● طرح ۹ هفته‌ای قطورسازی بازوها
شاید خیلی از بدنسازان با کم اهمیت‌ترین دلایل تمرین پا را لغو کنند و یا از اجراء تمرینات شکم در پایان برخی از جلسات تمرین خودداری کنند. اما هرگز بدنسازانی را پیدا نمی‌کنید که از تمرین روی بازوهای خود بگذرد. اما در عین حال همه دارای بازوهای خوب و بزرگی نیستند. به‌نظر شما برای بازوهائی که به اندازه دلخواه رشد نکرده چه باید کرد؟
اولویت‌دهی بهترین راه حل می‌باشد. نه برای همیشه اما برای ۹ هفته می‌توانید از این روش استفاده کنید. برنامه‌ای که در این مقاله ارائه شده دارای ۳ فاز مختلف می‌باشد که باید هر کدام از آن‌ها با دقت و جدیت تمام اجراء شوند تا اثربخش باشند.
اولویت‌دهی مطلب جدیدی در بدنسازی نیست. ورزشکاران این رشته سال‌هاست که از این تکنیک خاص استفاده می‌برند و هر زمان آن را برای یک گروه عضلانی خاص به‌کار می‌برند تا در نهایت بالانس کاملی در فیزیک خود به‌وجود آورند و نقاط ضعف بدن را برطرف سازند. تئوری اولویت‌دهی می‌گوید به مدت چند هفته و یا حتی چند ماه تمرینات روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز باشد در حالی‌که دیگر عضلات بدن هم در حدی که آمادگی فعلی خود را حفظ کنند تحت فشار قرار داده شوند. این روش برای بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته که در حال حاضر مقدار مشخصی حجم عضلانی در بدن خود دارند و صرفاً باید روی یکی یا دو گروه عضلانی کار بیشتری انجام دهند مناسب است. همانطور که اشاره شد برنامه‌ای که اینجا معرفی می‌شود یک برنامه ۹ هفته‌ای جهت تمرکز روی بازوهاست که علاوه بر طرح تمرینی، رژیم غذائی را نیز در اختیارتان قرار می‌دهد. توضیحاتی که در ادامه می‌خوانید شما را هر چه بیشتر با این طرح آشنا می‌سازد.
● ۹ هفته و ۳ فاز
این برنامه دارای ۳ بخش است که هر کدام از آن‌ها ۳ هفته به درازا می‌کشد. فاز اول ابتدائی است که ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازوها دارد. فاز دوم متوسط است که ۲ جلسه کار روی بازوها را پیشنهاد می‌دهد و فاز آخر یا سوم یک فاز پیشرفته است که طی آن هم باید هفته‌ای ۲ جلسه در هفته تمرین مستقیم روی بازوها انجام دهید. همانطور که مشاهده می‌کنید برخلاف روش‌های معمول، در این طرح ۹ هفته‌ای ابتدا تمرکز ما روی تمرینات با مقدار زیاد است و سپس رفته رفته تمرینات حالت سنگین‌تر با مقدار کمتر می‌گیرد.
● فاز اول
این فاز شامل تکنیک‌های سوپرست، تری‌ست و جاینت ست‌ها (ست‌هائی که در آن ۴ حرکت یا بیشتر پشت سر هم اجراء می‌شوند) می‌باشد و ـحکم یک بیدار باش خوب را برای عضلات دارد. برای هر حرکت تمرین وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد همه ست‌ها را کامل و صحیح اجراء کنید. ست‌هائی با تکرارهای زیاد در ابتداء برنامه‌های این هفته گنجانده شده‌اند که حکم گرم کردن را دارند.
● فاز دوم
در این فاز روش تمرین هرمی صعودی ـ نزولی است یعنی وزنه در هر ست افزوده می‌شود و دامنه تکرارها بین ۸ الی ۱۲ متغیر است. روش تکرارهای نیمه نیز در این بخش کاربرد دارند تا شدت بیشتری به تمرینات بدهند.
●فاز سوم
در آخرین فاز، تمرین جلو بازو و پشت بازوها از هم مجزا هستند. تمرین در این فاز سنگین است (تکرارها تا مرز ۵ هستند) و به مقادیر زیادی از تکنیک تکرارهای اضافی و منفی استفاده می‌شود تا تخریب خوبی در عضلات جهت تحریک رشد صورت گیرد.
