مکمل ها برای بدنسازان کلاسیک

مکمل ها برای بدنسازان کلاسیک

کربوهیدرات های تند هضم از جمله (دکستروز ومالتودکسترین) به سرعت هضم و جذب می شوند و به سمت عضلات خسته حرکت می کنند، جذب فیبرهای عضلات شده و به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند .

همچنین به جلوگیری از ترشح کورتیزول کمک می کنند( هورمون کاتابولیکی که به طور معمول به دنبال تمرین مانع پروسه های آنابولیک جهت رشد عضلات می شوند ) مصرف دز دیگری از کراتین پس ازتمرین کار عاقلانه ای است ، این زمانی است که کراتین در بیشترین سطح قرار دارد ، در نتیجه اطمینان حاصل می شود که سطح آن در عضله به بیشترین حد می رسد .

علاوه براین، مطالعات جدید نشان دهنده این است که کراتین دارای خواص آنتی اکسیدان است . این می تواند آسیب های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین را محدود و ریکاوری را تسریع کند .

قبل از تمرین هوازی ( ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین )

حدود نیم تا یک ساعت مانده به شروع جلسه تمرین هوازی،حدود ۲۰۰ تا۳۰۰ گرم کافئین و۱تا۲ گرم استیل ال- کارنیتین مصرف کنید . مشخص شده که کافئین می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت کمک کند . درعوض، چربی ذخیره شده را از سلول های چربی به حرکت وا می دارد، که پس از آن به عنوان سوخت به جای گلیکوژن مصرف می شوند .

همچنین مشخص شده که کافئین باعث کاهش درد در زمان تمریت می شود، به این معنی که می توانید سخت تر و برای زمان طولانی تری تمرین کنید . استیل ال –کارنیتین مشتقی از آمینواسید ال- کارنیتین است که به انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول ها یعنی همان جایی که چربی ها سوزانده می شوند کمک می کند . مصرف آن به همراه کافئین ترکیب کاملی است چرا که کافئین به آزاد سازی چربی از سلول چربی و کارنیتین به انتقال آنها به محل مناسب جهت سوخته شدن کمک می کند . البته برخی از چربی سوزها حاوی این مواد هستند و در صورتی که از چربی سوز مناسبی استفاده می کنید نیازی به مصرف جداگانه این دو ماده نیست .

( 0 تا۳۰ دقیقه قبل ازتمرین )

تنها چیزی که می توانید قبل از هوازی مصرف کنید ۶تا۱۰ گرم آمینواسید است . البته با این فرض که تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت و با هدف چربی سوزی باشد . اگر افزایش کارایی مد نظر شما باشد، شما به مقداری کربوهیدرات هم برای افزایش استقامت نیاز دارید . ولی ازآنجایی که روی سخن ما بدنسازان کلاسیک هستند نه ورزشکاران استقامتی بنابراین به احتمال قریب به یقین هدف شما از تمرین ایروبیک هم سوزاندن چربی هاست .

مطالعات ژاپنی ها در این مورد نشان دهنده این نکته است که وقتی افراد قبل از دوچرخه سواری ترکیبی از آمینواسیدهایی دیگری که در رژیم غذایی یافت می شود را در اختیار بدن می گذارد، نسبت به کسانی که تنها آب نوشیده اند، طی تمرین مقدار چربی بیشتری سوزانده اند . بعلاوه، افراد گزارش کردند که وقتی پس از دریافت ترکیبی از آمینواسیدها تمرین کرده اند، انجام تمرین برایشان راحت تر بوده . در اختیار گذاشتن تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات به جلوگیری از تجزیه بافت عضلات برای استفاده از آمینواسیدهای آنها جهت تامین انرژی هم کمک می کند .

پس از تمرین

وقتی تمرین هوازی تمام شد، زمان آن است که فیبرهای خسته عضلات را دوباره سازی کنید . مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و۴۰ تا۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین (در روزهای غیر تمرین با وزنه ) برای کمک به ریکاوری عضلات ضروری است . پروتئین وی، آمینواسیدها را جهت بازسازی فیبر ها در اختیار قرار می دهد، کربوهیدرات های ساده ذخایر تخلیه شده گلیکوژن عضلات را مجددا بازسازی می کند و کراتین به بازسازی سطوح کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند . اگر تمرین هوازی را در روزهای مستقل از تمرین با وزنه انجام می دهید، این وقتی مناسب برای مصرف کراتین است چون سلول های عضلات تمایل زیادی برای دریافت آن دارند .

زمان بندی مصرف مکمل ها قبل وپس از تمرین

قبل و پس از تمرین با وزنه

۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

۳تا۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلو تامین

۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه :

۲۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰گرم کربوهیدرات کند هضم و۳ تا ۵ گرم کراتین

بلا فاصله پس از تمرین :

۵ تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلو تامین

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین :

۴۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم

قبل و بعد از تمرین هوازی

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین ۱تا ۲ گرم استیل ال – کارنیتین

0 تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین :

۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید

پس از تمرین

۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی ،۴۰ تا 80 گرم

کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین

چرا مکمل در فیزیک کلاسیک اهمیت دارد؟

مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند، اما به عنوان یک ابزار کمکی می‌توانند در کنار رژیم غذایی نقش مهمی ایفا کنند. تغذیه روزانه با غذاهای طبیعی مانند مرغ، تخم‌مرغ، برنج و سبزیجات پایه اصلی رشد است.

