بازیافت عضله در بین فعالیتهای بدنی

بازیافت عضله در بین فعالیتهای بدنی

بازیافت از بخشهای بسیار مهم یک تمرین موفق می باشد ورزشکارانی که مفهوم این موضوع را درک کرده اند از خستگی حاد (بحرانی) و بیش تمرینی اجتناب خواهند کرد

بازیافت از خستگی

ورزشکاران قدرتی به طور دائم با انواع مختلفی از بارهای تمرینی تکرارها و ستها روبرو هستند که برخی از این بارهای تمرینی فراتر از استانه تحمل انها بوده و استفاده از انها سازگاری را کاهش و تلاش منفی برعملکرد ورزشی خواهد داشت .

هنگامی که ورزشکاران به سطحی فراتر از حد فیزیولوژیکی خود قدم می گذارند با خطر خستگی روبرو می شوند اساسا سطوح بالاتر خستگی پیامدهای پس از تمرینی بیشتری مانند سرعت بازیافت کمتر و کاهش هماهنگی و کاهش برون ده توان را به همراه دارد همچنین مواجه شدن با فشارهای زندگی مانند مدرسه و وضعیت کاری نیز سبب افزایش خستگی می شود

خستگی عضلانی می تواند منجر به اسیب عضلانی شود که خود یک پدیده فیزیولوژیکی و روانشناختی پیچیده ای است اگر چه پژوهشهای بسیاری به خستگی پرداخته اند اما محل و دلایل واقعی ان به خوبی مشخص نگردیده است برای افزایش اندازه عضله و قدرت بسیار مهم است که بارهای تمرین تا حد امکان بالا باشند تا تحریک لازم برای سازگاری را فراهم نمایند باری اینکه سازگاری رخ دهد برنامه های تمرینی می بایست همواره تلفیقی از دوره های کار به همراه استراحت بوده بطور متناوب دارای سطوح مختلفی از شدت باشد این عوامل منجر به یک تعادل خود میان کار واستراحت خواهند شد پرهیز کردن از افزایش بیش از حد بار تمرینی سیار مهم است .

روبرو کردن ورزشکاران با بارهایی فراتر از توانایی انها یا فواصل استراحت کوتاه مدت موجب کاهش توانایی سازگاری انها با بار جدید خواهد شد نانوانی در سازگاری واکنشهای بیوشیمیایی و عصبی ویژه ای را بر می انگیزد که ورزکاران را از خستگی مزمن و در نهایت به حالت ناخواسته ای از فراخستگی و بیش تمرینی هدایت می کند با توجه به توضیحات بالا خستگی پیامد کار جسمانی است که توانایی دستگاههای عصبی عضلانی و سوخت و سازی را برای اداکه فعالیت بدن کاهش می دهد

محققین تلاش می کنند که محل هی خستگی و سپس ناتوانی در اجرا و عملکرد را که یک پدیده ناشناخته است دریابند تاکید این بخش بردو جایگاه اصلی خستگی یعنی دستگاههای عصبی عضلانی و سوخت و سازی است .

خستگی عصبی – عضلانی

اگر چه به نظر می رسد که خستگی از عضلات شروع می شود اما دستگاه عصبی مرکزی (CNS)  نقش برجسته ای در خستگی دارد چرا که انگیزه خلق و خوی فشار روانی و عوامل و روانشناختی دیگر بر ایجاد خستگی اثرگذار می باشد شواهد زیادی وجود دارد که دستگاه عصبی مرکزی عملکرد ورزشکار را بیشتر از انچه که تصور می شود محدود می نماید

دستگاه عصبی مرکزی دو فرایند اسای دارد تحریک و مهار

تحریک فرایندی محرک و مهار فرایندی بازدارنده برای فعالیت بود است در سراسر تمرین این دو فرایند بطور متناوب عمل می کنند

هنگام تحریک دستگاه عصبی مرکزی یک تکانه عصبی به عضلات فعال فرستاده موجب انقباض انها می شود سرعت توان و تواتر تکانه عصبی بطور مستقیم به دستگاه عصبی مرکزی مربوط می شود

تکانه های عصبی زمانی موثر هستند که تحریک کنترل شدهغالب باشد در این صورت پیامد ان عملکرد خوب است هنگامی که خستگی سلول عصبی را مهار می کند انقباض عضلانی اهسته تر و ضعیف تر است بنابراین فعالیت الکتریکی CNS مسئول تعداد واحدهای حرکتی فراخوانده و مقدار نیروی انقباضی است فراخوانی واحدهای حرکتی با افزایش خستگی کاهش می یابد

