بهترین ساعت روز برای جذب ویتامین چه ساعتی است؟

همانطور که دریافت ویتامین ها و ریزمغذی ها برای بدن ضروری است، مصرف بیش از اندازه آنها نیز می تواند مضر باشد. پس در صورتی که از طریق غذا نیازهای بدن شما برآورده می شود، نیازی به مصرف مکمل ها به صورت جداگانه نیست و در صورت تمایل به مصرف مکمل ها، ابتدا لازم است با پزشک خود مشورت کنیم. به صورت کلی ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم بندی می شود.

ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین های گروه B و C، لازم نیست با غذا مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. این گروه برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شود و مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین لازم است آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنیم.

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی است، به همین علت توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنیم. ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارد.

جدول زمان مصرف مکمل ها

با توجه به همه موارد گفته شده، بهترین زمان مصرف انواع مکمل‌ها را می‌توانید در جدول زیر ببینید:

نام مکمل	زمان مصرف	مکمل‌های سازگار با هم	مکمل‌های ناسازگار با هم
ویتامین C	هر زمان در روز	آهن برای جذب بهتر	ویتامین B12
ویتامین B12	صبح	همراه با فولات	ویتامین C
ویتامین B6	صبح یا بعد از غذا	منیزیم و روی	اثرگذاری روی خواب
ویتامین B9 یا فولات	صبح	آهن و ویتامین B12	الکل
ویتامین D	همراه غذاهای چرب	منیزیم، کلسیم و ویتامین K	فیبر بیش از حد
ویتامین E	همراه غذاهای چرب	ویتامین C و سلنیوم	آهن
ویتامین A	همراه با غذا چرب	روی	الکل
ویتامین K	همراه با غذای چرب	ویتامین D و کلسیم	داروهای رقیق‌کننده خون
مکمل بارداری	همراه با غذا	بر طبق دستور پزشک	ترکیب چند مدل مکمل و مولتی‌ویتامین به‌صورت همزمان
مکمل آهن	یک ساعت یا دو ساعت بعد از غذا	ویتامین سی	قهوه، چای، لبنیات و مکمل کلسیم
مکمل کلسیم	همراه یا بدون غذا	ویتامین D	مکمل آهن
مکمل منیزیم	همراه غذا	ویتامین C و کلسیم	مکمل زینک
مکمل زینک	یک ساعت یا دو ساعت بعد از غذا	ویتامین D	مکمل منیزیم، آهن، کلسیم
مکمل امگا 3	همراه با غذاهای حاوی چربی مفید	ویتامین D	قرص اورلیستات، داروهای فشار خون، ویتامین E

اثرگذاری بهتر و بیشتر با برنامه‌ریزی زمان مصرف مکمل‌ها

مکمل‌ها، درست همان‌طور که از نام‌شان مشخص است، در کنار رژیم غذایی سالم، می‌توانند باعث بهبود عملکرد بدن شوند. این مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند و به‌تنهایی نمی‌توانند همه مواد غذایی لازم برای بدن را تامین کنند. برای رسیدن به نتیجه دل‌خواه، باید هم‌زمان با مصرف خوراکی‌های مورد نیاز بدن و رعایت رژیم غذایی سالم، جدول زمان مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید. مکمل‌ها را بر طبق تجویز پزشک مصرف کنید و با مصرف مکمل‌های سازگار با یکدیگر و عدم مصرف مکمل‌های ناسازگار در زمان واحد، به جذب هر چه بهتر و بیشتر این مکمل‌ها، کمک نمایید.

ویتامین‌های گروه B  بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توان به تنهایی یا در قالب یک مکمل موسوم به «ب-کمپلس» این گروه را مصرف کرد. با توجه به اینکه مصرف این دسته ویتامین سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف، بعد از بیدار شدن از خواب است. علاوه بر این، جزء ویتامین‌های محلول در آب محسوب می شوند، بنابراین می‌توان این مکمل‌ها را در هر زمان از روز، مصرف کرد. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای بیشترین میزان جذب این مکمل در سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین های خانواده B
ویتامین‌های خانواده B بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند و شامل 8 نوع ویتامین هستند که هر کدام از آن‌ها عملکرد خاصی در بدن دارد. شما می‌توانید ویتامین‌های گروه B را به تنهایی یا به صورت کامل در قالب یک مکمل موسوم به ب-کمپلس مصرف کنید. با توجه به اینکه ویتامین‌های خانواده B سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف ویتامین های این گروه، بعد از بیدار شدن از خواب است.

علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند، بنابراین شما می‌توانید این مکمل‌ها را هم با غذا و هم بدن غذا در هر زمان از روز که بخواهید، مصرف نمایید. اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای حداکثر جذب این مکمل توسط سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا بهتر اثر کند.

اسید فولیک یک مکمل مهم ویتامین B9 است که به‌طور مصنوعی تولید شده است. این مکمل نقش کلیدی در تولید DNA، تقسیم سلولی و پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک دارد. فولات نسخه‌ طبیعی موجود در غذاها است. در حالی که اسید فولیک نسخه‌ ساخته شده انسانی در مکمل‌ها است. به طور کلی، مصرف مکمل اسید فولیک در هر زمانی از روز قابل قبول است، اما طور معمول با معده خالی توصیه می‌شود. در صورت مشکل گوارشی می توان همراه با وعده غذایی مصرف کرد تا عوارض گوارشی را کاهش ‌دهد.

این ویتامین در بدن نقش‌های حیاتی بسیاری را بر عهده دارد، از جمله اینکه برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز کلاژن موردنیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. زمان مصرف آن در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف «اسکوربیک» همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند.

بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی است که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شود، یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارد. کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. چنانچه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی می‌کنید، نیازی نیست به سراغ مصرف مکمل‌های آن بروید و در صورت مصرف، بهتر است به همراه وعده های غذایی مصرف شود.

زمان مصرف ویتامین A
یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در کشور‌های در حال توسعه، کمبود ویتامین A است که معمولاً به دلیل افزایش نیاز به این ماده حیاتی یا کاهش جذب آن توسط سلول‌های بدن رخ می‌دهد و این مسأله باعث شده تعداد بسیاری از افراد در معرض ابتلا به عارضه کمبود ویتامین A قرار گیرند، از جمله خانم‌های باردار، شیرده و افراد مبتلا به بیماری فیبروز کیستیک.

بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی هستند که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شوند یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارند. ( کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. ) برای جذب بهتر مکمل‌های ویتامین A شما می‌توانید آن‌ها را همراه با وعده‌های اصلی ناهار و شام که حاوی غذا‌های چرب هستند، مصرف کنید.

برای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن ویتامین D بسیار ضروری است. این مکمل‌ را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰

برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. توصیه می شود مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنیم.

زمان مصرف ویتامین E
ویتامین E برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون سالم ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. این ماده مغذی در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد و کمبود آن نادر است، مگر اینکه فرد به بیماری‌های خاصی مثل سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مبتلا باشد که در این صورت لازم است از ویتامین E به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کند.

پزشکان متخصص به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند. در سال 2019 یک مطالعه بر روی 27 زن صورت گرفت و نشان داد هنگامی که در طول روز چربی مصرف می‌شود، جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود و این نتیجه بیانگر این است که زمانی که در وعده‌های غذایی به اندازه کافی چربی وجود داشته باشد، نیازی نیست ویتامین E همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شود.

لازم به ذکر است که با وجود ضروری بودن ویتامین E، مصرف زیاد آن به صورت مکمل‌های غذایی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد و مصرف دوز‌های بالای این ویتامین ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ویتامین در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

ویتامینK:

این ویتامین برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون موردنیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند. زمان مصرف آن می تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد.

زمان مصرف ویتامین K
این ویتامین که از ترکیبات محلول در چربی است، شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا مناکینون می‌شود و برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون مورد نیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند.

زمان مصرف انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین K می‌تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد. با توجه به اینکه بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود این ویتامین را دریافت می‌کنند، معمولاً مصرف مکمل‌های دوز بالا توصیه نمی‌شود، مگر با تجویز پزشک متخصص.

مصرف ویتامین K بی‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است این مکمل‌ها با برخی از دارو‌های ضدانعقاد تداخل ایجاد کنند، لذا در صورت مصرف این دارو‌ها، قبل از دریافت ویتامین K بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌شود.

کلسیم:

کلسیم انواع متعددی مانند «کربنات»، «سیترات»، «لاکتات» یا «گلوکونات» دارد. «سیترات کلسیم» و «کربنات کلسیم» دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم محسوب می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد. اما «سیترات کلسیم» مانند دیگر انواع آن یعنی «لاکتات کلسیم» و «گلوکونات کلسیم» در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توان آن را در هر ساعتی از روز مصرف کرد.  ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود، پس می توان این دو مکمل را به همراه هم مصرف کرد.

منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در فعالیت عضلانی، انتقال انرژی و سایر فرایندهای بدن دارد و به کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. بر اساس علت نیاز بدن به منیزیم، می توان زمان های مختلفی از روز آن را مصرف کرد. یکی از بهترین زمان‌های مصرف منیزیم قبل از خواب است؛ زیرا منیزیم به آرامش اعصاب و ذهن کمک کرده و خواب راحت‌تری خواهیم داشت که بهتر است حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود.

زینک:

اگر دست کم یک ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شود، بیشترین تأثیر را دارد. اگر بعد از مصرف زینک احساس ناراحتی معده داشتید، مصرف آن همراه با غذا توصیه می شود. بهتر است مکمل زینک را همزمان با مکمل‌های کلسیم و آهن و یا همراه با شیر یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنیم، زیرا ممکن است جذب آن را در بدن کاهش دهد.

آهن:

بهترین زمان برای مصرف آهن، زمانی است که معده شما خالی باشد. در این زمان بدن بیشتر و بهتر می‌تواند آهن را جذب کند. به همین دلیل قرص آهن را قبل از مصرف غذا و یا دست کم 2 ساعت پس از خوردن غذا مصرف کنید. همچنین برای جذب بهتر می توان آن را با منابع ویتامین C استفاده کرد.

سلنیوم:

بهتر است همراه با صرف وعده‌های غذایی، مصرف شود. این امر به جذب بهتر سلنیوم کمک می‌کند و از بروز عوارض گوارشی جلوگیری می‌کند. مصرف آن در صبح به همراه صبحانه یا در شب قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.

امگا 3:

این مکمل برای سلامت قلب و عروق، مغز و کاهش التهاب در بدن مفید است. بهترین زمان مصرف امگا3 به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مانند ناهار یا شام است.

مولتی ویتامین:

بهترین زمان مصرف آن برای جلوگیری از عوارض جانبی، همراه با غذا است. به ویژه مولتی ویتامین هایی که حاوی ویتامین های محلول در چربی است. اغلب مصرف آن در صبح ها برای عملکرد بهتر مغز و متابولیسم بدن توصیه می شود.

پیش از بررسی جدول زمان مصرف مکمل ها و بررسی نحوه مصرف آن‌ها همراه با دیگر ویتامین‌ها، موارد مهم زیر را در نظر بگیرید:

مشورت با پزشک: مصرف مکمل‌ها با توجه به شرایط خاص جسمی و میزان فعالیت هر فرد تعیین می‌شود. بنابراین پیش از هر چیزی حتما با پزشک مشورت کنید.

دوز مصرفی: مصرف دوز بالاتری از مکمل‌ها، در اغلب موارد خطرناک است. پس دوز مصرفی خود را بر طبق تجویز پزشک، ادامه دهید.

کیفیت محصولات: اغلب مکمل‌ها کیفیت بسیار خوبی دارند. هر چند در این میان برخی برندها با هزینه کمتر، مکمل‌های کم‌کیفیت تولید می‌کنند که استفاده آن‌ها در طولانی‌مدت می‌تواند مشکلات عدیده‌ای ایجاد کند.

بررسی شرایط جسمانی: در روزهای اول پس از مصرف مکمل‌ها، حتما شرایط خود را بررسی کنید. در صورت مشاهده حساسیت‌های پوستی یا مشکلات گوارشی، مصرف خود را قطع کرده و با پزشک مشورت نمایید.

عدم تداخل مکمل‌ها: مصرف برخی مکمل‌ها به‌صورت هم‌زمان، میزان جذب را کاهش می‌دهد. بنابراین جدول زمان مصرف مکمل ها را بررسی کنید و بر طبق آن مکمل بخورید.