بالاسینه ۱- پرس روی میز شیب دار
(پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر)
همه تمرینات سینه باید با یک حرکت پرس آغاز شوند اما این به معنی اجبار شروع تمرین پرس با پرس سینه به روی میز تخت نیست ما پاورلیفتر نیستیم بلکه بدنسازیم شاید شما با من مخالف باشید اما من همیشه پرس سینه را انجام نمی دهم زیرا موقعیت قرار گیری شانه ها در حرکت پرس سینه با هالتر به گونه ای است که سر جلویی سرشانه و پشت بازو بیش از اندازه درگیر می شوند و شما تا آن حدی که فکر میکنید به سینه ها فشار وارد نمی کنید اشتباه نکنید من با حرکت پرس سینه با هالتر یا دمبل مخالف نیستم این حرکات بسیار خوب هستند
ولی شما اجباری برای شروع تمرین با آن ها ندارید قسمتی از سینه که داوران در هنگام قضاوت از آن ایراد می گیرند بخش بالایی سینه است که اغلب بدنسازان با آن مشکل دارند کدام یک بهتر است سینه هایی با بالا سینه توسعه یافته و ظاهری مسخره ای یا سینه ای بدون بالا سینه و صاف وهموار؟
برای توسعه بالا سینه از هر ترفندی استفاده کنید مثلا گرفتن میله هالتر با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه فشار بر روی قسمت های کناری بالا سینه افزایش می یابد گرفتن میله به اندازه عرض شانه به کل سینه تقریبا فشار مساوی وارد می کند و کمتر از آنجا به بخش بالاسینه فشار بیشتری می آورد
از درگیری زیاد بازوها در تمرین سینه جلوگیری کنید با استفاده از پرس بالاسینه می توانید به بالا سینه تان چگالی و ضخامت را اضافه کنید این حرکت را ۵ ست در شروع تمرین اجرا کنید
ولی قبل از شروع ست های اصلی باید عضلاتتان را کاملا گرم کنید تا مفاصل و تاندون ها آمادگی لازم جهت تحمل فشار وزنه های سنگین را بدست آورند تکرارای خود را به صورت ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ در نظر بگیرید و در میان هر ست به مقدار وزنه بیفزایید تا فشار بیشتری بر روی سینه هایتان اعمال کنید در زمان بلند کردن وزنه از روی پایه شانه هایتان را به سمت بیرون نکنید به جای این کار سینه هایتان رابیرون دهید و سعی کنید شانه هایتان را پایین نگه دارید و پشت تان را کاملا به روی میز بچسبانید سپس به وزنه فشار وارد کنید و آن را روی پایه به بالای سینه منتقل کنید
تمرین المپیایی سینه
۲- پرس سینه دمبل روی میز صاف
مرحله بعدی در سینه پرس سینه دمبل است دمبل ها در وارد کردن فشار به عضله سینه نسبت به هالتر از مزیت بیشتری برخورداند حرکت کراس به قسمت پایین یا زیر سینه فشار وارد می کند در بین حرکت سینه را منقبض میکند و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید ۲ست با ۱۵ تکرار این حرکت را اجرا کنید این یک حرکت تمام کننده برای تمرین المپیایی سینه شما است شما احتمالا به پمپ خون فوق العاده ای در سینه خود رسیده اید که حتی نمی توانستید به آن فکر کنید این احساس فوق العاده ای در سینه اسن
نتیجه حالا برنامه تمرین سینه را مرور می کنیم حرکت ست تکرار پرس بالاسینه با هالتر یادمبل ۵ ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ پرس سینه روی میز صاف با دمبل ۳ ۱۲ قفسه بالا سینه ۳ ۱۲ کراس آور ۲ ۱۵
خب چیزی یاد گرفتید ؟
من امیدوارم که این طور باشد چیزی که شما یاد گرفتید چیزی بیشتر از شدت در تمرین نیست تمرین سینه تان را در مجموع با ۱۳ ست اجرا میکنید و شدت تمرین خود را بالا نگه دارید
همیشه به خاطر داشته باشید شما می توانید رشد های زیادی را در دو ست پرس جابجاکنید اما در حرکت قفسه سینه فرم اجرای حرکت یا پرس سینه متفاوت است و درک این دو با هم فرق می کند و هر کدام فواید خودشان را دارند در بین ست ها استراحت را کم کنید تا شدت تمریناتتان بالا برود
برنامه بدنسازی جی کاتلر (چه تمرینی جی کاتلر را قهرمان میکند ؟)
شرح آماده سازی جی کاتلربه دو مسابقه او مربوط است .اولین برنامه مربوط به مسابقات آرنولد کلاسیک سال ۲۰۰۳است وقسمت دوم هر بخش مربوط به آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲ می باشد و شما می توانید به طور روشن مشاهده کنید که جی در طول یک سال چگونه کار آماده سازی خود را تغییر داده وتقریبا توانست در هردو مسابقه بابدنی بسیار آماده روی صحنه حاضر شود.
تمرین پیش از مسابقه جی برای آماده سازی آرنولد ۲۰۰۳ از ۱۶ هفته قبل کار را شروع کرد و از برنامه دو روز تمرین یک روز استراحت استفاده می کرد .برنامه دو جلسه ای او به شکل زیراست :
روز ۱*********** سینه –ساق************جلو بازو –ساعد
روز ۲ *********** همسترینگ************چهار سر ران
روز۳************* استراحت
روز ۴ ************سر شانه*************پشت بازو
روز ۵ ************ پشت *************** پشت –کول
روز۶ ************ استراحت
جی در این دوران شکم خود را یک روز در میان تمرین تمرین می داد وازهمان برنامه تمرینی خود در فصل حجم بهره می برد .شیوه تمرین جی به طور کلی پر حجم وپرشدت است وبرای هر عضله ۲۰ تا ۲۵ ست انجام داده وبین هرست ۳۰تا ۴۵ ثانیه استراحت میکند .هر جلسه تمرینی جی تنها ۴۰ دقیقه طول می کشد .جی احساس می کند این شیوه تمرینی در عین تحریک بافت های عضلانی به چربی سوزی نیز کمک می کند .
