پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران

بیش از ۱۰۰ سال است که مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در متون علمی بحث شده است در دهه اول ۱۹۰۰ پروتئین برای قدرت عضلانی و مهم ترین سوخت فعالیت ورزشی مورد توجه بود

در دهه ۱۹۷۰ باور علمی این بود که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران همانند افراد عادی است امروزه توافق کلی این است که پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بیش تر از افراد بی تحرک می باشد

هنوز درباره پروتئین مورد نیاز ورزشکاران مختلف در رشته های ورزشی گوناگون بحث وجود دارد هرچند در جدول زیر راهنمایی هایی درباره پروتئین مورد نیاز ارایه شده است اما توجه داشته باشید این راهنمایی ها در زمان تدوین این کتاب مناسب بوده و ممکن است در حال حاضر کمی تغییر کرده باشند به همین دلیل تایید انها به پژوهشهای اینده نیاز دارد به علاوه برخی مطالعات اشاره کرده اند ورزشکاران به مقدار پروتئینی که در جدول نشان داده شده است نیاز ندارند

برای مثال یک ورزشکارزن استقامتی ۶۵ کیلوگرمی به ۶۶گرم پروتئین در روز نیاز دارد این مقدار با ضرب کردن ۶۵ در ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۷۸) و سپس ضرب ان در ۸۵/۰ (۶۶=۸۵/۰ *۷۸) محاسبه شده است

اگر چربی مازاد بدن کاهش یابد پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به وزن مطلوب افزایش می یابد اگر فردی قبلا عضلانی و مقادیر چربی بدن وی طبیعی بوده است باید پروتئین مورد نیازش بر حسب وزن حاضر وی محاسبه شود

هنگام فعالیت ورزشی بدن برای تامین سوخت به ذخایر گلیکوژن عضله گلیکوژن کبد و چربی متکی می شود با وجود این ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید را برای بیش از ۱ ساعت ارا می کنند باید برای تامین سوخت عضله به ویژه اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد مقداری پروتئین بخورند

به باین دیگر اگر کربوهیدرات خیلی کمی مصرف شده باشد پروتیئن عضله و اسیدهای امینه ی موجود در خون برای تامین سوخت به گلوکز تبدیل می شوند در جلسه های تمرین با وزنه بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند پس از تمرین مقاومتی فعالیت ورزشی یا تمرین استقامتی شدید برای رشد و ترمیم عضله به پروتئین نیاز پیدا میکند

این امکان وجود دارد که در تمرینات استقامتی پروتئین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد انرژی مورد نیاز مردان را تامین کند در زنان که چربی را بهتر به عنوان سوخت استفاده میکنند و در نتیجه چربی سوزی بهتری نسبت به مردان دارند این مقدار کمتر است

اگر ذخایر گلیکوژن عضله کم باشد ان مقدار از پروتئین عضله ی که به عنوان سوخت استفاده می شود نیز بیشتر می شود به همیت دلیل ذخایر گلیکوژن عضله را باید با خوردن کربوهیدرات فراوان در پیش از فعالیت ورزشی افزایش داد تا استفاده از پروتیئن عضله به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی متوقف شود توجه داشته باشید غذاهای پرکربوهیدرات ارزانتر از غذاهای پر پروتئین اند

بنابراین سوخت مناسب بدن( کربوهیدرات ) هزینه ی کمتری برای ورزشکار خواهد داشت

A وزن مطلوب

B نیاز به پروتئین زنان ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار ۱۵ درصد کمتر است

مقدار پروتئین مورد نیاز

تغذیه ورزشی نشان می دهد تغذیه مناسب نیاز همه ی ورزشکاران را برطرف می سازد

بیشتر مردم فعال روزانه دست کم ۱۰۵۰۰ کیلو ژول (۲۵۰۰ کالری) استفاده می کنند پروتئین که ۱۵ درصد ان یعنی ۳۷۵ کالری پروتئین در حدود ۹۴ گرم می باشد این مقدار مورد نیاز بسیاری از ورزشکاران به پروتیئن را همانطور که در جدول بالا نشان داده شده است برطرف می سازد اگر چه ورزشکاران در مقایسه با غیر ورزشکاران به پروتیئن بیشتری نیاز دارند اما اشتهای زیاد ورزشکاران دریافت بیشتر را میسر میکند

