چطور پاهای کاملی بسازیم ؟

دفعه بعد که به باشگاه رفتید نگاهی به وسایل پا بیاندازید و دقت کنید در اغلب باشگاه ها حداقل یک پایه اسکوات دستگاه اسمیت پرس پا جلوپا و پشت پا موجود است .

در این میان تصور میکنید استفاده از کدام برایتان بهترین نتیجه را خواهند داشت ؟

دستگاههای جادویی !

در واقع راز دستیابی به پاهای حجیم و کامل در کمترین زمان ممکن این است که همزمان به بهترین وجه ممکن از مزایای دستگاه ها و زونه های ازاد بهره بگیرید

برای اینکه به درستی از هر کدام از دستگاههایی که در باشگاه تان می بینید استفاده کنید دو مسئله اساسی را مد نظر قرار دهید :

تکنیک اجرا و الگوی تکرار ها

کار با دستگاه برایتان این موفقیعت را فراهم می کند که عضلات خود را از زوایای کاملا متفاوتی تحت فشار قرار دهید نسبت به انچه با اغلب حرکات وزنه ازاد می توانید انجام دهید تنها با اعمال تغییرات کوچک در شیوه تمیرن از فاصله پاها گرفته تا زاویه پنجه ها می توانید هر حرکتی را با هدف فشار بر عضله ای کاملا متفاوت بکار گیرید .

همین مسئله در مورد الگوی ستها و تکرار هایی که استفاده می کنید هم صادق است .

در مورد کار با دستگاه انچه انجام می دهید به اندازه چگونگی انجام حرکت اهمیت ندارد بعنوان مثال یک حرکت با دستگاه که وقتی با سه ست 10 تکراری اجرا می شود می تواند بی ارزش باشد ممکن است در صورت اجرای 5 ست 5 تکراری یا 3 ست 20 تکراری اثر و نتیجه چشمگیری داشته باشد در برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشتیم از الگوی تکرارها و تکنیک های تمرینی استفاده کرده ایم که شاید تا به حال کمتر بکار برده باشید ولی در نتیجه استفاده از انها شاهد اثار بسیار مثبتی خواهید بود

مکانیزم اثر :

این برنامه برای شش هفته طراحی شده و در طول این مدت دو بار در هفته عضلات پایین تنه را منفجر خواهید کرد !

روز اول تمرین شما سنگین ترخواهد بود با اسکوات با هالتر با وزنه های سنگین و اسکوات نیمه برای تکراهرای کم شروع می شود سپس به حرکات با دستگاه سوق می یابد در روز دوم یک تمرین فرسایشی خواهید داشت شروع با چهار ست اسکوات با دستگاه اسمیت و به دنبال ان حجم زیادی از ست ها و تکرارهای حرکات دیگر

مقدار زمان استراحت بین هر ست شما متناسب با شدت تمرین و وزنه های کاربردی تان خواهد بود

اولین ست های اسکوات با هالتر با وزنه سنگین در هشت تکرار نیاز به استراحت بیشتری دارید نسبت به زمانی که اسکوات با دستگاه اسمیت را با وزنه های سبک تر و تعداد تکرارهای بیشتر اجرا میکنید و مثل همیشه در هز دو جلسه تمرین باید ابتدا خود را بخوبی گرم کنید در این صورت زانو هایتان را بسیار خوشحال میکنید !

برنامه تمرین شش هفته ای عضلات پا

 شنبه

سه شنبه

اسکوات با هالتر

شروع حرکت :

سعی کنید اسکوات را در پاور رک اجرا کنید در غیر این صورت از یک پایه استاندراد اسکوات بهره بگیرید مقدار وزنه مورد نظرتان را روی میله قرار دهید پاها را مستقیما زیر میله بگذارید و میله را محکم روی ترپز تنظیم کنید و انرا با دست هایتان از طرفین شانه ها محکم بگیرید میله را از پایه جدا کنید یک قدم به عقب برداربد و صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و پایین پشت را کاملا قوس دهید .

نحوه اجرا:

با عقب دادن باسن  خم کردن زانو شروع کنید به پایین رفتن سر و سینه خود را محکم حفظ کند پایین بروید تا جایی که پاهای شما کمی پایین تر از حالت موازی با زمین قرار گیرد

سعی کنید زانوها جلوتر از پنجه پا نروید راهی برای این کار وجود ندارد جز عقب دادن کامل باسن که در واقع اجرای صحیح اسکوات هم همین است ازپایین ترین نقطه با انقباض همزمان عضلات سرینی چهار سر و پشت پا به سمت بالا باز گردید

پرس پا

شروع حرکت :

داخل یک دستگاه پرس پا قرار بگیرید و کف پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید نزدیک به بخش بالایی صفحه دستگاه پاها شما باید به حدی بالا قرار گیرد که در پایین دامنه حرکت کف پا و باسن از موقعیت خود منحرف مشوید

نحوه اجرا :

