ماکزیمم تحریک منجر به رشد می‌بایست تا حد ممکن با کمترین حرکت ایجاد شود. برای ایجاد یک تأثیر مشخص به یک حداقل نیاز می‌باشد و هنگامی‌که این تأثیر ایجاد گردید آن‌موقع است که اجراء حرکت بیشتر در واقع باعث کاهش افزایش قدرت و سایز عضلانی به‌دست آمده خواهد گردید.
برای مثال در ابتدای شروع حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده دست‌ها در وضعیت کاملاً صاف قرار دارند و عضلات بازو نیز در موقعیت کشش هستند. در این موقعیت قدرت عضلات درگیر جهت اجراء حرکت جلوبازو در پائین‌ترین سطح قرار دارد. یعنی هر یک از فیبرهای عضلانی در شرایط کشیده قرار داشته و کل عضله نیز در همین وضعیت می‌باشد. در یک چنین شرایطی برای بالا آوردن وزنه تنها می‌توان تعداد کمی از کل فیبرهای عضلانی را درگیر نمود و افزایش درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی تقریباً غیرممکن می‌باشد. فیبرهای عضلانی با انقباض و کوتاه‌تر شدن طولشان کار انجام می‌دهند. عضلات برای منقبض شدن می‌بایست حرکت کنند.
تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله مشخص به‌طور همزمان منقبض شوند. پس پرواضح است که طول کل عضله مورد نظر به کوتاه‌ترین حد خواهد رسید. اما این مهم اتفاق نخواهد افتاد مگر اینکه بخش‌های مرتبط با آن عضله حرکت کرده و در موقعیت انقباض کامل قرار بگیرند. اگر یک عضله به انقباض کامل برسد ولی بخش‌های مرتبط به آن به انقباض کامل نرسیده باشند آن‌موقع است که بدون شک عضله از محل اتصالش جدا (پاره) خواهد شد. بنابراین به‌نظر کاملاً واضح می‌آید که درگیر کردن تمام فیبرهای عضلانی یعنی زمانی‌که در هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر و در تمامی دامنه حرکت به‌جز زمانی که در انقباض کامل عضلانی باشد غیرممکن می‌باشد. با اجراء این حرکت به‌وسیله هالتر امکان انجام حرکت به شیوه فوق غیرممکن می‌باشد یعنی به‌هیچ عنوان نمی‌توان فیبرهای عضلانی را درگیر نمود.
اما اگر تمام فاکتورهای مرتبط به‌درستی درک شده باشند و حرکت با شیوه کاملاً صحیح آن اجراء گردد (که البته یک‌چنین شرایطی حتی در بدنسازی با تجربه نیز دیده می‌شود) آن‌موقع است که فرد قادر خواهد بود درصد به مراتب بیشتری از فیبرهای قابل دسترس را درگیر نماید.
در ابتدای شروع یک ست ده تکراری از حرکت جلوبازوها با هالتر عضلات، سرحال و قوی می‌باشند اما باز در موقعیت شروع حرکت فرد قادر است تنها تعداد کمی از فیبرهای موجود را درگیر نماید علت این موضوع خیلی ساده است چون اولاً اکثر فیبرها در یک چنین وضعیتی نمی‌توانند عملی انجام دهند و دوماً در هر شرایطی تنها تعداد واقعی فیبر مورد نیاز جهت اجراء حرکت به‌کار گرفته می‌شود و نه بیشتر. به‌دلیل اینکه فیبرهای عضلانی مجزا برای اجراء حرکت از اصل یا همه‌چیز و یا هیچ‌چیز پیروی می‌کنند شما می‌توانید با اجراء هر چه سریع‌تر حرکت بر درصد درگیری فیبرهای عضلانی بیفزائید. اما اینکار نه لازم و نه مطلوب می‌باشد. چون‌که اجراء حرکت با سرعت در زمانی‌که عضلات سرحال و پرانرژی هستند بسیار خطرناک می‌باشد. یعنی احتمال پارگی بافت‌های متصل کننده عضلات بسیار بالا می‌باشد ضمن اینکه در اجراء حرکت با سرعت همیشه تمایل به استفاده از تکنیک ضربه‌زدن و تقلب وجود دارد. و همانطور که می‌دانید این تکنیک به‌دلیل به‌کارگیری عضلات دیگر بدن باعث کاهش درصد فیبرهای عضلانی در عضله مورد تمرین می‌شود.
بنابراین اولین تکرار می‌بایست در عین سریع اجراء شدنش با فرم کاملاً صحیح نیز انجام شود در صورت داشتن هرگونه شک نسبت به اجراء صحیح فرم حرکت می‌بایست از سرعت انجام حرکت کاست و آن‌را با سرعتی به مراتب آهسته‌تر اجراء کرد.
