کیفیت تمرین، در نگاه گاسپاری

ریچ گاسپاری ۳ بار در جایگاه دوم مستر المپیا ایستاده و به خاطر کیفیت و اصطلاحاً پختگی عضلانی مشهور بود. او از اویلن بدنسازانی بود که فیزیکی فوق‌العاده کات و خشک را روی صحنه آورده اما به لحاظ کمبود حجم نسبت به لی‌هنی هرگز موفق به کسب قهرمانی المپیا نشد.

خیلی از بدنسازان جوان امروزی از هم‌رده‌های یک‌دهه قبل خود حدود ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرم سنگین‌تر هستند.

بدون شک آنها بدن‌های خود را تا سر حد محدودیت‌های موجود رشد داده‌اند اما پیش از آن که بخواهید ما را به‌عنوان بدنسازان قدیمی یا مردان پا به سن گذاشته معرفی کنید اجازه دهید به شما چیزهائی بگویم که شاید تا به‌حال نشنیده باشید. من به این موضوع بلوغ عضلانی می‌گویم. به چگالی و جزئیات عضلانی موجود در بدن برخی از بدنسازان حرفه‌ای توجه کنید، آن شکل خاص تنها در اثر سال‌ها تمرین سخت حاصل می‌شود. اگر به شما بگویم که در حال حاضر بدنم شکل بهتری نسبت به دوران حرفه‌ای‌ام دارد شاید تعجب کنید. بلوغ عضلانی خصیصه‌ای است که بدنسازان حرفه‌ای در حدود سن ۳۰ الی ۴۰ سالگی به آن می‌رسند. وینس تیلور را در سال‌های آخر مسابقه‌اش به یاد آورید، نیمی از افرادی که مغلوب او می‌شدند نصف او سن داشتند.
من از کارکردن با مردم لذت می‌برم چرا که می‌توانم دانش و اطلاعاتی که طی سال‌ها کسب کرده‌ام را در اختیار آنها قرار دهم. وقتی به کسی کمک می‌کنم احساس خوبی دارم از این که به او برنامه تمرین و تغذیه می‌دهم.
در این مقاله می‌خواهم خیلی کوتاه درباره نوع تمرین صحبت کنم. اجازه دهید به‌عنوان مثال حرکت پرس سرشانه با دمبل را شرح دهم تا با شیوه تمرین من آشنا شوید. حرکت پرس سرشانه از جمله حرکاتی است که هم می‌توان آن را خیلی اصولی و با دقت اجرا کرد هم به‌شکل یک انسان دیوانه. در این حرکت خیلی قوی هستم به‌طوری‌که از دمبل‌های ۷۰ کیلوگرمی برای اجراء آن استفاده می‌کنم. پرس سرشانه را به‌جای هالتر با دمبل اجرا می‌کنم تا دامنه حرکتی وسیع‌تری داشته باشم و ضمن اینکه اگر این حرکت را بخواهم با هالتر از پشت گردن اجرا کنم شانه‌هایم ناراحت می‌شوند چرا که شانه‌هایم در این حرکت رو به عقب متمایل می‌شود و در وضعیت غیرعادی قرار می‌گیرد. اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن با وزنه‌های سنگین می‌تواند مشکلات بزرگی به‌وجود آورد.
سخت‌ترین جنبه پرس سرشانه با دمبل نقطه‌گیر حرکت است و به‌همین دلیل است که این حرکت را با کمک یار تمرینی اجرا می‌کنم تا مرا برای کامل کردن ۲ تکرار اضافی یاری دهد. من از یک تکنیک خاص برای اجراء حرکاتم استفاده می‌کنم که همان باعث می‌شود در نقاط گیر حرکت قوی‌تر شوم. من حرکت را از بخش پائین تا نقطه گیر به آرامی و با کنترل اجرا می‌کنم سپس بعد از نقطه گیر وزنه را انفجاری حرکت می‌دهم تا به بخش بالای حرکت برسد. با این تکنیک بیشتر روی نقطه گیر حرکات کار می‌کنم و از حرکات انتخابی که درگیری عضلات را محدود می‌کند جلوگیری می‌کنم. چنانچه آرام‌تر حرکات را اجرا کنید مؤثرتر عمل می‌کنند.
در حرکت پرس سرشانه با دمبل در بخش پائین کف دست‌ها را به سمت داخل بدن می‌گیرم و حین بالا بردن دمبل‌ها مچ‌ها را به سمت جلوی بدن می‌چرخانم تا در بخش بالای حرکت کف دست‌ها کاملاً رو به جلو می‌باشند. این‌کار باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل شانه‌ام اعمال شود و در ضمن انقباض قوی‌تری هم در عضله به‌وجود آید.
سعی نمی‌کنم در بخش بالای حرکت آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، در عوض شانه‌ها را کاملاً تحت فشار حفظ می‌کنم. من همچنین توجه بیشتری نسبت به اکثر بدنسازان به بخش منفی هر تکرار می‌دهم و سرعت اجراء بخش مثبت و منفی حرکات را یکسان حفظ می‌کنم. چنانچه روی بخش منفی تکرارها تمرکز کنید به سوزش عضلانی بیشتری می‌رسید و تمرین بهتری خواهید داشت.
در نهایت توصیه می‌کنم همیشه سنگین کار نکنید. من از ۲ دامنه تکرار متفاوت از هم استفاده می‌کنم که هر کدام را ۴ الی ۶ هفته اجرا می‌کنم و سپس به دیگری تغییر رویه می‌دهم. وزنه‌های سنگین را در دامنه ۶ الی ۸ تکرار جابه‌جا می‌کنم سپس به مدت ۴ الی ۶ هفته با تکرارهای ۲۰، ۱۵ و ۱۲ کار می‌کنم.
این سیستم نه تنها به عضلات استراحت می‌دهد بلکه تأکید بیشتری روی فیبرهای عضلانی کند انقباض دارد. من هرگز به تمرینات با تکرارهای زیاد اعتقادی نداشتم، اما برخی از حرفه‌ای‌های صاحب‌نام مثل وینس تیلور که طرفدار تمرین با تکراراهای زیاد است دارای فیزیکی کامل مجاب‌کننده می‌باشد.
من خیلی چیزها از تازه‌واردها یاد گرفتم. اما همچنین احساس خوبی هم دارم وقتی‌که یک حرفه‌ای جوان نزد من می‌آید می‌گوید که برای پیشینه ورزشی‌ام احترام زیادی قائل است. دوست دارم به‌عنوان فردی که در این ورزش مارک‌دار است شناخته شده باشم و این خصوصیت هم هرگز از من جدا نشود.

مجله دانش ورزش