بسیاری از ورزشکاران در حین تمرین دچار مشکل و محدودیت می‌شوند. پژوهشگران نشان داده‌اند که اگر شما بتوانید منحنی نوارهای قلبی‌تان را کمی عوض کنید می‌توانید به انرژی بیشتری دست پیدا کند. پس بهتر است با دقت روش‌هائی را که بیان می‌شود را فرا بگیرید.
در برخی از دانشگاه‌ها و کالج‌ها برای ورزشکاران در حین تمرین کامپیوترهائی طراحی شده است که در کوتاه‌ترین زمان ممکن مشخصات بدنی ورزشکار مانند نوار قلب، فشار خون و… را اندازه‌گیری کرده و در اختیار مربی قرار می‌دهد. برای همین مربی‌ها به راحتی می‌توانند براساس این اندازه‌گیری‌ها فشار تمرینات را در آن لحظه کم یا زیاد کنند.
قبل و بعد از هر تمرین کامپیوتر بیش از ۱۰۰ عامل مانند اکسیژن، گلوکز، متابولیسم، پروتئین، ویتامین، فشارخون، دمای بدن، PH خون، ضربان قلب، استرس و… را نشان می‌دهد و به ورزشکار و مربی‌اش کمک می‌کند که به برنامه‌ریزی خوبی برسند. البته باید توجه داشت که تمام محققان، ورزشکاران و مربیان جهان این فن‌آوری را در اختیار ندارند و این شاید آرزوی آنها باشد. بهتر است که بگوئیم این‌کار عملاً بدون آن دستگاه‌ها غیرممکن است. ولی هنوز برای بسیاری از ورزشکاران این امکانات وجود ندارد.
● خبر خوب
خبر خوب این است که شما مجبور نیستید میلیون‌ها تومان خرج کنید تا یکی از آن کامپیوترهای فوق‌العاده را داشته باشید. کافی است کمی وقت کنید تا خودتان بتوانید مانند آن کامپیوترها عمل کنید. اولین چیزی‌که احتیاج دارید چشمانتان است. چشمان شما قسمت مرکزی بخش اعصاب شماست و شما باید به‌وسیله آن بتوانید سیگنال‌های قلبتان و ضربان آن را ثبت و ضبط کنید. برای این‌کار باید مراقب تمام عکس‌العمل‌های بدنتان در حین تمرین و ورزش باشید.
توجه داشته باشید که قلب شما در حال استراحت به‌گونه‌ای کار می‌کند که خون را به‌صورت معمولی و به آرامی به‌داخل رگ‌های شما بفرستند ولی در زمان تمرین کارکرد قلبتان بسیار فرق می‌کند.
در زمان تمرین خون به‌صورت یک تابع سینوسی که به‌وسیله دو رشته عصبی که از مغز فرمان می‌گیرند به‌داخل رگ‌ها هدایت می‌شود. یکی از این رشته‌های عصبی جزء رشته‌های عصبی سمپاتیک است و رشته دیگر مربوط به رشته‌های عصبی پاراسمپاتیک است. این سیستم‌ها همدیگر را متعادل می‌کند. هر چه ضربان قلبتان آهسته‌تر باشد در حقیقت بدن سالم‌تری دارید. این بدان معناست که یک ورزشکار هم باید مواظب ضربان قلبش باشد و به تقویت ماهیچه‌های قلبش هم بپردازد و باید در نظر داشته باشد که به قلب خود فشار زیادی وارد نکند. وقتی یک قلب قوی‌تر می‌شود از لحاظ ظاهری هم قوی‌تر و بزرگ‌تر خواهد شد و این خاصیت به اولین اجازه را می‌دهد که مقدار بیشتری خون به‌داخل رگ‌ها پمپاژ کند و در زمان استراحت آرام‌تر باشد. یک ضربان قلب معمولی برای مردان ۷۰، برای زنان ۷۵، برای پسران ۸۰ و برای دختران ۸۵ است. معمولاً ورزشکاران آسیائی نسبت به ورزشکاران اروپائی در اندازه و قدرت قلب در شرایط برتری قرار دارند. آنها در بقیه ارگان‌های بدن نیز برتری نسبی دارند. ولی با این‌حال در عضلات بیرونی بدن اروپائی‌ها بهتر هستند.
