نکات مهم دویدن برای مبتدی ها
•قبل از شروع•شروع تمرین
•حفظ انگیزه
◦تعیین هدف
◦حریف تمرینی
◦یادداشت برداری
◦ایجاد تنوع
◦عضویت در باشگاه
دویدن ورزشی کم هزینه است که شما می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. این ورزش بیشتر از هر ورزش دیگری به مصرف کالری در بدن کم می کند.
دویدن منظم خطر ابتلا به امراض مزمنی چون دیابت نوع 2و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد. همچنین به کاهش وزن و افزایش سطح سلامتی روحی و روانی کمک می نماید. امروزه بسیاری از متخصصان بهداشت و سلامت جهت کاهش وزن، افزایش سطح سلامت و مبارزه با افسردگی مردم را به اجرای منظم دویدن توصیه می نمایند.
نکاتی که در ادامه می آید به افراد مبتدی کمک می نماید که دویدنی سالم و لذت بخش را تجربه نمایند:
•قبل از شروع: اگر مشکل جسمانی ویژه ای دارید (نظیر بیماریهای قلبی، تنفسی، عصبی …) و دوران بهبودی بعد از آسیب دیدگی را سپری می نمایید قبل از شروع با پزشک خود مشورت نمایید. اگر مدتی بی تمرین بوده اید لازم است تمرین را به آرامی شروع نمایید.
برای دویدن به تجهیزات کمی نیاز است، تهیه یک جفت کفش ورزشی مناسب که اندازه پای شما باشد برای جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی ضروری است. برای انتخاب کفش مناسب با مربی دو و میدانی یا ورزشکار این رشته مشورت نمایید. بعد از مدتی تمرین، ویژگی ضربه گیری کفش کاهش می یابد ازاینرو سعی نمایید بعد 800 کیلومتر دویدن کفش را تعویض کنید.
برنامه ای برای دویدن خود طراحی کنید که به صورت منظم در زمان و مکان مشخصی انجام شود. این کار سبب افزایش میزان تعهد شما به تمرین خواهد شد.
•شروع تمرین: برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است تمرین را به آرامی شروع نموده و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. پیش از دویدن به مدت حداقل 5 دقیقه خود را به آرامی گرم نمایید. به این منظور می توانید تند قد بزنید.
در جلسه اول به مدت 30 دقیقه با سرعتی که برای شما قابل تحمل است قدم بزنید. در جلسات بعد دویدن هایی به مدت 1 ـ 2 دقیقه به راه رفتن خود بیافزایید. به تدریج سعی کنید تعداد و زمان دویدن را افزایش دهید تا جاییکه بتوانید بطور پیوسته به مدت 30 دقیقه بدوید.
هنگام دویدن سعی نمایید که کتف و بازوان شما شل و آرام باشد و از آرنج دست خود را خمیده نگه دارید. دقت کنید بدن شما صاف بوده و به جلو خم نباشد، به نرمی گام بردارید و بین گامها مکث و وقفه ای نباشد. الگوی صحیح گام برداری گذاشتن پاشنه روی زمین و بلند شدن با پنجه پا است.
بعد از دویدن بدن خود را با راه رفتن و انجام حرکات کششی سرد نمایید. برای مبتدی ها دو جلسه تمرین در هفته مناسب است که با افزایش میزان آمادگی و تطابق پذیری به تمرین می توانند تعداد جلسات را افزایش دهند.
•حفظ انگیزه: مهم تر از شروع یک برنامه ورزشی حفظ انگیزه برای ادامه تمرین می باشد. تمرین بدنی زمانی مفید واقع می شود که بصورت منظم اجرا شود بدین منظور راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:
◦تعیین هدف: برای خود هدفی واقعی و دست یافتنی تعیین نمایید. اگر اهداف خیلی آسان و یا خیلی دشوار باشند انگیزه شما برای ادامه تمرین کاهش می یابد. برای مثال تمرین برای شرکت در مسابقه 5 کیلومتر همگانی هدفی خوب بشمار می آید.
◦حریف تمرینی: داشتن یک حریف تمرینی که آمادگی بدنی در حد شما داشته باشد به ایجاد انگیزه برای تمرین کمک مؤثری خواهد کرد. زمانیکه شما اشتیاقی به تمرین نداشته باشید حریف تمرینی میل به تمرین را در شما ایجاد خواهد کرد.
◦یادداشت برداری: فعالیتهایی که در یک جلسه انجام می دهید از جمله مسافت، مسیر، زمان و رکورد دویدن، شرایط آب و هوایی و احساس خود را یادداشت نمایید. این کار به شما کمک می نماید زمانی که انگیزه برای تمرین کم شد با مرور یادداشتها و مشاهده میزان پیشرفت به ادامه کار راغب شوید.
◦ایجاد تنوع: دویدن در یک مسیر و یک مسافت ثابت سبب یکنواختی در تمرین می شود. سعی کنید مسیر و مسافت دویدن را متنوع انتخاب نمایید.
◦عضویت در باشگاه: یکی از بهترین روشها برای ایجاد تعهد نسبت به تمرین عضویت در باشگاه یا گروهی است که تمرینات منظم دویدن دارند. شما با عضویت در باشگاه می توانید حریف تمرینی مناسب خود را نیز پیدا کرده و با وی تمرین نمایید.
