برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سختترین روشها برای تمرینزدگی در کتب بدنسازان مبتدی به شمار میآید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامهای تمرینی و بسته به شرایط فرد میباشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین بهطور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سختترین روشها برای تمرینزدگی در کتب بدنسازان مبتدی بهشمار میآید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفهجوئی در زمان بسیار کارآمد میباشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا میکاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک مینماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمیدهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانیکه در حرکت اسکوات متبحر نشدهاند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانیکه به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
روشهای تقسیم برنامه تمرینی
با این وجود این بدان معنا نمیباشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر میکنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیکهای بدنیشان را به درجهای رساندند که عکسهایشان را بر روی مجلات چاپ میکردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینهای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی میباشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودیکه تمرین یک عضله بهصورت یک بار در هفته بهصورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات میشود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرسسینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه – پنجشنبه هفتهٔ اول و سهشنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگیشان بهگونهای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمییابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه – پنجشنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید میتوانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنهکاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید میباشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه – دوشنبه – چهارشنبه و یا یکشنبه – سهشنبه، پنجشنبه سالها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین میپردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر میگوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیهای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصیتان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخشبندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه میباشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار میگیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل میباشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء میشود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخشهای درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبکتر جلوه کند میتوانید حرکت سلام ژاپنی را که بهعنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه میشوید و بدینترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) میرسید.
چرا فکر میکنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بیفایده است. اگر واقعاً میخواهید قدرت واقعیتان هم مثل عضلاتتان بهنظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی میباشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته بهصورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت.
برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه – سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه – اسکوات، جمعه – سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل میباشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر میخواهید از روشهای قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیمبندی جلسات تمرینیتان را براساس بخشبندی بدن انجام دهید بهعنوان یک قاعده کلی میبایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحالترین شرایط قرار داشته باشید.
برای تمرین در یک جلسه، دو عضلهای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسبتر از پشت یا جلوبازو میباشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینیتان را طراحی کنید و همانکاری را انجام دهید که حرفهایها انجام میدهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی میکرد. یک مثال آموزنده میباشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشتبازو) را در روز تمرین اول تمرین میکرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین میکرد و روز چهارم را استراحت میکرد. بدینترتیب عضلات بازو یک بار بهصورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار میگرفتند و در جلسه بعد بهصورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد میشد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایهای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمیتوانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
روشهای تقسیم برنامه تمرینی
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثالهای حداقل تداخل تمرینی زمانی خود میباشد.
لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری – کششی پیروی میکرد. برنامه تمرینی او بهصورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه – سرشانه – پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایتبخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم بهدلیل بروز آسیبدیدگی در آنها مشکل شده بود. لیهنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جوابها را نمیداند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز بهصورت مجزا تمرین داده میشد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین بهجای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی بهصورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده میشدند. یکی از اصولیترین و ثابت شدهترین روشهای پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دورهای سبک و سنگین میباشد. روند بهبودی آسیبدیدگی عضلات دلتوئید لیهنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامههای تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه – پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را میتوانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سهشنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنجشنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشتبازو
▪ سهشنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنجشنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه بهصورت ۶ روز در هفته میباشد که در آن تنها روز جمعه بهعنوان روز استراحت میباشد.
برنامههای تمرینی پیشرفتهتر و تخصصیتر بهعنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه میباشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه میتواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که بهدنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید.
برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ستهای زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعفهای بدن تان را اجراء کنید و روز پنجشنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات میباشد. یعنی از اجراء سوپرست و تریست و این قبیل سیستمهای تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید
تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی
چند نمونه تقسیم عضلانی خاص
برنامه تقسیم عضلانی موضوعی چالش برانگیز است. در این مقاله با چند نمونه تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی آشنا می شوید.
ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان می گذرد و موضوع قابل تفکر و حایز اهمیتی است چرا که برای رسیدن به دسته جدید تر پس از مدتی احتیاج است که عضلات جداگانه و یا در جلسات ۲ تایی تمرین داده شوند.
برای انجام تقسیم های عضلانی چند قانون اساسی وجود دارد که باید با دقت آن ها را یاد گرفته و رعایت کنید. سه مورد از اصلی ترین نکات عبارتند از:
عضلات بزرگ تر نیازمند زمان استراحت بیشتری بین جلسات تمرین دارند.
هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، استراحت بیشتری بین ست، نیاز است.
هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، عضله حرکتی باید در میان جلسه تمرینی گنجانده شود.
بر اساس هدفی که دنبال می کنید تعداد ست و تکرارها مشخص می شود و با توجه به ست ها تکرارها نیز میزان وزنه کاربردی تعیین می شود.
هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد فیبرهای عضلانی بیشتری تخریب می شود و منطقی است که از این سبک تمرین انتظار تخریب بیشتری داشته باشید.
نیاز به ریکاوری کمتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوعات چند گزینه برای تقسیم عضلات وجود دارد که ملاحظه می کنید.
گزینه اول: سایز و قدرت
روز ۱: سینه –سرشانه (بخش جلویی)
روز ۲: زیر بغل-پشت سر شانه
روز ۳: استراحت (یا هوازی سبک)
روز ۴: پا
روز ۵: استراحت ( یا هوازی سبک)
روز ۶: بازو- استراحت
روز ۷: استراحت
این روش تقسیم ضمانت می شود که در طول هفته همه عضلات به خوبی استراحت کنند چرا که برای هر عضله یک جلسه در هفته تمرین است. در این تقسیم روزهای اول هفته روی عضلات اصلی متمرکز هستند و اواخر هفته عضلات کمکی و کوچک تر جای داده شده اند.
گزینه دوم: عضلات متضاد
در این روش تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی ، عضلات تحتانی با هم در یک جلسه تمرین داده می شوند که کاربرد زیادی در دوره کات و ایجاد زیبایی دارد.
روز ۱: سینه – زیر بغل (گاهی شکم)
روز۲: بازو – سرشانه
روز ۳: پا – شکم (سبک)
روز ۴: تکرار سیکل
این روش شاید غیر معقول به نظر بیاید چون عضلات اصلی مثل سینه و زیر بغل را با هم در یک جلسه تمرین می دهد. اما این روش تمرین عموما با وزنه های سبک تر اجرا می شود و این یعنی می توانید بین ست ها سریع تر ریکاوری شوید و می توانید عضلات را با هم سوپرست کنید. در این روش در حالی که عضلات سینه استراحت می کنند شما دارید روی زیر بغل کار می کنید و بر عکس، این رویه خون زیادی را در بدن جابجا کرده و فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. علاوه بر این با این سیستم تقسیم روزهای برای استراحت بین تمرین مجدد عضلات نیاز دارید و می توانید حتی روزهای تمرین وزنه و هوازی را جدا کنید.
گزینه سوم: فینتس، نگهداری و آمادگی کلی
افرادی که از این روش استفاده می کنند هدف اصلی شان این است که آمادگی بدن شان در رشته های دیگر یا امورات روزانه بهتر شود و زندگی با کیفیتی را تجربه کند.
در این روش کمتر کسی صرفا دنبال عضله سازی است، تمرین اساسا با وزنه های سبک تر اجرا می شود و البته برخی روزها هم تمرین سنگین می شود. زمان استراحت در این روش بین روزهای تمرین کمتر است و همچنین بین ست ها نیز استراحت کمتری نیاز است. در این رویه تقسیم ۲ تایی یا کل بدن در یک جلسه کافی است.
نمونه اول:
روز ۱: عضلات پرسی: سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، ساق
روز ۲: عضلات کششی: زیر بغل، جلو بازو، پشت پا و شکم
نمونه دوم:
روز ۱: بالا تنه
روز ۲: پایین تنه (به اضافه شکم)
هر دو نمونه که طراحی شده کلی هستند. روش کششی/پرسی ضربان قلب را بالاتر می برد چرا که خون باید بین گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه حرکت کند. با توجه به بار کمتری که در هر جلسه استفاده می شود زمان مورد نیاز برای استراحت کمتر است به همین واسطه می توانیم پیوسته این روش را تکرار کنید. فقط باید مطمئن شوید که از روش چرخشی استفاده می کنید یعنی از بالا تنه به پایین تنه بروید تا در هر حرکت بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر کنید.
گزینه چهارم: تلفیق سایز قدرت و زیباشناسی
روز۱: سینه – پشت بازو
روز ۲: زیر بغل – جلو بازو
روز ۳: پا – هوازی
روز ۴: استراحت
روز ۵: سینه – زیر بغل
روز ۶: بازو – سرشانه
روز ۷: پا
در این روش عضله شکم را هرازگاهی در روزی که دوست دارید جای دهید.
تقسیم بندی تمرینات چیست؟
بهترین راه برای اطمینان از عدم پیشرفت در عضله سازی و افزایش قدرت این است که اصلا به باشگاه نروید.