پیتر لمون به عنوان یکی از پژوهشگران ممتاز حوزه ی نیازهای پروتئینی ورزشکاران ستایش شده است

وی بر این باور است که ورزشکاران قدرتی و سرعتی باید تقریبا ۱/۶ تا ۱/۷ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم وزن بدن و ورزشکاران استقامتی باید ۱/۲ تا ۱/۴ گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن بخورند در شروع هر برنامه تمرینی ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسیب به دیگر فصل های تمرین (فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه) نساز دارند

همچنین لمون معتقد است خوردن پروتئین به مقدار بیش از ۲گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فواید بیشتری به همراه ندارد فراموش نکنید انرژی فعالیت ورزشی باید بیشتر از کربوهیدرات تامین شود به طور میانگین افراد بی تحرک ورزشکاران زن و ورزشکاران مرد به ترتیب ۱ تا ۱/۵ و ۱تا۲/۸و ۱/۵ تا ۴ گرم پروتیئن به ازای هرکیلوگرم وزن بدن میخورند بنابراین به احتمال زیاده پروتیئن به اندازه کافی دریافت میکنند

مصرف پروتیئن بیش از حد

تقریبا همه ی مردم دنیای غرب پروتیئن بیشتری نسبت به نیازشان میخورند

به طور میانگیم ورزشکاران دو برابر مقدار توصیه شده پروتیئن میخورند اگر پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خورده شود پروتیئن مازاد هنگام فعالیت ورزشی به عنوان سوخت عضله استفاده می شود و یا به صورت چربی (و نه عضله) در بدن ذخیره می شود احتمالا پروتیئن اضافی زیانی برای افراد سالم ندارد هرچند ورزشکاران به بیش از ۲گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نیاز ندارند اما شواهد نشان می دهد مصرف ۲/۵ تا۳گرم پروتئین به ازای هرکیلو گرم وزن بدن (تقریبا ۲۴۰ گرم در یک فرد ۸۰کیلوگرمی ) می تواند زیانبار باشد

پروتئین نیتروژن زیادی دارد و نیتروژن باید در طول روز از راه کلیه دفع شود بنابراین پروتئین مازاد بر نیاز به منای تولید ادرار بیشتر خواهد بود که پیامد ان نوشیدن اب بیشتر از سوی ورزشکار است

افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا کبدی باید از نظر پروتئین دریافتی تحت نظر باشند

 نویسنده :گلن کاردول

روزانه چقدر پروتئین نیاز دارم؟

میزان مصرف پروتئین‌ یک فرد، باید براساس هدف‌های او باشد.

اگر به یک عدد نیاز دارید باید بگویم: میزان توصیه شده بین‌المللی (RDA) ۰.۴ گرم به ازای هر پوند وزن بدن (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است.

البته، این مقدار برای یک بدنساز، پایین است.

این توصیه‌ها را دنبال کنید:

• اگر خیلی چاق هستید: ۱.۲-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• اگر وزن سالمی دارید و فعال هستید و می‌خواهید وزن کم کنید: ۱/۸-۲.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• اگر وزن سالمی دارید، فعال هستید و می‌خواهید عضله بسازید: ۱.۴-۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• اگر بدنساز با‌تجربه‌ای هستید و می‌خواهید حجم بیشتری بگیرید: ۳.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

در ضمن، همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: مصرف بالای پروتئین، اثر منفی روی افراد سالم ندارد. البته، اگر مشکل کبدی یا سایر مشکلات پزشکی را دارید، بهتر است قبل از افزایش مصرف پروتئین، با پزشک‌تان مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین

آنچه در باشگاه به شما می‌گویند: ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های مختلف، طی روز مصرف کنید.