در کنار برنامه‌های تمرین بازو برای هر فاز شیوه پیشنهادی تقسیم عضلات هم ارائه شده است که راهنمای شما در تمرین دیگر گروه‌های عضلانی طی این ۹ هفته می‌باشد. توصیه می‌شود عضلات دیگر بدن را در این دوره در حد حفظ شدن انجام دهید و از تمرین تا ناتوانی یا تمرین با مقدار زیاد خودداری کنید.
● رژیم غذائی برای بازوها
برای این دوره خاص رژیم غذائی ویژه‌ای هم ارائه کرده‌ایم تا بتوانید کلیه عوامل را برای رشد عضلات بازوی خود به خدمت بگیرید. هر فاز رژیم خاص خود را دارد و پرواضح است که هماهنگ با شیوه‌های تمرینی تنظیم شده است. برای رشد دادن عضلات باید مواد مغذی لازم را جهت ریکاوری و ترمیم آن‌ها تأمین سازید.
ـ نکته مهم:
چنانچه فقط از برنامه تمرین ارائه شده استفاده کنید و به رژیم غذائی هیچ اهمیتی ندهید به بهترین نتایج نخواهید رسید.
تغذیه یک کلید است. طی تمرین عضلات تخریب می‌شوند تا پروسه‌های بازسازی را در بدن تحریک کنند. حال اگر مصالح لازم جهت بازسازی و رشد در اختیار بدن نباشد در واقع نتایجی که حاصل می‌شود برخلاف انتظار خواهد بود و حتی در برخی موارد پسرفت هم تجربه می‌شود.
با این مقدمه می‌رویم سراغ برنامه‌های تمرین و رژیم‌های غذائی در پایان ۹ هفته می‌توانید جفت بازوی جدیدی را از خود مشاهده کنید.
● برنامه‌های فاز ۱ ـ هفته‌های اول تا سوم
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو با کابل دستگیره طنابی + /۲۰/۲
ـ پشت بازو با کابل/۲۰/۲
ـ جلو بازو ایستاده با هالتر + /۱۵-۱۰/۴
ـ پرس سینه دست جمع/۱۵-۱۰/۴
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۴
ـ پارالل موازی (دیپ)/۱۵-۱۰/۴
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ سه‌شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو دمبل تناوبی/۲۰/۲
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۴
ـ جلو بازو با دمبل میز بالا سینه +/۱۵-۱۰/۴
ـ ساعد با میله هالتر خمیده (EZ)/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل دستگیره خمیده/۲۰/۲
ـ پشت بازو خوابیده با هالتر +/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل از پشت سر +/۱۵-۱۰/۴
ـ پشت بازو با کابل مچ برعکس/۱۵-۱۰/۴
▪ فاز اول ـ تمرین بازو ـ پنجشنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو با کابل +/۲۰/۲
ـ پشت بازو با کابل/۲۰/۲
ـ جلو بازو با هالتر +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو لاری با میله خمیده +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو نشسته با دمبل +/۱۵-۱۰/۳
ـ جلو بازو چکشی با دمبل/۱۵-۱۰/۳
ـ پرس سینه دست جمع +/۱۵-۱۰/۳
ـ پشت بازو خوابیده با هالتر +/۱۵-۱۰/۳
ـ پارالل موازی (دیپ) +/۱۵-۱۰/۳
ـ شنا سوئدی دست جمع/ناتوانی ۱۵-۱۵/۳
▪ فاز اول تقسیم عضلات
ـ شنبه/بازو
ـ یکشنبه/سینه ـ زیربغل
ـ دوشنبه/استراحت
ـ سه‌شنبه/بازو
ـ چهارشنبه/پا ـ سرشانه
ـ پنجشنبه/بازو ـ شکم
ـ جمعه/استراحت
● برنامه‌های فاز ۲ـ هفته‌های چهارم تا ششم
سیستم‌های مورد استفاده در این فاز هرمی صعودی ـ نزولی و تکرارهای نیمه هستند که متناسب بافت انرژی بدن در تمرین طراحی شده‌اند.
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو دمبل تناوبی */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ جلو بازو لاری با هالتر خمیده/نیمه +/۸-۱۰-۱۲/۲
ـ جلو بازو لای چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ جلو بازو تناوبی با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ پشت بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو تک دمبل خم/ نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ سه‌شنبه
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل سینه */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
جلو بازو چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
پشت بازو خوابیده با دمبل */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
پارالل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو با کابل دستگیره طنابی/نیمه تا ناتوانی +۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو خوابیده با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
مچ با هالتر/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تقسیم عضلات
ـ شنبه/بازو
ـ یکشنبه/سینه ـ سرشانه
ـ دوشنبه/استراحت
ـ سه‌شنبه/بازو
ـ چهارشنبه/پا
ـ پنجشنبه/زیر بغل ـ شکم
ـ جمعه/ استراحت● برنامه‌های فاز ۲ـ هفته‌های چهارم تا ششم
سیستم‌های مورد استفاده در این فاز هرمی صعودی ـ نزولی و تکرارهای نیمه هستند که متناسب بافت انرژی بدن در تمرین طراحی شده‌اند.