اما گزینه بعدی در جهت اطمینان از عدم هیچگونه پیشرفت این است که به باشگاه رفته، اما دقیقا ندانید که قرار است چه کاری انجام دهید.
نیازی نیست که شما یک برنامه ریزی بلند مدت انجام داده یا در تمرینات خود اصل اولویت بندی را رعایت کنید، اما حداقل کاری که میبایست انجام دهید، پیروی از یک تقسیم بندی تمرینی قابل تکرار میباشد.
به این امر همانند یک برنامه زمانی تعیین شده برای انجام حرکات مشخص فکر کنید که در این برنامه از شما خواسته شده است که هر هفته، در روزهای مشابه، حرکات مشابه را در یک ترتیب مشابه انجام دهید.
این حرکات بر اساس هدف شما در هر جلسه تمرینی انتخاب شدهاند، و نحوه چینش آنها در طول هفته بر اساس ترتیب خاصی در هر جلسه تمرینی میباشد.
برای مثال، در یک تقسیم بندی به شکل بالا تنه/پایین تنه، تمرینات شما به دو بخش تمرینات بالا تنه و تمرینات پایین تنه تقسیم میشوند و در طول هفته به شکل تناوبی باید این تمرینات را نوبتی انجام دهید. با این روش، در حالی که نصف بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، نصف دیگر بدن در حال کار میباشد.
استفاده از یک تقسیم بندی تمرینی نشانه تمرکز و هدفمندی شما در تمرینات میباشد، در این حالت میتوانید به راحتی پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و تمام گروههای عضلانی اصلی را با حجم تمرینی مناسب در طول هفته تمرین دهید.
خلاصه : تقسیم بندی تمرینات اشاره به انتخاب حرکات و گروههای عضلانی برای تمرین در روزهای مختلف هفته دارد.
چگونه یک تقسیم بندی تمرینی را انتخاب کنیم
راههای بی شماری برای تقسیم بندی تمرینات در طول هفته وجود دارد، اما اجازه ندهید این موضوع باعث سردرگمی شما شود. تنها چیزی که باید روی آن تمرکز کنید پیدا کردن یک تقسیم بندی تمرینی متناسب با اهداف، سابقه تمرینی و اولویتهای شما میباشد.
زیرا یک برنامه تمرینی “ نیمه مطلوب “ روی کاغذ در صورت پایبندی آسان به آن بسیار کارامد تر از یک برنامه “ مطلوب “ در صورت عدم پایبندی آسان به آن میباشد.
بنابراین، در قسمت بعدی مقاله، شما در مورد تقسیم بندیهای تمرینی محبوب خواهید آموخت، مزایا و معایب آنها گفته خواهد شد و همچنین چگونگی تصمیم گیری در مورد انتخاب کدام یک از آنها نیز شرح داده خواهد شد.
بیایید شروع کنیم.
تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی
تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی شاید شناخته شدهترین نوع تقسیم بندی تمرینات باشد.
همانطور که از نام آن مشخص است، در این سیستم تمرینی هر گروه عضلانی اصلی در یک روز جداگانه در هفته تمرین داده میشود.
در این حالت هر گروه عضلانی در هفته تنها یک بار تمرین میبیند، بنابراین این تقسیم بندی به شکل نرمال به این شکل است :
شنبه : سینه
یکشنبه : پشت
دوشنبه : سرشانه
سه شنبه : دستها و شکم
چهارشنبه : پا
پنج شنبه و جمعه : استراحت
به طور کلی، تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی دارای حجم تمرینی نسبتا بالایی نیز میباشد. شما در هر جلسه تمرینی تعداد زیادی ست و تکرار انجام خواهید داد و یک گروه عضلانی را کاملا تمرین خواهید داد تا زمانی که متورم، کوفته و دم کرده شود.
مزایا و معایب تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی چه میباشد؟
از مزیتهای این نوع تقسیم بندی تمرینی میتوان به ساده بودن آن اشاره کرد و همچنین در این سیستم تاکید ویژه ای روی عضلات بالا تنه وجود دارد که اکثر آقایان نیز بیشترین اهمیت را به همین عضلات میدهند.
اما عیب این نوع تقسیم بندی این است که نمیتواند تمام گروههای عضلانی را با فراوانی و حجم تمرینی مطلوبی تمرین دهد.
تحقیقات نشان میدهند که سرعت سنتز پروتئین (فرایندی که طی آن بدن از پروتئین برای ساخت ماهیچههای جدید استفاده میکند) پس از حدود ۲۴ ساعت بعد از تمرین به اوج خود میرسد و حدود ۳۶ ساعت بعد به سطح نرمال خود باز میگردد.
این یعنی بعد از ۲-۳ روز، ماهیچههای شما تمام آن عضله سازی ممکن را در واکنش به تمرین انجام داده اند و آماده این هستند تا دوباره تمرین ببینند.
در یک تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی معمولا از شما خواسته میشود که هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید، این یعنی شما برای تمرین مجدد یک گروه عضلانی باید ۷ روز کامل را منتظر بمانید. این مدت زمان زیادی در طول هفته میباشد که بدن عضله سازی نمیکند.
یک مشکل دیگر در این سیستم تقسیم بندی این است که با انجام تمام ستها روی یک گروه عضلانی و در یک جلسه، کیفیت تمرینات شما میتواند کاهش یابد.
برای مثال، چند ست پایانی یا حتی چند حرکت پایانی تمرین سینه شما میتوانند سخت تر از ستها یا حرکات اولیه شوند. در این حالت نه تنها عضلات سینه شما به دلیل حجم زیاد تمرین به شدت تحت فشار خواهند بود، بلکه همین امر در مورد عضلات سرشانه و پشت بازو نیز صدق خواهد کرد.
اما اگر شما همین حجم تمرینی را در طول هفته در دو یا سه جلسه تمرینی تقسیم میکردید، نه تنها احتمالا میتوانستید وزنههای سنگین تری را جابجا کنید، بلکه شاید قادر بودید تعداد تکرار بیشتری را با فرم بهتری بدون خستگی بیش از حد انجام دهید.
آیا این امر به این معنی است که تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی بی فایده است؟
نه کاملا.
اگر شما از یک برنامه نسبتا کارامد که شامل حرکات چند مفصلی زیادی در خود باشد استفاده کنید، بعید است که در واقع گروههای عضلانی شما تنها یک بار در هفته تمرین ببینند.
برای مثال، پرس سینه علاوه بر عضلات سینه، عضلات زیاد دیگری را نیز تمرین میدهد، یا زیربغل هالتر خم علاوه بر عضلات لت، عضلات زیاد دیگری را تمرین میدهد، یا اسکات و ددلیفت تقریبا تمام عضلات بدن را تمرین میدهند.در واقعیت، تمام حرکات چند مفصلی در آن واحد چندین گروه عضلانی را تمرین میدهند، بنابراین گروههای عضلانی شما بیش از آنچه که فکرش را میکنید تمرین خواهند دید.
چه کسانی باید از تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی پیروی کنند؟
با فرض اینکه شما از یک برنامه خوب شامل تعداد زیادی حرکات چند مفصلی پیروی میکنید، تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی دارای مزیت هایی از جمله پیروی آسان، زمان ریکاوری زیاد و تامین کننده حجم و فراوانی تمرینی مطلوب برای افراد مبتدی میباشد.
اگر یک مبتدی هستید یا پس از چندین سال دوری از تمرینات بدنسازی قصد شروع مجدد را دارید، پس این نوع تقسیم بندی میتواند به خوبی برای شما عمل کند.
اما اگر جز این دسته افراد نیستید، احتمالا با تقسیم بندیهای تمرینی دیگر میتوانید پیشرفت بهتری را داشته باشید.
تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه
اولین جایگزین تقسیم بندی جداگانه عضلات که قرار است آن را بررسی کنیم تقسیم بندی عضلات به شکل بالا تنه/پایین تنه میباشد.
همانطور که احتمالا از روی نام آن میتوانید حدس بزنید، در این سیستم تمرینات به دو نوع بالا تنه و پایین تنه تقسیم میشوند. در حالت نرمال، تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه از شما میخواهد که در هفته ۴ روز را تمرین کنید، ۲ روز برای عضلات بالا تنه و ۲ روز برای عضلات پایین تنه.
تقسیم بندیهای بسیار معدودی همانند تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه دارای انعطاف در خود هستند، به این معنی که میتوان در هر روز تمرینی انواع مختلفی از حرکات را به کار برد.
اما در مجموع شما میبایست که در روزهای تمرینات بالا تنه تمام عضلات بالا تنه را تمرین دهید و در روزهای تمرینات پایین تنه، تمام عضلات پایین تنه را تمرین دهید.
اینکه در پایان برنامه شما با این تقسیم بندی چه شکلی پیدا خواهد کرد، کاملا بستگی به شما دارد.
