تغذیه و تمرین در دوره های حجم

تغذیه و تمرین در دوره های حجم

تغذیه بسیاری از ورزشکاران به غلط چنین تصور می کنند که مصرف استروئیدها به تنهایی برای افزایش حجم عضلانی و برای رسیدن به موفقیت های سطح بالای ورزشی کفایت کرده و به همراه مصرف استروئیدها حتی اگر فرد از غذای کافی و از تمرین کافی نیز غافل شود باز می توان به قهرمانی و به موفقیت های سطوح بالای ورزشی امیدوار بود!

در کنار مصرف استروئیدها مصرف غذای کافی و به کار بستن رژیم غذایی مناسب نیز الزامی خواهد بود. رژیم غذایی مختص دوران حجم را می توان از مهم ترین اجزای فراموش شده دوره های استفاده از استروئیدها دانست که کمتر کسی نیز تاکنون در ایران به آن توجه کرده است و معدود کسانی هم که به این مهم توجه کرده اند در بسیاری از موارد نتایج خیره کننده ای گرفته اند و همواره نیز یک سر و گردن از کسانی از دزهای افراطی استروئیدها استفاده کرده و از ارزش و از اهمیت رژیم های غذایی غفلت کرده اند بالاتر بوده اند.

در صورتی که رژیم روزانه غذای مناسب و متناسب را برای خود تنظیم نکرده و خود را مقید به استفاده از آن نکرده باشید حتی تمرین و حتی مصرف استروئید نیز کمک چندانی به شما در رسیدن به پیشرفت های ورزشی نخواهد کرد.
رژیم روزانه غذایی از ارکان اصلی رسیدن به موفقیت های ورزشی بوده است و از یاد بردن این رکن اساسی به این معنی است که تمرین با وزنه برای شما حکم اتلاف وقت را داشته و مصرف استروئید نیز برای شما به معنی به جان خریدن مفت و بی حاصل عوارض جانبی رنگارنگ خواهد بود.
موضوع بسیار ساده است. غذا نقش مهمی در ساخت و ساز عضلات بازی می کند. اولین گام در مبحث تغذیه در دوره های حجم عضلانی اشاره به این مهم بوده است که اهمیت این مبحث را جدی گرفته و از آن غفلت نکنیم. فردی که به تمرین با وزنه پرداخته و احیاناً در کنار تمرینات شدیدی که در طول روز دارد از استروئیدها و از داروهای ممنوعه در ورزش نیز استفاده می کند باید به این مهم توجه داشته باشد که تغذیه وی نیز باید متفاوت از دیگر افراد و حتی متفاوت از دیگر ورزشکارانی باشد که از استروئیدها و از دیگر داروهای ممنوعه در ورزش استفاده نمی کنند.
در طول دوره های حجم باید در حدود ۴۵۰۰ کالری انرژی در طول روز مصرف کنید البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که نیاز افراد مختلف به انرژی با توجه به تنوع تیپ های بدنی و تنوع تمرینات و دیگر فاکتورهای منحصر به فرد هر انسان با یکدیگر تفاوت های داشته است.
۴۵۰۰ کالری در روز را می توان بسته به شرایط بدنی هر فرد بالا و پایین کرد. گفته می شود که ورزشکاران در دوره های حجم و در دوره هایی که از استروئیدها استفاده می کنند باید در حدود ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از قندها، ۲۰ درصد از کل کالری مصرف خود را از پروتئین ها و ۲۰ درصد مابقی را نیز از چربی های مفید کسب کنند.
افراد باید روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب را نیز ترجیحاً در بین وعده های غذایی مصرف کنند. در این دوره ها مصرف مکمل های ویتامینی نیز برای بعد از وعده غذایی صبحانه مفید تشخیص داده شده است.
در صورتی که این توصیه های ساده و به ظاهر کم اهمیت را به کار ببندید به جرات می توان گفت که از نتیجه حاصل شده نیز حیرت زده خواهید شد. در صورتی که متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید از تجمع چربی در بدن نیز تا حدودی زیادی در امان خواهید بود.
من به شخصه برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و برای جلوگیری از تجمع چربی در دوره های حجم از برنامه های سبک تمرینات هوازی استفاده می کنم. در کنار تمرین با وزنه، تمرین هوازی سبک به صورت ۳ بار در هفته برای این کار مناسب خواهد بود.
در صورتی که تعادل یاد شده بالا در تغذیه دوران حجم را رعایت نکرده و همانند اغلب ورزشکارانی که امروزه چنین می کنند در دوره های حجم و در دوره های مصرف استروئیدها از کالری فراوان و یا از قند فراوان در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کرده به غلط نیز تصور کنید که چربی زاید اضافه شده در بدن حجم واقعی عضلانی است در پایان کار به جای حجم واقعی عضلانی و یا در کنار حجم عضلانی، انبوهی از چربی را نیز در بدن خود انباشته خواهید کرد که آب کردن آن در برخی موارد بسیار بسیار مشکل خواهد بود.
در دوره های حجم به جای استفاده از غذاهای آبکی و بی کیفیت از غذاهایی که چگالی بیشتری داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنید.

