عضلات شش تکه شکم
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » عضلات شش تکه شکم

اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفتهو از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنیآندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنیو حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایتنمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم دربرخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید درپهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آنلذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن ازمیزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و بدلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و درانتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند.

 

5 (1)

 

بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربیبیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خودنیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خودتحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و بهاشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدنهای شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند

.با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بیهوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزیندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربیان ایرانیهنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربیهای زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.

گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایتکنید:

·در حدود ۵۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابعپروتئینی تامین کنید.

·در حدود ۴۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را ازکربوهیدرات ها تامین کنید.

·در نهایت در حدود ۱۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز رااز چربی ها تامین کنید.

پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافتهای عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی کهبا فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شدهاند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند.پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقعمی شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با ابنوجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذاییدوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربیسوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابهو … دوری کنید.مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذبمواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربیسوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهدبود.به دلیل اینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شودبنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز در این دوره هاضروری خواهد بود.

شکم خود را صاف کنید

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”

۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن (slow motion) که انجام نمیدهید.
۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: ”گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: ”هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: ”کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: ”این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنیددلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: ”بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر ”لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنی.

▪ چربی و کربوهیدرات‌ه ا را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه ۲۰ -۳/۱۲

 

روز

حرکت

ست

تکرار

شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه

(بالا شکم وکمر)

کرانچ معمولی

کرانچ- پا ها بالاتر از سطح شکم

فیله کمر

۴

۴

۳

۲۵

۲۵

۲۰

یکشنبه/ سه شنبه/ پنجشنبه

(زیرشکم وپهلو)

کرانچ معکوس

بالا آوردن پاها در حالت آویزان

کرانچ چرخشی(پهلو)

۴

۳

۳

۲۵

۳۰

۲۵

 

 

  1. ایمان

    با سلام
    ۱۶ سال سنمه ۶۵ کیلو و قدم ۱٫۷۵و اهل ورزش هستم و شکمم تکه است اما در وسط های شکمم چربی وجود داره
    که باعث میشه خط وسط در نیاد دراز نشست هم خیلی میرم تمرین دویدن هم میکنم اما اصلا تکون نخورد در ابتدا شکم بعد از انجام تمرین درد می امد اما الان فقط بعد از اجرای حرکات سوزش ۵ ثانیه میاید و دیگر دردی صورت نمیگرد عرق شکمم خیلی میزنه اما زیر نافم کم میزنه
    باید چی کار کنم دراز نشت هام هم اجرای حرکات صحیحه و ۳۰ دقیقه هم میرم یا هر ۱ روز در میون یا هر روز
    لطفا کمکم کنید مشکل ژنی ام ندارم هرکی منو میبینه میگه بدنساز اما فقط خودم ورزش میکنم باید چه کار کنم
    ادمین عزیز لطفا درباره در اوردن عصلات دلتویید فقط با دمبل کمکم کنید عضلات دلتویید دستم نداره چه کار کنم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره