آموزش حرکت جلو پا با دستگاه

 

آموزش حرکت جلو پا با دستگاه

 

شیوه اجرا:

 

1-      روی دستگاه نشسته مچ پا را زیر بالشتک لوله ای شکل بگذارید

 

2-      پاها را تا جایی که زانو راست شود بالا بیاورید

 

3-      پاها را به وضعیت شروع برگردانید تا زانوها به اندازه نود درجه خم شوند

 

عضلات درگیر در حرکت جلو پا با دستگاه

 

عضلات اصلی : چهار سر ران

 

عضلات کمکی : ساق قدامی

 

حرکت جلوپا با دستگاه که نقش اساسی در تفکیک و شکل دهی رانها دارد

 

نکات آناتومیکی

 

وضعیت پا :

 

روی نشیمن دستگاه جلو پا بشینید و ساق پای خود را زیر اهرم دستگاه قرار دهید ( اهرم باید روی بخش پایینی ساق نزدیک به مچ پا قرار گیرد .)

 

با انقباض عضلات چهار سر اهرم را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید .

 

در بالای دامنه انقباض کاملی را در عضلات چهار سر اعمال کنید سپس اهرم را با کنترل به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید و سایر تکرارها را به همین روال اجرا کنید .

 

 

 

اگر نوک انشگتان پا مستقیما به طرف بالا باشد همه بخش های عضله چهار سر ران به طور یکسان تمرین داده می شود

 

وقتی که نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد یعنی درشت نی به داخل چرخیده باشد هدف اصلی تمرین بخش داخلی چهار سر ران عضله پهن داخلی یا اشکی خواهد بود

 

درصورتی که نوک انگشتان پا به طرف پا به طرف خارج باشد یعنی درشت نی به خارج چرخیده باشد بخش عضله چهارسرران عضله پهن خارجی بیشتر تقویت می شود

 

فاصله پا :در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله ای شکل دستگاه فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد اما چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار میگیرد در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف میگردد

 

وضعیت بدن : پشتی صندلی دستگاه باید به گونه ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کسس قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سرران شدیدتر درگیر تمرین شود

 

دامنه حرکتی : قوس حرکت باید تقریبا نود درجه باشد وقتی که زانو در بالا راست می شود عضله چهار سر ران به شدت منقبض می شود و اینکه روی کشکک زانو (کاسه زانو) فشار بیش از حد وارد نشود نباید زانو بیش از نود درجه خم شود

 

مقاومت : مقاومت در طول حرکت نسبتا یکنواخت است اما در بسیاری از دستگاههای نوید همچنان که وزنه بالا اورده می شود مقاومت نیز به تدریج افزایش می یابدبه دلیل اینکه در شروع حرکت مقاومت کم است حداقل فشار هنگامی که زانو خم است روی کاسه زانو وارد می شود

 

در زمان انجام حرکت باید از سرعت متوسط بهره بگیرید و از سرعت دادن بی مورد به آن خوداری کنید.سعی کنید مقدار وزنه را طوری انتخاب کنید که بدون هیچ کم و کاستی به تکرار های گفته شده دست یابید.

 

 

اشکال گوناگون تمرین

 

جلو پا دستگاه با یک پا :

 

اجرای این حرکت تمرکز تمرین را افزایش میدهد جلو ران دستگاه با یک پا خصوصا برای بهبود عدم تقارن و یا کمک به توانبخشی وقتی یک پا اسیب دیده است مفید می باشد

 

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.