توانایی سلول عصبی نمی تواند برای مدت زیادی حفظ شود چرا که فشار تمرین یا مسابقه از این توانایی می کاهد اگر شدت زیاد تمرین حفظ گردد سلول عصبی برای حفظ خود در برابر محرکهای بیرونی حالت بازدارندگی خواهد گرفت بنابراین خستگی باید به عنوان یک مکانیزم خود حفاظتی در برابر اسیب دیدگی مکانیزم های انقباضی عضلات در نظر گرفته شود

عضلات اسکلتی بافعال کردنواحدهای حرکتی خود و تنظیم کردن تواتر فعال شدن انها نیرو تولید کرده و برای افزایش نیروی تولید شده میزان فعال شدن را به تدریج افزایش می دهند خستگی که فعالیت عضلانی را مهار میکند می تواند تا اندازه ای با تعدیل پاسخ عضلات به خستگی از راه توانایی واحدهای حرکتی برای تغییر تواترفعال شدن خنثی شود عضله می تواند در حالت ویژه ای از خستگی نیرو را بهتر حفظ کند با این حال اگر مدت انقباض های بیشینه افزایش یابد تواتر فعال شدن واحدهای حرکتی کاهش یافته و پیامدهای بازدارنده بسیار موثر واقع خواهد شد .

مارسدن و همکارانش نشان دادند که تواتر فعال شدن واحدهای حرکتی پس از ۳۰ ثانیه انقباض ارادی در مقایسه با لحظه شروع تا ۸۰ درصد کاهش می باید گریمبی با یافته های مشابهی گزارش کرد که با افزایش مدت انقباض فعال شده واحدهای حرکتی بزرگ کاهش یافته و. میزان فعال شده انها تا زیر سطح استانه پایین می اید هر انقباض در سطحی فراتر از سطح استانه از طریق فعال شدن های کوتاه ممکن است اما برای عملکردهای ورزشی یکنواخت نامناسب خواهد بود

این یافته ها بایستی هشداری باشد برای انانی که معتقدند اندازه قدرت با اجرای هر دور (ست ) تا سر حد خستگی و واماندگی (خصوصا در فوتبال و پرورش اندام) می تواند روش مدعیان را بی اعتبار می کند

وقتی که توانایی عملکردی CNS   را به هنگام خستگی بررسی می کنید بایستی مقدار خستگی ورزشکاران و توانایی جسمانی کسب شده انان در تمرینات پیشین در نظر گرفته شود زمانی که توان جسمانی ورزشکاران بالاتر از سطح خستگی حس شده در ازمون یا مسابقه باشد سبب افزایش انگیزش در نتیجه غلبه بر خستگی می شود

خستگی در سطح منابع سوخت و سازی

خستگی عضله می تواند با جریان کلسیم در عضلات اسکلتی مرتبط باشد هر چند این ارتباط هنوز در حد یک راز باقی مانده است چرخه پیچیده انقباض عضلانی با یک تکانه عصبی شروع می شود که غشای سطحی عضلانی رادپولاریزه کرده و سپس به درون تار عضلانی هدایت می شود

پس از ان مجموعه ای از رویدادها رخ می دهد و کلسیم به رشته های پروتئینی پیوسته که پیامد ان انقباض است جایگاه عملی خستگی زنجیره بین تحریک و انقباض پیشنهاد شده است موجب کاهش شدت این دو فرایند یا کاهش حساسیت در برابر فعال شدن می شود تغییر در جریان یونهای کلسیم عمل تحریک انقباض را تحت تاثیر قرار می دهد

خستگی ایجاد شده براثرتجمع اسید لاکتیک

تجمع اسید لاکتیک در عضله سبب کاهش فعالیت انقباضی عضله در پاسخ به تحریک می شود وقتی که پرورش اندام کاران به طور غالب از سیستم های بی هوازی استفاده می کنند به انواع مختلفی از سوخت های بی هوازی متکی می شوند که این پدیده منجر به افزایش تولید و تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود شروع خستگی در تارهای مختلف عضلانی متفاوت است بارهای سنگین (فعالیت های بسیار شدید) سبب تولید مقدار زیادی لامتات در تارهای FT  شده که خود سبب می شود تا ابتدا این تارها تحریک شوند هنگام انقباض عضلانی تغییرات بیوشیمیایی موجب رهایی یونهای  هیدروژن شده که در عضله حالت اسیدی یا به عبارت دیگر خستگی لاکتاتی ایجاد می کند و به نظر می رسد که به عنوان نقطه واماندگی باشد

