کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ ( تردمیل یا دوچرخه )

کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ ( تردمیل یا دوچرخه )

تردمیل، انواع مختلف دوچرخه ها ، دستگاه های الپتیکال . با وجود تمام این تجهیزات پیشرفته هوازی ، شاید بارها از خود پرسیده ای که کدام یک از اینها برای چربی سوزی بهترند ؟

برای پاسخ به این پرسش باید از دانشمندانی با روپوشهای سفید که اتفاقاً ضخامت گردنشان درحد مداد است متشکر بود که در انگلستان دو مورد از رایج ترین دستگاه های هوازی را تحت بررسی قرار داده اند و برنده رقابت چربی سوزی را مشخص کرده اند تعیین اینکه کدام یک می توانند در کمترین زمان ممکن بیشترین چربی سوزی را برای شما در پی داشته باشند .

دانشمندان بریتانیایی طی تحقیق خود به بررسی تفاوت بین تردمیل و دوچرخه ثابت پرداختند برای تعیین توانایی آنها در زمینه چربی سوزی . در این آزمایش دوازده مرد به تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت پرداخته، و دانشمندان روی تعیین مقدار چربی که در طول شدت های مختلف در تمرین با هر دستگاه سوزاند شد تمرکز کردند.

مشخص شد افراد بیشترین چربی خود را وقتی می سوزانند که روی تردمیل با حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می دوند این حدود ۴۰ گرم چربی در هر ساعت می سوزاند . استفاده کمتر یا بیشتر از این شدت ، بطور چشمگیر چربی کمتری می سوزاند ضمناً مشخص شده پدال زدن روی دوچرخه ثابت هم چربی کمتری نسبت به تردمیل می سوزاند ، فارق از شدت تمرین .

کاربرد عملی : وقتی صحبت از چربی سوزی با حد اکثر سرعت ممکن است، دوچرخه را فراموش کنید و ذر عوض سراغ تردمیل بروید . شدت را در حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید . می تواند این مقدار را با کسر کردن سن خود از ۲۲۰ و محاسبه ۷۰ درصد آن بدست آورید .

برای مثال یک فرد ۲۰ ساله، روی تردمیل باید باشدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود ۱۴۰تکرار در دقیقه باشد . ۱۴۰=۱۰۰÷۷۰ * ( ۲۰-۲۲۰) در واقع باتمرین روی تردمیل در چنین سطحی در هر نیم ساعت، ۲۰ گرم چربی خواهید سوزاند .

منبع :مجله Muscylar Development

مزایای استفاده از تردمیل

معایب استفاده از تردمیل

استفاده از تردمیل، با وجود تمام مزایایی که این وسیله ورزشی دارد، می‌تواند معایبی نیز داشته باشد. یکی از نگرانی‌های اصلی کسانی که می‌خواهند تردمیل را مهمان باشگاه خانگی خود کنند، این است که تمرین با تردمیل می‌تواند یکنواخت و تکراری باشد. دویدن یا راه رفتن در یک مکان ثابت ممکن است به اندازه ورزش در فضای باز جذاب نباشد.

یکی دیگر از معایب احتمالی تردمیل، کمبود فضاست. تردمیل می‌تواند فضای قابل توجهی را در خانه شما اشغال کند. البته باید توجه داشت که بسیاری از تردمیل‌های خانگی امروزی، قابلیت تا شوندگی دارند. شما بعد از هر نوبت تمرین می‌توانید تردمیل را تا کنید و آن را در گوشه‌ای که فضای ناچیزی اشغال می‌کند قرار دهید.

اگر با محدودیت فضای جدی روبرو هستید، ممکن است هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب بین تردمیل یا دوچرخه ثابت، نیم‌نگاه جدی‌تری به دوچرخه ثابت داشته باشید.

در حالی که استفاده از تردمیل به طور کلی ایمن است، در صورت عدم استفاده صحیح ممکن است عوارض خاصی ایجاد شود. یکی از مشکلات رایج، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، مانند درد زانو است. برای جلوگیری از فشار بر مفاصل و ماهیچه‌ها، ضروری است که با شدت سختی مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

مزایای استفاده از دوچرخه ثابت

وقتی پای محبوبیت در میان باشد، دوچرخه ثابت باشگاهی چیزی از تردمیل کم ندارد. دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی است که طیف وسیعی از مزیت‌ها را ارائه می‌دهد تا اهداف مختلف تناسب اندام را برآورده کند.