برای مثال، ممکن است دوست داشته باشید حرکات پرسی و کششی افقی خود نظیر پرس سینه و زیربغل هالتر خم را در روز اول جلسه بالا تنه انجام دهید و حرکات کششی و پرسی عمودی را برای انتهای جلسه تمرینی زمانی که خسته تر هستید انجام دهید.
در روز دوم تمرینات بالا تنه، شما ممکن است بخواهید عکس این عمل را انجام داده و ابتدا حرکات عمودی نظیر بارفیکس یا پرس سرشانه ایستاده را ابتدا انجام دهید.
در اینجا نیازی نیست که در مورد این جزئیات ریز صحبت کنیم.
خلاصه کلام این است که در این نوع تقسیم بندی، شما میبایست حرکات بالا تنه را در روزهای تمرینی بالا تنه و حرکات پایین تنه را در روزهای تمرینی پایین تنه انجام دهید و اینکه بخواهید تاکید بیشتری روی کدام حرکات داشته باشید، این امر بستگی به این دارد که خواهان بیشترین بهبود در کدام عضلات میباشید.
در مورد پایین تنه هم اوضاع به همین قرار است. در روز اول تمرینات پایین تنه، ممکن است شما عضلات باسن و همسترینگ را در اولویت قرار داده و از حرکاتی نظیر ددلیفت و پل باسن استفاده کنید و ممکن است در روز دوم تمرینات پایین تنه بیشتر روی عضلات چهارسر تمرکز کنید.
بنابراین، یک نمونه از تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه میتواند به شکل زیر باشد :
شنبه : بالا تنه
یکشنبه : پایین تنه
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : بالا تنه
چهارشنبه : پایین تنه
پنج شنبه و جمعه : استراحت
مزایا و معایب تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه چه میباشد؟
مزیت این نوع تقسیم بندی این است که شما میتوانید با آن فراوانی و حجم تمرینی مطلوبی را داشته باشید (تمرین دادن هر گروه عضلانی اصلی دو بار در هفته و همچنین فرصت استراحت کاملا کافی برای ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی).
همچنین برنامههای استاندارد با تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه معمولا شامل ۴ روز تمرینی میشوند که برای بسیاری از مردم ایده آل میباشد.
اما عیب این نوع تقسیم بندی در این است که جلسات تمرینی میتوانند بیش از حد طولانی شوند، مخصوصا در روزهای تمرینی بالا تنه.
برای مثال، در یک روز تمرین بالا تنه، شما میبایست عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو و شکم را تمرین دهید، که این امر جلسه تمرینی شما را بسیار طولانی میکند.
همچنین ممکن است نیازمند دو بار گرم کردن بدن خود باشید، یک بار برای حرکات پرسی و یک بار برای حرکات کششی که این امر نیز زمان تمرین شما را بیشتر میکند.
یک مورد دیگر در مورد تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه این است که برخی افراد دوست دارند بیشتر از ۴ روز در هفته تمرین کنند. اما با توجه به نوع تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه، در حالت نرمال توصیه نمیشود که افراد روز تمرینی بیشتری را اضافه کنند و بیشتر از ۴ روز با این سیستم در هفته کار کنند.
چه کسانی میبایست از تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه پیروی کنند؟
اگر نمیتوانید ۵ روز در باشگاه تمرین کنید، نیاز به زمان ریکاوری بیشتری دارید و سادگی تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه را دوست دارید، پس این سیستم برای شما مناسب است.
به دلیل فراوانی و حجم تمرینی افزایش یافته، تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه انتخاب بسیاری از لیفترهای سطح متوسط میباشد. حتی اگر شما یک لیفتر حرفه ای نیز باشید، این تقسیم بندی میتواند به خوبی برای شما کارامد باشد، مخصوصا اگر در دوره کات باشید و به جای افزایش حجم به دنبال حفظ عضلات خود باشید.
اما اگر به دنبال حجم هستید، وقت زیادی برای تمرین دارید یا دوست دارید روزهای بیشتری را در هفته در باشگاه باشید، پس شاید تقسیم بندیهای تمرینی دیگری را ترجیح دهید.
تقسیم بندی تمرینات پرسی، کششی، پا (PPL)
تقسیم بندی (PPL) برای دههها است که استفاده میشود و یکی از ثابت شده ترین تقسیم بندیهای تمرینی در تاریخ بدنسازی میباشد.
اگرچه از این تقسیم بندی اغلب توسط مبتدیها استفاده میشود، اما برای لیفترهای حرفه ای تری که به دنبال افزایش حجم و قدرت هستند نیز به خوبی عمل میکند.