خستگی ایجاد شده از تخلیه ذخایر ATP/CP  و گلیکوژن

سیستم های انرژی نیز زمانی که در اثر کارعضلانی  میزان کراتین فسفات (CP) یا گلیکوژن کاهش و یا تخلیه منابع کربوهیدراتی صورت بگیرد سبب خستگی می شوند

نتیجه ان کاهش کار عضلانی است که به دلیل تخلیه گلیکوژن در عضلات فعال تولید ادنوزین تری فسفات (ATP) کمتر از میزان مصرف شده می باشد پژوهشها نشان می دهند که کربوهیدراتهابرای حفظ توانایی تولید نیروی بیشتر عضله ضروری بوده و استقامت هنگام فعالیتها ی بلند مدت با شدت متوسط و سنگین بطور مستقیم با مقدار گلیکوژن عضله پیش از شروع فعالیت ارتباط دارد این امر نشان می دهد که خستگی از تخلیه گلیکوژن عضله ایجاد می شود

برای فعالیتهای بسیار شدید و کوتاه مدت مانند دوره های تمرین بسیار شدید منابع انرژی برای انقباض عضلانی ATP  و CP  در دسترس است تخلیه کامل عضلات از این ذخایر تعیین توانایی ان ها برای انقباض را محدود خواهد ساخت

درکار زیر بیشینه بلند مدت مانند تمرین استقامت عضلانی میان مدت یا بلند مدت از گلوکز یا اسید های چرب برای تولید انرژی استفاده می شود

در این نوع تمرینات دسترسی به اکسیژن بسیار مهم است هنگامی که فراهم شدن اکسیژن محدود شود کربوهیدرات ها به جای اسیدهای چرب ازاد اکسیده می شوند اکسیداسیون بیشینه اسید چرب ازاد به وسیله میزان گشیل اسیدهای چرب به عضله فعال و وضعیت تمرین هوازی ورزشکاران مشخص می شود چرا که تمرین هوازی فراهم شدن اکسیژن و توان اکسیداسیون اسیدهای چرب ازاد را افزایش می دهد نبود اکسیژن پائین بودن توانایی انتقال اکسیژن و جریان ناکافی خون همگی در خستگی عضلانی سهیم هستند .

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
در این قسمت به مهم‌ترین بخش ریکاوری بدن بعد از ورزش یعنی اصول تغذیه‌ای می‌پردازیم و از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های پس از ورزش می‌گوییم.

۱. هیدراته بمانید!
آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی شما می‌شود.

حداقل ۵۰۰ گرم آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند.

نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.
۲. یک میان‌وعده سالم بخورید!
برنامه‌ریزی کنید که ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان‌وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پر کردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری بدن‌تان کمک می‌کند.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره شارژ کند. پروتئین هم باعث ریکاوری بدن می‌شود و اسیدهای آمینه‌ای را تولید می‌کند که به ترمیم و بازسازی عضلات یاری می‌رسانند.

گزینه‌های پروتئینی مناسب برای بعد از تمرین
سفیده تخم‌مرغ
پنیر
گوشت کم‌چربی
ماهی
پروتئین وی
آجیل و دانه‌ها
غذاهای با سویا
کربوهیدرات های خوب
سیب‌زمینی
میوه تازه
شیرکاکائو
بلغور جو دوسر
پاستا غلات کامل
نان گندم کامل
حبوبات
۳. در صورت نیاز یک مکمل انتخاب کنید!
می توانید رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئینی یا مکمل غنی کنید. مکمل‌هایی که از رشد عضلات حمایت می‌کنند عبارتند از:

کراتین
مکمل های پروتئینی
افزایش‌دهنده‌های وزن
بتا آلانین
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

۴. وعده‌های غذایی منظم بخورید!
به‌طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است با از دست دادن عضله، تمام زحمات شما از بین برود. نه تنها وعده بعد از تمرین، بلکه همه وعده‌ها حتی در روز استراحت نیز مهم هستند.

۵. غذاهای مناسب انتخاب کنید!
برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی، غذاهای مناسبی انتخاب کنید. این غذاها شامل محصولات لبنی کم چرب، پروتئین‌های باکیفیت و غلات کامل هستند. گزینه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت ماهی یا سینه مرغ

۶. الکل ننوشید!
به طور کلی مصرف الکل به سلامتی شما آسیب می‌زند؛ اما جدای از خوب یا بد بودن آن، الکل برای ریکاوری بدن مضر است. تقریبا تمام تحقیقات علمی تائید می‌کنند که مصرف الکل بعد از ورزش، توانایی عضلات شما برای جبران گلیکوژن پس از ورزش استقامتی را کم می‌کند؛ همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می‌کند که در امر عضله‌سازی بدترین اتفاق است.

