برنامه ریزی غذایی ورزشکاران
در برنامه ریزی غذایی ورزشکاران نکات زیر را باید رعایت نمود:
۱- غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود
۲- غذاها نوعا” باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .
۳- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
۴- مصرف هفته ای یک با جگر توصیه می شود .
۵- مصرف نوشابه های گاز دار توصیه نمی شود.
۶- بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است .
۷- مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک است .
۸- مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که باهم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .
۹- استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است .
۱۰- در زمان ۳۰دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است .
۱۱- روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.(یک وعده میوه : ۱تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته ، یک وعده سبزی : یک فنجان برگ گیاهان سبز خام )
رژیم غذایی قبل از مسابقه :
هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود کربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیکوژن عضلات می شود (خصوصا” در ورزشهای با شدت بالا ، چرا که در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)
به عنوان یک قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.
پروتئین یا کربوهیدرات :
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که باید قبل از مسابقه ، حتما” (گوشت و تخم مرغ) مصرف کنند . یک چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر کربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا که کربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ، هضم و جذب می شود.
وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی ۳۰۰تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد و ۴تا ۳ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.
نمونه یک وعده غذایی قبل از مسابقه به صورت زیر است :
– یک کاسه غلات به همراه شیر
– غذایی شامل برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی
– نان به همراه کره و مربا یا عسل
– بک عدد کلوچه
– سالاد
– میوه تازه
تخلیه کربوهیدرات در تمرینات شدید :
ورزشکارانی که در حال تمرین برای فعالیتهای نسبتا” شدید طولانی مانند دویدن طولانی ، شنا ، اسکی یا دوچرخه سواری هستند بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن میشوند علت این حالت تخلیه ذخایر گلیکوژن است همانگونه که در شکل زیر مشاهده می کنید پس از سه روز تمرین شدید (به صورت دویدن ۱/۱۶کیلومتر) تقریبا” تمامی ذخایر گلیکوژن عضله ران به مصرف رسیده است . برای بازسازی ذخایر گلیکوژن لازم است کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی موجود باشد . لذا توصیه می شود در این شرایط مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی ۷۰% کل کالری باشد (۶۱۲ گرم برای ۳۵۰۰کیلوکالری) در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بازسازی نمی شود و پروتئین صرف تولید انرژی می شود .
باز سازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش :
در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن به مصرف می رسد . لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود .
حتی اگر رژیم غذایی ، غنی از کربوهیدرات باشد ذخایر گلیکوژن عضله به سرعت به میزان قبل از ورزش باز نمیگردد. پس از ورزشهای طولانی و شدید برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله حداقل ۲۴ ساعت مورد نیاز است .
– به روش زیر می توان ذخایر گلیکوژن عضله را بازسازی نمود .
۱- در ۱۵-۳۰ دقیقه بعد از ورزش ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف شده (۱۰۰گرم قند در یک لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود) .
۲- در طی ۲-۴ ساعت بعد از ورزش ۱۰۰گرم دیگر کربوهیدرات به صورت فوق مجددا” باید مصرف شود.
توجه : بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای طولانی استقامتی که بیش از ۶۰دقیقه به طول می انجامد بسیار حائز اهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به صورت مایعات حدود ۵% قندی و نمکی مصرف گردد .
توجه مهم : اگر مسابقه در روز بعد مجددا” انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند . غذاهای مناسب برای این منظور : نان ، فرنی ، برنج ، ماهی ، تخم مرغ عسلی ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی ، میوه تازه و آب میوه .
بارگیری کربوهیدرات :
در هر فعالیت شدید ورزشی که بیش از چند ثانیه طول بکشد به مقادیر کافی گلیکوژن برای تولید انرژی نیاز است لذا بارگیری کربوهیدرات برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن می تواند بسیار مفید باشد .
دو روش برای بارگیری کربوهیدرات وجود دارد :
۱- ورزشکار ، سه روز قبل از مسابقه غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کند . لازم است در دوران رژیم غذایی پر کربوهیدرات از شدت تمرینات ورزشی کاسته شود . این روش به دلیل آسان بودن برای رقابتهای هفتگی توصیه می شود .
