افزایش حجم عضلانی می‌تواند کار واقعاً ساده‌ای باشد اگر عملکرد درستی داشته باشید. اگر رژیم غذائی پروتئین بالا داشته باشید، وعده‌های غذائی را سر وقت صرف کنید، از مکمل‌های مناسب استفاده کنید و به‌طور جدی و با تمرکز بالا تمرینات را اجرا کنید، خواهید دید که افزایش حجم عضلانی به‌تدریج ولی به‌طور مداوم نصیب شما خواهد شد. ولی افزودن چند کیلو وزن عضلانی خالص می‌تواند به همین اندازه هم مشکل باشد. ما هر روز شاهد افرادی هستیم، که در باشگاه‌ها تلاش زیادی می‌کنند ولی به دلیل اشتباهات اساسی به هیچ‌یک از اهدافشان نمی‌رسند.
اگر شما پاهای حجیم‌تر، پشتی عریض و شانه‌هائی به گردی توپ می‌خواهید، باید بیشتر بخورید یا سنگین‌تر تمرین کنید، این دقیقاً مربوط است به این‌که بدانید بدن شما چه نیازهائی دارد. پس مواردی را که در ادامه ذکر کرده‌ایم چک کنید تا مطمئن شوید هیچ‌یک از این اشتباهات را مرتکب نمی‌شوید.
● خوردن خیلی زیاد
برخی افراد دوران افزایش حجم را بهانه‌ای می‌دانند برای این‌که هرچه می‌خواهند و می‌بینند بخورند، با این تصور که هرچه بیشتر بخورند، عضلاتشان بیشتر رشد می‌کند. بدبختانه، خوردن تنها به بهانه خوردن صرفاً مجوزی است برای افزایش چربی.
مطمئناً، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید غذای بیشتری میل کنید، ولی لازم است تا انتخاب‌های درستی برای خوردن داشته باشید. اگر به دنبال افزایش عضله هستید که ما هم فکر می‌کنیم همین‌طور است بدون این‌که مثل یک بالن منفجر شوید، باید با دقت مواد غذائی مصرف را انتخاب کنید. خوردن بی‌حساب و کتاب بیش از آن‌که باعث رشد عضلات شما شود باعث افزایش ذخایر چربی شما خواهد شد.
▪ بهترین توصیه: کالری همه انواع مواد غذائی اثر یکسانی بر بدن ندارند، یک بدنساز که به دنبال افزایش مداوم حجم عضلانی است باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را با نسبت ۲۰: ۴۰: ۴۰ مصرف کند که می‌تواند به آرامی نسبت به پیشرفت تغییر کند. پروتئین کلید رشد عضلات است، یک بدنساز ۹۰ کیلوئی باید روزانه بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند و این مقدار را بین وعده‌های متعدد کوچکی در روز تقسیم کند و وقتی نوبت به بقیه کالری رسید، سراغ بستنی و انواع کیک و شیرینی نروید. به‌جای آن نیاز بدن را از منابع مغذی از جمله سیب‌زمینی، سبزیجات، میوه‌ها، جو و دانه‌های روغنی تأمین کنید.
● تمرین بیش از حد
می‌دانیم که شما چه فکر می‌کنید: عضلات بزرگ با وزنه‌های سنگین ساخته می‌شوند. این حقیقت دارد، ولی سادگی این جمله برای بسیاری نتیجه‌اش مفاصل دردناک و آسیب‌دیده، عضلات خسته و نتایج نامطلوب است. استفاده مداوم از وزنه‌های سنگین با تکرارهای خیلی کم (۳ تا ۵ تکرار) چیزی نیست که برایتان حجم عضلانی در پی داشته باشد. شاید این باعث افزایش قدرت شما شود، ولی نه افزایش حجم و چنان‌چه اغلب دیده می‌شود که در نتیجه حتی افزایش قدرت هم متوقف می‌شود. اجرای تعداد تکرارهای عضله‌ساز روش خوبی است و اجرای مقدار کافی از آنها در هر ست مسیری است که به افزایش حجم عضلانی می‌انجامد. برای دستیابی به حداکثر رشد و پیشرفت، عضلات شما نیاز دارد که به‌طور متمرکز تحریک شود، نه این‌که تنها با اجرای تکرارهای سریع و شلخته‌وار ست را تمام کنید.