۷. در صورت تجویز پزشک داروهای ضد التهاب مصرف کنید!
اگر بعد از تمرین احساس دردر زیادی دارید، در ابتدا لازم است که توسط پزشک خود معاینه شوید و از او برای مصرف بعضی داروهای ضدالتهاب اجازه بگیرید؛ چرا که داروهای ضد التهاب می‌توانند بهبودی عضلانی شما را تسریع کرده و درد را در کوتاه مدت کاهش دهند.
همچنین مصرف داروهای گیاهی طبیعی و خانگی ضدالتهابی نیز ایده خوبی است، مثل زردچوبه، چای درخت کوهی یا چای پوست درخت بید.

 

روش‌های ریکاوری بعد از ورزش های مختلف چیست؟
روز ایده آل استراحت برای هر شخص متفاوت به نظر می رسد. این به شدت و دفعات انجام روال عادی تمرینات، همراه با سبک زندگی خارج از ورزش بستگی دارد.
با این حال، دستورالعمل های کلی برای ترکیب روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.

۱- ریکاوری بدن بعد از بدنسازی
ریکاوری بعد از بدنسازی یا تمرین با وزنه، با تمرکز بر عضلات کار شده، روزهای استراحت را تعیین می کند.

بعد از ورزش و تمرین روی یک گروه عضلانی خاص، بگذارید یک تا دو روز استراحت کند. این به ماهیچه های شما فرصتی برای ترمیم و بهبود می بخشد.

در روزهای دیگر عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن حتماً هر دو طرف عضلات (راست و چپ) را کار کنید.

یک روش برای انجام روزهای استراحت، اختصاص یک روز برای هر قسمت از بدن است. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز پا باشد، سه شنبه می تواند روز قفسه سینه و غیره باشد.

۲- ریکاوری بدن بعد از ورزش هوازی
معمولاً روزهای استراحت برای تمرینات کاردیو سبک، لازم نیست. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام این تمرینات هوازی سبک به صورت روزانه به اندازه کافی ایمن است.

اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدیدی انجام می دهید، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام می دهید ، بهتر است روزهای بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.

همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک، مانند کشش ملایم، یک روز استراحت فعال داشته باشید.

برای تعیین زمان استراحت، توصیه های مربوط به فعالیت هوازی را در نظر بگیرید. در هر هفته، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شما همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید.

این دستورالعمل ها می توانند در برنامه ریزی روزهای استراحت به شما کمک کنند. به عنوان مثال، اگر می خواهید سه روز 50 دقیقه جلسات کاردیو شدید انجام دهید، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات جانبی آنها را برنامه ریزی کنید.

۳- ریکاوری بدن بعد از دویدن

در حالی که دویدن نوعی کاردیو است، اما معمولاً به روشی متفاوت برای روزهای استراحت نیاز دارد.
اگر مبتدی هستید، سه روز در هفته شروع به دویدن کنید. خیلی زود دویدن می تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی بیش از حد شود. در روزهای دیگر به خودتان استراحت دهید یا فعالیت های مختلف عضلانی انجام دهید که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.

اگر برای دو ماراتن تمرین می کنید، روزهای استراحت از اهمیت زیادی برخوردار هستند. در سه هفته گذشته قبل از رویداد ، بهتر است بیشتر استراحت کنید. یک مربی شخصی استراحت را براساس اهداف خود برنامه ریزی می کند.

۴- ریکاوری بعد از تمرینات کاهش وزن
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید روزهای استراحت منظم جهت ریکاوری داشته باشید.
استراحت به عضلات، امکان بازسازی و رشد را می دهد و وقتی عضلات بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت هم کالری بیشتری می سوزانید. چون ساخت عضله، انرژی بیشتری از بدن می سوزاند.

بعلاوه، وقتی احساس سرحال شدن می کنید، به احتمال زیاد به روال تمرینی خود پایبند خواهید بود.

توصیه‌های ورزشی برای ریکاوری بدن
اکنون به دو نکته مهم ورزشی برای ریکاوری بدن اشاره می‌کنیم. با انجام موارد زیر آمادگی بدن خود را همیشه حفظ خواهید کرد.