فلسفه پشت تقسیم بندی (PPL) به شکل زیر است :
در روز تمرینات پرسی شما عضلات بالا تنه ای را تمرین خواهید داد که با حرکات پرسی تمرین میبینند نظیر سینه، سرشانه و پشت بازو
در روز تمرینات کششی شما عضلات بالا تنه ای را تمرین خواهید داد که با حرکات کششی تمرین میبینند نظیر عضلات پشت و جلو بازو.
در روز تمرین پا شما تمام عضلات پا را تمرین خواهید داد نظیر باسن، همسترینگ، چهارسر و ساق.
دلیل اینکه این نوع تقسیم بندی میتواند بسیار مفید باشد، این است که عضلات عمدتا به شکل جفت تمرین میبینند.
هنگامی که شما در حرکت پرس سینه، هالتر را از روی سینه به بالا میبرید، عمدتا عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کار میکنند، در حالی که عضلات پشت و جلو بازو کمتر درگیر هستند. اما، هنگام انجام بارفیکس مچ معکوس، عضلات پشت و جلو بازوی شما بیشترین کار را انجام میدهند، در حالی که عضلاتی نظیر سینه، سرشانه و پشت بازو کمترین فشار را متحمل میشوند.
بنابراین، عقلانی به نظر میرسد که عضلاتی که با هم کار میکنند را در یک جلسه تمرین دهیم.
به علاوه، از آنجایی که عضلات دخیل در حرکات پرسی تداخلی با عضلات درگیر در حرکات کششی ندارند، بنابراین نیازی نیست در مورد خستگی و کوفتگی عضلاتی نگران شوید. از لحاظ تئوری، شما در هر جلسه تمرینی میبایست در حالتی تقریبا ریکاوری شده کار کنید.
در اکثر موارد، تقسیم بندی (PPL) به شکل استاندارد چیزی شبیه زیر است :
شنبه : حرکات پرسی
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : حرکات کششی
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : پا
پنج شنبه و جمعه : استراحت
مزایا و معایب تقسیم بندی (PPL) چه میباشد؟
یکی از مزیتهای این تقسیم بندی این است که انجام آن ساده است و امتحان خود را پس داده، و از آنجایی که شما تنها ۳ روز در باشگاه خواهید بود، زمان کمی نیز از شما میگیرد. برخی افراد همچنین از اینکه هر جلسه تمرینی هدف ساده ای را دنبال میکند نیز خشنود هستند.
برای مثال، در روز حرکات کششی شما میتوانید تمام زمان تمرین را صرف تنها تمرین دادن عضلات پشت کنید و با انجام هر حرکت، بیشتر متوجه فشار روی عضلات لت، کول، ماهیچههای لوزی شکل و سرشانه پشتی خواهید شد.
اما اصلیترین عیب تقسیم بندی (PPL) این است که هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین میبیند، که همانطور که قبلا آموختید، این میزان به هیچ وجه در زمینه رشد عضلات مطلوب نمیباشد.
یکی دیگر از عیبهای تمرینات سنتی (PPL) این است که شما معمولا محدود به انجام ۳ جلسه تمرینی در هفته هستید، به این معنی که تمرینات شما عمدتا باید از حرکات چند مفصلی تشکیل شوند، زیرا زمانی برای انجام حرکات تک مفصلی باقی نمیماند.
اگرچه ذاتا این روش تمرینی دچار مشکل نمیباشد، اما هنگام کار با وزنههای سنگین میتواند برای تان خسته کننده باشد. به همین دلیل است که لیفترهای سطح متوسط و حرفه ای اغلب پس از مدتی کار با سیستم (PPL)، به سراغ یک تقسیم بندی با فراوانی تمرینی بیشتر میروند.
چه کسانی باید از تقسیم بندی (PPL) استفاده کنند؟
اگر یک مبتدی هستید، اگر نیازمند زمانی زیادی بین جلسات برای ریکاوری هستید، یا وقت کمی در اختیار دارید، یک برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی (PPL) میتواند یک راه حل کامل برای شما باشد.
اما اگر دوره مبتدی شما به پایان رسیده است، زمان زیادی برای تمرین کردن دارید و در مورد افزایش حجم و قدرت حداکثری جدی هستید، پس احتمالا با تقسیم بندیهای تمرینی دیگر، پیشرفت بهتری خواهید داشت.
تقسیم بندی تمرینی فول بادی
تمرینات فول بادی از همان ابتدای کار وجود داشته اند.