مشخصات و ویژگی های رژیم روزانه غذایی دوران حجم
مواد غذایی کافی باید در رژیم روزانه غذایی مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئیدها گنجانده شود.
اصل تعادل در رژیم های غذایی این دوره ها نیز باید رعایت شود. از مصرف افراطی مواد غذایی در این دوره های خودداری کنید و همواره نیز به این مهم توجه داشته باشید که نیاز بدن به هر سه گروه درشت مغذی و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها در این دوره ها باید به خوبی و به درستی برطرف شود.
قند مصرفی در این دوره ها باید در حد تعادل باشد. از افراط و تفریط در مصرف قندها در این دوره ها خودداری کنید. افراط در مصرف قند تجمع چربی زاید در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفریط در مصرف این درشت مغذی نیز با کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزشی همراه خواهد بود.
در این دوره های حتماً باید از چربی های مفید و از نمک نیز استفاده بهینه داشته باشید. برخی از افراد در دوره های حجم مصرف نمک را برای جلوگیری از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربی را نیز برای پیشگیری از تجمع چربی زاید در بدن به حداقل ممکن رسانده و یا قطع می کنند! امروزه این هر دو کار از نظر متخصصین تغذیه رد می شود اما ممد کول و جعفر بازو کماکان بر آن تاکید دارند!
در این دوره ها نیز از منابع متنوع و مختلف پروتئینی و … استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در این دوره ها رژیم روزانه غذایی خود را منحصر و محدود به سینه مرغ و کنسرو ماهی و پودرهای مکمل می کنند و از مصرف دیگر منابع پروتئینی غفلت می کنند. اصل تنوع را همواره به یاد داشته باشید!
تحقیقات به روشنی نشان داده است که بدون داشتن وعده های غذایی متعدد و بدون رعایت اصول یاد شده در دوران تغذیه امکان افزایش حجم عضلانی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.

