شناخت عضلات دست

نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!

براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.

شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!

با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.

بازوهای 19 اینچی!

روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.

چگونگی تمرین

در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.

تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.

معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی

در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.

اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:

مرحله 1

مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.

در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.

تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار

هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.

مرحله 2

مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.

مرحله 3

مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.

جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف

تغییرات تمرین

درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.

جلوبازو سیم برعکس

جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف

این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.

بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.

میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.

این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)

الف : در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها نسبتا خم باشد . با هر دست دمبلی بردارید به طوری که هر دو دست کنار پهلو ها قرار گیرد

ب : ابتدا وزنه در دست چپ را با چرخش مچ دست به طرف شانه بالا بکشید بعد از لحظه صبر ، آرام آن را به حالت اولیه بر گردانید .

سپس دست راست را با همین روش بالا ببرید و بعد از کمی صبر به حالت اول برگردانید

جلو بازو جفت دمبل نشسته با دمبل

الف : روی یک تخته بنشینید با هر دست دمبلی بردارید و دست ها را در دو طرف بدن آویزان کنید و کف آنها مقابل هم با شد .
ابتدا وزنه در دست چپ را تا نزدیک شانه ها بالا بیاورید به گونه ای که ساعد عمود بر زمین باشد لحضه ای در این حالت بمانید .

سپس آرام به حالت اولیه باز گردید و سپس هم دست راست را به این شیوه انجام دهید

جلو بازو لاری

این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .

الف : در حالت نشسته روی میز لاری بنشینید در حالی که یک تشکچه در بغل دارید دست ها را به حالت آویزان روی تشکچه قرار دهید هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به بالا و فاصله آنها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد .

ب : وزنه را به طرف چانه خود بالا بکشید و پس از چند لحظه آن را آهسته به حالت اول برگردانید

ب : دست چپ را به طرف عقب بدن بکشید به نحوی که میله دمبل عمود به زمین و دست چپ موازی با آن چند ثانیه دست را به موازات زمین نگاه دارید .سپس آرام به حالت اول برگردید پس از اتمام یک ست از این تمرین با دست چپ ، یک ست را با دست راست انجام دهید

الف : در حالت ایستاده در کنار دستگاه سیم کش پاه را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را کمی خم کنید . دسته T شکل کابل را به نحوی که کف دستهای

شما رو به بالا باشد بگیرید کمر صاف و شانه ها نسبتا
به طرف عقب باشد .

ب : دسته کابل را به طرف سینه خود بالا بکشید ،
لحظه ای آنرا در بالا نگه دارید ، سپس آهسته وزنه را
به موقعیت اول بازگردانید

جلو بازو تک سیم نشسته

الف : پس از قرار دادن تخته وزنه برداری به حالت عمود بر دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به
دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به دستگاه بنشینید .
دسته D شکل کابل را به گونه ای که کف دست به طرف بالا باشد ، بگیرید .
دست کاملا صاف و آرنج آن به طرف داخل ران چپ چسبیده باشد دست راست را روی ران راست بگذارید .

ب : آرام دسته کابل را به طرف شانه چپ بالا بکشید بعد از مدت کمی ، آهسته به حالت اول برگردید و پس از یک ست تمرین با دست چپ ، با دست راست هم تمرین کنید

الف : به حالت خوابیده روی تخته وزنه برداری به نحوه ای که سرتان در انتهای آن باشد ، قرار بگیرد . با دست راست دمبل را برداشته مستقیم به طرف بالا بکشید .

ب : دمبل را از بالا سینه عبور دهید و تا نزدیک شانه چپ پایین بیاورید . به صورتی که میله دمبل عمود بر زمین باشد . پس از مدت کمی آهسته به حالت اولیه باز گردید . بعد از انجام یک ست هم با دست راست ، یک ست هم با دست چپ تمرین کنید .

جلو بازو با دمبل
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها را نسبتا خم کنید .
با هر دو دست دمبل بردازید و دست هارا در دو طرف بدن کشیده نگاه دارید .
ب: بدون چرخش مچ دست ،دمبل ها را تا شانه بالا بکشید .
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید

جلو بازو ایستاده با هالتر

این تکنیک عضلات خم کننده مچ را تقویت می کند .

