سیستم تمرینی(blastoff)
آیا شما نیز از روش تمرینی تکراری ۳ ست با تکرارهای ۶-۱۰ استفاده می‌کنید؟
دیگر نیازی نیست به این روش عمل کنید.دیگر نیاز نیست از تمرینات خسته کننده و تکراری پیروی کنید.تمرین باید درگیر کننده باشد و باعث تفکر در شما و ایجاد هیجان شود.
سیستم تمرینی(blastoff):
سیستم تمرینی (blastoff) متشکل از چهار موج(wave) است.
در طول ۴ هفته شما از تمرین با حجم بالا و وزنه سبک (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) به سمت وزنه‌های سنگین تر (۴ ست با ۴ تکرار) پیش خواهید رفت.
موج ۱) ۱۰ ست ۱۰ تکرار:
موج ۱ : متشکل از ۱۰ ست با ۱۰ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست می‌باشد.با ۵۰ درصد از بیشترین توان خود در یک تکرار شروع به تمرین کنید.مثلا شما در حرکت اسکات فقط میتوانید ۱۰۰ کیلو را برای یک تکرار انجام دهید.۵۰ درصد این مقدار ۵۰ کیلو میشود که شما باید بر طبق این معیار این موج از تمرین را تکمیل کنید.
موج۲) ۸ ست ۸ تکرار:
موج ۲ شامل ۸ ست با ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست میشود.با ۶۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.
موج۳) ۶ ست با ۶ تکرار:
موج ۳ شامل ۶ ست با ۶ تکرار و ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست میشود.با ۷۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.
موج۴) ۴ ست با ۴ تکرار:
موج ۴ شامل ۴ ست با ۴ تکرار و ۱۸۰ ثانیه استراحت بین هر ست میشود.با ۸۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.
تقسیم بندی روزهای تمرین:
پیشنهاد میشود در هفته ۴ روز تمرین با سیستم تمرینی (blastoff) داشته باشید.روزهای تمرین میتواند بر اساس اولویت‌های شما تنظیم شود.
بیش از ۴ روز با این برنامه در هفته تمرین نکنید.هر جلسه تمرینی شما باید تا حد امکان زیر یک ساعت به پایان برسد.
در زیر نمونه‌ای از یک تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده میفرمایید:
روز اول) سینه-پشت بازو
روز دوم) استراحت
روز سوم) زیر بغل-شکم
روز چهارم) استراحت
روز پنجم) سر شانه-جلو بازو
روز ششم) پا
روز هفتم) استراحت
به کار گیری تناوبی موج ها:
در سیستم تمرینی (blastoff) ما باید از روش به کارگیری تناوبی موج‌ها استفاده کنیم.
ما در این سیستم ۴ روز در هفته تمرین داریم که می‌خواهیم از ۴ موج در آن استفاده کنیم.در زیر نمونه‌ای از به کار گیری این موج‌ها همراه با روزهای تمرینی را مشاهده می‌کنید:
هفته اول:
سینه و پشت بازو—>موج ۱
زیر بغل و شکم—>موج ۲
سر شانه و جلو بازو—>موج ۳
پا—>موج ۴
هفته دوم:
سینه و پشت بازو—>موج ۲
زیر بغل و شکم—>موج ۳
سر شانه و جلو بازو—>موج ۴
پا—>موج ۱
هفته سوم:
سینه و پشت بازو—>موج ۳
زیر بغل و شکم—>موج ۴
سر شانه و جلو بازو—>موج ۱
پا—>موج ۲
هفته چهارم:
سینه و پشت بازو—>موج ۴
زیر بغل و شکم—>موج ۱
سر شانه و جلو بازو—>موج ۲
پا—>موج ۳
پیشرفت:
وقتی که شما قادر به انجام همه ستها با محدوده تکرار آن شدید،میتوانید دفعهٔ بعد که خواستید آن موج را تکرار کنید بر مقدار وزنه بیفزائد.به طور مثال فرض میگیریم که شما قادر به انجام حرکت پرس سینه با وزنه ۲۵۰ پوندی در ۴ ست ۴ تکراری هستید.این همان موج ۴ است.پس دفعهٔ بعد که شما خواستید حرکت پرس سینه را با موج ۴ انجام دهید میتوانید ۵ پوند به مقدار وزنه بیفزائد.این مثالی که زدیم میتواند برای هر یک از موج‌ها انجام شود.