پشت و باسن خود را در تماس با تکیه گاه حفظ کنید وزنه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید برای لحظه ای مکث کنید سپس به بالا و نقطه شروع بازگردید در هیچ نقطه ای از دامنه حرکت نباید زانوهایتان را قفل کنید

اصلاح یک روش غلط :

حتما همه شما بارها و بارها افرادی را در باشگاه ها دیده اید و البته تا ابد هم خواهید دید افرادی که ار دستگاه پرس پا چنان به اشتباه استفاده میکنند که با خودتان فکر میکنید جالب است فیلمی از انها گرفته شود افرادی که دستگاه را از وزنه پرمیکنند تا حدی که دیگر جایی برای وزنه اضافی باقی نمانده سپس تکرارها را چنان اجرا میکنند که به نظر می اید دامنه حرکتشان بیش از 20 سانتیمتر نیست !

چاد اسمیت از مربیان مطرح بدنسازی میگوید : پرس پا بیش ار هر دستگاه دیگری در بدنسازی مورد سوء استفاده قرار میگیرد در عوض باید درمورد موقعیت پاها و دامنه حرکت حساسیت خاصی به خرج دهید تا حداکثر بهره از اجرای حرکت نصیب تان شود

جلو پا ماشین :

شروع حرکت :

روی نشیمن دستگاه بنشینید و موقعیت اهرم دستگاه را کمی بالاتر از مچ پایتان تنظیم کنید تا جایی که ممکن است عقب بشینید و عضلات سرینی و پایین پشت را کاملا مماس با دستگاه حفظ کنید

نحوه اجرا :

از عضات چهار سر استفاده کنید و با انقباض انها اهرم دستگاه را بالا بیاورید تاجایی که ساق پایتان در راستای ران پا قرار گیرد برای لحظه ای مکث کنید سپس به ارامی به پایین و نقطه شروع باز گردید

تعادل را پیدا کنید :

برای مدت زمان طولانی جلوپا ماشین موضوع یکی از بحث های جنجالی در دنیای بدنسازی بوده که دلیل خاصی هم دارد این یکی از اولین و رایج ترین دستگاههی بدنسازی است و بی اندازه مفید استحرکتی چند منظوره برای چهار سر دان که البته خصوصیات منفی مشخصی هم دارد

جس بوردیک که از پاورلیفتر های حاضر در رقابتهای جهانی است و مربی پاورلیفتینگ در کالیفرنیا میگوید بزرگترین مشکل من با جلوپا ماشین این است که فعال سازی عضله واستوس مدیالیس (بخش داخلی چهار سر ) را کاهش می دهد و در ان تاخیر ایجاد میکند که در واقع مهم ترین عضله است برای حفظ ثبات زانوها .

این همان عضله اسشکی شکلی است که در بخش داخلی روی پا بالای کشکک زانو قرار گرفته است وقتی جلوپا ماشین به طور نامناسب باعث می شود که تقریبا تمام عضلات چهار سر شما توسعه یابد به جز واستوس مدیالیس اگر از طریق دیگر هم فشار مناسبی  روی این عضله وارد نکنید می تواند به عدم توان رشد عضلانی منجر شود و در نهایت اسیب دیدگی زانو .

برای اینکه فشار کافی بر اشک پا وارد کنید توصیه میکنیم از اسکوات های نیمه باز وزنه سنگین و اسکوات نیمه با دستگاه اسمیت استفاده کنید که هر دو انها این عضله را از ابتدا تا انتها به اتش می کشند این کار اضافی با تکرارهای نیمه عضله اسک پا را به خوبی فعال میکند و تمرین می دهد و کمک میکند برای اینکه هرگونه ضعف را در ان جبران کنید و در عین حال به تمام مزایای حرکت جلوپا ماشین دست یابید بدون ترس از اسیب دیدگی

بودریک میگوید: اگر تصمیم دارید جلوپا با ماشین را در برنام خود جای دهید در ان از وزنه های سبک و تکرارهای زیاد استفاده کنید برای ممانعت از هرگونه فشار نامناسب روی زانوها و انها را در اواخر تمرین خود اجرا کنید و مطمون شوید که تمام بخش های دیگر تمرین شما به خوبی با حرکت تناسب داشته باشد تا کمبود فعالیت و استرس مدیالیس با دیگر بخشهای چهار سر را جبران کند .

