نگاه المپیائی به تکنیک‌های شوک‌دهنده

تکنیک‌های زیادی در بدنسازی وجود دارد که از آنها برای تحت اضافه‌بار قرار دادن عضلات استفاده می‌شود. همان‌طور که می‌دانید اضافه‌بار نیاز اصلی برای رشد عضلات می‌باشد و قانون اصلی بدنسازی و رشد همین است که البته روش‌های گوناگونی دارد. لی‌هنی به برخی از این تکنیک‌ها اشاره‌ای کاربردی کرده است.

اضافه‌بار دادن به عضله زمانی لازم می‌شود که عضله با فشار فعلی عادت کرده باشد.

این اضافه‌بار را می‌توان به طریق افزایش دادن وزنه، یا اضافه کردن تعداد تکرارهای تمرین برای یک وزنه خاص، افزایش دادن کل ست‌ها یا حرکات انجام شده برای یک عضله و یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها روی عضلات اعمال کرد. تاکتیک‌های نامبرده شده عضلات را وادار به رشد می‌کنند و در نهایت منجر می‌شوند به این‌که وزنه‌های بیشتری را در تمرین مورد استفاده قرار دهید.
به اعتقاد بعضی‌ها باید از روش تقلب کردن برای اعمال اضافه‌بار استفاده کرد. اما برخی دیگر می‌گویند که تکرارهای تقلبی باعث درگیر شدن عضلات نمی‌شوند و اضافه‌بار صرفاً با استفاده از روش تکرارهای اضافی، ست‌های کم کردنی یا تکرارهای آهسته حاصل می‌شود. این تفاوت نظرها قابل بحث می‌باشند. هدف هرکدام از تکنیک‌های یاد شده شدت دادن به فشار اعمالی روی عضله است تا سوزش حاصل شود و از حد ناتوانی عادی که با تکرارهای کامل و عادی به‌دست می‌آید عبور شود.
همه روش‌هائی که نام برده شدند بسیار مؤثر هستند چراکه همه آنها را مورد استفاده قرار داده‌ام. این که کدام روش را چه زمانی به کار می‌بردم وابسته به هدفم در تمرین مشخص می‌شد. البته عوامل دیگری هم از قبیل نوع احساسم در آن روز، گروه عضلانی موردنظر، هم‌خوانی حرکات تمرینی با سیستم‌های یادشده، فصل تمرین (حجم یا مسابقه)، تمرین به تنهائی یا همراه ‌یار تمرینی و …. در انتخاب نوع تکنیک تمرین مؤثر بودند.
تنها با کسب تجربه است که می‌توان کاربرد و زمان کاربرد هر یک از این روش‌ها را پیدا کرد. در ادامه صرفاً به بیان تفاوت برخی از تکنیک‌های شدت‌دهنده به تمرین اکتفا می‌کنم تا براساس شناختی که از خود دارید بتوانید از آنها استفاده ببرید.
● تکرارهای تقلبی
استفاده از حرکات اهرمی بدن و کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن (به‌غیر از عضلات هدف) جهت کامل کردن یک تکرار اضافی روشی است که به آن تکرارهای تقلبی گفته می‌شود و یکی از درک نشده‌ترین تکنیک‌ها هم به حساب می‌آید. بدنسازانی که از این روش به‌درستی استفاده می‌کنند خیلی کم‌تعداد هستند. اغلب اوقات بدنسازان با استفاده از این تکنیک تمرین را به‌جای این‌که سخت‌تر کنند ساده‌تر می‌کنند. برای داشتن یک تکرار تقلبی خوب باید وزنه بیشتر از حدی باشد که بتواند حرکت را به‌درستی اجرا کنید سپس تکرار را خودتان کامل کنید. خاطرتان باشد همیشه تکرارهای تقلبی برای این اجرا می‌شود که حرکت دشوارتر شود.
● تکرارهای اضافی
این روش چیزی نیست به‌غیر از داشتن یک یار تمرینی برای کمک دادن جهت اجرای تکرارهای تقلبی، ابتدا باید هرچند تکرار که می‌توانید خودتان اجرا کنید و وقتی که به ناتوانی می‌رسید با کمک یار تمرینی خود تکرارهای اضافی انجام دهید. کمک باید در حدی باشد که وزنه از نقطه‌گیر عبور کند و بعد از آن‌که وزنه به حرکت درآمد خودتان باید حرکت را کامل کنید. زمانی‌که با اجرای تکرارها خسته می‌شوید، میزان کمک یار تمرینی به مرور بیشتر می‌شود اما باز هم کمک در حدی باید باشد که وزنه از نقطه‌گیر عبور کند. پایان ست با تکرارهای اضافی زمانی است که دامنه کامل یک تکرار برایتان تبدیل به نقطه‌گیر شود یعنی وزنه دیگر حرکتی با قدرت شما نداشته باشد که به آن می‌گوئیم ناتوانی مطلق.
● ست‌های کم کردنی
هدف در این سیستم نیز رسیدن به ناتوانی مطلق است، اما به‌جای انجام تکرارهای اضافی ست‌های پیاپی اجرا می‌شود. برای حرکات با هالتر نیاز به دو یار تمرینی دارید تا هر کدام از یک طرف وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کاهش دهند. کم کردن وزنه ۳ یا ۴ بار می‌تواند اتفاق بیافتد و هر بار باید تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید. روش ست‌های کم کردنی با دمبل نیازی به یار تمرینی نیست بلکه فقط نیاز به چند جفت دمبل دارید که بتوانید بعد از ناتوانی دمبل سبک‌تری بردارید و بهترین جای اجرای آن جلوی پایه دمبل‌ها است. با این تکنیک می‌توانید سوزش بیشتری در جلوبازو و یا سرشانه‌های خود به وجود آورید.
● کیفیت تمرین
وزنه روی هالتر قابت می‌ماند اما استراحت بین ست‌ها در هر جلسه تمرین کمتر می‌شود. هرکدام یا همه این تکنیک‌ها را با تلاشی قهرمانانه ترکیب کنید تا به‌طور ثابت بتوانید وزنه‌های کاربردی خود را افزایش دهید. با این روش یا بدنسازی را ترک می‌کنید یا به یکی از بهترین‌ها تبدیل می‌شوید.