این تمرینات پایه بسیاری از برنامههای تمرینی قدرتی فوقالعاده بودهاند، نظیر (Starting Strength)، تگزاس متد و (StrongLifts 5×5).
تمرینات فول بادی گزینه ای بسیار عالی هستند زیرا شامل حرکات تمرینی متنوعی هستند، زمان زیادی را از شما نمیگیرند و در هر جلسه تمرینی، تمام گروههای عضلانی اصلی تمرین خواهند دید.
تمرینات فول بادی معمولا ۳ روز در هفته انجام میشوند و زمان استراحت زیادی در این سیستم وجود دارد. یک نمونه از تقسیم بندی به روش فول بادی به شرح زیر است :
شنبه : تمرین فول بادی
یک شنبه : استراحت
دوشنبه : تمرین فول بادی
سه شنبه : استراحت
چهار شنبه : تمرین فول بادی
پنج شنبه و جمعه : استراحت
مزایا و معایب تقسیم بندی فول بادی چه میباشد؟
بزرگترین مزیت تمرینات فول بادی فراوانی مطلوب تمرینات میباشد، به این معنی که تمام گروههای عضلانی اصلی چندین بار در هفته تمرین خواهند دید.
به دلیل فراوانی بالای تمرینات، حجم تمرینی روزانه نیازی نیست که بالا باشد، که این امر به این معنی است که بعید است شما در روزهای تمرینی دوباره کوفتگی عضلانی قابل توجهی شوید و احتمالا در هر تمرین تکرارهای با کیفیت تری را انجام خواهید داد و در نتیجه قدرت شما سریع تر بهبود پیدا خواهد کرد.
این فراوانی تمرینات نه تنها از جنبه حجم تمرینی خوب میباشد، بلکه افراد مبتدی را نیز قادر میسازد تا از طریق منظم حرکات اصلی بتوانند فرم خود را بهبود دهند. این امر همچنین برای لیفترهای حرفه ای تر نیز این فرصت را فراهم خواهد کرد تا با توجه به فرصتهای تمرینی بیشتر بتوانند تکنیک خود را اصلاح و بهبود دهند.
تمرینات فول بادی همچنین در برنامه زمانی افراد پر مشغله نیز به خوبی جای میگیرد.
آیا قادر نیستید که شنبه بعدی به باشگاه بروید؟
در سیستم تقسیم بندی جداگانه عضلات این امر ممکن است برنامه شما در طول هفته را دچار اختلال کند و مجبور شوید برنامه سرشانه را در روز تمرین پا به نحوی بگنجانید.
اما هنگام پیروی از سیستم فول بادی، این امر مشکلی را ایجاد نمیکند، زیرا با از دست دادن یک جلسه تمرینی شما به سادگی میتوانید روند نرمال خود را طی کنید، زیرا در تمام روزهای تمرینی با سیستم فول بادی شما گروههای عضلانی یکسانی را تمرین میدهید.
اما عیب اصلی سیستم فول بادی، ماهیت پر فشار و فرسایشی هر جلسه تمرینی آن است.
همچنان که شما در طول یک جلسه تمرینی سخت خسته میشوید، کیفیت تکرارهایی که انجام میدهید کاهش پیدا میکند.
فرض کنید از شما خواسته شده که ابتدا اسکات و پرس سینه سنگین را انجام دهید و سپس برای پایان کار از شما خواسته شود که ددلیفت سنگین نیز انجام دهید.
انجام ۳ حرکت تمرینی در نگاه اول شاید آسان به نظر برسد، اما هنگامی که در نظر بگیرید به منظور جبران حجم کم تمرینی میبایست شدت و فراوانی تمرینات افزایش یابد و همچنین با توجه به ماهیت فرسایشی این ۳ حرکت بزرگ و اصلی که باید پشت سر هم انجام دهید، آنگاه خواهید فهمید که این سیستم تمرینی چقدر میتواند پر فشار و سنگین باشد.
چه کسانی باید از سیستم فول بادی پیروی کنند؟
اگر یک مبتدی هستید، میخواهید قوی تر شوید، زمان کمی در اختیار دارید یا از تمرین دادن تمام گروههای عضلانی در یک جلسه لذت میبرید، پس باید انجام تمرینات فول بادی را مد نظر خود قرار دهید.
اما اگر زمان زیادی برای تمرین دارید، سابقه تمرینی شما بیش از یک سال میباشد یا به دنبال افزایش حجم حداکثری عضلات خود هستید، پس با تقسیم بندیهای تمرینی دیگر ممکن است پیشرفت بهتری داشته باشید.
