راهی برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی با کرای ریچاردسون
اغلب بدنسازان تنها آخرین ست از ستهای هر حرکت را تارسیدن به ناتوانی اجرا می کنند ولی من متفاوت با این روش کار میکنم یک یا دو ست گرم کردنی انجام می دهم سپس برای شروع ستهای اصلی مستقیما سراغ بیشترین وزنه ای که در توانم باشد می روم و مهمترین نکته در تمرینم این است که هر ست حداقل دو تکرار اضافی فراتر از ناتوانی با کمک یار تمرینی ام اجرا کنم بعنوان مثال برای سینه اگر هدفم اجرای ۶ تکرار باشد وزنه ای را انتخاب می کنم که تنها بتوانم چهار تکرار را بدون کمک اجرا کنم سپس هارلی (یار تمرینی ام) کمک می کند تا بتوانم دو تکرار دیگر را به سختی اجرا کنم
دیگران همیشه به من می گفتند این کار را نکنم اینکه باید به تدریج وزنه ها را در هر ست افزایش دهم و تنها در ست آخر تا رسیدن به ناتوانی پیش روم در سال ۱۹۹۸ به حرف های دیگران گوش دادم و در مسابقات ملی به مقامی بهتر از پنجم دست نیافتم سال پس از آن مجددا با روش خودم تمرین کردم فراتر از ناتوانی در هر ست و به مقام دوم رسیدم تنها با یک امتیاز اختلاق نسبت به نفر اول
در حالیکه هیچ چیز دیگری را در رژیم غذایی یا تمرینم تغییر ندادم توانستم از یکی از افراد کم حجم در کلاس وزنی خودم به یکی از حجیم ترین افراد آن رده وزنی بدل شوم
این روش را برای تمام بخشهای بدنم بکار می برم هر چند که برای پاها تکرارها را بین ۱۵تا۲۰ تکرار حفظ میکنم تا از آسیب و فرسودگی مفصل زانو در اثر استفاده از وزنه های بسیار سنگینی که در تکرارهای کمتر بکار می برم جلوگیری شود حتی در این شرایط هم گاهی احساس درد کمی در زانو ها می کنم به همین دلیل از حرکت جلو پا ماشین برای گرم کردن و پیش خسته کردن عضلات چهار سر استافده میکنم در ست آخر ۱۰ تا ۱۵ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کنم چند بار نفس می کشم و ۵ تکرار دیگر اجرا میکنم
سپس سراغ اجرای اسکوات با اسمیت ماشین می روم کاملا با افرادی که معتقدید نمی توان بدون استفاده از اسکوات با هالتر به پاهی حجیمی دست یافت مخالفم هر چند در ده سال اخیر از اسکوات با هالتر استفاده نکرده ام ولی همچنان پاها یکی از بهترین بخشهای بدنم است ابتدا در هر طرف تنها دو صفحه وزنه قرار نمی دهم در این موقع کسانی که مرا نمی شناسند در دلشان به من می خندند پس از آن وزنه ها را به پنج صفحه در هر طرف افزایش میدهم این تنها حرکتی است که در اجرای آن از سیستم هرمی استفاده میکنم به خاطر مقدار وزنه زیادی که باید استافده کنم ستها را به تدریج سنگین میکنم تا بتوانم برای اجرای پایانی آماده شوم ۱۰تا۱۵تکرار اجرا میکنم سپس ششمین وزنه را برای اجرای دو ست دیگر اضافه میکنم هر ست شامل چهار تا شش تکرار برای خودم و دو تا چهار تکرار دیگر را با کمک .
در اخر سراغ پرس پا می روم دستگاه برای حدود شش صفحه در هر طرف ظرفیت دارد بعلاوه شش یا هفت صفحه در بالا در اینجا از یکی دیگر از دوستان کمک میگیرم البته در اصل او نقش وزنه را ایفا میکند ! حدود ۱۳۵ کیلو وزن دارد و یک وزنه ۲۰کیلویی هم به دستش می دهیم با این مقدار وزنه سه یا چهار ست ۱۰ تکراری انجام میدهم از پرس پا در ابتدای برنامه استفاده نمیکنم چون درآن صورت مجبورم تعدادهای بسیار زیادی تکرار اجرا کنم تا به ناتوانی برسم
شدت تمریناتم را بر اساس حالت تهوع و سر دردی که بدنبال تمرین به سراغم می آید تخمین می زنم !
در ضمن مجبورم قبل از تمرین پا ازآسپرین یا داروی مشابهی استفاده کنم چون در اثر تمرین پا دچار سردرد شدیدی می شوم و مصرف آسپرین کمی باعث کاهش شدت سردردم می شود
تا وقتی زنده هستم و تا وقتی مفاصلم دوام بیاورند تمریناتم را با همین روش ادامه میدهم فکر میکنم ستهای هرمی ستهای بیهوده ای هستند چرا باید وزنه ها را بصورت هرمی افزایش داد و ست را تا رسیدن به ناتوانی ادامه نداد ؟ این هیچ سودی ندارد وقتی هر بار تا ناتوانی پیش می رومم تاثیر آنرا در تمام روز حس میکنم پاها یم دچار گرفتگی می شوند و عضلات خسته اند نمی توانم از پله بالا و پایین بروم و می دانم که تمرین خوبی انجام داده ام
حتی با این روش تمرین این احساس را پس از انجام اولین ست جلو پا ماشین هم دارم پایم کاملا با خون پمپ می شود و مجبورم بدون خم کردن آنها راه بروم پس از تمرین معمولا مجبور می شوم روی زمین دراز بکشم در ضمن حالت تهوع هم دارم مثل هارلی البته او به این مسئله اعتراف نمیکنند زانو بندهایم را زیر سرم می گذارم و حدود ۲۰ دقیقه روی زمین می مانم تا کمی حالم بهتر شود و بتوانم باشگاه را ترک کنم.
تمرین پای کرای ریچاردسون
حرکت ست تکرار
جلو پا ماشین ۳-۴ ۱۵-۲۰
اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ۶-۱۵
پرس پا یا هک اسکوات ۳-۴ ۱۰