▪ بهترین توصیه: از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ۶ تا ۱۰ تکرار را با کنترل و صحیح اجرا کنید. ما تضمین می‌کنیم که شما روز پس از تمرین نتیجه آن را روی عضلات خود ببینید. آینه و ترازو هم پس از چند روز نتیجه مثبت را به شما نشان می‌دهند.
● استفاده بیش از حد از حرکات تک مفصلی
مشکل چیست، آیا از اسکوات رفتن هراس دارید؟ یا این‌که واقعاً فکر می‌کنید تمرین دو ساعته بازو شما را به بدنی که می‌خواهید می‌رساند؟ مطمئناً هرکسی بازوهائی مثل آرنولد می‌خواهد، ولی مشکل این است که اجرای ۱۵ ست سنگین حرکات جلوبازو دوبار در هفته به بدن شما عضله‌ای اضافه نمی‌کند. بهتر است بدانید که با هر ۵ کیلو وزن خالص عضلانی که اضافه کنید حدود ۲ سانتی‌متر به دور بازوهایتان افزوده می‌شود. فکر می‌کنید این پنج کیلو چه‌طور به وزن شما افزوده می‌شود، با اجرای حرکات جلوبازو؟ بعید است. اگر انتظار دارید که بزرگ شوید باید به حرکات پایه پایبند بمانید و تغذیه صحیحی داشته باشید.
▪ بهترین توصیه: اساس تمرینات خود را بر حرکات چند مفصلی برای افزایش حجم کلی بدن قرار دهید. ددلیفت، اسکوات، پرس پا، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه تنها تعدادی از این حرکات هستند که بدن شما را مجبور می‌کنند تا عضله بیشتری را به‌کار گیرد. در هر جلسه تمرین، صرف‌نظر از عضله‌ای که روی آن تمرین می‌کنید، باید تمرین را با حرکات ترکیبی شروع کنید.
● انجام تمرین هوازی بیش از حد
حتماً می‌خواهید عضله به‌دست آورید ولی بر ذخایر چربی‌تان افزوده نشود. در نتیجه تمرین هوازی زیادی اجرا می‌کنید و در هفته ۶ ـ ۵ جلسه تمرین هوازی اجرا می‌کنید، گاهی تا یک ساعت در هر جلسه. پس تعجب نکنید اگر بر حجم عضلانی شما افزوده نمی‌شود. اگر این‌طور است بهتر است در مورد تمرین خود تجدید نظر کنید. وقتی تمرین هوازی زیادی انجام می‌دهید، بدن شما نیاز دارد تا انرژی خود را از جائی تأمین کند. وقتی ذخایر گلیکوژن شما به پایان رسید، به‌نظر می‌رسد که باید انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی تأمین شود ولی بخشی از این انرژی هم از تجزیه بافت عضلانی تأمین می‌شود، که این اصلاً قابل تحمل نیست. علاوه‌بر این‌ها تمرینات زیاد هوازی قدرت شما را برای جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین و عضله‌ساز تحلیل می‌برد.
▪ بهترین توصیه: وقتی در تلاش برای افزایش حجم هستید، تمرین هوازی خود را محدود کنید به حداکثر سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته.
● افزایش حجم تمرین
بدنسازان وقتی در فاز افزایش حجم دچار توقف می‌شوند، اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد این است: حتماً به اندازه کافی تمرین نمی‌کنم، وقت افزایش تمرین است. افزایش؟! دوست ندارم برخلاف میلتان حرف بزنیم ولی برخی اوقات کمتر بهتر است.