حرکات:
برای طراحی یه برنامه بر اساس سیستم تمرینی (blastoff) ما اول باید بفهمیم که هر حرکت تمرینی بر اساس هر یک از این موج هایی که ذکر کردیم چقد طول می‌کشد.با بیان میزان استراحت برای هر موج،هر حرکت تمرینی شما بر اساس این موج‌ها باید بر طبق زمان‌های داده شده در زیر تمام شود:
موج ۱) هر حرکت تمرینی ۲۰ دقیقه (۱۰ ست ۱۰ تکراری با ۶۰ ثانیه استراحت)
موج ۲) هر حرکت تمرینی ۲۰ دقیقه (۸ ست ۸ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت)
موج ۳) هر حرکت تمرینی ۱۶ دقیقه (۶ ست ۶ تکراری با ۱۲۰ ثانیه استراحت)
موج ۴) هر حرکت تمرینی ۱۳ دقیقه (۴ ست ۴ تکراری با ۱۸۰ ثانیه استراحت)
همیشه سعی کنید تمرین خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.وقتی از موج ۱ و موج ۲ استفاده می‌کنید شما قادر به انجام بیشتر از ۲ حرکت برای عضله اصلی خود نیستید.مثلا شما وقتی بخواهید سینه و پشت بازو را تمرین دهید وقتی از موج ۱ و موج ۲ استفاده کنید حدود ۴۰ دقیقه از وقت شما اختصاص به ۲ حرکت عضله اصلی شما یعنی سینه میشود پس طبیعتاً بیشتر از ۲ حرکت را نمی‌توان با موج ۱ و موج ۲ برای عضله اصلی انجام داد و یک حرکت نیز بیشتر برای عضله فرعی باقی نمی‌ماند.در روزهای تمرینی با موج ۳ شما میتوانید ۳ حرکت برای عضله اصلی و در روزهای تمرینی با موج ۴ شما میتوانید ۳ حرکت برای عضله اصلی و ۱-۲ حرکت را به عضله فرعی خود اختصاص دهید:
موج ۱) دو تمرین برای عضله اصلی-یک تمرین برای عضله فرعی
موج ۲) دو تمرین برای عضله اصلی-یک تمرین برای عضله فرعی
موج ۳) سه تمرین برای عضله اصلی-بدون تمرین برای عضله فرعی
موج ۴) سه تمرین برای عضله اصلی-یک الی دو تمرین برای عضله فرعی
تمرینات اصلی و فرعی:
در کل برای عضلات اصلی باید از حرکات سنگین و چند مفصلی استفاده کنیم و برای عضلات فرعی، هم می‌توان از حرکات تک مفصلی و یا همان روش قدیمی ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار استفاده کرد.مثلا اگر شما عضلات سینه و پشت بازو را در یک روز بخواهید تمرین دهید شما میتوانید یکی از ۲ روش زیر را بر اساس موج ۱ انتخاب کنید:
مثال ۱:دو حرکت اصلی برای سینه و یک حرکت فرعی برای پشت بازو
پرس سینه—> ۱۰ ست با ۱۰ تکرار
قفسه سینه دمبل—> ۱۰ ست با ۱۰ تکرار
پشت بازو میل خم خوابیده—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
مثال ۲:یک حرکت اصلی برای هر یک از عضلات سینه و پشت بازو
پرس سینه—> ۱۰ ست با ۱۰ تکرار
قفسه سینه دمبل—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
پشت بازو میل خم خوابیده—> ۱۰ ست با ۱۰ تکرار
همانطور که می‌بینید این برنامه انعطاف پذیر می‌باشد.گرچه حرکات موجود روزهای تمرینی در این برنامه محدود میشود،اما با این روش شما به طور کامل از این حرکات بهره خواهید برد و پیشرفت خواهید کرد.در ضمن به جای استفاده از قفسه سینه دمبل شما میتوانید از حرکاتی نظیر دیپ،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل،پک دک و… نیز استفاده کرد.
در روز تمرینی با موج ۳ نیز شما از ۳ حرکت تمرینی استفاده خواهید کرد ولی هر کدام از آنها باید در ۶ ست با ۶ تکرار انجام شوند.موج ۴ دارای انعطاف پذیری بیشتری می‌باشد.چون این روز به طور خاص روی تمرینات قدرتی تمرکز دارد.در زیر ۲ نمونه تمرینی بر اساس موج ۴ را مشاهده می‌کنید:
دوباره همان مثال سینه و پشت بازو را بیان می‌کنیم:
مثال ۱)دارای سه حرکت اصلی،۲ حرکت برای سینه و یک حرکت برای پشت بازو
پرس سینه—> ۴ ست با ۴ تکرار
پرس بالا سینه—> ۴ ست با ۴ تکرار
قفسه سینه—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار(فرعی)
پرس سینه دست جمع—> ۴ ست با ۴ تکرار
پشت بازو میل خم خوابیده—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
مثال ۲)دارای سه حرکت اصلی،هر سه برای سینه
پرس سینه—> ۴ ست با ۴ تکرار
دیپ—> ۴ ست با ۴ تکرار
پرس سینه دمبل—> ۴ ست با ۴ تکرار
پشت بازو میل خم خوابیده—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
پشت بازو دست جمع—> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
نکات برنامه:
در سیستم تمرینی (blastoff) شما از وزنه‌های سبک با حجم تمرینی بالا به سمت وزنه‌های سنگین با حجم تمرینی کم پیش خواهید رفت.این سیستم تمرینی با حالت چرخشی و دوره ای بودن خود باعث تحریک حداکثری عضلات برای رشد میشود و از آسیب و خستگی مفاصل که در تمرینات معمولی که همیشه با حجم بالا هستند جلوگیری می‌کند.
این برنامه اصلا آسان نیست.در روزهای با حجم بالا بدن شما واقعاً خسته و بی توان خواهد شد.مقدار زیادی آب بنوشید و همچنین به میزان زیادی نیز استراحت کنید.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
