بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین
تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف ۵ گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود.
همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.
بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت تا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می باشد. با این کار شما کمک شایانی به فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات می کنید. درمورد کراتین به مقدار ۵ گرم ۴۵ دقیقه همراه با یک نوشیدنی شیرین یا کربوهیدرات سریع الجذب قبل از تمرین و / یا بلافاصله بعد از تمرین باید مصرف کرد.
بهترین زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی
به طور کلی بهترین زمان مصرف گلوتامین برای ورزشکاران شامل:
بعد از تمرین: یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین است زیرا عضلات به شدت نیاز به ترمیم و ریکاوری دارند و از تخریب آن نیز جلوگیری میکند
قبل از خواب: در طول خواب که بدن درحال ریکاوری است مصرف گلوتامین فرایند ترمیم را سرعت میبخشد.
بین وعده های غذایی که جذب آن بهتر عمل میکند.
طریقه مصرف گلوتامین
| هدف مصرف | دوز مصرفی | زمان مصرف پیشنهادی |
| عضله سازی و بدنسازی | 5 تا 10 گرم | بعد تمرین و قبل خواب |
| کمک به دستگاه گوارش | 5 گرم | قبل غذا خورد یا شب قبل خوابیدن |
| تقویت سیستم ایمنی | 5 گرم | صبح ناشتا یا بین وعده |
1.مصرف گلوتامین بعد از تمرین
در شرایط بدنسازی و ورزشی، مهمترین زمانی که سطح اسید آمینه شاخه دار موجود در گلوتامین بدن کاهش پیدا می کند و بدن نیاز به تامین آن دارد، بعد از انجام تمرینات است. در این موقعیت بخاطر اعمال فشار بالا بر عضلات و ماهیچه ها، نیاز است ریکاوری و بازسازی انجام شود. مصرف گلوتامین در این زمان طلایی منجر به تولید هورمون رشد می شود.
با افزایش هورمون رشد در بدن، مزایایی چون افزایش حجم عضلانی، افزایش بافت ماهیچه ای، کاهش حجم چربی، کاهش نیاز بدن به مصرف قند بالا بعد از تمرین، سنتز بهینه پروتئین، تامین آمینو اسیدهای بدن و … نیز رخ می دهد.
متناسب با تجویز کارشناس مقدار گلوتامین مصرفی را میتوان در نوشیدنی هایی مانند آب، آب میوه، شیر و … حل کرد و نیم ساعت بعد از تمرین مصرف کرد.
2. مصرف گلوتامین قبل از خواب
اگر هدف کاهش وزن و جایگزین کردن بافت زیاد چربی با عضله باشد، مصرف گلوتامین قبل از خواب بازدهی بالایی خواهد داشت. در برنامه کاهش وزن، برنامه غذایی شب کم می شود و اکثرا فرد با معده خالی می خوابد. خالی بودن معده سبب می شود، بدن انرژی خود را از بافت چربی تامین کند و چربی سوزی رخ دهد. همزمان با مصرف گلوتامین، این اسید آمینه به رشد عضلات کمک می کند و سبب می شود بافت ماهیچه ای جایگزین بافت های چربی شود. سطح هورمون رشد قبل از خواب به بالاترین مقدار خود در بدن می رسد. با تامین پروتئین مورد نیاز هورمون رشد، سطح حجم گیری و عضله سازی نیز با مصرف گلوتامین قبل از خواب به مراتب تقویت می شود.
3. مصرف گلوتامین بعد از بیدار شدن از خواب
سومین زمانی که می توان گلوتامین را در برنامه غذایی گنجاند، نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب می باشد. به اصطلاح زمانی که بدن تشنه است، برای مصرف مکمل و دستیابی به حداکثر جذب موقعیت مناسبی می باشد. در این شرایط بدن بعد از چند ساعت استراحت و تمام شدن ذخایر مواد معدنی در معده و دستگاه گوارش، آماده دریافت حداکثری می باشد و بالاترین نرخ جذب مکمل را ثبت می کند.