۲- این برنامه ۶ روز به طول می انجامد ( ۶-۵-۴-۳-۲-۱ روز قبل از مسابقه) در روزهای ۶-۵-۴ قبل از مسابقه رژیم غذایی با کربوهیدرات کم به همراه فعالیت سنگین ورزشی . در روزهای ۳-۲-۱ قبل از مسابقه رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد به همراه فعالیت سبک ورزشی این روش برای رقابتهای مهم مانند مسابقات قهرمان (کشوری ، قاره ای و جهانی) توصیه می شود.
نمونه رژیم غذایی در بارگیری کربوهیدرات
یک تا سه روز قبل از مسابقه
چهار تا شش روز قبل از مسابقه
رژیم پر کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات
صبحانه
۱ فنجان آب پرتقال
نصف فنجان آب میوه
تخم مرغ یا کیک
۲ عدد تخم مرغ
کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه
کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه
۴-۲ تکه نان
۱ تکه نان
۱ لیوان شیر
۱ لیوان شیر
غلات گرم به مقدار دلخواه
شکلات یا کاکائو به مقدار دلخواه
نهار و شام
سوپ سبزی یا آب گوشت
آب گوشت یا ۵/۰ فنجان آب گوجه فرنگی
خوراک ماهی ، مرغ یا گوشت ۱۸۰گرم
خوراک ماهی ، مرغ یا گوشت ۱۸۰گرم
مقداری لوبیا
سولاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی
چاشنی سالاد
چاشنی سالاد
بک فنجان ماست
یک فنجان ماست
۴-۲ برش نان
خوراک سبزی
کلوچه
میان وعده (غذای بین دو وعده اصلی)
میوه خصوصا” خرما ، کشمش ، سیب ، موز
آجیل
یک لیوان شیر
یک لیوان شیر
نان قندی یا شیرینی یا بیسکویت
یک قطعه نان
دستورالعمل مایعات در ورزش :
۱- محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد .
۲- ۲ساعت قبل از مسابقه ۵/۲ فنجان آب (هر فنجان ۲۰۰میلی لیتر) و ۱۵دقیقه قبل از مسابقه ۵/۱فنجان آب مصرف شود (آب خالص)
۳- در طی فعالیت ورزشی هر ۱۵دقیقه ۲۰۰میلی لیتر محلول قندی حدود ۵% مصرف شود (در یک لیتر۶۰گرم شکر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می کند.
توجه : مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنک (حدود ۵درجه سانتیگراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.
۴- اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد مقدار تعریق ورزشکار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب نیز دفع می شود . اشاره کردیم که مایع مصرفی در ورزش باید حاوی ۵% قند باشد . سوالی که همواره مطرح است این است که اضافه کردن نمک به مایع ورزشی ضرورت دارد ؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت در شرایط عادی لزومی به اضافه کردن نمک نیست و طبق مطالعات صورت گرفته هرگاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد به هر لیتر مایع مصرفی ۵/۱گرم نمک اضافه شود .
مطالعه نشان می دهد که مصرف مقادیر بیشتر نمک (و آنگونه که برخی ورزشکاران عادت دارند قرص نمک) به هیچ عنوان مفید نیست و می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد .
نمونه رژیم غذایی فردای مسابقه:
صبحانه
– چای شیرین (۳-۲حبه قند)
– نان : یک سوم باگت یا بیسکویت
– کره : ۱۵گرم
– مربا یا عسل : ۳۰گرم
– آب میوه
عصرانه
– نان یک چهارم باگت – پنیر ۳۰گرم – چای شیرین یا آب میوه
نهار
– سبزیجات خام + روغن ۱۰گرم و آب لیمو
– ماکارونی یا برنج (۴۰۰گرم)
– کره ۱۵گرم و پنیر رنده شده
– نان یک چهارم باکت
شام
– سوپ سبزیجات
– گوشت یا ماهی کباب
– سبزیجات سبز ۲۰۰گرم
– نان یک چهارم باگت
– ماست و میوه
نمونه رژیم غذایی در تمرینات
صبحانه
– یک فنجان چای شیرین
– نان به همراه کره و عسل یا مربا
– غلات به همراه شیر
– یک عدد تخم مرغ
– یک لیوان آب میوه
شام
– سوپ سبزیجات
– یک وعده گوشت
– سبزیجات
– مقداری نان
– یک کاسه ماست
نهار
– ماکارونی یا برنج
– یک وعده گوشت کبابی یا آب پز
– سبزی
– یک کاسه ماست
– مقداری نان
میان وعده
– یک لیوان شیر یا یک لیوان آب میوه
– کلوچه یا بیسکویت
منبع : کتاب کلیدهای رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران به تالیف دکتر سید حمیدرضا نقوی