اما تحقیقات نشان می‌دهند: زمان‌های مصرف پروتئین مثل: قبل و بعد تمرین، عامل کلیدی در اثرگذاری پروتئین برای رشد عضلانی نیستند!

این یعنی: میزان پروتئین مصرفی طی روز، اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف پروتئین دارد.

بنابراین، پروتئین را هر وقت میل داشتید مصرف کنید. فقط به میزان مصرفش دقت کنید.

توصیه: در هر وعده می‌توانید ۰.۲۵-۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم مصرف کنید.

یعنی: اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، در هر وعده ۲۰-۳۲ گرم پروتئین می‌توانید مصرف کنید.

 

محققانی همچون باترفیلد و لمون، میزان پروتئین را در حالت طبیعی ۰.۸ گرم به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم برآورد کرده‌اند. اما باید خاطر نشان کنم مقدار ۰.۸ گرم پروتئین‌ برای مصرف ورزشکاران کافی نیست.

مصرف پروتئین‌ کلیه ورزشکاران نسبت به افراد معمولی باید بیشتر باشد. مثلا برخی ورزش‌های استقامتی نیاز ورزشکار را به مصرف پروتئین‌ به منظور انرژی‌زایی افزایش می‌دهند. همچنین ورزشکارانی که به تمرین‌های قدرتی، مانند بدنسازی و پرورش اندام و یا وزنه برداری می‌پردازند به بیش از یک گرم پروتئین‌ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارند.

نکته قابل توجه این است که مقدار نیاز به پروتئین‌ بر حسب سن، جنس، وزن، نوع و مدت فعالیت متفاوت است.

افراد کم تحرک:

افراد کم تحرکی که فعالیت بدنی کمی دارند معمولاً در مقایسه با افراد فعال، به دریافت پروتئین کمتری نیاز دارند. مصرف پروتئین توصیه شده برای افراد کم تحرک معمولاً حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

ورزشکاران تفریحی یا استقامتی:

ورزشکاران تفریحی و ورزشکارانی که در فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی، شنا یا دوچرخه سواری شرکت می‌کنند، نیاز به پروتئین کمی بالاتر دارند. میزان پروتئین مصرفی توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی بین 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

ورزشکاران قدرتی:

وزنه برداران، دوندگان سرعت و ورزشکارانی که در فعالیت‌های انفجاری شرکت دارند، برای حمایت از ترمیم و رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارند. مصرف پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران قدرتی معمولاً بین 1.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر است. برای مثال از آنجا که 100 گرم گوشت مرغوب حاوی 25 گرم پروتئین‌ است. یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حدود 125 گرم پروتئین‌ نیاز دارد، با این حساب این ورزشکار باید 125 گرم پروتئین‌ روزانه را با مصرف 500 گرم گوشت مرغوب تامین کند.

کاهش چربی:

ورزشکارانی که با حفظ توده عضلانی بدون چربی، قصد کاهش چربی بدن را دارند، به مصرف پروتئین بیشتری احتیاج دارند. در چنین مواردی ممکن است مصرف پروتئین در محدوده 2.0 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شود.
به یاد داشته باشید، اینها محدوده‌های کلی و تقریبی هستند و نیازهای پروتئین شما ممکن است متفاوت باشد. توصیه می‌کنم برای تعیین دقیق میزان پروتئین دریافتی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

بدن ما چقدر پروتئین نیاز دارد؟
اکثر مردم ایران، متاسفانه، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. اولین قدم این است که باید مقدار «پروتئین کافی» بدن‌تان را بدانید و سپس برای منابع پروتئینی خود برنامه‌ریزی کنید.