بعد از چه مدت میبایست برنامه تمرینی خود را تغییر دهید؟
در طول زمانی که شما تمرینات با وزنه انجام میدهید، ممکن است زمانی که در اختیار دارید در هر برهه متفاوت باشد، مسئولیتهای خانوادگی ممکن است تغییر کنند و علاقه شما به انجام تمرینات نیز ممکن است افزایش یا کاهش داشته باشد.
بنابراین، اینکه بدانید در صورت کمبود وقت میتوانید از یک برنامه خوب ۳ روزه استفاده کنید یا در صورت داشتن انرژی و زمان کافی میتوانید از یک برنامه ۵ یا ۶ روزه استفاده کنید، مفید میباشد.
اما، علاوه بر دانستن اینکه در هر شرایطی گزینههای زیادی پیش روی شما میباشد، آیا مزیت دیگری هم در مورد ایجاد تنوع در تمرینات وجود دارد؟
ممکن است هنگامی که حرفه ای تر شدید بخواهید تغییر برنامه تمرینی را مد نظر قرار دهید.
هنگامی که دوره رشد مبتدی شما به پایان برسد، برای ادامه این پیشرفت شما باید برخی جنبههای تمرینی خود را تغییر دهید.
یکی از بهترین راهها در انجام این کار افزایش حجم تمرینی میباشد.
اما اگر خواهان پیشروی سریع تر هستید، آیا باید هر هفته بر تعداد ستهای تمرینی اضافه کنیم؟
خیر.
به منظور اینکه افزایش حجم تمرینی کارامد باشد، شما باید تنها زمانی که در حال ریکاوری مناسبی از تمرینات هستید، یا زمانی که در حال دیلود کردن هستید و یا زمانی که تغذیه و خواب شما در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد اما شاهد پیشرفتی در تمرینات خود نیستید، این کار را انجام دهید.
اگر واجد تمام شرایط بالا هستید، اما با افزودن حجم تمرینی بیشتر میبینید که جلسات تمرینی بیش از حد طولانی میشوند، شاید زمان آن رسیده باشد که از برنامه ۳ روزه خود به سمت یک برنامه ۴ روزه بروید، یا از برنامه ۴ روزه خود به سمت یک برنامه ۵ روزه بروید.
زمان دیگری که تغییر در برنامه تمرینی ممکن است ایده خوبی باشد، زمانی است که شما از انجام آن برنامه قدیمی خود خسته شده اید.
تعویض برنامه تمرینی به منظور حفظ جذابیت آن هیچ ایرادی ندارد، البته تا زمانی که در انجام این کار زیاده روی نکنید و مدام برنامه خود را تغییر ندهید.
تغییر در حرکات یا برنامه تمرینی هر ۱۲ تا ۱۶ هفته راهی عالی برای حفظ شادابی تمرینات میباشد، پس بدون هیچ نگرانی میتوانید از برنامههای تمرینی با تقسیم بندیهای مختلف به راحتی استفاده کنید.
خلاصه : تغییر برنامه تمرینی به شکل منظم ضروری نمیباشد، و حتی ممکن است در پیشرفت شما اختلال ایجاد کند. اما اگر در زمینه تمرینات، تغذیه و ریکاوری همه موارد لازم را رعایت میکنید اما شاهد پیشرفتی نیستید، میتوانید افزایش حجم تمرینی از طریق افزودن ستهای جدید یا افزایش فراوانی جلسات تمرینی با استفاده از یک برنامه جدید را مد نظر قرار دهید.
جمع بندی در مورد تقسیم بندیهای تمرینی
چیزی با عنوان یک برنامه تمرینی کامل و بی نقص وجود ندارد. تنها باید ببینید که کدام سیستم تمرینی با توجه به اهداف، تجربه تمرینی و علایق شما بهترین میباشد.
مهمترین تقسیم بندیهای تمرینی ای که شما میتوانید آنها را انتخاب کنید به شرح زیر هستند :
۱ : تقسیم بندی جداگانه گروههای عضلانی
۲ : تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه
۳ : تقسیم بندی تمرینات پرسی، کششی، پا (PPL)
۴ : تقسیم بندی فول بادی
اینکه بخواهید کدام نوع تقسیم بندی تمرینی را انتخاب کنید، بستگی به این دارد که چه میزان زمان برای تمرین در اختیار دارید، آیا مبتدی هستید یا با تجربه و اینکه کدام فرم تمرینی را در کل ترجیح میدهید.
