دو مکانیزم اساسی چگونگی ایجاد کوفتگی عضلا نی در ورزش را اشکار می نماید یکی از انها اختلال در عملکرد سوخت و سازی و دیگری اختلال مکانیکی در سلول عضلا نی است. هر گاه کوفتگی عضلا نی رخ دهد بلافاصله بایستی برنامه تمرینی را تغییر دادچرا که تداوم این روند تمرینی سبب بیش تمرینی در پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی می شود. مکانیزم سوخت و سازی اسیب عضلا نی در فعالیت های زیر پیشینه بلند مدت تا اسانه واماندگی رخ می دهد. فشار مستقیم بر عضله به ویژه در مرحله انقباض برونگرا می تواند موجب اسیب عضلا نی شود که در این اسیب ممکن است با تغییرات سوخت و سازی تشدید گردد. پارگی غشای سلول عضلا نی یکی از انواع قابل توجه اسیب عضلا نی است.
انقباض عضلا نی برونگرا نسبت به درونگرا حرارت عضلا نی بیشتری تولید می کند. افزایش حرارت عضله می تواند به اجرای ساختاری و عملکرد سلول عضلا نی اسیب برساند.
هر دو مکانیزم اسیب به تار های عضلا نی مربوط است که به انها به ارامی فشار وارد می شود. در چنین شرایطی تار های عضلا نی بدون اسیب دیدگی به سرعت طول طبیعی خود را باز می یابند
با این حال اگر فشار شدید باشد عضله دچار اسیب خواهد شد احساس ناراحتی در۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت کوفتگی عضلانی تاخیری است گرفتگی عضلانی درد همراه با حساسیت به لمس و سفتی عضله ۵تا ۷ ساعت پس از فعالیت شروع به کاهش می کند
سالها اسید لاکتیک را به عنوان عامل اصلی کوفتگی عضلانی می شناختند اما پژوهشهای اخیر نشان می دهند که علت واقعی کوفتگی عضلانی جریان یونهای کلسیم به داخل سلول عضلانی است کلسیم که در انقباض عضلانی بسیار اهمیت دارد تار عضلانی را برای انقباض تحریک کرده پس از کامل شدن انقباض به سرعت به درون ذخایر کلسیم تلمبه می شود جمع شدن یونهای کلسیم در تار عضلانی موجب رهایی ماده ای به نام پروتئاز می شود که تجزیه تار عضلانی را در پی دارد کوفتگی عضلانی در ابتدا از تشکیل اجزای پروتئینی تجزیه شده یا بافت های مرده ایجاد می شود بدن برای حذف بافت عضلانی مرده مرحله تمیز کردن را شروع کرده و عضلات مکانیزم های حفاظتی را با تولید پروتئین استرسی برای جلوگیری از اسیب بیشتری شروع میکنند این موضوع پاسخی است برا یاین پرسش که چرا کوفتگی عضلانی هر روز احساس نمی شود
در پی اسیب عضلانی هیستامین سرتونین و پتاسیم شروع به تجمع می کنند این موارد مسئول التهاب پس از اسیب تار عضلانی هستند
هنگامی که تجمع مواد به سطح مشخص رسید پایانه های عصبی را فعال می کند تجمع مواد مذکور در سلولهای عضلانی اسیب دیده به زمان زیادی نیاز دارد که این امر ممکن است علت عدم احساس کوفتگی عضلانی تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت باشد
ناراحتی و کوفتگی در نقطع پیوند عضلانی تاندونی بیشتر احساس می شود چرا که بافت تاندون در مقایسه با عضله انعطاف کمتری داشته و بنابراین از انقباضهای شدید بیشتر اسیب می بیند همانگونه که پیش بینی می شود بیشترین اسیب در تارهای FT دیده می شود نه در تارهای ST چرا که در انقباضهای شدید که ویژه تمرین شدید و سنگین است تارهای FT با نسبت بیشتری شرکت می کند
مهمترین تکنیک پیشگیری برای ورزشکارانی که در تمرین با این مسئله مواجه می شوند افزایش تدریجی اصل اضافه بار است علاوه بر این استفاده از مفهوم زمان بندی از کوفتگی عضلانی ناراحتی و بسیاری از پیامدهای منفی تمرین جلوگیری خواهد کرد
برنامه گرم کردن کامل بدن را برای کار بهتر اماده می سازد
از طرفی دیگر گرم کردن سطحی (ناقص) می تواند موجب کشیدگی و درد عضلانی شود تمرینات کششی مناسب در پایان گرم کردن بین ست ها و در پایان جلسات تمرینی در جلوگیری از کوفتگی عضلانی کمک خواهند کرد
در اثر انقباضات عضلانی شدید مانند تمرین قدرتی به طور تقریبی دو ساعت طول می کشد تا عضله به طول زمان استراحت خود برگردد
کشش عضلات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه برای رسیدن انها به طول زمان استراحت کمک میکند که این موضوع برای تبادلات بیوشیمیایی در سطح تار عضلانی بسیار مفید واقع می شود همچنین به نظر می رسد که کشش عضلانی کوفتگی عضلانی را رفع می کند
خوردن ۱۰۰میلی گرم ویتامین C در هر روز ممکن است از کوفتگی عضلانی جلوگیری کرده یا ان را کاهش دهد
به نظر می رسد ویتامینE نیز چنین فوایدی داشته باشد
مصرف داروهای ضد التهاب مانند اسپرین نیز می تواند از التهاب بافت عضلانی جلوگیری نماید
همچنین تغذیه مناسب برای بازیافت از کوفتگی عضلانی به ورزشکاران کمک می کند ورزشکاران بدنساز و قدرتی که از بارهای تمرینی سنگین استفاده می کنند نیاز به کربوهیدرات پروتیئن و مکملهای غذایی بیشتری دارند .
نوشته: Bompa TUDOR O