ما عاشق تمرین با وزنه هستیم. ما آرزو می‌کنیم که شما با هر یک جلسه تمرین و با هر یک ستی که اجرا می‌کنید رشد کنید، ولی متأسفانه این با حقیقت تطابق ندارد. وقتی به دنبال افزایش حجم هستید به‌نظر می‌اید که تعداد جلسات زیاد تمرین در هفته یا اجرای ست‌های خیلی زیاد راه درستی است. ولی در واقع این تأثیر معکوس در پیشرفت شما دارد. افزایش حجم تمرین در نهایت باعث بروز تمرین‌زدگی در شما خواهد شد و رشد عضلانی و کاهش چربی سخت‌تر از آن‌چه فکر می‌کنید خواهد شد.
▪ بهترین توصیه: ست‌های خود را به ۱۲ تا ۱۶ ست برای هر بخش بدن محدود کنید و کمی از تکنیک‌های افزایش‌دهنده شدت برای گذشتن از ناتوانی بهره بگیرید، از جمله ست‌های نزولی، سوپرست‌ها و ست‌های کمکی را هر از چندی به‌کار بگیرید که همه این‌ها جایگزین‌های خوبی برای ست‌های خیلی زیاد یا جلسات تمرین متعدد هستند.
● تکیه بیش از حد بر دستگاه‌ها
چرا بسیاری از جویندگان حجم توقع دارند که با تکیه بر دستگاه‌ها حجیم شوند؟ اختراع دستگاه قفسه سینه از نظر مفید بودن با دستگاه نخ‌ریسی یا لامپ الکتریکی قابل قیاس نیست. ولی ظاهراً بسیاری از بدنسازان باور متفاوتی دارند. جاذبه این دستگاه‌ها به همراه تبلیغات فراوان برای آنها، باعث شده تا بسیاری از بدنسازان در باشگاه‌ها در صف بایستند تا شاید نوبت تمرین با دستگاه پر زرق و برق پرس سینه به آنها هم برسد به‌جای این‌که کاری را انجام دهند که بدنسازان موفق برای سال‌های طولانی انجام داده‌اند. جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین و حمل آنها برخلاف جاذبه زمین.
ماشین‌ها مزایائی خاص نسبت به وزنه‌های آزاد دارند، ولی در مجموع هیچ جایگزینی برای مزایای دمبل و هالتر در زمینه عضله‌سازی وجود ندارد.
▪ بهترین توصیه: کار با برخی دستگاه‌ها از جمله اسمیت ماشین، سیمکش و برخی دیگر در برنامه شما برای رشد عضلانی مفید است. ولی همین هم باید به یک تا دو حرکت برای هر گروه عضلانی در هر جلسه محدود شود. بخش بیشتر حرکات در تمرین شما را باید وزنه‌های آزاد تشکیل دهد.
● عدم مصرف مقدار کافی پروتئین
مضرات خوردن بیش از حد را پیش از این دیدید. وقتی به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید. چیزی که می‌خورید مهم‌تر از این است که چه‌قدر می‌خورید و پروتئین در رأس هرم تمام مواد غذائی عضله‌ساز وجود دارد. به یک دلیل ساده. این‌که عضلات شما از پروتئین ساخته شده، پس چرا باید عضلات خود را از چیزی‌که برای رشد به آن نیاز دارد بی‌بهره کنید؟ مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات کندهضم و چربی‌های ضروری مهم است. ولی نه به اندازه نوع، رمان و مقدار پروتئینی که می‌خورید.
▪ بهترین توصیه: مطمئن شوید که هر روز ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن می‌خورید. همین‌طور همواره ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی زود جذب وقتی از خواب صبح بیدار می‌شوید برای جلوگیری از کاتابولیسم عضله مصرف کنید، ۲۰ گرم وی قبل از تمرین برای ممانعت از تجزیه عضله و ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین مخلوط (وی، کازئین و سویا) پس از تمرین برای کمک به ترمیم و رشد عضلانی مصرف کنید. ۴۰ گرم کازئین هم شب قبل از خواب برای کمک به تغذیه بدن با جریان مداومی از آمینواسیدها در طول شب، مصرف کنید.