الف : در حالت ایستاده ، پا ها به اندازه عرض شانه باز وزانو ها نسبتا خم باشد.

میله هالتر را به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد ،بگیرید .

دست ها تقریبا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کاملا صاف و کشیده باشند .

ب : هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید مچ دست ها صاف باشد برای چند لحضه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردید

عضله دو سر بازو ( تاکننده آرنج یا جلو بازو )
بیشتر اهمیت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها می باشد ، لیکن باید رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشیم . نحوه عملکرد عضلات فرعی بازو یک ظاهر متقارن بیشتری را به شما خواهد داد و کمک می کند که گاهی اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه دیدن محفوظ بمانید .

به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداری نگاه کنید کاملا مشخص است که چه قسمتی از بدن اکثر آنها سخت ترین کار را انجام می دهند . اگر می خواهید ماهیچه دو سر دست شما شبیه دو سر یک کارگر بارانداز ( کارگر اسکله ) شود وساعد ها شما شبیه ساعد های یک آهنگر ( یا نعل بند ) شود با یک برنامه همه جانبه و پشتکار در تمرینات به این نتیجه خواهید رسید .

بازو های قوی وبزگ علاوه بر زیبایی و جاذبه برای انجام کارها و دفاع در برابر خطرات بسیار سودمند هستند همچنین بازو های ورزیده به بهترانجام دادن برخی تمرینات هدفمند در پرورش دیگر قسمت های بدن شما کمک می کند .

برای مثال عضلات پهن ناحیه فوقانی شما را پرورش می دهد .

پرورش عضلات بازوی شما در طی مدت بدنسازی تکمیل خواهد شد اما ممکن است نیروی آنها زمان انجام تمرینات بلند کردن وزنه های سنگین روی سینه و عضلات پشت تقلیل یابد .

جذاب ترین و معروف ترین عضلات بازو ماهیچه دو سر هستند . اگر فردی از شما به خواهد که عضله خد را نشان دهید منظور عضلات دو سر بازو است ، که البته شما آنرا منقبض یا تا می کنید که بر آمده شود .

شما در هر بازوی فوقانی خود یک عضله دو سر دارید ، یعنی شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است که به نام دو سر معروف است .

عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تا کننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم کنید دستتان را به طرف شانه ببرید .

برای شروع با وزنه های خیلی سبکتر تمرین کنید . شروع تمرینات با وزنه بیش از حد سنگین فن و تکنیک اشتباهی است زیرا هنگام به زور بلند کردن وزنه خطر زیادی عضله شما را تهدید می کند .

وزنه برداران مبتدی گاهی علاقه زیادی به این مسئله نشان می دهند که بتوانند وزنه های سنگین را بلند کنند و سعی می کنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا می کنند تا ببینند چقدر بزرگ شده است . بهتر است این نکته را رعایت کنید و ابتدا وزنه سبکتر را بلند کرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگین و سنگین تر بعدی را بلند کنند .

جلو بازو با دمبل گرد

الف : روی یک تخته وزنه برداری بنشینید ویک دمبل را در دست چپ خود نگاه دارید .

آرنج دست چپ به داخل ران پای چپ چچسبیده باشد .

دست راست روی ران راست و کمر صاف وکمی رو به جلو باشد

ب : دمبل را به طرف شانه خود بالا بیاورید .

در این در این زمان بازوی شما عمود بر زمین است .

پس از چند لحظه دمبل را آرام به حالت اول بازگردانید .

پس از اتمام یک ست تمرین با دست چپ این تمرین را با دست راست انجام می دهیم

رو ساعد با سیم کش
روی میز وزنه برداری قرار بگیرید و دسته T شکل کابل رو به صورت که دست ها به طرف زمین باشد بگیرید
دسته را به صورت نیم دایره به طرف بالا بکشید ،بدون اینکه ساعد ها از روی ران ها برداشته شود .
لحضه ای رو در همان حالت بمانید سپس آهسته به حالت اول برگردید