عضلات پشت او تنها نقاط مستثنی هستند چرا که در صبح وعصر و هرجلسه با ۲۵ست تمرین داده می شوند.
تعداد تکرارهای او در هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار است . او هر حرکت را با یک یا دو ست سبک که خودش اسم (( ست های احساس )) را روی آنها گذاشته شروع می کند و بدن خود را با گرم کردنن آماده ستهای بعد می کند . برنامه تمرینی جی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲ نیز هیچ تفاوتی با آرنولد ۲۰۰۳ نداشت و تنها دامنه تکراری خود را وسیع تر کرده بود و بین ۶ تا ۱۲ تکرار انجام می داد .
علی رغم اینکه جی دارای یک جفت چهار سر ران استثنایی است ولی ضخامت و قدرت خاصی در همه قسمت های بدن او نهفته است . در زیر برنامه تمرینی کامل جی برای آماده سازی مسابقات آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲ را مشاهده می کنید :
پشت
پلاور با ماشین ************************************* ۱۵ – ۱۰ × ۴
زیر بغل سیم کش از جلو ****************************** ۱۰ × ۴
زیر بغل چکشی ************************************ ۱۰ – ۸ × ۳
زیر بغل سیم کش دست جمع مچ برعکس ***************** ۱۰ – ۸ × ۳
زیر بغل هالتر خم************************************ ۱۰ – ۵ × ۴
زیر بغل قایقی با دسته ۷ شکل**************************۱۰ – ۸ × ۳
زیر بغل قایقی با میله صاف ***************************** ۱۰ – ۸ × ۲
فیله کمر****************************************** ۱۰ – ۸ × ۴
سینه
پرس بالا سینه هالتر **************************** ۱۰ – ۸ × ۵ – ۴
پرس بالا سینه دمبل *****************************۸ – ۶ × ۴
قفسه پروانه با ماشین ***************************۱۵ – ۱۰ × ۳
قفسه بالا سینه با دمبل ************************* ۸ – ۶ × ۴
پرس سینه************************************۱۰ × ۲
کراس اور************************************* ۱۵ – ۱۲ × ۳
پلاور با دمبل*********************************** ۱۰ – ۸ × ۲
سرشانه
نشر از جانب ********************************* ۱۲ – ۱۰ × ۵ – ۴
پرس سرشانه دمبل **************************** ۱۰ – ۶ × ۴
صلیب با کابل********************************** ۱۰ – ۸ × ۳
نشر از جلو *********************************** ۸ × ۳
قفسه پروانه برعکس****************************۱۲ – ۱۰ × ۳
نشر از جانب خوابیده**************************** ۱۲ – ۸ ×۳
کول
شراگ با هالتر از پشت ************************* ۱۲ – ۸ × ۳
شراگ با هالتر از جلو*************************** ۱۲ – ۸ × ۳
شراگ چکشی با دستگاه*********************** ۱۲ – ۱۰ × ۳
جلو بازو
جلو بازو با هالتر ***********************۱۲ – ۸ × ۴
جلو بازو چکشی*********************** ۸ – ۶ × ۳
جلو بازو لاری با دستگاه****************** ۱۰ – ۸ × ۳
جلو بازو تناوبی************************* ۶ × ۳
پشت بازو
پشت بازو با کابل دسته طنابی****************** ۱۵ – ۱۰ × ۳
پرس سینه دست جمع*************************۱۰ – ۶ × ۳
پشت بازو با کابل **************************** ۱۲ – ۱۰ × ۳
دیپ با دستگاه****************************** ۱۲ – ۸ × ۳
پشت بازو و پشت گردن با دمبل ***************** ۸ – ۶ × ۳
چهار سر ران
جلو پا ماشین ******************************* ۲۰ – ۱۵ × ۲
پرس پا ************************************ ۱۰ – ۸ × ۳
هاک اسکوات******************************** ۱۰ – ۸ × ۳
لانج *************************************** ۱۵ – ۱۲ × ۳
اسکوات از جلو ****************************** ۱۰ – ۸ × ۳
داخل ران با دستگاه ************************** ۱۲ – ۱۰ × ۳
پرس پا تکی******************************** ۱۰ – ۸ × ۲
همسترینگ
پشت پا نشسته**************************** ۱۵ – ۱۰ × ۴
پشت پا خوابیده **************************** ۱۰ – ۸ × ۳
ددلیفت پا صاف***************************** ۱۰ – ۸ × ۳
پشت پا ایستاده تکی************************* ۱۲ – ۸ × ۲
ساق
ساق پا ایستاده ****************************۱۲ – ۱۰ × ۳
ساق پا نشسته**************************** ۱۵ – ۱۰ × ۴ – ۳
تمرینات جی کاتلر
بک تمرینی جی کاتلر بر پایه حجم بالا بود، که شدت متوسط تا بالا را با تمرکز بر فرم صحیح، تنش مداوم عضلانی و استراحت کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه) ترکیب میکرد تا پمپ عضلانی و متابولیسم را افزایش دهد؛ او از تکنیکهایی مثل پیش خستگی، سوپرست، دراپست و استراحت-وقفه استفاده میکرد و برنامهاش را بر اساس وضعیت بدنی روزانه تنظیم مینمود، نه صرفاً وزنه سنگین، که این رویکرد او را قادر ساخت تا با حداقل آسیب، ۴ عنوان مستر المپیا را کسب کند.