یکی از مزایای استفاده از دوچرخه ثابت، فشار کم آن بر مفاصل است. دوچرخه سواری یک فعالیت کم‌فشار است، بنابراین کمترین استرس را بر زانوها، باسن و مچ پا وارد می‌کند. این ویژگی بی‌نظیر، دوچرخه ثابت را برای افراد گوناگون در هر سطح از تناسب اندام، مناسب و قابل استفاده می‌کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین عالی برای پایین‌تنه محسوب می‌شود. عضلات پا، ران و باسن، اهداف اصلی ورزش با دوچرخه ثابت هستند.

همچنین دوچرخه ثابت خانگی یک وسیله ورزشی چند منظوره است و به واسطه قابلیت تنظیم ارتفاع صندلی و تنظیم مقاومت، به کاربر امکان می‌دهد با شدت‌های مختلف تمرین کند. به عنوان مثال تمرینات اینتروال، که می‌تواند برای سوزاندن کالری، چربی اضافه و نیز بهبود سلامت قلب و عروق، بسیار مفید باشد.

استفاده از دوچرخه ثابت چندین مزیت مهم برای سلامتی شما دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:

تقویت قلب و عروق

دوچرخه‌زدن ثابت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شود. این ورزش باعث پاکسازی خون از مواد زاید و تقویت قدرت قلب می‌شود.

سوختن چربی

تمرین با دوچرخه ثابت می‌تواند باعث سوختن چربی و افزایش سرعت متابولیسم چربی در بدن شود. این به افزایش انرژی و کاهش وزن کمک می‌کند.

تقویت عضلات

دوچرخه‌زدن ثابت عضلات پاها، پشت ران، بازوها و عضلات مربوط به کمر را تقویت می‌کند. این ورزش می‌تواند عضلات شما را تقویت و توسعه دهد و قوی‌تر شوید.

معایب استفاده از دوچرخه ثابت

یکی از محدودیت‌های دوچرخه ثابت این است که دوچرخه ثابت در وهله اول، بر عضلات پایین‌تنه تمرکز دارد و هنگام تمرین، بالاتنه را درگیر نمی‌کند. در نتیجه، نمی‌توان انتظار یک تمرین تمام‌تنه (فول بادی) را از آن داشت.

به علاوه، برخی از کاربران ممکن است تمرین با دوچرخه ثابت را نسبت به سایر اشکال ورزش، کمتر جذاب بدانند. زیرا دوچرخه‌سواری ثابت می‌تواند تکراری باشد و در درازمدت به کاهش اشتیاق منجر شود.

کاربران دوچرخه ثابت در صورت عدم استفاده صحیح ممکن است با عوارض خاصی روبرو شوند. دوچرخه سواری طولانی و بیش از حد ممکن است منجر به ناراحتی یا درد در ناحیه نشیمن شود. برای جلوگیری از این امر، اطمینان از راه‌اندازی صحیح دوچرخه و سرمایه‌گذاری روی دوچرخه با برند معتبرتر و کیفیت بالاتر، بسیار مهم است.

دوچرخه ثابت به چه افرادی توصیه میشود ؟
استفاده دوچرخه های ثابت نشسته برای افرادی که بیماریهای مانند ام اس و دچار ضعف حرکتی هستتند مناسب است و همچنین افرادی که دچار کمر درد و درد زانو هسند میتوانند از این این نوع دوچرخه ثابت استفاده کنند. این دستگاه عضلات بدن این افراد را تقوید می کند.

افرادی که مشکل تعادل دارند یا مبتلا به بیماری صرع هستند توصیه نمی شود.

در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، توصیه می شود به دلیل این که حین دویدن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، اما نباید روی فرمان دوچرخه خم شوند و تنه شان حالت ایستاده و صاف داشته باشد.

افراد دیابتی می توتنند از این دوچرخه ها استفاده کنند.چرا که بعضی از افراد دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن پاهای شان می شود.

هنگام استفاده از این دستگاه بهتر است که دوچرخه متناسب با شرایط فرد تنظیم شود .سایز دوچرخه نیز باید مناسب باشد و مهم تر از همه این که دوچرخه های موجود در سالن های ورزشی دارای تنظیم مقاومت هستند و این افراد باید حداقل در یکی دو هفته اول از تنظیم مقاومت خودداری کنند.