4. مصرف گلوتامین در طول تمرینات ورزشی
قبل و یا در حین تمرین ورزشی و بدنسازی، استفاده از مکمل گلوتامین کمک می کند سطح انرژی ورزشکار بالا رود. بهترین بازدهی که ورزشکاران با مصرف مکمل در زمان تمرین دریافت می کنند، افزایش توان و انرژی است.
نحوه مصرف کراتین
مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۱۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی (مثلا سینه مرغ) یا کربوهیدراتی(مثلا ماکارونی) مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا میرود.
به این مرحله یک هفتهای، دوره بارگیری کراتین میگویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش میدهد. پس از دوره حجمگیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر ترجیح میدهید مرحله حجمگیری را انجام ندهید، میتوانید بهراحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول میکشد تا نتایج آن را ببینید.
نکته مهم: مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب میشود. توصیه میکنیم که آن را با یک لیوان کامل آب مصرف کنید تا در طول روز بدنتان دچار کمآبی نشود.
بهترین زمان مصرف کراتین
پژوهشهای زیادی درباره این موضوع انجام شده، اما نتایج نشان میدهد که مصرف کراتین در هر زمانی میتواند مفید و موثر باشد و زمان خاصی بهعنوان «بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی» وجود ندارد.
احتمالا مصرف کراتین نزدیک به زمانی که ورزش میکنید مفیدتر است؛ چراکه تاثیر فوری دارد. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودرشده را با آب مخلوط کنید. بنابراین، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آن وقتی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد.
مصرف کراتین قبل از تمرین: بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است چراکه بهصورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است و مصرف این مکمل میتواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد.
مصرف کراتین پس از تمرین: مصرف کراتین پس از تمرین به ریکاوری عضلات کمک کند و اجازه نمیدهد بدنتان از پروتئین و انرژی خالی شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدونِشک میتواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که مشخص کند که مثلاً فلان ساعت بهتر از زمانهای دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را به شما میگوییم.
قبل و بعد از تمرین
مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد میکنند که حدود یکساعتونیم قبل از تمرین، ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آبمیوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را بخورید.
اینکه تمرینتان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما میشود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمانهایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدنتان خواهد رسید.
بعد از تمرین
اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار یا زیاد است، میتوانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضلهسازی و قویتر شدن برسید.
هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدونِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.
نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف میکنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدنتان را افزایش میدهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم میتواند شما را به هدفتان برساند.
بهترین دوز مصرفی کراتین
میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. بهطور میانگین پیشنهاد مربیان حرفهای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
جدول بهترین زمان مصرف مکملها
در این جدول به طور خلاصه دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف مکملهای مختلف را معرفی میکنیم. برای تکمیل اطلاعاتتان درباره نحوهی مصرف هر مکمل ادامه مطلب را بخوانید؛ در ادامه توضیحات کاملی درباره هر مکمل میدهیم.
| نام مکمل | دوز مصرفی | زمان مصرف |
|---|---|---|
| کراتین | تا ۵ گرم روزانه | قبل تمرین یا بعد تمرین یا قبل و بعد تمرین |
| پروتئین وی | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | یک ساعت قبل تمرین |
| پروتئین کازئین | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین |
| گینر | نظر مربی | نیم ساعت قبل تمرین |
| گلوتامین | دو یا سه وعده ۵ گرمی | قبل خواب یا صبح بعد بیداری یا حین تمرین |
| بی سی ای ای | تا ۵ گرم روزانه برای خانمها تا ۱۲ گرم روزانه برای آقایان نکته: در ۴ وعده این مقدار مصرف شود |
قبل یا بعد تمرین |
| آهن | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| زینک | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| مولتی ویتامین | نظر پزشک | بستگی دارد (نظر پزشک مهم است) |
