داشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب می‌آید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب می‌آیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ می‌شود خیلی‌ها فکر می‌کنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای قلمبه‌ای شکل و پیک در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهائی قطور کمک چندانی نمی‌کند.
خودتان می‌توانید با اندکی دقت متوجه شوید که بخش عمده حجم بازوها را عضلات پشت‌بازو تشکیل داده‌اند و جلوبازوها را عضلات پشت‌بازو تشکیل داده‌اند و جلوبازوها وقتی‌که منقبض می‌شوند اندکی به چشم می‌آیند در غیر این‌صورت وقتی‌که عضلات در حالت ریلکس هستند به وضوح مشخص است که پشت بازوها خیلی بزرگتر از جلوبازوها هستند.
از آنجائی‌که پشت بازوها بخش عمده بازوها را تشکیل داده‌اند، اگر می‌خواهید متر نواری روی بازوهایتان عدد بزرگتری را نشان دهد باید روی افزایش حجم پشت بازوها تمرکز کنید. شاید بارها در قالب مقالات مختلف به این موضوع مهم اشاره شده باشد اما تکرار آن خالی از لطف نیست. اما هدف ما صرفاً یادآوری این مطلب نیست بلکه برایتان راه‌حلی متفاوت و جذاب هم ارائه کرده‌ایم تا به کمک آن بتوانید روی عضلات ۳ سر خود خیلی خوب و شایسته تمرین کنید. در حالی‌که حرکات تک مفصلی روش بسیار مناسبی جهت ساختن عضلات با کیفیت برای هر گروه عضلانی هستند، حرکات چند مفصلی نیز بهترین شیوه جهت ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند.۲ حرکت چند مفصلی وجود دارد که پشت بازوها در اجراء آن نقش کلیدی دارند، یکی پرس سینه است و دیگری پرس سرشانه.در هر دو حرکت پشت‌بازوها در اجراء نیمه بالائی حرکت نقش زیادی بر عهده دارند.از آنجائی‌که در حرکات مذکور می‌توانید وزنه‌ای سنگینی را به‌کار ببرید، لذا اجراء نیمه بالای آنها روش بسیار مؤثری برای هدف قرار دادن پشت بازوها به‌حساب می‌آید که موجب رشد بیشتر و قوی‌تر شدن این عضلات می‌شود. قدرتی که با اجراء صرفاً نیمه بالائی حرکات پرس سینه و سرشانه در پشت بازوها ایجاد می‌شود کمک بزرگی خواهد بود در اجراء همان دو حرکت با دامنه کامل‌شان.
پرس سینه دست جمع نیمه بالا
جهت اجراء این حرکت میله هالتری را روی پایه قرار دهید و روی میز پرس دراز بکشید یا می‌توانید از دستگاه اسمیت هم استفاده کنید. هالتر را با فاصله حدود ۱۵ الی ۳۰ سانتی‌متر بین دست‌ها بگیرید و سپس وزنه را از جا بردارید و به شکلی که بازوها صاف شوند هالتر را بالای سینه نگه‌دارید.حال به آرامی و با حفظ آرنج‌ها به سمت داخل بدن وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین ببرید و سپس بلافاصله مجدد وزنه را به سمت بالا پرس کنید.
پرس سرشانه نیمه بالا
(در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز)
هالتری را با فاصله‌ای حدود عرض شانه در موقعیت بالائی حرکت پرس سرشانه نگه‌دارید.از موقعیت مذکور به آرامی وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین آورده و سعی کنید حین حرکت تا حداکثر ممکن آرنج‌های خود را به سمت جلوی بدن متمایل نگه‌دارید. پس از رسیدن به نیمه دامنه بلافاصله وزنه را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید.
برنامه تمرین ۱
حرکت تکرار ست
پرس‌سینه دست جمع ۱۵ ۳
پرس‌سینه دست جمع نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشت‌بازو ایستاده با کابل ۱۲ـ ۸ ۳
پشت‌بازو با دمبل تکی از بالای سر ۱۵ـ۱۰ ۳
برنامه تمرین ۲
حرکت تکرار ست
پشت‌بازو با دمبل جفت از بالای سر ۱۵ ۲
پرس سرشانه با هالتر نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشت‌بازو خوابیده با هالتر ۱۰ـ ۸ ۳
پارالل موازی ۱۲ـ۶ ۳