در حالی که پروتئین در ساختن توده عضلانی حیاتی است، اما اینطور نیست که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، برای‌تان بهتر است. صرفاً خوردن مقادیر زیاد پروتئین با بدنی شاداب و سالم برابر نیست و مسائل زیادی روی پروتئین مورد نیاز بدن شما تاثیرگذار است؛ مواردی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بدن. در ادامه هرکدام از این موارد را بررسی می‌کنیم و میزان پروتئین مناسب آن موقعیت را خواهیم گفت.

پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
اکنون مقدار حداقلی پروتئین با توجه به سن را به شما می‌گوییم.

رده سنی	پروتئین مورد نیاز در روز
نوزادان	حدود ۱۰ گرم
کودکان در سنین مدرسه	۱۹ تا ۳۴ گرم
پسران نوجوان	حداقل ۵۲ گرم
دختران نوجوان	حداقل ۴۶ گرم
مردان بالغ	حداقل ۶۰ گرم
زنان بالغ	حداقل ۵۰ گرم
زنان باردار یا شیرده	بالای ۷۱ گرم

طبق مرجع فعلی سازمان بهداشت جهانی، میزان توصیه شده پروتئین رژیم غذایی برای بزرگسالان باید روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن‌ها باشد. هرچند این مقدار پروتئین هنوز هم کم است و برای ورزشکاران بسیار ناکافی است.

پروتئین مورد نیاز افرادی عادی براساس فعالیت
مدت و شدت فعالیت یکی از عواملِ موثر در تعیین پروتئین مورد نیاز بدن‌تان است. به طور کلی هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، بدن‌تان برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و همچنین تامین انرژی کلی به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارد؛ اما اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، لازم نیست که مقدار پروتئین شما خیلی بیشتر از حالت عادی باشد. به صورت نرمال، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۸ گرم پروتئین نیاز است و اگر از نظر جسمی فعال هستید این مقدار کمی بیشتر می‌شود.

پروتئین موردنیاز براساس جنسیت
بله جنسیت هم در مقدار پروتئین مورد نیاز ما موثر است و بدن زنان و مردان به میزان متفاوتی از پروتئین نیازمند است.

زنان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟
به توصیه کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا، حداقل پروتئین مورد نیاز زن بالغ ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن اوست؛ به طور مثال یک بانوی ۵۰ کیلویی به ۴۰ گرم پروتئین روزانه نیاز دارد. زنانی که باردار یا شیرده هستند به پروتئین بیشتری هم نیاز دارند. اگر هم باردار هستید و هم فعالیت بدنی بالایی دارید میزان پروتئین مورد نیازتان بیشتر است.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه زنان در موقعیت مختلف به ترتیب زیر است:

غیر فعال: ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
فعال: ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
بدنساز: ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن

مردان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟
میزان پروتئین مورد نیاز آقایان مقداری بیشتر از زنان است و به تناسب فعالیت بدنی‌شان بیشتر هم می‌شود.

به طور کلی می‌توان گفت: یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. بنابراین مردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین بیشتری دارید.

بهترین منابع مصرف پروتئین چیست؟
گوشت قرمز
ماکیان (مرغ، بوقلمون و اردک)
تخم مرغ (نگران نباشید باعث افزایش کلسترول نمی‌شود)‌
ماهی (سالمون، تن و میگو)
حبوبات (لوبیا سیاه و نخود)
یکی از بهترین انواع تن ماهی، ماهی آلباکور است! این ماهی جادویی، در یک قوطی حاوی ۴۱ گرم پروتئین و ۲۲۰ کالری انرژی است. هم‌چنین، این ماهی سرشار از ویتامین B12 است. این ویتامین برای تولید انرژی در بدن، بسیار ضروری است.

یک منبع خوب دیگر، سینه بدون پوست و استخوان مرغ است. گوشت سفید مرغ، یکی از بدون چربی‌ترین گوشت‌هاست.

سینه مرغ به تنهایی ۲۸ گرم پروتئین و تنها ۲.۵ گرم چربی دارد. این وعده غذایی را می‌توانید همراه با سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

شبیه به سینه مرغ، سینه بوقلمون است که منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین است. ۸۵ گرم سینه بوقلمون حاوی: ۲۴ گرم پروتئین است.