برای استفاده از دوچرخه ثابت این نکات را رعایت کنید :
شورت ورزشی و کفش مناسب بپوشید.
دفترچه مربوط به تنظیمات دوچرخه را بخوانید.
زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی آن ساق پای تان هنگامی که پدال در پایین ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.
به اهستگی شروع به پا زدن کنیدبدون مقااومت و با دنده کم شروع کنید
به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید.
سرازیرشدن از شیب را بازسازی کنید.
برای این که عضلات پشت ران و عضلات باسن را بیشتر تمرین دهید، می توانید از پدال های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.
همیشه بعد از ورزش با دوچرخه ثابت نمرین های کششی و سرد کردن را انجام دهید.

نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه ثابت در تمرین

هرچند تردمیل و دوچرخه ثابت دو وسیله ورزشی مستقل هستند، اما از نظر اثر تمرینی، نقاط مشترکی نیز دارند. هم تردمیل و هم دوچرخه ثابت، تمرینات قلبی عروقی مؤثری را ارائه می‌دهند. آنها می‌توانند به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت قلب و عروق، و به طور کلی افزایش استقامت عمومی بدن، کمک کنند.

علاوه بر این، هر دو دستگاه به کاربران این امکان را می‌دهند که شدت تمرینات خود را تنظیم کنند و برای افراد، در سطوح مختلف تناسب اندام، انتخاب مناسبی باشند.

هم تردمیل و هم دوچرخه ثابت را می‌توان برای تمرینات اینتروال استفاده کرد که شامل تناوب بین حرکات انفجاری با شدت بالا، و دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر است. مطالعات نشان داده که این نوع تمرین، به‌طرز مؤثری باعث افزایش کالری سوزی و بهبود سطح تناسب اندام می‌شود.

تفاوت تردمیل و دوچرخه ثابت

تردمیل و دوچرخه ثابت در تأثیر بر گروه‌های عضلانی هدف، تفاوت چشمگیری با هم دارند. تردمیل روی تمرینات تحمل وزن تمرکز دارد که به تقویت استخوان‌ها و عضلات پا، باسن و کمر کمک می‌کند. در مقابل، دوچرخه ثابت در درجه اول عضلات پا را هدف قرار می‌دهد و تمرینی کم فشار را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، تردمیل‌ بیشتر از دوچرخه‌ ثابت، عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند، زیرا کاربران باید تعادل و ثبات خود را هنگام دویدن یا راه رفتن روی تسمه حفظ کنند. دوچرخه ثابت نیز فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا در حال بهبودی هستند مناسب‌تر است.

کالری‌سوزی با ورزش هوازی

تردمیل یا دوچرخه ثابت، کدام‌یک به عنوان ورزش هوازی موفق‌ترند؟ در پاسخ باید گفت هر دو وسیله ورزشی، گزینه‌های بسیار خوبی برای سوزاندن کالری از طریق ورزش‌های هوازی هستند. تمرینات هوازی، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و منجر به کالری‌سوزی موثر و کاهش وزن می‌شود.

کالری سوزی دوچرخه ثابت

مقدار کالری سوزانده‌‌شده در طول تمرین با دوچرخه ثابت، به عوامل مختلفی از جمله وزن کاربر، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. به طور متوسط، یک فرد 70 کیلوگرمی می‌تواند در طول 30 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت با شدت متوسط، تقریباً 260 تا 446 کالری بسوزاند.

توجه داشته باشید که این اعداد به هیچ وجه مطلق نیستند و آماری حدودی هستند.

کالری سوزی تردمیل

به دلیل ماهیت تحمل وزن در هنگام دویدن یا پیاده‌روی، تردمیل در مقایسه با دوچرخه ثابت پتانسیل کالری‌سوزی بیشتری دارد. یک فرد 70 کیلوگرمی می‌تواند در طول 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط روی تردمیل، حدود 314 تا 558 کالری بسوزاند.

مقایسه تردمیل و دوچرخه ثابت در کالری سوزی

وقتی صحبت از سوزاندن کالری به میان می‌آید، تردمیل‌ها معمولاً یک برتری جزئی نسبت به دوچرخه‌های ثابت دارند. با این حال، اثربخشی کالری‌سوزی به شدت، مدت تمرین و همچنین شرایط بیولوژیکی و ژنتیکی کاربر بستگی دارد.

