انتخاب پروتئین مناسب

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین هستند. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ یعنی بدن بتنهایی توانایی تولیدشان را ندارد، و باید از طریق غذا دریافت کند.

تریپتوفان
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
تریونین
والین
لیوسین
ایزولیوسین
هیستیدین

مکمل های پروتئین

 

 

قابلیت جذب پروتئین آب پنیر فوق العاده زیاد، و حاوی حداکثر میزان لیوسین، ایزولیوسین، و والین است. این سه اسید آمینه، نقشی مهم در فرایند ساخت عضله، و همچنین تقویت سیستم ایمنی دارند.

مغزها:
مغزهایی مثل پسته، گردو، و بادام (و بسیاری دیگر)، نه تنها میان وعده هایی پر پروتئین هستند، بلکه برای سلامتی هم بسیار سودمند می باشند. ویتامینها و مواد معدنی فراوان آنها، به ارزش غذایی عالی شان می افزایند.

این اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

اسیدهای آمینه غیرضروری هم در فهرست زیر آمده اند:

تیروزین
گلیسین
سیستئین
پرولین
سرین
اسید آسپارتیک
آرجینین
آلانین
سیستین
گلوتامین
اسید گلوتامیک
تریونین

پروتئین، به بازسازی بافت عضلانی، تولید هورمون و آنزیم، و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. افرادی که ورزش می کنند، نسبت به غیرورزشکاران، نیاز روزانه بیشتری به پروتئین دارند. پروتئین، بخاطر مصرف انرژی برای حفظ عضله در هنگام استراحت، باعث تشدید متابولیسم نیز می شود.

پروتئین آب پنیر:

کنسانتره آب پنیر:
امروزه، کنسانتره آب پنیر، یکی از ارزانترین انواع پودر پروتئین موجود در بازار است. دستگاه گوارش برخی افراد، توانایی هضم راحت این ماده را ندارد، و نفخ می کند. بعضیها این مشکل را تحمل می کنند، و بعضی دیگر بسراغ مکملی دیگر می روند.

ایزوله آب پنیر:
ایزوله های آب پنیر، هرچند از نظر قیمت، گران ترین مکمل ها نیستند، اما یکی از تند جذب ترین پروتئینهای موجود می باشند. مقدار هیدرات کربن تقریبا همه انواع ایزوله ها – در صورت وجود – بسیار ناچیز است.

آب پنیر هیدرولیزه:
پروتئین آب پنیر هیدرولیزه، ضمن داشتن برخی فواید آب پنیر، حاوی پپتیدهایی با قابلیت جذب بالا و تاثیرات آنابولیک است. این نوع پروتئین، در حال حاضر، گرانترین پروتئین موجود است.

پروتئین کازئین:
کازئین، پروتئینی کند هضم است. گوارش و جذب این ماده، آرام است، و حدود ۵ تا ۷ ساعت طول می کشد. به همین دلیل مکملی عالی برای قبل از خواب است. درصورتیکه فاصله وعده ها یا میان وعده های غذاییتان زیاد و نامنظم است، کازئین را در طول روز هم، برای تامین مستمر پروتئین بدن می توانید مصرف نمایید. مقدار زیاد گلوتامین کازئین به بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ایزوله پروتئین شیر:
پروتئین شیر، حاوی هر دو نوع پروتئین آب پنیر و کازئین است. این ماده، سرشار از انواع اسید آمینه است.

ایزوله پروتئین سویا:
سویا، منبع گیاهی پروتئین است. بنا بر شواهد علمی، پروتئین سویا، ترشح هورمون تیروئید را، که به تشدید متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می کند، افزایش می دهد. ایزوفلاونهای یافت شده در سویا، به کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کمک می کنند. سویا، سرشار از گلوتامین، آرجینین، و اسیدهای آمینه زنجیره باز است.
انواعی از کنسانتره پروتئین سویا، در دانه های سویا، خمیر سویا، و شیر سویا وجود دارند. فراورده های سویا ممکن است بر توانایی جنسی مردان اثر منفی داشته باشند، و باعث احتباس آب در بدن شوند.

آلبومین تخم مرغ:
سفیده پخته تخم مرغ منبع خوب آلبومین است. آلبومین تخم مرغ، که به پروتئین سنتی معروف است، سرشار از اسیدهای آمینه است، و هنوز هم بهترین منبع پروتئین کامل است. تخم مرغ نه تنها مفید است، بلکه تقریبا ارزان هم هست.
برخی پودرهای پروتئین، بدلیل اسیدهای آمینه فراوان، حاوی آلبومین تخم مرغ می باشند. چنین پودرهایی، بعنوان جایگزین غذا، یا صرفا بعنوان پودر پروتئین فروخته می شوند.

چند نمونه عالی پروتئین غذایی کامل

سینه مرغ:
سینه مرغ، یک منبع پروتئین نسبتا کم چربی و با کیفیت عالی، و حاوی مقادیر زیاد اسیدهای آمینه زنجیره باز است، و نسبت پتاسیم به سدیم آن (که باعث تعادل آب در بدن می شود) هم خوب است. همیشه، قبل از استفاده از مکملهای پروتئین، باید تا حد ممکن غذاهای کامل خورد. خوشبختانه، تنوع غذاهایی که با سینه مرغ تهیه می شوند، زیاد است.

استیک فیله:
فیله، منبعی خالص از پروتئین، با یک نسبت عالی پتاسیم به سدیم است، و مقادیر مناسب آهن و اسیدهای آمینه آلانین و لیزین دارد، که به تولید انرژی و حجم خالص عضلانی کمک می کنند. این ماده، حاوی B12، سلنیم، روی، و فسفر بسیار زیادی است. باز هم تاکید می کنم، که اگر برایتان مقدور باشد، چنین غذاهای کاملی، بسیار بهتر از مکملهای پروتئینی هستند.

تون:
تون، یک منبع دیگر پروتئین خالص است، که مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد. مصرف انواع کنسرو شده آن، نه تنها راحت تر، بلکه مقرون بصرفه هم هست. تون، در انواع بسته بندیهای دیگر هم فروخته می شود. تون را می توان با بیسکوییت، همراه با سالاد، یا حتی بتنهایی خورد.
تون، ماده ای بسیار مغذی، و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری، از جمله نیاسین، سلنیم، B6، تیامین، فسفر، پتاسیم و منیزیم است. اسیدهای چرب امگا ۳ هم در آن وجود دارند. این اسیدهای چرب خوب، برای سلامتی سیستم قلبی عروقی، در رژیم غذایی ضروری هستند.

سالمون:
سالمون، علاوه بر سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا ۳، مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد.
سالمون، منبع عالی پروتئین، و یکی از بهترین ماهیها، از نظر فواید سلامتیبخش است. این نوع ماهی، برای حفظ سلامتی قلبی عروقی، بسیار خوب است.
سالمون هم، حاوی مقادیری زیاد از مواد معدنی و ویتامینهایی همچون سلنیم، نیاسین، B12، فسفر، منیزیم، و B6 است.