با این حال برای رسیدن به مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، بسیاری از ورزشکاران نیاز به مکمل پیدا می‌کنند.

در فیزیک کلاسیک شما باید عضله‌سازی بدون افزایش زیاد چربی داشته باشید و همین موضوع اهمیت مصرف مکمل‌ها را دوچندان می‌کند.

پروتئین وی (Whey Protein)

چرا پروتئین وی برای فیزیک کلاسیک ضروری است؟

پروتئین وی یکی از پرکاربردترین و موثرترین مکمل‌ها در بدنسازی است. این مکمل پروتئینی سریع‌الجذب است که به بدن کمک می‌کند بعد از تمرین ریکاوری شود و عضلات رشد کنند.

نحوه مصرف پروتئین وی

• بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین
• مقدار پیشنهادی: ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز (یک تا دو اسکوپ)
• می‌توان بین وعده‌های غذایی یا صبح ناشتا نیز استفاده کرد.

کراتین

مزایای کراتین برای فیزیک کلاسیک

کراتین یکی از مکمل‌های علمی و ثابت‌شده است که باعث افزایش قدرت، انرژی و حجم سلولی می‌شود. این ویژگی‌ها باعث می‌شود بتوانید تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و در نتیجه عضلات پرتر و قوی‌تری بسازید.

روش مصرف کراتین

• مقدار توصیه‌شده: ۵ گرم در روز
• بهترین زمان: بعد از تمرین همراه آب یا پروتئین وی
• نیازی به فاز بارگیری نیست و مصرف روزانه کافی است.

آمینواسیدها

اهمیت آمینواسیدها

BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که جلوی تجزیه عضله را می‌گیرد. اما EAA (آمینواسیدهای ضروری) گزینه کامل‌تری است زیرا تمام آمینواسیدهای لازم برای رشد عضله را تامین می‌کند.

مصرف در بدنسازی مکمل‌ها برای فیزیک کلاسیک

• بهترین زمان: قبل و حین تمرین
• مقدار مصرف: ۵ تا ۱۰ گرم در روز
• تاثیر اصلی: جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران رژیم و بهبود ریکاوری.

گلوتامین

چرا گلوتامین مهم است؟

گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری کمک می‌کند. در دوران تمرینات سخت و رژیم‌های کم‌کالری، احتمال بیماری و ضعف بیشتر است و گلوتامین می‌تواند بدن را مقاوم‌تر کند.

نحوه مصرف

• ۵ گرم بعد از تمرین
• ۵ گرم قبل از خواب

مولتی‌ویتامین

نقش مولتی‌ویتامین در بدنسازی

در رژیم‌های محدود کالری، دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی دشوار است. مولتی‌ویتامین به عنوان یک مکمل پایه از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری می‌کند.

مزایا

• افزایش انرژی
• بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضلانی
• تقویت سلامت عمومی بدن

اُمگا ۳

اهمیت اُمگا ۳

اُمگا ۳ اسید چرب ضروری است که خاصیت ضدالتهابی دارد. این مکمل به ویژه برای سلامت مفاصل، قلب و عروق اهمیت دارد.

فواید مکمل‌ها برای فیزیک کلاسیک

• کاهش التهاب و درد مفاصل
• کمک به کاهش چربی بدن
• بهبود سلامت عمومی

روش مصرف مکمل‌ها برای فیزیک کلاسیک

• ۱ تا ۳ گرم در روز همراه غذا

مکمل‌های پمپ

تاثیر مکمل‌های پمپ

این مکمل‌ها معمولا شامل کافئین، بتاآلانین و آرژنین هستند. نتیجه مصرف آن‌ها افزایش انرژی، تمرکز و خون‌رسانی به عضلات است.

نحوه مصرف

• ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
• دوز مطابق با دستور روی محصول

چربی‌سوزها

کاربرد چربی‌سوزها

برای موفقیت در فیزیک کلاسیک فقط عضله کافی نیست؛ درصد چربی بدن نیز باید پایین باشد. چربی‌سوزها با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین آگاهی از مکمل‌ها برای فیزیک کلاسیک بسیار کمک کننده است.

نکته مهم

چربی‌سوز بدون رژیم غذایی صحیح تاثیر چندانی ندارد. این مکمل‌ها تنها سرعت روند کاهش چربی را افزایش می‌دهند.

ترکیب پیشنهادی مکمل‌ها برای فیزیک کلاسیک

یک ترکیب پایه و مناسب برای بدنسازان فیزیک کلاسیک شامل موارد زیر است:

• پروتئین وی: برای رشد و ریکاوری
• کراتین: برای قدرت و حجم
• EAA یا BCAA: برای جلوگیری از تجزیه عضلات
• مولتی‌ویتامین: برای سلامت عمومی
• اُمگا ۳: برای مفاصل و سیستم قلبی
• مکمل پمپ (اختیاری): برای انرژی بیشتر قبل تمرین
• چربی‌سوز (در دوران کات): برای کاهش چربی بدن