آنچه مسلم است این است که هر دو دستگاه، در صورت استفاده مداوم و اصولی، می‌توانند به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک کنند.

لاغری با تردمیل یا دوچرخه ثابت ؟

هم تردمیل و هم دوچرخه ثابت می‌توانند ابزارهای موثری برای لاغری و تقویت نواحی خاص بدن باشند. با این حال، در رابطه با لاغری شکم و پهلوها ممکن است تفاوت‌هایی بین آنها وجود داشته باشد.

برای لاغری شکم و پهلوها تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟

همانطور که اشاره کردیم، تردمیل می‌تواند با درگیرکردن عضلات میان‌تنه، بر آنها نیز تأثیر بگذارد. این بدان معناست که تردمیل می‌تواند به دلیل درگیرشدن ماهیچه‌های مرکزی در حین دویدن یا راه رفتن، به لاغری شکم و پهلوها کمک کند. تلاش مداوم برای حفظ تعادل و ثبات، عضلات مرکزی را فعال می‌کند و به قدرت کلی شکم و تقویت عضلات آن کمک می‌نماید.

از سوی دیگر، هرچند که دوچرخه ثابت مستقیماً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار نمی‌دهد، اما باز هم می‌تواند به کاهش وزن کلی کمک کند. این یعنی دوچرخه ثابت نیز ممکن است منجر به لاغری در نواحی مختلف بدن از جمله شکم و پهلوها شود.

تردمیل یا دوچرخه ثابت کدام یک برای شما مناسب است؟

قبل از استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل، ضروری است که شرایط پزشکی یا محدودیت‌های فیزیکی که ممکن است در نحوه استفاده از این وسایل ورزشی تاثیر بگذارد را در نظر بگیرید. افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مشکلات تعادلی یا شرایط پزشکی خاصی دارند، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.

انتخاب تردمیل یا دوچرخه ثابت مناسب به عوامل مختلفی از جمله اهداف تناسب اندام، ترجیحات و نیازهای فردی شما بستگی دارد.

اهداف تناسب اندام: اهداف اولیه تناسب اندام خود را تعیین کنید. آیا به دنبال بهبود استقامت قلبی عروقی، کاهش وزن یا عضله سازی هستید؟ هم تردمیل و هم دوچرخه ثابت می‌توانند تمرینات قلبی عروقی موثری را ارائه دهند، اما اگر می‌خواهید گروه های عضلانی بیشتری را درگیر کنید و روی قدرت پایین بدن تمرکز کنید، دوچرخه ثابت ممکن است مناسب‌تر باشد. از طرف دیگر، اگر قصد دارید کالری بیشتری بسوزانید و روی قدرت کلی بدن خود کار کنید، تردمیل را انتخاب کنید.

تاثیر روی مفاصل: هر گونه مشکل یا آسیب مفصلی موجود را در نظر بگیرید. اگر مشکلات مفاصل دارید یا تمرینات کم ضرب را ترجیح می‌دهید، دوچرخه ثابت می‌تواند گزینه بهتری باشد. حرکت نرم پدال دوچرخه در مقایسه با تاثیر دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

فضا و راحتی: فضای موجود در خانه خود را ارزیابی کنید. تردمیل می‌تواند بزرگتر و حجیم‌تر باشد و به فضای بیشتری نیاز داشته باشد. اگر فضای محدودی دارید، یک تردمیل تاشو یا یک دوچرخه ثابت جمع و جور ممکن است کاربردی‌تر باشد.

تعامل و انگیزه: به این فکر کنید که چه نوع تمرینی برای شما لذت بخش‌تر و انگیزه بخش‌تر است. برخی از افراد هیجان دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، و شبیه‌سازی تجربه ورزش در فضای باز را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر از راحتی تمرین با دوچرخه ثابت لذت می‌برند.

در نهایت، تردمیل یا دوچرخه ثابت مناسب برای شما، وسیله‌ای است که با اهداف تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد، با سبک زندگی و محدودیت‌های فضایی شما هماهنگ باشد و در طول تمرین برای شما شادی به ارمغان بیاورد.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک روال ورزشی جدید، در صورت داشتن هرگونه ملاحظات مربوط به سلامت یا شرایط پزشکی خاص، اعم از آسیب‌دیدگی، سابقه بیماری، بارداری و… با یک متخصص تناسب اندام یا پزشک مشورت کنید.