تمرین
همانگونه که تغذیه مختص دوران حجم با تغذیه فصول استراحت و فصول رقابت ها تفاوت های اساسی دارد تمرین در دوره های حجم نیز با تمرین در دیگر فصول تفاوت هایی داشته است.
گفته می شود که مناسب ترین تکرار برای افزودن بر حجم عضلانی و برای تشدید فرایند عضله سازی تکرارهای ۴ الی ۸ تایی خواهد بود. در دوران حجم باید عضلات را به سختی تحت فشار قرار داد و آنها را برای رشد تحریک کرد. برای تحریک کردن عضلات، شما باید فیبرهای تند انقباض را تحت فشار قرار دهید و گفته می شود که بهترین تکرار برای تحت فشار قرار دادن این فیبرها تکرارهای ۶ تایی خواهد بود.
برای تحت فشار قرار دادن عضلات پا باید در حدود ۲۰ ست تمرین بر روی آنها داشته باشید. گفته می شود که ۱۲ ست تمرین بر روی عضلات سرشانه کفایت می کند. بسته به بزرگی و کوچی عضلات می توان تعداد ست های مورد نیاز برای تحریک کردن این عضلات را تعیین کرد.
توصیه شده است که در بین هر ست از تمرین شدید که در برنامه های تمرینی دوره های حجم دارید باید در حدود ۳ الی ۵ دقیقه استراحت کامل داشته باشید. هدف از تمرین در این دوره وارد کردن حداکثر فشار سازنده بر روی عضلات خواهد بود.
در نگاه اول چنین به نظر می رسد که ۳ الی ۵ دقیقه استراحت بین ست های تمرینی اندکی افراطی باشد اما به این مهم توجه داشته باشید که برای وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضله ای که بر روی آن عضله تمرین می کنید این مقدار استراحت در بین ست های تمرینی لازم و ضروری است.
شما نمی توانید در حالی که هنوز عضلات شما در اثر فشار سنگینی که بر وزنه وارد کرده اند و در اثر فشار سنگینی که وزنه بر آنها وارد کرده است می سوزند آنها را با تمام توان با فشار تمرینی ست های بعدی درگیر کنید.
با توجه به اینکه تمرین در دوره های حجم و دوره های مصرف استروئیدها باید با فشار و با شدت تمام دنبال شود و با در نظر گرفتن این مهم که مصرف استروئیدها به خودی خود قدرت بدنی و فشار تمرینی شما را بالا خواهد برد بنابراین استفاده از پیش ست ها برای گرم کردن کامل بدن و برای آماده کردن مفاصل و عضلات برای تحمل فشار سنگین تمرین نیز ضروری خواهد بود.
در حین تمرین بر روی عضله ای که بر روی آن تمرین می کنید نیز تمرکز کنید. تمرکز کردن بر روی عضلات از مهارت های بسیار پیشرفته ای است که هر کسی نمی تواند آن را در عمل اجرا کند. ورزشکارانی که تمرین را به صورتی اصولی دنبال می کنند پس از سال ها تمرین و ممارست به این هنر دست پیدا می کنند.
ورزشکاران رشته پرورش اندام که قدرت تمرکز واقعی بر روی عضلات و بر روی تمرینی که انجام می دهند را دارند به راحتی و تنها با ۶ تکرار می توانند عضلات را به مرحله دم برسانند و این در حالی است که ورزشکاران دیمی کار که پرورش اندام را از ممد کول و از جعفر بازو آموخته اند و الگوی داخلی و خارجی خود را نیز ممد کول و جعفر بازو می دانند، حتی با تکرارهای ۴۰ تایی که فقط در ایران و در بین شاگردان این اساتید رواج پیدا کرده است نیز نمی توانند به دم عضلانی مناسب برسند.
در ابتدای هر جلسه تمرینی نیز از ست های گرم کردنی و از تمرینات کششی مناسب برای گرم کردن عضلات خود استفاده کنید. در ابتدای برنامه تمرینی می توانید از تکرارهای بالایی که با وزنه های بسیار کم انجام می شود استفاده کرده و بدن خود را گرم نموده و خون رسانی به اعضا و اندام ها را نیز تقویت و تشدید کنید.
با به کار بستن این ترفند به راحتی می توانید کارایی عضلات خود در حین تمرین را بالا ببرید و حتی بر رکوردهایی که دارید نیز بیافزایید. به خاطر داشته باشید زمانی که فرد با حداکثر شدت تمرین می کند و یا در تمرینات خود از وزنه های سنگین نیز استفاده می کند احتمال و امکان بروز مصدومیت ها نیز بالاتر و بالاتر خواهد رفت. اهمیت گرم کردن در این نکته بیش از پیش روشن می شود. در صورتی که در برنامه تمرینی خود از وزنه های سنگنی استفاده می کنید حتما باید به گرم کردن بدن بیش از آنچه که تاکنون اهمیت می دادید اهمیت بدهید.
نکته حائز اهمیتی که در این مبحث می توان به آن اشاره کرد این است که در پرداختن به لیفت های سنگین و فوق سنگین، گرم کردن مقطعی بدن آنچنان که در بین برخی از ورزشکاران ایرانی رایج شده است کاری از پیش نخواهد برد و گرم کردن کل بدن و کل مفاصل در این حالت الزامی خواهد بود.
من به عینه ورزشکارانی را دیده ام که بدون گرم کردن کل بدن و با انجام چند حرکت کششی مختصر و پس از چند دوجین بشین و پاشویی که انجام می دهند بدن، عضلات و مفاصل خود را با فشار خرد کننده لیفت های سنگین درگیر می کنند و در نهایت نیز با مصدومیت های شدید روبرو می شوند. شما چنین نکنید!

همچنانکه می بینید در این برنامه کلیه قسمت های بدن مورد فشار تمرین قرار گرفته و سپی دو روز استراحت پی در پی نیز برای ریکاوری دادن به عضلات گنجانده شده است. این برنامه برای کسانی که از استروئیدها استفاده نمی کنند مناسب نخواهد بود و کسانی که با استفاده از نمونه های اصلی این داروها قدرت بدنی و همچنین تمرین پذیری عضلات را تقویت نمی کنند نباید از چنین برنامه هایی استفاده کنند. استفاده از این برنامه ها برای این افراد به معنی استقبال از خطر تمرین زدگی و استقبال از مصدومیت خواهد بود.
در کنار این برنامه تمرینی می توان از سه جلسه تمرین هوازی سبک و کوتاه مدت در طول هفته نیز استفاده کرد. زمانی که فرد وارد دوره های مصرف استروئیدها می شود ریکاوری عضلات نیز در بدن وی تسریع می شود. با مصرف استروئیدها گلیکوژن بیشتری در عضلات و در بدن ذخیره شده و بدن نیز انرژی بیشتری را در خود احساس خواهد کرد. تمام این گفته ها به این معنی خواهد بود که فرد بدون اینکه ترسی از بروز تمرین زدگی داشته باشد می تواند عضلات خود را در جلسات تمرینی طولانی تر تمرین دهد. ورزشکاران با مصرف استروئیدها توان تمرین با وزنه های سنگین تر را نیز پیدا خواهند کرد.
فراموش نکنید که فشار تمرینی شدیدتر و استفاده از وزنه های سنگین تر عضلات بزرگ تری را نیز خواهد ساخت اما خطر نیز همواره در کمین بوده است. با تدبیری که در تغذیه و در تمرین می اندیشید به راحتی می توانید از عارضه تمرین زدگی و از بروز خطر مصدومیت جلوگیری کنید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)