● صرف نظر کردن از کراتین
هنوز هم به کراتین اعتقاد ندارید؟ فکر می‌کنید که این هم یک موج زودگذر است؟ نگران نباشید، حدود ۱۵ سال از زمانی که این مکمل رایج اثر مثبت خود را در عمل و با ساختن بدن‌هائی قوی‌تر و بزرگ‌تر نشان داده می‌گذرد.
این مکمل واقعی و آزمایش شده هنوز هم مهم‌ترین مکمل برای کسانی است که در جستجوی حجم عضلانی بیشترند (البته در کنار پودرهای پروتئین) به خاطر تأثیری که در افزایش قدرت و حجم عضلانی دارد. کراتین در انواع جدیدی که هضم و جذب راحت‌تری دارند هم در دسترس است از جمله کراتین اتیل استر، که بازهم اثر آن را در عضله‌سازی افزایش داده. هنوز هم برخی افراد از ترس پف کردن یا اثرات منفی روی دستگاه گوارش از مصرف آن خودداری می‌کنند، ولی تمام این مشکلات با تولید انواع جدید کراتین برطرف شده.
▪ بهترین توصیه: کراتین توانائی بدن شما را برای فعالیت‌های کوتاه، انفجاری و قدرتی از جمله تمرین با وزنه تقویت می‌کند. ۳ تا ۵ گرم از یکی انواع کراتین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳ تا ۵ گرم بلافاصله پس از آن برای رشد و پیشرفت سریع‌تر مصرف کنید.
●کم آبی
هم چنان‌که به انتهای لیست نزدیک می‌شویم، شاید با خود فکر کنید خوب من که اغلب این‌ها را رعایت می‌کنم. اگر این‌طور است بسیار خوب. ولی موردی هست که افراد بسیاری در سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته در رعایت آن غفلت می‌کنند، آن‌هم مصرف آب کافی است. آب گذشته از توانائی که برای پشتیبانی از حجم خون دارد به ممانعت از تجزیه عضلات از طریق رادیکال‌های آزاد هم کمک می‌کند، ولی برخی افراد به خودشان زحمت نمی‌دهند که هر نیم ساعت یک‌بار از جایشان بلند شوند و آبی بنوشند و در نتیجه آب کافی به بدن خود نمی‌رسانند. شما تنها به این دلیل که به سختی تمرین می‌کنید، نیاز به آب بیشتری نسبت به افراد عادی دارید.
▪ بهترین توصیه: اگر تصمیم خود را گرفته‌اید تا آب کافی به بدن برسانید برای این‌که در طول تمرین دچار کم آبی نشوید و به حداکثر رشد دست یابید، تلاش کنید تا روزانه بین ۴ تا ۶ لیتر آب بخورید.
● محدود کردن مصرف کربوهیدرات
انسان‌ها نمی‌توانند تنها با تکیه بر پروتئین زندگی کنند. افزایش حجم یا کاهش وزن، مهم نیست هدف چه باشد. شایعات و اخبار بدی که در مورد کربوهیدرات از طریق رسانه‌ها منتشر می‌شود باعث شده تا بدنسازان بسیاری از این درشت مغذی مهم غفلت کنند و در نهایت با تعجب به عدم پیشرفت خود بنگرند و نفهمند مشکل از کجاست. کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند؛ در واقع می‌توانند بزرگ‌ترین دوست شما باشند، به‌خصوص اگر در پی افزایش حجم باشید. سعی کنید بیشترین بخش از کربوهیدرات خود را از منابع دیر هضم تأمین کنید. به‌جز وعده پس از تمرین، که باید شامل ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زود هضم باشد تا به سرعت عضلات شما را با گلیکوژن شارژ کند.
▪ بهترین توصیه: روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۴/۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، به‌خصوص از منابع کند هضم از جمله نان کامل گندم، جو و برنج قهوه‌ای.
این موارد را به یاد داشته باشید تا در افزایش حجم عضلانی و دستیابی به اهدافتان در بدنسازی موفق‌تر باشید.