● دیدگاه جدید
بسیاری از بدنسازان می‌دانند که عضلات بزرگ و ورزیده در گرو تمرین زیاد و مداوم است. ولی تمرینات سخت و پرفشار ممکن است پیش از اینکه روی بدن شما تأثیر بگذارد روی قلب شما عکس‌العمل منفی داشته باشد. ضربان قلب یکی از حساس‌ترین قسمت‌های بدن در هنگام ورزش است که باید به آن توجه داشت. البته عوامل دیگری نیز می‌تواند روی ضربان قلب از جمله استرس و فشار تأثیر بگذارد.
برای گرفتن ضربان قلب شما به یک ساعت نیاز دارید که دارای ثانیه‌شمار باشد. ابتدا انگشت‌های خودتان را روی مچ دست یا روی رگ نبضی گردن قرار دهید و وقتی اولین ضربان‌ها را حس کردید به ساعتتان نگاه کنید. تعداد ضربان قلبتان را در ده ثانیه بگیرید سپس عدد را در ۶ ضرب کنید. آن‌وقت ضربان قلبتان را در یک دقیقه به‌دست خواهید آورد.
اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بالاتر از ۱۰۰ است حتماً با پزشکتان مطرح کنید یا اگر بعد از تمرین احساس نفس‌تنگی یا بی‌حسی دارید به پزشکتان بگوئید.
اگر ضربان قلبتان بالاست به قلب شما فشار زیادی آمده است. پس بهتر است که فشار ورزش را کمتر کنید و اگر ضربان قلبتان پائین است به آن هیچ فشاری وارد نشده، پس عملاً کاری انجام نداده و پس شما می‌توانید فشار تمرین را کمی بیشتر کنید.
● TRP چیست؟
TRP یا همان Training Pulserate از روش زیر به‌دست می‌آید.
برای مبتدی‌ها: (سن شما – ۲۲۰)٭۶/۵=TRP
برای پیشرفته‌ها: (سن شما – ۲۲۰)٭۶/۵=TRP
برای فوق‌پیشرفته‌ها: (سن شما – ۲۲۰)٭۸/۰=TRP
اگر شما ۱۸ سالتان باشد و ورزش را به‌صورت مبتدی شروع کرده‌اید باید از ۶/۰٭(۱۸-۲۲۰) استفاده کرده که جواب آن ۲/۱۲۱ می‌شود که اگر آن را گرد کنیم به عدد ۱۲۰ می‌رسیم. این عددی است که باید قلب شما بعد از تمرین این تعداد ضربان داشته باشد.
هر ورزشی که بتواند ضربان قلب شما را بالا ببرد می‌تواند به پیشرفت عضلات قلبی شما کمک کند. ولی حتماً باید با برنامه‌ریزی باشد. برای تقویت عضلات قلبی می‌توانید یک ورزش که TRP شما را بالا می‌برد سه‌بار در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه انجام دهد.
ضربان قلب یکی از راه‌های نشان‌دهنده شرایط بدن است. پس همیشه به آن توجه کنید و در اندازه‌گیری آن و همچنین TRP دقت لازم را داشته باشید.
در ابتدا ممکن است این ورزش‌ها برای شما سخت و سنگین باشد ولی باید به یاد داشته باشید که همه این ورزش‌ها در ساعات منظم و خاصی انجام شود.
این تمرینات صرفاً به شما در عضلات بیرونی بدن کمک می‌کند ولی باعث می‌شود توان بدنی شما بالا رفته و راحت‌تر تمرین کنید. در واقع وقتی توان عضلات قلب شما بیشتر شود راحت‌تر خون را به رگ‌ها می‌فرستد و شما کمتر خسته می‌شوید سپس می‌توانید بهتر و بیشتر تمرین کنید.
کدام گزینه را انتخاب می‌کنید؟
۱) می‌خواهید شکل ظاهری بدنتان خوب باشد ولی بدن سالمی نداشته باشید؟
۲) می‌خواهید بدن سالم ولی از لحاظ ظاهری در حد متوسط باشید.
۳) می‌خواهید بتوانید صدها متر بدوید و یک بدنساز کامل باشید.
اگر گزینه ۳ را انتخاب می‌کنید دستورهای بالا برای شماست و می‌توانید به‌واسطه آنها به خواسته خود برسید.
نویسنده: ویلیام دوبی
مترجم: حورا وکیلی