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو دمبل تناوبی */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ جلو بازو لاری با هالتر خمیده/نیمه +/۸-۱۰-۱۲/۲
ـ جلو بازو لای چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ جلو بازو تناوبی با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
ـ پشت بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو تک دمبل خم/ نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تمرین بازو ـ سه‌شنبه
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل سینه */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
جلو بازو چکشی با دمبل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دستگاه/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
پشت بازو خوابیده با دمبل */۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵/۱
پارالل/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو با کابل دستگیره طنابی/نیمه تا ناتوانی +۸-۱۰-۱۲/۳
پشت بازو خوابیده با دمبل @/۱۵-۱۲-۱۰-۸-۶/۱
مچ با هالتر/نیمه تا ناتوانی + ۸-۱۰-۱۲/۳
* سیستم هرمی صعودی
@ سیستم هرمی نزولی
▪ فاز دوم ـ تقسیم عضلات
ـ شنبه/بازو
ـ یکشنبه/سینه ـ سرشانه
ـ دوشنبه/استراحت
ـ سه‌شنبه/بازو
ـ چهارشنبه/پا
ـ پنجشنبه/زیر بغل ـ شکم
ـ جمعه/ استراحت
● برنامه‌های فاز ۳ ـ هفته‌های هفتم تا نهم
در این فاز تمرکز روی وزنه‌های سنگین، تکرارهای اضافی و تکرارهای منفی است تا سوزش و درد عمیقی در عضلات ایجاد شود و در نهایت به رشد بیانجامد.
▪ فاز سوم ـ تمرین پشت بازو ـ شنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ پارالل/۱۲-۱۰/۲
ـ پشت بازو نشسته با هالتر/۳-۵-۶-۸-۱۰/۵
ـ پشت بازو با کابل/تکرار اضافی تا ناتوانی +۵-۶-۸-۱۰/۴
ـ پرس سینه دست جمع/تکرار منفی تا ناتوانی +۵-۶-۸-۱۰/۴
▪ فاز سوم ـ تمرین جلو بازو ـ یکشنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ بارفیکس دست جمع چکشی/۱۲-۱۰/۲
ـ جلو بازو ایستاده با هالتر/۳-۵-۶-۸-۱۰/۵
ـ جلو بازو نشسته با دمبل/تکرار اضافی تا ناتوانی +۵-۶-۸-۱۰/۴
ـ جلو بازو لاری با دمبل/تکرار منفی تا ناتوانی +۵-۶-۸-۱۰/۴
▪ فاز سوم ـ تمرین پشت بازو ـ چهارشنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ پشت بازو خمیده با کابل تکی/۸-۸-۱۰-۱۰/۴
ـ پشت بازو با دمبل پشت گردن تکی/تکرارهای منفی تا ناتوانی + ۸-۸-۱۰-۱۰/۴
▪ فاز سوم ـ تمرین جلو بازو ـ پنجشنبه
حرکت/تکرار/ست
ـ جلو بازو با کامبل مدل فیگور جهت بازو/۸-۸-۱۰-۱۰/۴
ـ جلو بازو دمبل تمرکزی/تکرارهای منفی تا ناتوانی + ۸-۸-۱۰-۱۰/۴
ـ مچ با دمبل/تکرارهای منفی تا ناتوانی +۸-۱۰-۱۰/۳
▪ فاز سوم ـ تقسیم عضلات
ـ شنبه/پشت بازو
ـ یکشنبه/جلو بازو
ـ دوشنبه/پا ـ شکم
ـ سه‌شنبه/استراحت
ـ چهارشنبه/سینه ـ سرشانه ـ پشت بازو
ـ پنجشنبه/زیر بغل ـ جلو بازو
ـ جمعه/استراحت
● رژیم غذائی بازو ساز
هر پروتکل تمرینی علمی نیاز به حمایت یک رژیم غذائی خوب دارد که دارای ترکی خوبی از پروتئین و کربوهیدرات (و مقادیر کمی هم چربی) باشد تا به پروسه عضله‌سازی شتاب دهد. وعده‌های غذائی که مشاهده می‌کنید برای یک مرد حدوداً ۸۰ کیلوگرمی طراحی شده‌اند. یعنی اگر وزن بیشتری دارید می‌توانید با تکرار یکی از وعده‌های مذکور تعداد وعده‌های غذائی را یک عدد اضافه کنید. وعده‌ها براساس هر ۳ ساعت یک‌بار طراحی شده‌اند که اگر قرار است یک وعده اضافه کنید باید فاصله‌ها را به ۵/۲ ساعت برسانید.
● رژیم غذائی فاز اول
در این فاز، بازوها را ۳ نوبت در هفته تمرین خواهید داد و تعداد تکرارها هم زیاد هستند. در نتیجه نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارید. شاید لازم باشد از چربی‌های رژیمی بیشتری استفاده کنید چرا که چربی‌ها با کربوهیدرات‌ها کار می‌کنند و عضلات را سرشار از گلیکوژن می‌سازند. چربی‌ها ۲ کار انجام می‌دهند. ۱) از سوختن گلیکوژن جلوگیری می‌کنند و اجازه می‌دهند که ذخایر قندی برای مدت طولانی‌تری باقی بماند. ۲) می‌توانند شکل‌گیری گلیکوژن جدید را با تحرک یک گیرنده روی (عضلات که به کشیده شدن کربوهیدرات به‌داخل عضلات کمک می‌کند) ترغیب می‌کنند.
▪ برنامه غذائی ـ فاز اول
▪ وعده اول
ـ ۲ عدد تخم مرغ
ـ ۴ عدد سفیده تخم مرغ
ـ ۱ فنجان جو دوسر
ـ ۱ عدد موز
▪ وعده دوم
ـ ۱۷۰ گرم سینه مرغ
ـ کاهو و گوجه فرنگی
ـ یک تکه نان گندم
ـ ۱ عدد سیب
▪ وعده سوم
ـ ۱۷۰ گرم استیک
ـ ۲ الی ۳ فنجان ماکارونی پخته
ـ ۱ فنجان سس گوجه فرنگی
▪ وعده چهارم
ـ نصف فنجان پنیر
ـ ۲ نصف فنجان پنیر
ـ ۲ فنجان آناناس
▪ وعده پنجم
ـ پروتئین whey ۳۰ گرم
ـ ۱ عدد کیک بدون چربی کوچک
▪ وعده ششم
ـ ۱۶۰ گرم ماهی آزاد با گوشت خالص
ـ ۱ سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱ الی ۲ فنجان سبزیجات
● رژیم غذائی فاز دوم
در فاز میانی، ست‌ها و تکرارها کمتر از فاز اول هستند. وقتی تکرارها کم می‌شوند وزنه‌های کاربردی خود به‌خود اضافه می‌شوند و این یعنی نیاز به تغییر در رژیم غذائی وجود دارد. اجراء ست‌های کمتر یعنی نیاز کمتر به کربوهیدرات‌ها، اما نیاز پروتئینی بیشتر می‌شود تا تخریب بافت‌های عضلانی بهبود یابند چرا که وزنه‌ها سنگین شده‌اند. برای کسب بهترین نتایج بهتر است که یک بدنساز پروتئین دریافتی‌اش همیشه یکسان نباشد و حالت چرخشی به‌خود بگیرد. در فاز نخست، پروتئین کلی دریافتی کم است (عضلات و هورمون‌ها در این حالت به‌وسیله ایجاد یک محیط ضد کاتابولیک که روی حفظ عضلات تٲکید دارند، پاسخ می‌دهند). اگر مصرف پروتئین در این فاز مثل فاز قبل باشد عضلات پروتئین زیادی جذب نمی‌کنند. اما وقتی مصرف پروتئین بیشتر می‌شود عضلات بیشتر پروتئین جذب می‌کنند و این یعنی رشد.
▪ برنامه غذائی ـ فاز دوم
▪ وعده اول
ـ ۸ عدد سفیده تخم مرغ
ـ یک برش پنیر بی‌چربی
ـ یک فنجان جو دوسر
▪ وعده دوم
ـ ۲۰۰ گرم سینه مرغ
ـ کاهو و گوجه فرنگی
ـ نان گندم
ـ یک عدد سیب
▪ وعده سوم
ـ ۲۲۵ گرم استیک
ـ یک فنجان ماکارونی پخته
ـ یک فنجان سس گوجه فرنگی
▪ وعده چهارم
ـ نصف فنجان پنیر
ـ یک فنجان آناناس
▪ وعده پنجم
ـ پروتئین whey ۳۰ گرم
ـ یک عدد کیک بدون چربی
▪ وعده ششم
ـ ۲۲۵ گرم استیک
ـ ۱۱۰ الی ۱۷۰ گرم سیب زمینـی
ـ ۱ الی ۲ فنجان سبزیجات
● رژیم غذائی فاز سوم
در آخرین فاز هر کدام از عضلات جلو بازو و پشت بازو ۲ نوبت مجزا در هفته تمرین داده می‌شوند و حداکثر وزنه‌ها نیز در تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد ضمن این‌که تکنیک‌های تمرینی پیشرفته از جمله تکرارهای اضافی هم در این فاز کاربرد دارند و با توجه به این مقدار استرس زیادی که روی عضلات اعمال می‌شود، پروتئین یک ماده بسیار ضروری در این فاز به حساب می‌آید.
▪ برنامه غذائی ـ فاز سوم
▪ وعده اول
ـ ۱۰ الی ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
ـ ۱ الی ۲ برش پنیر بدون چربی
ـ یک فنجان جو دوسر
▪ وعده دوم
ـ ۲۰۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان برنج
ـ یک فنجان لوبیای سبز
▪ وعده سوم
ـ ۳۴۰ گرم سینه مرغ
ـ ۵/۱ فنجان ماکارونی پخته
ـ یک فنجان گوجه فرنگی
▪ وعده چهارم
ـ یک فنجان پنیر
ـ یک فنجان آناناس
▪ وعده پنجم
ـ پروتئین whey ۵۰ الی ۶۰ گرم
ـ یک عدد کیک بدون چربی
▪ وعده ششم
ـ ۲۲۰ گرم استیک
ـ ۱۱۰ الی ۱۷۰ گرم سیب زمینی
ـ یک الی دو فنجان سبزیجات
● مکمل‌های پیشنهادی
در کنار پروتئین whey که باید بلافاصله بعد از هر جلسه تمرین مصرف شود، شما برای تسهیل کردن جریان رشد بازوها و عضلات بدن خود نیاز به برخی مکمل‌های دیگر هم دارید که در زیر آن‌ها را معرفی کرده‌ایم و زما مناسب مصرف آن‌ها را براساس آنچه رواج دارد نیز ارائه کرده‌ایم.
پر واضح است که مصرف هرگونه مکمل غذائی باید با مشورت پزشک باشد و مقادیر ارائه شده صرفاً اشاره به مقادیری است که عمده بدنسازان استفاده می‌کنند.
▪ نام مکمل: آرژنین
ـ مقدار مصرف رایج: ۳ الی ۵ گرم
ـ زمان مصرف مناسب: صبح، قبل از تمرین و بعد از تمرین
ـ تٲثیر: افزایش دهنده جریان خون در عضلات به‌واسطه تولید اکسید نیتریک یا همان NO ـ افزایش دهنده ترشح هورمون رشد
▪ نام مکمل: کراتین
ـ مقدار مصرف رایج: ۳ الی ۵ گرم
ـ زمان مصرف مناسب: قبل از تمرین و بعد از تمرین
ـ تٲثیر: افزایش دهنده قدرت و کمک کننده به ریکاوری عضلات بین ست‌ها،
ـ کمک به عضلات در حفظ آب و دادن ظاهری کامل‌تر به عضلات،
ـ تحریک کننده رشد عضلات در بلند مدت
▪ نام مکمل: آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAAS)
ـ مقدار مصرف رایج: ۵ الی ۱۰ گرم
ـ زمان مصرف مناسب: صبح، قبل از تمرین و بعد از تمرین
ـ تٲثیر: تٲمین آمینوهای ضروری برای عضله‌سازی،
ـ کمک به جلوگیری از تخریب عضلات،
ـ فعال کننده فرآیندهای عضله‌ساز،
ـ افزایش دهنده انرژی برای تمرین
▪ نام مکمل: گلوتامین
ـ مقدار مصرف رایج: ۳ الی ۵ گرم
ـ زمان مصرف مناسب: صبح، قبل از تمرین بعد از تمرین و قبل از خواب
ـ تٲثیر: کمک به ریکاوری عضلات،
ـ ضربه‌گیر در مقابل ضایعات شیمیائی خستی‌آور که بر اثر تمرین شدید به‌وجود می‌آیند،
ـ کمک به بازسازی ذخائر گلیکوژن عضلات
مجله دانش ورزش
