با این برنامه حجیم تر . قویتر . بزرگتر . زیباتر و چربی کم کنید

جلسه اول :
1- پرس سرشانه هالتر جلو نشسته ( 12/12- 1/3/5/7/9/11
2- شراگ هالتر از جلو 5-7-9-11
3- پرس سرشانه هالتر پشت گردن 1/3/5/7/9/11
4- فیله کمر با وزنه خستگی * 3
5- گردن با وزنه از جلو خستگی *3
6- گردن با وزنه از پشت خستگی * 3

جلسه دوم :
1- اسکات پا هالتر ( 12/12- 1/3/5/7/9/11 )
2- پرس پا دستگاه 5-7-9-11
3- ساق پا دانکی خستگی *3
4- شکم کرانچ با وزنه خستگی *3
5- هوازی 20 دقیقه
جلسه سوم :
1- ددلیفت ( 12/12- 1/3/5/7/9/11 )
2- پرس سینه هالتر ( 12/12- 1/3/5/7/9/11 )
3- زیر بغل هالتر خم 5-7-9-11
4- بارفیکس خستگی -3
5- پشت پا هالتر 5-7-9-11
جلسه چهارم :
1- جلو بازو هالتر ایستاده ( 12/12- 1/3/5/7/9/11 )
2- پشت بازو هالتر پرسی ( 12/12- 1/3/5/7/9/11 )
3- جلو بازو دمبل چکشی 5-7-9-11
4- پشت بازو هالتر ایستاده 5-7-9-11
5- ساعد مچ برعکس خستگی *3
6- مچ هالتر نشسته خستگی * 3
————-

12/12- 1/3/5/7/9/11 منظور :

2 ست گرم کردنی 12 تکراری و بعد از سنگین ترین وزنه شروع می کنید که بتوان 1 تکرار انجام داد و هر ست وزنه سبکتر و به تعداد تکرار بافزاید تا به 11 تکرار برسید
————
5-7-9-11 منظور : از وزنه سبک شروع کنید 11 تکرار و ست به ست سنگینتر کنید و تعداد تکرارا ها رو کم کنید تا به 5 برسید
————-
روزهای تمرین : شنبه – یکشنبه – دوشنبه – چهارشنبه – پنج شنبه

استراحت : سه شنبه و جمعه