به هر ترتیب و بدون توجه به نحوهٔ اجراء تکرار اول شما تنها قادر خواهید بود که درصد کمی از تعداد کل فیبرهای عضلانی حاضر را درگیر نمائید. این موضوع به چند دلیل صحیح می‌باشد:
اولاً در ابتدای شروع اولین تکرار درگیر ساختن تعداد بیشتری از کل فیبرها به‌دلیل قرار نداشتن فیبرها در وضعیت مناسب غیرممکن می‌باشد. دوماً از آنجا که تمام فیبرهای عضلانی سرحال و قوی می‌باشند، تنها تعداد اندکی از آنها جهت جابه‌جا کردن وزنه مورد نیاز می‌باشد یعنی دقیقاً از تعداد فیبر موردنظر جهت اجراء حرکت درخواست کمک می‌شود و نه بیشتر.
سوماً در بخشی از تمرین که امکان درگیر کردن درصد بیشتری از تعداد کل فیبرها وجود دارد هیچ مقاومتی در مقابل وزنه وجود ندارد و بدون مقاومت در مقابل وزنه هم حرکت غیرممکن خواهد بود. اگر وزنه انتخابی‌تان در حدی باشد که بتوانید با آن ۱۰ تکرار جلوبازو با هالتر را انجام دهید پس تکرار اول در صورتی‌که با فرم کاملاً صحیح انجام شود تنها ۴ تا ۵ درصد از کل فیبرهای عضلانی را درگیر خواهد نمود و ۹۰ درصد فیبرهای عضلانی باقیمانده به‌کار گرفته نخواهند شد. در ادامه و بلافاصله پس از شروع تکرار دوم وضعیت اندکی بهتر می‌شود یعنی در این مقطع فیبرهای عضلانی پیشین که مورد استفاده قرار گرفته‌اند دیگر قدرت و انرژی را که در تکرار اول دارا بودند را ندارند و به‌طور موقتی از سطح قدرتشان کاسته شده است و بدین ترتیب بدون کمک از فیبرهای عضلانی دیگر توانائی بلند کردن وزنه را به تنهائی نخواهند داشت. بنابراین از فیبرهای عضلانی دیگر تنها در حدی که عمل مورد نظر انجام بگیرد استفاده می‌شود.به‌هر حال همین‌طور که تکرار ادامه پیدا می‌کند بر درصد درگیری فیبرهای عضلانی نیز افزوده می‌شود. این روند تا جائی ادامه پیدا می‌کند که در تکرار دهم شما قادر خواهید حدود ۱۵ درصد از کل فیبرهای عضلانی موجود در عضله جلوبازو را درگیر نماید. در این مقطع است که اجراء حرکت به‌نظر خیلی دشوار می‌رسد و معمولاً هم اکثر ورزشکاران در این زمان مجبور می‌شوند به تلاششان پایان دهند. ولی واقعیت این است که تا این‌جای حرکت به‌لحاظ تحریک عضلانی منجر به رشد یا هیچ عملی صورت نگرفته و یا حداکثر مقدار بسیار کمی تحریک به وقوع پیوسته است. عضلات از قبل توانائی اجراء کاری که از آنها طلب شده را دارا بوده‌اند و دلیل آن‌هم پرواضح است چون توانسته‌اید ۱۰ تکرار از حرکت را اجراء کنید و به عضلات فشاری مبتنی بر اینکه بخواهند حتی به‌صورت لحظه‌ای هم که شده از قدرت ذخیره‌ای داخلی‌شان هم استفاده کنند وارد نشده است.
بدین ترتیب عضلات تنها آن‌کاری که از آنها خواسته شده را انجام می‌دهند و اینکار را هم بدون خسته کردن انرژی مازادشان انجام می‌دهند و به همین خاطر در یک چنین شرایطی دیگر نیازی برای رشد احساس نخواهند شد و نهایتاً رشد عضلانی یا به‌طور کل ایجاد نخواهند کرد و یا حداکثر و در بهترین شرایط اندکی رشد مشاهده خواهد گردید. حال اگر به‌جای توقف در تکرار دهم فرد به تکرارهایش ادامه بدهد و عضلات را مجبور سازد با شدت به مراتب بیشتری از حد نرمال به تمرین ادامه دهند و از آنها بخواهد که از انرژی ذخیره شده داخلی‌شان نیز استفاده کنند آن‌موقع است که تحریک عضلانی منجر به رشد حاصل خواهد گردید.
