چقدر باید تلاش کرد؟

من از شدت‌‌های متفاوتی در تمریناتم استفاده کرده‌ام و هزاران بدنساز را در رده‌های مختلف دیده‌ام. آنچه از این مشاهدات فهمیده‌ام این بود که رابطه بسیار مشخصی بین مقدار شدت تمرین و حفظ رشد عضلات وجود دارد. درجه‌های شدت تمرین متفاوت است. مبتدی‌ها و بدنسازان پا به سن گذاشته با به‌کارگیری حداکثر شدت در تمرین نمی‌توانند به نتایج خوبی برسند. این نوع تمرین برای دو دسته افراد یاد شده شوک‌کننده خواهد بود و نتایج آن هم منفی است. عضلات در این حالت نافرمانی می‌کنند و هیچ اتفاقی رخ نمی‌دهد. زمانی‌که تمرین با ۱۰۰ درصد تلاش ادامه می‌یابد سایز عضلانی از دست می‌رود چرا که بدن به وضعیت تمرین‌زدگی می‌رسد.

تنها شخصی‌که می‌تواند با حداکثر شدت تمرینی کند (که البته وقتی شدت در حداکثر است باید تعداد ست‌های تمرین یا به‌عبارتی مقدار تمرین کم شود) یک فرد بسیار متناسب و با ژنتیک‌های عالی است که استروئید هم مصرف می‌کند.
این داروهای شیمیائی مصنوعی که برای سلامتی بسیار مضرند. عوارضی خیلی زیادی از بیماری‌های قبلی گرفته‌اند تا سرطان کبد دارند. گرچه استروئیدها در کوتاه‌مدت به ریکاوری و رشد بدن کمک می‌کنند اما در بلندمدت باعث مرگ می‌شوند.
پس اکثر مردم چگونه باید تمرین کنند. منظور آنهائی است که از استروئیدها استفاده نمی‌کنند، آنهائی‌که مبتدی هستند یا بیشتر از ۵۰ سال سن دارند؟ پاسخ دادن به این سؤال بسیار دشوار است چرا که برنامه تمرین شما باید دارای شدتی متناسب با شرایط بدنی خودتان باشد.

زمانی‌که از سطح مبتدی خارج می‌شوید هر نوع تمرینی که زیر ۸۵ درصد از حداکثر شدت اجراء شود صرفاً حکم اتلاف وقت را دارد. بنابراین باید که در هر جلسه تمرین حداقل به این حد برسید. اینکه چقدر درصد شدت از ۸۵ بیشتر باشد و البته به تعداد جلسات تمرین در هفته دارد، چرا که وقتی یک عضله با شدت زیاد تمرین داده می‌شود حداقل باید ۷۲ ساعت فرصت برای استراحت داشته باشد تا بتواند به‌طور کامل ریکاوری شوه.
متغیرهای دیگری هم هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند. شاید متوجه شوید که یک‌سری حرکات خاص باید نزدیک به حداکثر شدت ممکن اجراء شوند. به‌عنوان مثال برخی‌ها می‌توانند روی عضلات سینه خود خیلی زیاد تمرین کنند بدون اینکه در خطر تمرین‌زدگی قرار بگیرند و دچار آن شوند. احتمال می‌دهم که دلیل چنین مواردی این است که کل بدن حین تمرین سینه در حالت ریلکس قرار دارند و صرفاً بازوها و عضلات سینه درگیر هستند و به‌همین دلیل است که تمرین‌زدگی به‌وجود نمی‌آید. درست در نقطه مقابل این مسئله، اجراء حرکت اسکوات با حداکثر شدت و تکرارهای زیاد نه تنها ممکن است که باعث تمرین‌زدگی شود بلکه می‌تواند منجر به بروز استفراغ نیز بشود چرا که حین اجراء اسکوات چندین گروه عضلانی بزرگ در بدن به‌کار گرفته می‌شوند.
به‌خاطر داشته باشید که عضلات در ۲ حالت رشد می‌کنند:

۱. ساخته شده عضلات توسط افزایش مقاومت و فشار روی عضلات
۲. توسعه دادن تعداد بیشتری از عروق و مسیرهای عصبی جهت تغذیه کردن رشد جدید.
برنامه‌های تمرینی شما باید دربرگیرنده عادت‌های تمرینی باشد که باعث شود بدن به ۲ شکل مذکور رشد کند یعنی چه از بابت عضلات چه از بابت عروق و مسیرهای عصبی. در واقع پس از انجام ست گرم‌کردنی اول، می‌توانید با اجراء یک یا ۲ ست خوب عضلات خود را به رشد تحریک کنید درست مثل روشی که مایک منتزر از آن استفاده می‌کرد. اما رشد عروق و رگ‌ها تنها از اجراء چندین ست از حرکات حاصل می‌شود و معمولاً هم باید تکرارهای زیادی انجام شود تا رگ‌ها رشد کنند. شاید با این توضیحات حالا بهتر متوجه شوید که چرا برخی از قهرمانان ست‌های پرتکرار با ۸۵ الی ۹۰ درصد شدت اجراء می‌کنند. زمانی‌که آنها حس می‌کنند به تمرینات پرشدت نیاز دارند، گاهی اوقات حتی از تکنیک‌هائی مثل تمرین خیلی سنگین را با ۲ رزو استراحت کامل پی می‌گیرند.
بیل پرل و رگ پارک تمرینات خود را با هم ترکیب می‌کردند تا نتایج حاصل از تمرین را به حداکثر برسانند. آنها هر حرکت را با استفاده از وزنه‌های سبک و سنگین اجراء می‌کردند. به‌عنوان مثال آنها یک حرکت را ۳ الی ۴ ست با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم و سپس ۲ الی ۳ ست با تکرارهای زیاد و وزنه‌های سبک اجراء می‌کردند.
به خاطر دارم وقتی‌که رگ پارک تمرینات قدرتی انجام می‌داد او را مورد بررسی قرار می‌داد. او ۵ ست با ۵ تکرار هر حرکت را اجراء می‌کرد. ظاهرش خیلی ضخیم به‌نظر می‌رسد. پرواضح است که او سایز فیبرهای عضلانی خود را به حداکثر رسانده بود. سپس او به آفریقای جنوبی رفت و از ست‌های ۱۰ تکراری برای تمرین استفاده کرد. ظاهر عضلات او به تبعیت از تمریناتش تفاوت کرد چرا که تعداد رگ‌ها و عروق بدنش به‌نظر بیشتر شدند اما به ظاهر پر ضخامت بدنش تا حدودی لطمه وارد شد چند سال بعد از آن رگ پارک تمرینات خود را تلفیقی انجام می‌داد و بدنش هم به حداکثر پتانسیل خود رسید. او هم به ضخامت قبلی عضلاتش رسید، هم ارتفاع عضلاتش بیشتر شد.
● سیستم ۸ ٭ ۸
برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن از سیستم ۸ ست با ۸ تکرار استفاده کنید که البته برای این منظور باید در حد پیشرفته باشید. در این سیستم باید عضلات را با ریتم تمرینی درست و انتخاب صحیح وزنه به ناتوانی برسانید نه اینکه صرفاً ۸ ست با ۸ تکرار اجراء کنید. توصیه می‌کنم میزان استراحت بین ست‌ها را به ۱۵ الی ۲۰ ثانیه کاهش دهید، اما دقت کنید که دچار تمرین‌زدگی نشوید. راز این است که در کمتر از ۴۵ دقیقه خیلی سخت تمرین کنید.
این سیستم می‌تواند خیلی سخت باشد، نه تنها برای عضلات بلکه برای سیستم قلبی عروقی بدن. (به‌ویژه وقتی استراحت بین ست‌ها به حداقل می‌رسد) بین ست‌ها بارگیری اکسیژن داشته باشید. سعی کنید در هر تکرار ۲ بار نفس بگیرید. این‌کار باعث می‌شود که اکسیژن وارد جریان خون شود و به پمپاژ خون در عضلان هم خیلی کمک می‌کند. بعد از یک ست ۵ الی ۱۰ نفس آرام بکشید تا اکسیژن به جریان خون بازگردد.
● شکستن قوانین
برای اضافه کردن پیچیدگی این وضعیت، می‌توانید گاهی اوقات قوانین تمرینی را زیر پا بگذارید. یک تغییر در عضله‌سازی اغلب، فواید زیادی دارد. می‌دانم که برای من ساده است که بخواهم ۱۰ حرکت تمرینی را توصیه کنم و بگویم که هر کدام را ۸ ست با ۸ تکرار اجراء کنید و همینه که هست! اما چنانچه بخواهم قوانین سخت وضع کنم در واقع حقایق را به شما نگفته‌ام.
همانطور که قبلاً گفته‌ام بدنسازی می‌تواند برای ذهن و عضلات خسته‌کننده شود و تنها چیزی‌که این خستگی را از بین می‌برد تغییر دادن حرکات و برنامه‌های تمرینی است.
استیور یوز بازیگر مشهور هالیوود که عناوین آقای آمریکا، آقای جهان و مستر یونیورس را در دوران خود کسب کرده بود در هر جلسه تمرین تغییرات زیادی در برنامه‌های خود به‌وجود می‌آورد. با این روش او همواره عضلات خود را متعجب می‌کرد و همین مسئله باعث رشد می‌شد.
شاید بتوانید بگوئید که عضلات او از تغییرات مداومی‌که در برنامه‌هایش اعمال می‌کرد ساخته شدند! اما در هر درجه‌ای وقتی‌که او به برنامه‌های فرمول‌دار و از پیش طراحی شده باز می‌گشت عضلاتش خیلی خوب به رشد جواب می‌دادند.
جهت جمع‌بندی و نتیجه‌گیری از نظریاتم در مورد شدت تمرین شما باید هر تلاشی انجام دهید تا واکنش‌های بدن و عضلات را روی شدت‌های مختلف تمرین (بین ۸۵ الی ۱۰۰ درصد) شناسائی کنید. فقط هر از گاهی با حداکثر شدت تمرین کنید چرا که اگر همیشه با این روش کار کنید سایز عضلانی از دست می‌دهید و عضلات از رشد باز می‌ایستد.

مجله دانش ورزش