 

گوشت‌ بدون چربی
مرغ، بوقلمون، گوشت گاو: گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو منابع پروتئینی عالی برای ورزشکاران هستند. این پروتئین‌ها با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی را فراهم می کنند. برای به حداقل رساندن محتوای چربی اشباع، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید، مثلا فیله مرغ یا گوشت.
میزان پروتئین انواع گوشت نسبت به پروتئین گیاهی بیشتر است، زیرا پروتئین گوشت دارای مقدار زیادی از اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است. مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰٪ گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه ب مخصوصا ب۱ است.

گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین، چربی و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه بی است. صد گرم گوشت راسته گاو حاوی ۳۵ گرم پروتئین است. با این حال مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. خوردن مقدار زیادی گوشت گاو می‌تواند فضای کمتری برای منابع دیگر پروتئینی مانند لوبیا، عدس و ماهی که دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند، باقی بگذارد.

غذاهای دریایی
سالمون، قزل آلا، میگو: ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، ماهی تن، قزل آلا و میگو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 فواید ضد التهابی دارد و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا نیز چربی‌های سالم اضافی را تامین می‌کنند.
ماهی سالمون در صدر لیست قرار دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران است. همچنین این ماهی، منبع مناسبی از ویتامین دی و ویتامین ای نیز محسوب می‌شود. اسیدآمینهٔ تیروزین موجود در این ماهی، به افزایش متابولیسم در بدن کمک می‌کند. گوشت این ماهی نسبت به ماهیان دیگر سرشار از امگا ۳ و پروتئین است و سطح استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

سالمون کم کالری بوده و مقدار چربی‌های اشباع شده در آن ناچیز است. به عنوان مثال، 100 گرم ماهی سالمون وحشی، 20 گرم پروتئین و تنها 175 کالری دارد. در صورت امکان به دنبال ماهی صید شده باشید، ماهی‌های پرورش‌یافته با رژیم غذایی طبیعی تغذیه نمی‌شوند و اغلب بیمار هستند و غلظت امگا 3 مشابه ماهی‌های صید شده وحشی را ندارند.

محصولات لبنی
ماست ایسلندی، پنیر کلبه، شیر: محصولات لبنی مانند ماست ایسلندی، پنیر و شیر حاوی پروتئین‌ وی و کازئین هستند. همچنین ماست یونانی و پنیر کُلبه نیز سرشار از پروبیوتیک و کلسیم است.
ماست ایسلندی یا Skyr ماست بدون چربی و غلیظی است که ارزش غذایی بالایی دارد و به دلیل داشتن میزان بالای پروتئین یعنی ۳ برابر ماست‌های دیگر و چربی بسیار پایین و نزدیک به صفر از بهترین محصولات لبنی حال حاضر دنیا است.

این ماست برای قرن‌ها بخشی از غذاهای ایسلندی بوده است. طعم اسکایر کمی ترش است و به طور سنتی سرد سرو می‌شود. این محصول در نقاط مختلف دنیا با طعم‌هایی مانند وانیل، قهوه یا میوه در دسترس است.

اسکایر در تعدادی از منابع قرون وسطایی ایسلندی، از جمله حماسه اگیل و حماسه گرتیس، جزء اصلی رژیم غذایی ایسلندی در عصر وایکینگ‌ها بوده است. در هر 100 گرم از ماست ایسلندی بدون طعم، تقریباً 15 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات و 0.2 گرم چربی وجود دارد.

تخم مرغ
تخم ‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است. تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵٫۱۲ درصد جِرم تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد.

یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک زن بالغ را تأمین می‌کند. سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، اسید فولیک، ویتامین B12، بیوتین، ویتامینD، ویتامین E و فسفر است و منبعی از پروتئین ناب و مواد مغذی است.

همچنین به راحتی هضم می‌شود و سریع هم آماده می‌شود. بهتر است به دنبال تخم مرغ‌های محلی یا ارگانیک باشید که غنی از مواد مغذی هستند. در نهایت، مطمئن شوید که زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چراکه زرده حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 است که مغز و بدن شما را قوی نگه می‌دارد.

حبوبات
لوبیا، عدس، نخود: حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخود منابع پروتئینی گیاهی هستند. سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. حبوبات همچنین دارای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. حبوبات فیبر محلول و نامحلول را فراهم می‌کنند، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می@دهند و به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کنند.
عدس سرشار از مواد مغذی است. منبع عالی فیبر غذایی است که به هضم غذا کمک می‌کند، سیری را تقویت می‌کند و به حفظ سطح قند خون پایدار هم کمک می‌کند. تقریباً 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم عدس وجود دارد.

عدس سرشار از فولات، آهن، پتاسیم و منگنز است و از تشکیل گلبول‌های قرمز خون و سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ است و به عنوان یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می‌شود که برای مدیریت سطح قند خون بسیار مفید است.

کینوا
کینوا یک منبع پروتئین گیاهی کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. کینوا یک جایگزین دانه همه کاره است که می توان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد.

دانه کینوا یک منبع غذایی بی‌نظیر و یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی است. اگرچه خیلی‌ها کینوآ را جزو غلات در نظر می‌گیرند، ولی این ماده‌ی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبی‌های Quinoa می‌توان به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کرد. همچنین یک منبع عالی از پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. این دانه همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها است.

منابع پروتئینی برای گیاهخواران
برای گیاه‌خواران یا سایرین، تخم مرغ یکی از بهترین منابع است. پروتئین موجود در تخم مرغ، به راحتی جذب می‌شود. بدن برای هضم این پروتئین، نیازمند انرژی زیادی نیست. تخم مرغ حاوی آمینو اسیدی به نام لوسین است. لوسین، نقش مهمی در سنتز پروتئین بازی می‌کند.

جدای از تخم مرغ، مواد لبنی، کره بادام زمینی، عدس، حبوبات و سویا موادی هستند که سرشار از لوسین هستند. تنها ماده‌ای که تخم مرغ را در میزان لوسین شکست می‌دهد، پروتئین وی است.

مکمل وی، می‌تواند عملکرد عضله را بهبود و فرایند ریکاوری را سرعت دهد و با کاهش حس گرسنگی، به کاهش وزن هم کمک کند.

منابع پروتئین گیاهی این مزیت اضافی را دارند که به طور طبیعی چربی اشباع و سدیم کمی دارند. لوبیا و حبوبات منابع عالی پروتئین هستند و سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

نخود، آجیل و دانه‌ها نیز گزینه‌های عالی هستند. توفو (سویا) برای تامین پروتئین خوب است. فقط ۳ اونس (۳۶۸ گرم) توفوی سفت پخته شده ۹ گرم پروتئین برای شما فراهم می‌کند.

پودرهای پروتئین برنج و نخود گزینه‌ای مناسب برای وگان‌ها هستند که به دنبال مکمل رژیم غذایی هستند. اگرچه این پودرهای گیاهی معمولاً به اندازه همتایان حیوانی خود پروتئین ندارند اما هم‌چنان می‌توانند رشد عضلانی قابل توجهی را ایجاد کنند.

بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم؟
مصرف پروتئین بعد از ورزش یکی از اصول کلیدی در بهبود عملکرد و ساخت عضلات است. پروتئین‌ها با تأمین آمینواسیدهای ضروری به ترمیم بافت‌های عضلانی که در طول ورزش آسیب دیده‌اند، کمک می‌کنند. اما سوال مهم این است که چه مقدار پروتئین بعد از ورزش کافی است؟

چرا مصرف پروتئین بعد از ورزش اهمیت دارد؟
وقتی ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی شما به دلیل فشارهای مکانیکی و شیمیایی آسیب می‌بینند. برای ترمیم این آسیب و ساخت عضلات قوی‌تر، بدن به آمینواسیدهای موجود در پروتئین نیاز دارد.

