افزایش وزن و پیک جلوبازو
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » افزایش وزن و پیک جلوبازو

در این مقاله آرنولد شوارتزنگر قهرمان نام آشنا و اسطوره ماندگار ورزش پرورش اندام جهان به پرسش‌های یک بدنساز پاسخ داده است که یقیناً مطالعه آن برای شما درس‌هائی به همراه خواهد داشت.
ـ مدت چند ماه است که بدنسازی را آغاز کرده‌ام و حال می‌خواهم حدود ۱۰ کیلوگرم وزن خود را برای شرکت در یک مسابقه افزایش دهم. به‌نظر شما بهترین و سریع‌ترین روش جهت رسیدن به هدفم کدام است؟

 

arnold_ بازوهای بزرگتر

آرنولد: قبل از هر اقدامی ابتدا باید تعیین کنید این افزایش وزنی که گفتید، می‌خواهید از چه نوعی باشد؟ چنانچه هدف‌تان اضافه کردن ۱۰ کیلوگرم عضله به بدن است، این هدف بسیار غیرواقعی است، حتی در طول یک‌سال هم نمی‌توان ۱۰ کیلو وزن عضلانی به‌دست آورد. حتی با دقیق‌ترین ملاحظات تمرینی و غذائی اکثر قهرمانان برجسته سالانه حدود ۴ کیلو وزن به‌دست می‌آورند. اما چنانچه بخواهید بدن‌تان پف کند و چربی بگیرد می‌توانید ۱۰ کیلوگرم وزن خود را افزایش دهید.
در تمرینات خود در هر ست از وزنه‌هائی استفاده کنید که این اجازه را بدهد که ۸ تکرار کامل با فرم صحیح اجراء کنید. هیچ‌کس تا به‌حال با تاب‌دادن و پرت کردن وزنه‌ها نتوانسته عضله بسازد. بنابراین فرم صحیح اجراء حرکات مهم است. در طول اجراء هر حرکت باید حرکت عضله را تحت‌ کنترل داشته باشید به‌ویژه در حرکاتی مثل اسکوات، جلوبازو با هالتر، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم.



سعی کنید روزی ۵ الی ۶ وعده غذا میل کنید و تقسیم کالری دریافتی را به شکلی انجام دهید که ۶۰ الی ۶۵ درصد آن‌‌را کربوهیدرات‌ها، ۲۰ الی ۲۵ درصد آن‌را پروتئین‌ها و ۱۵ الی ۲۰ درس آن‌را چربی‌ها تأمین کنند.
با رعایت این ملاحظات می‌توانید در انتظار افزایش سایز عضلانی باشید.
ـ حتی با اینکه جلوبازوهای شما بسیار ضخیم و بزرگ بودند، در عین حال بسیار هم مرتفع بودند، آیا حرکتی وجود دارد که بتوانم به کم آن ارتفاع یا همان پیک جلوبازوهای خود را بیشتر کنم؟
آرنولد: سطح ارتفاع و پیک جلوبازوها قبل از هرچیز به ژنتیک بستگی دارد. بعضی از بدنسازان می‌توانند توسعه فوق‌العاده‌ای در پیک جلوبازوهای خود به‌دست آورند. در حالی‌که عده‌ای دیگر نمی‌توانند سایز و گودی بازوهای قهرمانان را به‌دست آورند. چندین حرکت تمرینی وجود دارد که به قلمبه شدن جلوبازوها کمک می‌کند. اگر بخواهم از بین آنها یکی را انتخاب کنم، ترجیح می‌دهم حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی را اجراء کنم. برای اجراء این حرکت در حالت ایستاده یک جفت دمبل بردارید و کنار بدن طوری نگه‌دارید که پشت‌دست‌ها رو به جلو قرار بگیرند. در هر تکرار یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید و حین بالا بردن دمبل مچ دست را طوری بچرخانید که در بخش بالای حرکت کف دست رو به بالا قرار بگیرد. حدود ۵ سانتی‌متر مانده که به بخش بالای حرکت برسد مچ دست خود را بیشتر به سمت بیرون بدن بچرخانید تا انگشت کوچ دست بالاتر از انگشت شست قرار بگیرد.

 

arnold-squat-franco-300x271



سوزش حاصل از انقباض در این حرکت باور نکردنی است. دمبل را باید در یک روال معکوس به بخش پائین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف اجراء کنید. برای هر دست باید ۱۰ تکرار اجراء شود. این حرکت را ۳ ست اجراء کنید و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت داشته باشید.

 

 

  1. Ali

    سلام..خسته نباشید..مربی بنده تمرین جلو بازو و پشت بازو رو در یک روز تمرینی داده..از چند نفری شنیدم ک اگه این عضله ها رو در یک روز تمرین بدم عضلم رشد نخواهد کرد..ایا این قضیه صحت داره؟

    • قادر

      سلام بستگی به شرایط بازوهای شما و میزان استعداد رشد ژنتیکی عضلات شما دارد نه صحت نداره دوست عزیز

      • مهدی

        سلام دوستان اما در کل همیشه نباید یک روند خاص را ادامه داد و بهتره که هر از گاهی بدن را غافلگیر کرد و مثلا یه دفعه جلو بازو و پشت بازو را با هم در یک روز اجرا کرد.

        • ورزشکار حرفه ای

          سلام ببین تمام عضلات بدن بسته به اینکه ضعیف یا قوی هستن ویا اینکه روز قبل و یا روز بعد چه تمرینهایی داشتی یا خواهی داشت تمرین دادنشون فرق میکنه. حتی شما میتونید حرکاتی رو انتخاب کنید که کمتر به عضله های دیگه فشار میارن! تا عضله مورد تمرین بعدی شما کمتر خسته بشن
          امیدوارم که تونسته باشم منظورم رو رسونده باشم البته اینم بگم بستگی به میزان سابقه تمرینی و برنامه هایی که تا بحال استفاده کردی داره …. تمرین عضلات سه سر و دو سر با هم متداول هست اما باید دید به درد شما می خوره یانه موفق باشی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره