حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند, تصمیم گرفتم  مقاله ای در این خصوص ارایه دهم ,امیدوارم مورد قبول واقع بشود .باتشکر از خوانندگان گرامی

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد.

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )

لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.

مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.

به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.

پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : پنج راه آسان برای سفت شدن سینه‌ ها در عرض یک ماه برای بانوان

تمرینات هوازی هدفمند (Targeted Cardio Exercises)

تمرینات هوازی علاوه‌بر بهبود سلامت قلب و عروق، نقش مهمی در کاهش چربی‌های اضافی بدن و نمایان‌تر شدن فرم عضلات باسن دارند.

وقتی عضلات باسن قوی می‌شوند، برای دیده شدن فرم آن‌ها باید لایه‌های چربی اضافی به کمک برنامه غذایی برای کاهش وزن یا تمرینات ورزشی کاهش پیدا کنند. به همین دلیل، ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی می‌تواند پاسخی به سوال چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم، باشد و بهترین نتایج را در خوش فرم کردن باسن ایجاد کند.

۱. دویدن در شیب (Incline Running)

نحوه انجام: بر روی تردمیل شیب‌دار یا یک تپه طبیعی بدوید. سرعت را متناسب با سطح آمادگی بدنی تنظیم کنید.

مزایا دویدن در شیب برای فرم‌دهی باسن:

• افزایش درگیری عضلات گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ
• بهبود استقامت عضلانی و ظرفیت قلبی-عروقی
• افزایش کالری‌سوزی نسبت به دویدن در سطح صاف
• کمک به کاهش چربی‌های موضعی در پایین تنه

۲. دوچرخه ثابت یا اسپینینگ (Stationary Bike / Spinning)

در ادامه معرفی ورزش بزرگ کردن باسن، روی دوچرخه ثابت بنشینید. سطح مقاومت را طوری تنظیم کنید که هنگام رکاب زدن فشار کافی روی باسن و ران‌ها ایجاد شود.

مزایا اسپینینگ برای فرم باسن:

• تقویت عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ
• بهبود استقامت و قدرت عضلانی پایین تنه
• مناسب برای افرادی با مشکلات مفصلی (فشار کم روی زانوها)
• امکان افزایش شدت تمرین بدون آسیب

۳. استپ میل یا بالا رفتن از پله (Step Mill / Stair Climbing)

نحوه انجام: از دستگاه استپ میل در باشگاه استفاده کنید یا به طور طبیعی از پله‌ها بالا بروید. می‌توانید شدت و سرعت را به تدریج افزایش دهید.

مزایا استپ میل برای فرم‌دهی به باسن:

• افزایش قدرت عضلات باسن و ران‌ها
• بهبود تعادل و استقامت عضلانی
• افزایش سوزاندن کالری در کمترین زمان
• کمک به فرم‌دهی باسن در کنار عضلات پایینی بدن

۴. Box Jump (پرش روی جعبه)

نحوه انجام: روبروی یک جعبه یا سکو بایستید. با استفاده از نیروی پاها، پرش کنید و روی سطح بالا بروید. سپس به آرامی پایین بیایید.

مزایا Box Jump برای فرم‌دهی باسن:

• ترکیب قدرت و سرعت برای تحریک رشد عضلات باسن
• بهبود توان انفجاری پایین‌تنه
• افزایش هماهنگی و تعادل حرکتی
• مناسب برای ورزشکاران با سطح پیشرفته

۵. Kettlebell Swing

نحوه انجام: دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید. با حرکت مفصل ران، وزنه را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

مزایا Kettlebell Swing برای فرم باسن:

• درگیر کردن عضلات گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و زنجیره پشتی
• ترکیب تمرین قدرتی و هوازی
• افزایش استقامت عضلانی
• بهبود قدرت انفجاری و متابولیسم کلی بدن

جمع‌ بندی

فرم‌دهی به باسن با حرکات باسن، تنها به دلایل زیبایی شناسی محدود نمی‌شود بلکه نقش مهمی در سلامت کلی بدن، تعادل حرکتی و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی ایفا می‌کند. همان‌طور که بررسی شد، بهترین ورزش برای بزرگ شدن باسن و بهترین راهکارها برای داشتن باسن خوش فرم و برزیلی شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی (با وزن بدن، وزنه و کش مقاومتی)، تمرینات هوازی هدفمند و حرکات پیشرفته برای افراد حرفه‌ای است. همچنین، توجه به تغذیه مناسب، استراحت کافی و اجتناب از اشتباهات رایج در تمرین نقش کلیدی در دستیابی به اهداف فرم‌دهی باسن دارد.

در کنار ورزش بزرگ کردن باسن، می‌توان از تکنولوژی‌های نوینی مانند EMS (الکترواستیمولیشن عضلانی) و اسکالپچر لاغری بهره برد. این روش‌ها برای افرادی که به دلایل مختلف نمی‌توانند تمرینات سنگین انجام دهند یا به دنبال راهکارهای سریع‌تر هستند، گزینه‌هایی ایمن و مؤثر محسوب می‌شوند.