نکته مهم :

در طول بخش منفی تکرارهای جلوپا ماشین و مکث در بالای دامنه فعالیت و استوس لترالیس به طور چشمگیری بیش از واستوس مدیالیس یا رکتوس فموریس است

هاک اسکوات :

شروع حرکت :

داخل دستگاه هاک اسکوات قرار بگیرید و پاها را روی بخش بالایی صفحه قرار دهید با فاصله حدود عرض شانه بین پاها

نحوه اجرا :

با خم کردن زانوها به حالت نشستن پایین بروید سپس با انقباض عضلات سرینی و چهار سر ران به بالا و نقطه شروع بازگردید سعی کنید زانوهای شما از پنجه ها جلوتر نرود و زانوها را در بالای دامنه قفل نکنید

پشت پا ماشین خوابیده

شروع حرکت :

بخوابید و پاها را زیر اهرم مربوطه قرار دهید به طوری که کمی بالاتر از قوزک پایتان باشد جلوی بدن شکم و ران پا را کاملا مماس با میز حفظ کنید

نحوه اجرا :

با استفاده از عضلات همسترینگ و هدایت پاشنه پاها به سمت باسن وزنه را بالا بیاورید برای یک ثانیه مکث کنید سپس به ارامی به پایین و نقطه شروع بازگردید

اسکوات نیمه با هالتر :

شروع حرکت :

حرکت را مشابه اسکوات کامل اغاز کنید

نحوه اجرا :

باشن و عضلات سرینی را عقب دهید سینه و سر را محکم حفظ کنید به حالت نشستن پایین روید تا چند سانتیمتر کمی مانده به موازی شدن پاها با زمین باز هم زانوها نباید از پنجه شما جلوتر رود در این نوع اجرای اسکوات فشار به میزان بسیاری بیشتری روی چهار سر تمرکز دارد نسبت به اسکوات کامل بنابراین با انقباض قدرتمند عضلات چهار سر به بالا و نقطه شروع بازگردید

اسکوات با دستگاه اسمیت (پاها جلوتر از راستای میله ):

شروع حرکت :

در موقعیت اسکوات قرار بگیرید با تنظیم میله روی ترپز و ایستادن با فاصله حدود عرض شانه بین پاها و کف پاها را حدود 40 سانتیمتر جلوتر ازراستای میله قرار دهید وزن بدن را باید روی پاشنه ها متمرکز کنید

نحوه اجرا :

با پایین دادن باشن به حالت نشستن پایین بروید تاوقتی ران پایتان کمی پایین تر از حالت موازی با زمین قرار گیرد سپس با انقباض عضلات سرینی همسترینگ و چهار سر به بالا و نقطه شروع بازگردید

اسکوات نیمه با دستگاه اسمیت (پاها جلوتر از راستای میله ):

شروع حرکت :

مشابه حرکت اسکوات کامل با دستگاه اسمیت در موقعیت اسکوات قرار بگیرید

نحوه اجرا:

با عقب دادن باسن و خم کردن زانو پایین روید تا وقتی ران شما کمی تا موازی شدن با زمین فاصله داشسته باشد بخش عمده فشار روی عضلات چهار سر شما خواهد بود بنابراین در پایین هر تکرار مکث کنید سپس با انقباض و تمرکز روی چهار سر به نقطه شروع بازگردید

ددلیفت رومانیایی

شروع حرکت :

یک میله را روی زمین قرار داده و با مقدار وزنه مناسب در هر طرف پر کنید پاها را کمی جمع تر از عرض شانه قرار دهید و میله را تا حد ممکن نزدیک ساق پایتان قرار دهید قوس کمر را به محکمی حفظ کنید به سمت پایین خم شوید و میله را از رو با فاصله زیاد بین دست ها بگیرید

نحوه اجرا:

باسن را تا حدممکن به پایین متمایل کنید (اجازه ندیهد در همان اغاز حرکت به بالا تمایل یابد) میله را در یک مسیر عمودی مماس با پایتان بالا بیاورید تا وقتی صاف بایستید

قوس کمر را در تمام طول حرکت محکم حفظ کنید و میله را مماس با پایتان تامیانه ساق پا پایین ببرید سپس به صورت معکوس به بالا و نقطه شروع بازگردید

پرس پا و هاک اسکوات را با همان جدیتی اجرا کنید که اسکوات را اجرا میکنید

بطور ایده ال باید هر نوع اسکواتی را با حرکت باسن شروع کنید بین پاهایتان بنشینید و مسیر حرکتی را پیدا کنید که کمترین فشار را بر زانوهایتان وارد کند برای انجام این کار باید زانوها را در مسیر مشابهی با پنجه ها حفظ کنید و اجازه ندهید زانوها از پنجه ها جلوتر رود با این شیوه اجرا هر نوع حرکت اسکواتی بخوبی پشت پا و عشلات سرینی را هم درگیر میکند که در نتیجه کارایی بهتر عضلات سرینی را در پی خواهد داشت وامکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم میکند

اسمیت میگوید :

وقتی شما تمرین پا را با حجم بالایی اجرا میکنید انچه بیشترین اهمیت را دارد حفظ سلامت زانوهاست تمرکز روی فرم حفظ قوسی محکم در پایین پشت و نشستن بی نقص زانوهای شما را سالم حفظ میکند و تمام عضلات پاهایتان را پرتر و کامل ترمیکند به جای اینکه تمام استرس را به زانوهای خود منتقل کرده و روی وزنه تمرکز کنید .