ارزش غذایی شیر

پروتئین شیر

بعد از آب، مواد پروتئینی قسمت اعظم بافت های نرم و ۱۸ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند. پروتئین ها مسئول ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن هستند و لازم است همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شوند. پروتئینی که با خوردن غذا به بدن انسان می رسد، در سیستم گوارشی و کبد، به ترکیبات ساده تری شکسته شده و جذب سلول ها می شود. واحد های سازنده پروتئین، به نام اسید آمینه معروف است. تاکنون ۲۰ اسید آمینه شناخته شده که ۱۸ نوع آن در شیر موجود است. از نظر علم تغذیه، ۸ نوع اسید آمینه از مجموع ۲۰ نوع آن، از اسیدهای آمینه ی ضروری بدن هستند که بدن قادر به ساخته آن نبوده و باید با غذا تأمین شوند.

شیر دارای کلیه ی اسیدهای آمینه ی ضروری است.شیر و فرآورده های شیری، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد بدن است. در کشورهای آمریکا، کانادا و اروپای غربی ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین از شیر تأمین می شود. این رقم در کشورهای آسیایی کمتر از ۱۰ درصد است.

مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.

کربوهیدرات ها منابع مهم انرژی در غذا را تشکیل می دهند. کربوهیدرات هٔا به مواد پرانرژی تجزیه شده و انرژی لازم را در بدن ایجاد می کنند.

قند شیر « لاکتوز » نام دارد و شیرینی آن ۳۰ بار از قند و نیشکر کمتر است. همچنین لاکتوز مانند سایر قندها چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران مبتلا به دیابت، مضر نیست.

چربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

یک لیوان شیر چقدر پروتئین دارد؟
یک لیوان شیر یعنی حدود 250 میلی لیتر شیر تقریبا 8 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم شیر 3.4 گرم پروتئین را شامل می‌شود که این مقدار بیشتر کازئین است تا پروتئین وی. شیر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود به این معنا که هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در آن وجود دارند که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینی است که مجموع آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

تقریباً 1.6 درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی کلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می کند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد و همچنین مشکلات میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می کند.

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلول های بدن است و در واکنش هٔای شیمیایی که در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشکیل و استحکام استخوان ها، همراه کلسیم عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه ی کافی پروتئین و کلسیم دارند، به اندازه ی کافی از فسفر نیز غنی هستند. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن ایجاد می کند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می کند.

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ کدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم 0.2 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم 0.9 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم کننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی 1.5تا 4.5 گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می کند.

انواع شیر و خواص آن

انواع مختلفی از شیر وجود دارد که همه آنها دارای سطوح مختلفی از ترکیبات مفید برای سلامتی هستند. در واقع بسته به این که هدف مصرف شیر چیست و هر فرد چه شرایطی دارد، می توان از انواع مختلف شیر یا فراورده‌های لبنی برای دریافت خواص شیر استفاده کرد. در واقع، سلامتی شیر به فرد و نوع شیر مصرفی او بستگی دارد. انواع شیر شامل شیر حیوانی و گیاهی است.

شیر حیوانی، شیری است که از پستانداران شیرده مانند گاو و گوسفند به دست می‌آید. اصلی‌ترین منبع تامین شیر حیوانی، شیر گاو است. شیر گوسفند و شیر بز هم در رده بعدی هستند. البته شیر الاغ هم در دسته شیرهای حیوانی است که می توان برخی فواید سلامتی را برای آن در نظر گرفت. برخی از افراد مانند افزاد گیاه‌خوار، قادر به مصرف شیرهای حیوانی نیستند. این افراد می‌توانند شیر غیر لبنی یا شیرهای گیاهی را مصرف کنند. گزینه‌های غیر لبنی شامل شیر بادام، جو، بادام هندی، نارگیل، کنف و سویا است.

از نظر ایمنی، شیر پاستوریزه ارزش غذایی مشابه شیر خام دارد ولی خطر میکروبی آن بسیار کمتر است. بنابراین در همه سنین به‌ویژه در زنان باردار و کودکان مصرف محصولات پاستوریزه توصیه می‌شود. نوشیدنی‌های گیاهی می‌توانند برای افراد دارای عدم‌تحمل لاکتوز یا رژیم‌های گیاه‌خواری مفید باشند، به‌شرط آنکه نسخه‌های غنی‌شده انتخاب شوند تا کلسیم و ویتامین D کافی تأمین شود. در ادامه جدول مواد مغذی و خواص شیرهای مختلف گیاهی و حیوانی را مشاده می‌کنید.

نوع شیر	مواد مغذی اصلی	خواص
شیر گاو کم‌چرب	پروتئین کامل، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های A و D غنی‌شده، B۱۲	تقویت استخوان و دندان، کمک به حفظ توده عضلانی، مناسب کاهش چربی اشباع در رژیم
شیر بز	پروتئین کامل، کلسیم، پتاسیم	حمایت از سلامت استخوان، پروتئین باکیفیت
شیر گاومیش	پروتئین بالا، کلسیم، چربی و انرژی بیشتر	مناسب نیاز کالری و پروتئین بالاتر، با اعتدال به‌دلیل چربی اشباع بیشتر
شیر گوسفند	پروتئین و چربی بالا، کلسیم زیاد	سیرکننده و پرکالری، مفید برای تامین کلسیم، نیاز به اعتدال برای مدیریت وزن و لیپید
شیر شتر	پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین C نسبتا بیشتر	پشتیبانی تغذیه‌ای عمومی، تنوع غذایی، انتخاب پاستوریزه برای ایمنی
شیر سویا غنی‌شده	پروتئین کامل، کلسیم افزوده، ویتامین D افزوده، ایزوفلاون‌ها	نزدیک‌ترین جایگزین غیرلبنی، مناسب عدم تحمل لاکتوز
شیر بادام غنی‌شده	ویتامین E، کلسیم افزوده، پروتئین کم	مناسب تنوع در رژیم‌های بدون لبنیات، نیاز به منابع دیگر پروتئین
شیر نارگیل غنی‌شده	کلسیم	ایجاد تنوع برای رژیم‌های بدون لبنیات، مصرف با اعتدال به‌دلیل چربی اشباع
شیر موز خانگی	پروتئین و کلسیم از شیر و پتاسیم و B۶ و فیبر محلول از موز	نوشیدنی مناسب ریکاوری پس از ورزش، سیرکننده
شیر زعفران خانگی	مواد مغذی شیر و ترکیبات زعفران مانند کروسین و سافرانال	تنوع طعمی و آرام‌بخشی خفیف، در بارداری زیاد مصرف نشود

   چربی در صنایع غذایی باعث ایجاد «احساس دهانی» می‌شود و به طور کلی می‌بینیم که ما برای اینکه غذایی را خوش‌طعم‌تر کنیم و مزه آن را به روی پرزهای چشایی بیشتر احساس کنیم به آن چربی اضافه می‌کنیم. وقتی که در استاندارد سازی، چربی شیر گرفته می‌شود و به قول عامه شیر ضعیف می‌شود، مردم گمان می‌کنند که قوت و خاصیت شیر کم شده یا ارزش غذایی آن پایین آمده است اما تمام این برداشت‌ها به دلیل کم شدن چربی شیر و اندکی تغییر مزه آن است.

در حالیکه چربی شیر که به ‌طور طبیعی 5/3 درصد است، وقتی کمتر می‌شود، جای خود را به سایر اجزا می‌دهد؛ یعنی شیری که چربی آن گرفته شده، درصد کلسیم، فسفر و ویتامین‌های محلول در آب بیشتری دارد و ارزش غذایی بالاتری نسبت به شیرهای پرچرب پیدا می‌کند. متاسفانه این موضوع جزو مباحثی است که مردم ما و بیشتر کشورها از آن اطلاع دقیقی ندارند. همه متخصصان و کارشناسان صنایع غذایی اتفاق نظر دارند که مصرف شیرخام می‌تواند خطرات جدی‌ برای مصرف‌کننده داشته باشد. عمده ‌ترین بیماری‌هایی که به ‌دلیل عدم پاستوریزاسیون شیر می‌تواند به انسان منتقل شود؛ تب مالت، لیستریوز و سل است. البته در برخی از کشورها تب کیو نیز اهمیت دارد.

     عده‌ای گمان می‌کنند که جوشاندن شیر می‌تواند به منزله عمل پاستوریزاسیون است؛ در حالی که مراحل و شیوه این عملیات کاملا با جوشاندن متفاوت است. در جوشاندن حرارت مستقیم به شیر داده می‌شود در صورتی که پاستوریزاسیون فرآیند دمایی غیرمستقیم و کنترل شده است. در واقع، حرارت مستقیمی که در جوشاندن به شیر داده می‌شود، ارزش غذایی آن را به شدت کاهش می‌دهد و این برخلاف هدفی است که مصرف‌کننده دنبال می‌کند. مصرف‌کننده، از این نوع شیرها استفاده می‌کند تا بتواند موادی با ارزش غذایی بالا تر مصرف کند، در صورتی که با جوشاندن ارزش غذایی شیر به مراتب کاهش می یابد.  همچنین عوامل بیماری زا مانند همچون تب ‌مالت باعث تغییر رنگ،‌ مزه و بو در شیر خام نمی شوند که آلودگی آن از راه های حسی و تجربی قابل تشخیص است.

 عوامل بیماری زای شیر تنها از طریق آزمایش‌های اختصاصی قابل ردیابی و شناسایی است. این آزمایشات نه تنها در آزمایشگاه‌های کارخانجات صنایع غذایی انجام می گیرد، بلکه همه کارخانجات صنایع غذایی کشور با نظارت و بازرسی مستمر معاونت های غذا و دارو (اداره نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی) بوده و  محصولات آن ها به طور مداوم مورد آزمایش و بررسی قرار می گیرد. همچنین در صورت بروز هرگونه عارضه به دلیل مصرف این محصولات موضوع قابل پیگیری بوده و در صورت محرز شدن، تولید کننده بایستی پاسخگو باشد. بنابراین به‌نظر می‌رسد عاقلانه‌ترین راه برای جلوگیری از انتقال عوامل بیماری ‌زا به مصرف‌کننده، عدم مصرف شیرهای خام و فله است.