۱. در روزهای استراحت ورزش‌های سبک انجام دهید
برای ریکاوری بدن بعد از یک تمرین شدید، عضلات شما به زمان نیاز دارند. شما می توانید در روزهای ریکاوری ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید.

درگیری عضلات در روزهای استراحت، ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند. تغییر نوع تمرینات، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و از عضلات خود به روش‌های مختلف استفاده کنید.

۲. سرد کردن را فراموش نکنید
این مورد را برای شماره اول نیاوردیم؛ چرا که فرض بر این است که همیشه بعد از تمرین، سرد می‌کنید و این مهم را فراموش نمی‌کنید. سرد کردن به شما اجازه می‌دهد تا ضربان قلب‌تان به تدریج به ریتم طبیعی خود بازگردد. همچنین به توقف تجمع خون در اندام تحتانی کمک می‌کند و ممکن است اگر انجام نشود باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود.
سرد کردن اصولی، همچنین می‌تواند به کاهش استرس، پیشگیری از درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.

نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش
علاوه بر تغذیه و ورزش، نکات مهم دیگری هم برای داشتن ریکاوری بدن پس از ورزش نقش دارند. نکات ساده‌ای که سطح انرژی بدن را همچنان بالا نگه می‌دارند. در این قسمت به این نکات می‌پردازیم و هر یک را توضیح خواهیم داد.

۱. از یک دوش خنک لذت ببرید!
یک دوش آب سرد یا خنک بگیرید تا ریکاوری بدن‌تان را سرعت ببخشید. با این کار از التهاب جلوگیری می‌کنید و تنش عضلانی را کاهش می‌دهید؛ حتی می‌توانید یک حمام یخ را امتحان کنید که باعث تسکین درد و التهاب عضلانی می‌شود.
همچنین دوش آب سرد ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.

۲. بیشتر بخوابید!
خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری شوند. افرادی‌که به شدت ورزش می‌کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ۱۰ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب، ممکن است با اختلال واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری بدن و عضلات شما را مختل کند.

۳. ماساژ بگیرید
بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد در نتیجه ریکاوری بدن را آسوده می‌کند.

۴. حفظ روحیه خوب
شاید تعجب نکنید، اما سلامت عاطفی و ذهنی شما می‌تواند بر ریکاوری بدن شما تأثیر بگذارد. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن بر پاسخ استرس متمرکز است و ظرفیت اولویت بندی ریکاوری عضلات را ندارد.
مطالعه‌ گسترده‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، به بررسی این موضوع پرداخت که آیا استرس ذهنی مزمن، بهبود عملکرد عضلانی و احساسات جسمی را مختل می‌کند؟ نتایج نشان داد که «سطح بالای استرس منجربه کاهش منحنی‌های ریکاوری می‌شود و برعکس، سطوح پایین‌تر استرس با سطوح بالاتر بهبودی مرتبط است.» پس بله، یک روحیه مضطرب و غمگین می‌تواند عضله‌سازی شما را با اختلال روبرو کند.

استرس همچنین می‌تواند بر خواب، الگوی غذا خوردن و سلامت عمومی شما تأثیر بگذارد. همه این موارد هم بر سطح ایمنی شما تأثیر می‌گذارند که برای بازیابی و ریکاوری بدن ضروری است. با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن می‌توانید برای کاهش استرس در زندگی خود زمان بگذارید.

۵. به بدنت گوش کن!
گاهی اوقات بعد از تمرین، ممکن است احساس کنید که یک طرف بدن شما سفت‌تر از طرف دیگر است. این عدم تعادل می‌تواند در نتیجه شیوه زندگی و عادات شما رخ دهد؛ به عنوان مثال، اگر شما راست دست یا چپ دست هستید، یک طرف معمولا قوی‌تر از طرف دیگر است. ممکن است هنگام تمرین، طرف ضعیف‌تر سفت‌تر شود. لحظاتی پس از تمرین‌تان را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

گوش دادن به بدن، به این معنی است که بدانید چه زمانی باید استراحت کنید یا از تمرینات خود عقب نشینی کنید. در حالی که راهکارهایی که در این مقاله نام بردیم مفید و مهم هستند اما هنوز مهم‌ترین موضوع، گوش کردن به صدای بدن خود است و باعث کاهش خستگی و افزایش اشتیاق به ورزش می‌شود.

نکته: اگر بعد از تمرین احساس درد شدید، خواب ضعیف و خستگی دارید، باید علائم تمرین زدگی را کنترل کنید.

 منبع تمرینات قدرتی تئودور ا بومپا