از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن حجم عضلانی،هنر کات کردن!!
یاد بگیرید که چطور باید بخورید و تمرین کنید اگر خواهان حفظ حجم عضلانی و از دست دادن چربیهای مازاد خود هستید.
برنامه ریزی:
برای چربی سوزی همهٔ ما دلایلی داریم که از قبیل
۱)ظاهر خوب داشتن
۲)مزایای بهداشت و دارمان(نظیر کاهش بیماریهای قلبی،کلسترول پایین و…) ۳)تعطیلات
۴)رقابت ورزشی
۵)یا فقط به همین خاطر که ببینیم توانمان چقدر است…
مردم دلایل زیادی برای به دست آوردن بدنی با درصد چربی پایین دارند اما برای رسیدن به هدف تمرین با بی علاقگی و دو دلی موثر واقع نمی‌شود.به یاد داشته باشید بدن مایل است روی مرکز چربی بدن تمرکز داشته باشد و هر کاری برای حفظ این نقاط چربی بدن انجام میدهد.اصلی‌ترین راه بدن برای دستیابی به این شرایط کند کردن متابولیسم بدن است یا از طریق نگهداری چربی و استفاده از بافت‌های عضلانی!!بدن طی هزاران سال تکامل یافت است و بسیار هوشمندانه عمل می‌کند.بنابرین یک شبه قادر به فریب دادن آن نیستیم!شما مجبورید زندگیتان را طبق تغیراتی که می‌خواهید برنامه ریزی کنید.هدف شما باید به اندازه میل به خواستنی که دارید شفاف و دقیق باشد،شما باید زمانی برای آغاز تمرینات در نظر بگیرید،به دوستان یا خانواده درباره انجام این هدف و اینکه می‌خواهید در زمان تعیین شده شده شروع کنید بگویید.شما به حمایت دیگر افراد هنگام گام برداشتن در مسیر شروع این برنامه نیاز خواهید داشت.
تعیین اهداف:
دلایلی را که شما خواستار رسیدن به این هدف هستید را یاداشت کنید مثلا “من می‌خواهم که چربی بدنم….” اما واقع بین باشید.شما طی چند هفته قادر به کاهش ۱۵ درصد از چربی بدن خود نخواهید بود.
با نوشتن اهدافتان شما در واقع یک قطعنامه ساختید و خود را در مسیر یه هدف قرار دادید و از شر افکاری مانند “ای کاش می‌تونستم…” خلاص میشوید.قطعنامه شما الان این هست که “من از دست میدم x پوند از وزنم رو در y بازهٔ زمانی معین”.تعیین اهداف جاه طلبانه هنوز قابل دست رسی هستند.شما احتمالا نمیدونید که چقد در مسیر چربی سوزی پیش خواهید رفت پس یک نمونه مثل مجلات فیتنس پیدا کنید و عکس افرادی که قبل و بد از چربی سوزی در آن هست را مشاهده کنید،و برای تشویق خود آن را به دیوار سنجاق کنید.
حالا دیگر شما اهداف خود را نوشتید،از آن کپی تهیه کردید و آنها را هر جا که منظم از آن جاها بازدید می‌کنید آویزان کرده‌اید مثل آینه همام،در یخچال،داخل ماشین،فقط برای تقویت هدفی که به دنبال آن هستید.به یاد داشته باشید راههای بازگشت وجود دارد و میتونید دوباره به مسیر برگردید چون به یاد داریم که “ما می‌خواهیم به این هدف برسیم”
تغذیه:
کاهش کالری موثر واقع نمی‌شود.بدن ما دارای ساختار ایمنی می‌باشد که به طریق دیگر چربی ذخیره می‌کند،آنزیمی به نام لیپو پروتئین لیپاز دشمن شما در مسیر چربی سوزی است و فراتر از آن بدن بافت‌های عضلانی را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند،شما وزن کم می‌کنید اما از طریق اشتباه!!!
بنابرین میزان موفقیتی که شما در کاهش وزن متصور هستید از ۷۰ درصد آب متشکل از بافت‌های عضلانی است!شما در واقع آب و عضله از دست داده‌اید و با توجه به کالری تولید شده از عضلات،بدن سرعت متابولیسم را کاهش میدهد و هنگامی که رژیم شما به پایان می‌رسد هر انس از چربی بدنتان باقی مانده است و اگر اینگونه رژیم تکرار شود مقداری چربی دیگر نیز به بدنتان افزوده میشود پس شما میتوانید کم بخورید ولی همچنان اضافه وزن پیدا کنید!!
تعداد وعده‌های غذایی:
شما باید به طور منظم بخورید به این معنی که فاصله زمانی تعداد وعده‌های غذایی شما نباید به بیشتر از سه ساعت برسد که نتیجه میگیریم که شما باید در روز بین شش تا هفت وعده غذایی داشته باشید.در واقع شما کالری بیشتر از مقدار مورد نیازتان مصرف نخواهید کرد،کاری که باید انجام دهید تقسیم مساوی میزان کالری مورد نیازتان در طول روز است.این کار باعث افزایش متابولیسم بدن،توقف پر خوری، توقف نوسانات قند خون میشود.شما انرژی بیشتر و اضطراب گرسنگی کمتری خواهید داشت،غذاها آسان‌تر هضم میشوند و شما یک محیط سوخت و ساز متابولیکی را که از چربی سوزی سالم و عضله سازی شما پشتیبان می‌کند را به وجود آورده‌اید.