بلافاصله بعد از ورزش چی بخوریم
مصرف پروتئین بعد از ورزش:

تحریک سنتز پروتئین عضلات: فرآیند بازسازی عضلات را تقویت می‌کند.
جلوگیری از تحلیل عضلانی: بدن را از حالت کاتابولیک (تخریب عضلات) خارج کرده و به حالت آنابولیک (ساخت عضلات) می‌برد.
تسریع بازسازی انرژی: همراه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

چه مقدار پروتئین بعد از ورزش نیاز داریم؟
مقدار پروتئین موردنیاز بعد از ورزش بستگی به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، شدت فعالیت، وزن بدن، و هدف فرد دارد.

مقدار توصیه‌شده عمومی:

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف 0.25 تا 0.40 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بعد از ورزش کافی است. به‌عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم باشد، به حدود 17.5 تا 28 گرم پروتئین نیاز دارید.

برای ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی:

ورزش‌های قدرتی و مقاومتی نیاز بیشتری به پروتئین دارند، بنابراین مصرف حدود 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از این نوع تمرین‌ها توصیه می‌شود.

برای ورزش‌های هوازی:

اگر ورزش هوازی انجام می‌دهید، نیاز به پروتئین کمتر است، حدود 15 تا 25 گرم پروتئین بعد از ورزش کافی است.

بهترین منابع پروتئین بعد از ورزش
پروتئین‌های حیوانی:

سینه مرغ: یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب.
ماهی (مانند سالمون یا تن): سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3.
تخم‌مرغ: مخصوصاً سفیده تخم‌مرغ.
لبنیات: مانند شیر، ماست، یا پنیر کم‌چرب.
قبل و بعد از ورزش چی بخوریم
پروتئین‌های گیاهی:

حبوبات: مانند عدس و نخود.
دانه‌ها و مغزها: مانند بادام و تخمه آفتابگردان.
محصولات سویا: مانند توفو یا شیر سویا.
مکمل‌های پروتئین:

پروتئین وی: زود جذب و ایده‌آل برای بعد از ورزش.
پروتئین کازئین: جذب آهسته و مناسب برای شب.
پروتئین‌های گیاهی پودری: مانند پروتئین نخود یا برنج.
نکات مهم درباره مصرف پروتئین بعد از ورزش
زمان‌بندی مصرف:

بهترین زمان مصرف پروتئین بلافاصله تا 2 ساعت بعد از ورزش است. این بازه زمانی به “پنجره آنابولیک” معروف است که در آن بدن بیشترین بهره را از مواد مغذی می‌برد.

همراهی با کربوهیدرات:

ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها (مانند نان کامل، میوه‌ها، یا برنج قهوه‌ای) به بازسازی سریع‌تر عضلات و ذخایر انرژی کمک می‌کند.

آیا پروتئین زیادی به کلیه آسیب می‌زند؟
علم چه می‌گوید؟

گزارش سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد: که هیچ شواهدی بین مصرف پروتئین بیشتر و بیماری‌های کلیوی وجود ندارد.

این تحقیق می‌گوید: که احتمال آسیب به کلیه افراد سالم در صورت مصرف پروتئین زیادی، خیلی کم است.

البته، تحقیقات زیادی هستند که این را تایید می‌کنند.

البته، افرادی که از قبل دچار بیماری کلیوی هستند، ممکن است دچار مشکل شوند.

تا اینجا فهمیدیم که: زیاد کار کردن کلیه، مشکلی ایجاد نمی‌کند. حالا اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم:

اگر در باشگاه روی عضله جلو بازو زیاد کار کنید، در طول زمان، این عضله بزرگ‌تر می‌شود. آیا چنین چیزی در مورد کلیه نیز صدق می‌کند؟ یعنی اگر بیشتر از آن کار بکشیم، باعث بزرگ‌تر شدن آن نمی‌شود؟

تحقیقی که سال ۲۰۱۵ صورت گرفت نشان می‌دهد: که افزایش مصرف پروتئین، باعث افزایش فعالیت کلیه‌ها می‌شود اما آسیبی به آن‌ها وارد نمی‌کند. هیچ تغییری در سطح میکروآلبومینوری رخ نمی‌دهد. (این میکروآلبومینوری نشان دهنده سطح آسیب به کلیه است!)

کلیه‌ها مثل جلو بازو، بزرگ‌تر می‌شوند اما این رشد به معنای آسیب نیست. در واقع، کلیه‌ها با شرایط موجود خود را وفق می‌دهند.

نکته جالب: مصرف خود آب نیز باعث می‌شود کلیه‌ها بیشتر کار کنند اما نمی‌شنوید کسی از ضرر آب برای کلیه‌ها صحبت کند!

البته، اگر همین الان مصرف پایین پروتئین دارید، نیازی نیست به یک‌باره مصرف را ۲ برابر کنید. این کار حتی می‌تواند مضر باشد.

بنابراین با شیب ملایم، مصرف پروتئین را بالا ببرید.

تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟

هر چه تا حالا اشاره شد در مورد آدم‌های معمولی بود، پس تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟

یک تحقیق که سال ۲۰۰۰ روی بدنسازها صورت گرفت، نشان داد: که مصرف زیادی پروتئین می‌تواند به کلیه آسیب برساند.

این تحقیق نشان داد که مصرف زیادی پروتئین باعث افزایش اسید اوریک، کلسیم و غلظت پلاسما می‌شود اما در بدن بدنسازها، سطح کراتینین و اوره کاملاً طبیعی بود.

این دانشمندان متوجه شدند که: مصرف پروتئین به اندازه ۲٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ مشکلی برای عملکرد کلیه بدنسازها ایجاد نمی‌کند.

مطالعه‌ی دیگری که سال ۱۹۹۶ صورت گرفت نشان می‌دهد: که هیچ رابطه‌ای بین نرخ ترشح آلبومین (که نشان دهنده آسیب به کلیه است) و مصرف پروتئین وجود ندارد.

پروتئین موردنیاز ورزشکاران
مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران و غیرورزشکاران ضروری است؛ زیرا به‌راحتی توسط بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما مصرف پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار ریزآسیب شده و سپس برای کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن استفاده می‌کند. پروتئین منبع سوخت ایده‌آلی برای ورزش نیست، اما زمانی که رژیم غذایی‌تان فاقد کربوهیدرات کافی باشد، می‌توانید از آن استفاده کنید.

ورزشکاران باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند؟
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا:
آیا ورزشکار در حال مسابقه است؟
آیا تمرینات او دارای شدت بالا است؟
آیا او در کنار ورزش، هدف کاهش یا افزایش وزن دارد؟ و …

همچنین ورزشکاران در رشته‌های مختلف به میزان متفاوتی از پروتئین نیاز دارند. برای مثال:

ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.
نکته: اگر قرار باشد که کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی لحاظ شود، ممکن است که بیش از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.

پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات
حالا به پروتئین مورد نیاز بدنسازان می‌پردازیم. اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.

ابزار محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن
هنگام تعیین نیازهای پروتئینی خود، می‌توانید، درصدی از کل کالری روزانه را به پروتئین اختصاص دهید. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه به دو صورتِ درصد کالری و گرم مشخص می‌شود.

مصرف پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس درصد کالری روزانه
دستورالعمل‌های رژیم غذایی سلامت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌شان را به پروتئین اختصاص دهند.

اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید در هر وعده غذایی خود مقداری پروتئین مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. پخش یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی برای عضلات شما نیز مفید است. مصرف مداوم پروتئین، به‌ویژه با افزایش سن و شروع کاهش توده عضلانی بسیار مهم‌تر می‌شود.