چند تکرار بیشتر می‌بایست اجراء شود؟
هر چند تکرار که امکان‌پذیر است. بدون توجه به تعداد واقعی تکرارها این موضوع ثابت می‌کند که یک ست زمانی می‌بایستی پایان بگیرد که دیگر به هیچ عنوان قدرت حرکت دادن وزنه در هیچ‌یک از موقعیت‌ها امکان‌پذیر نباشد. یعنی تا وقتی‌که هالتر ناخواسته و به‌دلیل ناتوانی کامل از دست‌ها رها شود. حتی پس از این هم در صورت اجراء حرکت با هالتر فرد قادر نخواهد بود از تمام فیبرهای عضلانی در دسترس استفاده نماید. ولی در عوض فرد حداقل توانسته حداکثر درصد فیبرهای عضلانی را با روش تمرینی مرسوم به‌کار گیرد. و بدین ترتیب توانسته به حداکثر تحریک منجر به رشد ممکن توسط هالتر یا دمبل و یا دستگاه‌های موجود دیگر دست پیدا کند.
اگر نحوه اجراء تمرینات‌تان بدین منوال است. پس اجراء دو ست به‌صورت سه‌بار در هفته در اکثر افراد و نهایتاً سه ست بدین شکل کافی می‌نمایاند. اجراء ست‌های بیشتر با وزنه‌ای سبک‌تر هرگز نتیجه‌ای مشابه را در پی نخواهد داشت. و تنها ثمری که از اجراء ست‌های بیشتر حاصل خواهد شد کاهش قدرت ریکاوری خواهد بود که به‌جای رشد عضلانی تحلیل عضلانی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. تماشای یک بدنساز که در حال اجراء تمرین با فرم کاملاً صحیح آن است برای برخی از افراد ترسناک جلوه می‌کند. در این شرایط شدت تمرینی در حدی است که تمام بدن فرد به لرزه می‌افتد و صورت فرد به رنگ قرمز تیره و حتی کبود متمایل می‌گردد و سرعت تنفس و ضربان قلب حداقل صددرصد افزایش می‌یابد و به‌طور مرتب هم این رویه سیر صعودی دارد.
اکثر افراد از ممکن بودن یک‌چنین تلاشی ناآگاه هستند. و گروهی هم که از این موضوع مطلع هستند هیچ تمایلی به قرار دادن خود تحت یک‌چنین شدت تمرینی ندارند. ولی برای دست‌یابی به حداکثر رشد عضلانی این دقیقاً همان چیزی است که مورد نیاز می‌باشد. اگر در چنین شرایطی افراد را به حال خود بگذارید اکثریت کمترین میزان پیشرفت را خواهند داشت و دلیل آن‌هم اینست آنها به احتمال بسیار زیاد نمی‌توانند با شدت مناسبی که منجر به رشد شود تمرین کنند. بنابراین برای دست‌یابی به بهترین نتیجه تمرینات می‌بایست به‌طور دقیق تحت نظر گرفته شود و بسیار به‌جا می‌باشد که شدت تمرینی مورد نیاز برای فرد از قبل تداعی شود. بدین ترتیب فرد از قبل یک پیش‌زمینه برای قرار گرفتن در یک‌چنین سطحی از شدت تمرین را خواهد داشت. در تمرین با این شیوه ملاحظات روانی یک امر بسیار مهم می‌باشد که می‌بایست حتماً به آن توجه خاص مبذول داشت. در صورت امکان فرد می‌بایست این توانائی را داشته باشد که جابه‌جا شدن وزنه را ببیند. (یعنی قدرت تصویرسازی ذهنی در حدی باشد که لحظه لحظه حرکت وزنه را تجسم کند) و همین‌طور فرد می‌بایست از میزان واقعی مقاومت عضلانی به‌کار گرفته جهت اجراء حرکت کاملاً آگاه و مطلع باشد.
و این مسئله هم خیلی مهم می‌باشد که شکل وزنه تا حد ممکن سنگین جلوه کند. در طراحی بعضی از دستگاه‌های جدید می‌توان با تغییر اهرم‌بندی به‌گونه‌ای عمل کرد که ۱۰ پوند وزنه واقعی انرژی از یک بدنساز قوی صرف کند که بسیار سخت و نفس‌گیر باشد. ولی با این تفاسیر ما در اکثر دستگاه می‌بینیم که خلاف این اصل به‌کار گرفته شده است و دستگاه به‌گونه‌ای طراحی شده است که اجراء آن بسیار ساده و آسان می‌باشد. و دقیقاً از اصل نسبت یک‌به‌یک در طراحی دستگاه استفاده شده است یعنی فرد همان ۱۰ پوندی که بر روی دستگاه انتخاب می‌کند معادل است با وزنه‌ای که آن را با هالتر (وزنه‌ای آزاد) انجام می‌دهد. بدین ترتیب فرد احساس می‌کند در حال اجراء حرکت باارزشی است و پیشرفت قابل‌توجهی هم عایدش خواهد گردید. ولی در واقع نتایج حاصله برخلاف چنین برداشت‌ها بوده و پیشرفت حاصله در قیاس با همین مقدار وزنه به‌صورت وزنه آزاد (هالتر و دمبل) کمتر خواهد بود.
مجله دانش ورزش