وعده ها:
وقتی در تلاش برای کاستن چربیهای بدن هستیم مجبوریم کمتر بخوریم در این صورت بدن ما نیازمند ساختن یک تعادل و توازن منفی به جای شمارش تک تک کالری‌های که مصرف کردیم می‌باشد ولی قضیه وقتی ما بخش‌های غذایی خودمان را میشماریم فرق می‌کند.منظور از یک بخش به میزان اندازه یک کفّ دست یا اندازه یک مشت گره کرده می‌باشد.این یک راه آسان و پایه برای خوردن غذا است.بدون مصرف غذاهای سالم شما هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد.تغذیه و تمرین کلید این موضوع است.
گروه‌های غذایی:
اسیدهای چرب ضروری(امگا ۳ و امگا ۶):
کیفیت سلامت و بهداشت تا حد زیادی نمایانگر کیفیت غذایی است که ما مصرف می‌کنیم.تحقیقات نشان دهنده ۴۵ عنصر حیاتی برای بدن ما است.در این جا حیاتی به معنی این که ما مطلقاً نیازمند داشتن این عناصر برای ادامه حیات و سلامت هستیم.بدن ما قادر به ساختن این عناصر از مواد دیگر نیست.بنابرین مجبوریم برای به دست آوردن آنها از منابع طبیعی موجود در غذاهائی که مصرف می‌کنیم آنها را به دست آوریم.کمبود هر کدام از این مواد مغذی باعث تخریب سلامت ما خواهد شد.در تحقیقات مربوط به حوزه سلامت در مقیاس بزرگ مشاهده میشود که در حدود ۶۰ درصد از جمعیت دارای کمبود یک یا چند از این عناصر مغذی ضروری میباشند.از صدها اسید چرب کشف شده در طبیعت،حدود ۲۰ نوع آن در غذاهای ما یافت میشود و ۲ مورد از آنها برای سلامت ما ضروری میباشند‌اسیدهای چرب ضروری(EFAs)-این یک واقعیت است که بسیاری از بیماریها و شرایط بحرانی مثل بیماریهای قلبی عروقی،بعضی سرطان ها،دیابت،ام‌اس،ورم مفاصل،سدرم پیش قاعدگی،پوکی استخوان،عقیمی،سقط جنین،جنون و افسردگی مواردی هستند که پایه بروز آنها چربیها هستند و ارتباط ثابتی با سو تغذیه دارند.امگا ۳ نقشی کلیدی در پایدار نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و از ما در برابر آلاینده‌هایی که روزمره با آن سر و کار داریم حفاظت می‌کند.روغنها و مارگارین‌های مضر باعث از کار انداختن فعالیت دو اسید به نامهای ایکوزاپنتانویک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانویک اسید(DHA) در بدن میشود که ارتباط مستقیمی با افزایش بیماریهای حاد امروزی دارد.به طور خاص امگا ۳ برای توسعه طبیعی و نرمال مغز مورد نیاز است.در بزرگسالان امگا ۳ برای کارکرد بینائی،مغز،اعصاب،غدد فوق کلیوی(ادرنال) و فعالیت بیضه ها نیازمند آنیم.تحقیقات بالینی نشان دهنده این است که امگا ۳ باعث ایجاد حالت آرامش میشود چون آنها باعث اختلال در تولید مواد شیمیائی میشوند که بدن آنها را در واکنش به استرس تولید می‌کند.همچنین به نظر می‌رسد امگا ۳ باعث بهبود بعضی از علائم زجر آور بیماری جنون و همچنین باعث بهبود وضعیت رفتاری نوجوانان بزهکاری که در برابر مشاوره مقاومت به خرج میدهند میشود.
اسیدهای چرب ضروری(EFAs)باعث بهبود سیستم متابولیسم،افزایش میزان سوخت و ساز،افزایش جذب اکسیژن و افزایش تولید انرژی میشود.آنها همچنین باعث تحریک فرایند اکسیداسیون میشوند.افرادی که در زمان کمبود و فقدان اسیدهای چرب ضروری شروع به دریافت این اسیدها میکنند احساس افزایش سطح انرژی را دارند و باعث ریکاوری سریعتر در ورزشکاران و دیگر افراد میشود.اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ شامل آلفا-لینولنیک(ALA)،ایکوزاپنتانویک اسید(EPA)،دوکوزاهگزانویک اسید(DHA) میشود.غنی‌ترین منبع غذایی برای دریافت(ALA) دانه کتان است. اسید چرب ضروری امگا ۶ که لینولئیک اسید (LA) نام دارد در اکثر دانه‌های روغنی قابل یافت است.بدن این اسید چرب را به گاما‌لینولئیک اسید (GLA) تبدیل می‌کند.(GLA) در نهایت خود مسئول ساخت دو سری دیگر پروستاگلندین به نامهای PG1 و PG2 می‌باشد که در تولید هورمون‌های جنسی،نگهداری و حفظ پوست و تنظیم فشار خون کاربرد دارد.
اسیدهای چرب ضروری همچنین پیامد‌های زیر را در بهبود سلامتی به دنبال دارند:
۱)بهبود اکسیژن رسانی و مواد مغذی به عضلات و سایر بافتها از طریق کاهش غلظت خون
۲)بهبود متابولیسم هوازی به واسطه بهبود اکسیژن رسانی به سلول ها
۳)بهبود آزاد سازی هورمون رشد در پاسخ به محرک‌های طبیعی مثل ورزش،خواب و گرسنگی که ممکن است تاثیرات آنابولیکی در بهبود ریکاوری پس از تمرین داشته باشد.
۴)کاهش التهاب حاصل از خستگی و تمرین بیش از حد که خود باعث بهبود ریکاوری بعد از تمرینات میشود.
۵)جلوگیری از التهاب احتمالی بافتها
ادامه دارد…
منبع : http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-body-fat-and-cutting-without-losing-muscle.html
