نقش کربوهیدرات های نشاسته ای در حجم
شما اینجا هستید
کربوهیدراتها » نقش کربوهیدرات های نشاسته ای در حجم

یکی از بهترین استراتژی ها به جهت حجم گیری ، خوردن کربوهیدراتهای نشاسته ای فراوان نظیر : برنج سفید ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان ، غلات و خمیر برنج می باشد .


این مواد مغذی کمک می کنند تا به سایز خود بیفزایید. کسب کالری از کربوهیدراتهای نشاسته ای آسان است و بدین طریق به شما کمک می شود تا مصرف کالریک روزانه تان را افزایش دهید.

کربوهیدراتها به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان انبار می شود و در ثانی کمک می کنند تا آب و دیگر مواد مغذی را به درون سلولهای عضلانی تان برانید سلولهایی که فرآیند رشد عضله را مهیا می کنند.

اگر ۵۰الی ۶۰ درصد ازکالرهای دریافتی تان را از این دسته از کربوهیدراتها به دست می آورید، مسلماً رشد خوبی خواهید کرد. یک نرخ دو به یک کربوهیدرات به پروتئین نیز همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

 

منبع : مجله Muscle&Fitness

 

  1. MaMaL i

    مرسی از اطلاعات بسیا خوبتون … خیلی کمکم کرد 🙂

  2. مهندس عمران

    سلام
    قبل ازباشگاه وبعدازباشگاه بدنسازی چه موادی بایدمصرف شود؟

    • مصطفی

      سلام بهترین غذاهای قبل از تمرین
      بهترین تغذیه برای قبل از تمرین، تغذیه‌ای تشکیل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است
      برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) بهمراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
      یک سیب زمینی کوچک بهمراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
      کراکر غلات (۱۰ عدد) بهمراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
      آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) بهمراه یک نوع توت از خانواده‌ی توت‌ها (۱ فنجان)
      بهترین غذاهای بعد از تمرین :
      مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است
      شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
      سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
      سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) بهمراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
      نان غلات (۲ تکه) بهمراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

      • غلام حسن

        سلام غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
        نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر
        – سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر + شیر
        – لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
        – حبوبات‌ فرآوری‌ شدة‌ صبحانه‌ + شیر
        – نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز
        – سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار
        – ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

        خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
        – غذای‌ مایع‌
        – میلک‌ شیک‌ (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌
        – قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)
        – حبوبات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر
        – قطعه‌های‌ خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌
        – ماست‌ میوه‌ای‌
        – میوه‌
        خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
        – نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌
        – ژل‌ کربوهیدرات‌
        – داروهای‌ تقویتی‌
        – قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌
        – آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

        غذای بعد از تمرین
        چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

        ۱ یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ

        ۲ یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته

        ۳ یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج

        ۴ یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته

        ۵ ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ

        ۶ ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز

        ۷ ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما

        بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم

      • جواد

        قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟
        ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست:
        آجیل
        موز
        سبزیجات خام
        تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
        پنیر کم چرب و میوه
        نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
        بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
        شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
        آب میوه یا آب گوجه فرنگی
        اکثر نوشابه های انرژی زا

        بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

        نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل )مصرف میوه های خشک پروتئین لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.
        اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:
        آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
        یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
        یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
        بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

  3. سجاد

    سلام . استفاده از شیرو نشاسته خوبه???,اگه خوبه چه جوری باید استفاده کنیم و چه وقت از تمرین مرسی

  4. حسین

    سلام،لطفا جواب بدید چون برام خیلی مهمه،ایا استفاده از نشاسته،منظورم خود نشاسته و دانه هاش هم تاثیر داره تو حجم؟مرسی بابت سایت خوبتون

    • رضایی

      بد نیست میتونی تاثیر گذار باشه ولی بیشتر رو منابع پروتئینی مانور بده دوست عزیز

  5. Mahdi

    سلام من نشاسته از همینایی که فرنی باهاش درست میکنن رو میریزم تو لیوان با دو سه حبه قند و تو اب حا میکنم تا هم وزن بگیرم هم تو بدنسازی انرژی کم نیارم ایا کار درستی میکنم؟
    و این که شنیدم نساسته صدا رو هم گلفت میکنه؟
    درسته؟
    ببخشید زیاد پرسیدم.ممنون که وقت گزاشتید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره