یکی از راهکاراهی یک برنامه تمرینی موثر داشتن یک مجموعه حرکات تمرینی مناسب و کافی است که بایستی از بین کل حرکات یکسری را انتخاب نمود ورزشکار بایستی این مجموعه گزینشی را با توجه به چند اصل کلیدی به دست آورد
تمریناتی که تحریک الکتریکی بیشتری را به وجود می اورند
مسئله مهم در این مورد این است که فعالیت الکتریکی بیشتر تارهای عضلانی بیشتری را به کار میگیرد که در نتیجه آن قدرت و اندازه عضله افزایش خواهد یافت
سطح پیشرفت
یکی از موضوعات اصلی طراحی برنامه های پرورش اندام یا قدرتی برای ورزشکاران تازه وارد بهبود قدرت عملکرد اناتومیکی و فیزیولوژیکی آنهاست
بدون کار کردن بر روی این بخشهای پایه بهبود دائمی غیر متحمل به نظر می رسد
تمرین کننده های قدرتی تازه وارد و یا پرورش اندام کاران تازه کار نیاز به تمرین خیلی زیاد (۱۲تا۱۵ تمرین) در مورد گروههای عضلانی اصلی بدن را دراند
مدت این نوع تمرینات بین ۱ تا ۳ سال بوده و اداره ان بستگی به میزان پیشرفت ورزشکار در هر برنامه و زمینه استعدادی فرد دارد
برنامه تمرینی ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران حرفه ای کاملا متفاوت است موضوع اصلی برای این گروه ورزشکارافزایش اندازه چگالی تون و تفکیک عضلانی تا حد ممکن می باشد
نیازهای فردی
وقتی پروسه تمرین بیش از یکسال شود برخی از پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی ممکن است نوعی ناهماهنگی در افزایش اندازه قسمت های مختلف بدنسان را مشاهده نمایند اگر چنین حالتی اتفاق افتاد برنامه تمرینات بایستی بر اساس نیازهای ویزه تمرینی بسته شده و قسمت هایی که خوب توسعه نیافته اند را بهبود بخشیده تا تناسب اندام حاصل گردد
مرحله تمرین
با توجه به مفهمو زمان بندی تعداد تمرینات در هر مرحله تمرین متفاوت است که بایستی به استراحت اینتروال حجم تمرین تعداد فعالیت و فاکتورهای دیگر توجه نمود به طور مثال در مرحله بیشینه قدرت فعالیت به صورت دوره ای است به صورت توالی عمودی اجرا می شود
یعنی یک حرکت به صورت یک ست اجرا شده و سپس تمامی حرکت ها یک ست اجرا می شوند و دوباره دوره بعدی تکرارمی شود
مزیت این روش ریکاوری بهتر در هر گروه عضلانی است وقتی وزنه ای را با بار ۹۰تا۱۰۵ درصد ۱RM بلند می کنید به زمان استراحت بیشتری نیاز است تا بتوان تمرین را در شدت بالای خود در طول جلسه تمرین حفظ نمود
اگر مرحله تمرین هیپرتروفی باشد همه ست های یک فعالیت تکرارای قبل از اینکه بهتمرین بعدی بپردازید اجرا می شوند پس اگر تمام ست های یک فعالیت مربوط به گروه عضلانی مشخص اجرا شوند و سپس به گروه دیگر عضلانی بپردازید به ان توالی افقی گفته می شود
این روش تخلیه عضلات را سریعتر ایجاد می کند که سبب افزایش بهتری در اندازه عضله خواهد شد تخلیه موضعی عضله نکته اصلی تمرینات هیپرتروفی است
الگوهای افزایش بار
الگوهای هرمی مختلفی برای افزایش بار تمرینی در تمرینات جدی بدنسازی وجود دارند مانند
روش هرمی
هرمی دوبل
هرمی اریب
و هرمی صاف
یکی از رایج ترین الگوهای افزایش بار است توجه کنید که وقتی بار به تدریج به بیشینه خود نزدیک می شود تعداد تکرارهر ست نیز به همان نسبت کم خواهد شد مزیت فیزیولوژیکی این روش اطمینان از فعالیت یا فراخوانی عمده واحدهای حرکتی است
این روش نشان دهنده ۲هرم می باشد که به صورت تصویرمخالف یا (آیینه ای) است
در این الگوی افزایش بار از پایه یا قاعده هرم کار شروع و به تدریج بار افزایش یافته تا به ۹۵ درصد ۱RM برسیم
سپس در ست های پایانی دوباره شدت را کاهش می یابد
توجه کنید وقتی که شدت بار افزایش می یابد تکرارهای هر ست که در داخل هرمها نشان داده شده اند کاهش یافته و معکوس می شود
این روش یک نوع اختصاصی روش هرمی دوبل می باشد
در این الگو میزان بار به تریج تا پایان جلسه بطور مداوم افزایش می یابد بجزست اخر تمرین که شدت یا بار کاهش خواهد یافت
هدف ست پایانی ایجاد و تغییری می باشد تا ورزشکار ست پایانی را تا حد ممکن سریعتر اجرا کند
حداکثر مزیت تمرینی توسط روش هرمی صاف به دست می اید
مقایسه بین روشهای هرمی نقل شده وهرمی صاف در شکل زیرچگونگی اثر بیشتر این روش را نشان خواهد داد
در روشهای هرمی نقل شده متغیر تمرینی از نظر شدت خیلی تغییر میکند که اغلب در رنج و دامنه بین ۷۰تا۱۰۰ درصد ۱RM بوده و تغییرات بزرگی بار ان در سه حاشیه میانه سنگین و حداکثر سیر میکند
در این روش با هدف ایجاد هیپرتروفی شدت یا بار بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد ۱RM باشد در حالی که برای حداکثر قدرت بار بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد ۱RM باشد در روش هرمی صاف مزایای فیزیولوژیکی مانند سازگاری عصبی عضلانی در تمرینات قدرتی ایجاد می شود چرا که این روش بار تمرینی را در یک شدت ثابت حفظ میکند این سبب جلوگیری از سردرگمی تمرینی می شود که غالبا در اثر چندید شدت مختلف این سردرگمی ایجاد میگردد روش هرمی صاف با یک ست گرم کردن ۶۰درصد ۱RM در پایان هرتمرین برای تغییر و تنوع اجرا می شود
متغیرهای روش هرمی صاف تا حد ممکن مربوط و حالت تمرین بوده و تا جایی که ممکن باشد بار تمرینی در این مرحله بستگی به دوره اجرا خواهد داشت
موفق باشید
