اگر شیوه‌های تمرینی قهرمانان بزرگ را مورد بازبینی و بررسی قرار دهید با سیستم‌های تمرینی گوناگون و بعضاً کم‌نظیری آشنا خواهید شد.
هر بدنساز که در سطوح قهرمانی کار می‌کند برای خودش روتین‌های خاصی دارد که به تجربه آنها را براساس واکنش‌های بدن خود به‌دست آورده و از آنها پیروی می‌کند. از آنجائی‌که هیچ دو انسانی در دنیا وجود ندارند که در تمامی مشخصات بدنی و فیزیکی حتی اثر انگشت با هم مشابه باشند لذا جای تعجب ندارد که سیستم‌های تمرینی مختلفی از زبان قهرمانان و کارشناسان معرفی شود.
جان گریمیک یکی از بزرگ‌ترین بدنسازان و قوی‌ترین مردان دوران خودش بود که حدود نیم‌قرن پیش در اوج آمادگی بدنی خود بود.
او در تمرینات خود از حرکات ثابت استفاده می‌کرد اما برای سیستم تکرارهای خود طرح خاصی داشت. او می‌گفت حرکت برای عضلات ثابت باشد اما طرح تکرارها باید به این‌صورت باشد:
هفته تکرار ست
اول ۶ ۳
دوم ۷ ۳
سوم ۸ ۳
چهارم ۹ ۳
پنجم ۱۰ ۳
ششم ۱۱ ۳
هفتم ۱۲ ۳
هشتم ۱۱ ۳
نهم ۱۰ ۳
دهم ۹ ۳
یازدهم ۸ ۳
دوازدهم ۷ ۳
سیزدهم ۶ ۳
او به این طرح ایمان داشت و البته از آن نتیجه هم حاصل می‌کرد.حال از سوی دیگر، استیوریوز می‌گوید که برنامه خاصی برای تمرین نداشته است. او می‌گوید هر بار که به باشگاه می‌رفتم بر مبنای حسم، حرکت را انتخاب می‌کردم و تا جائی تمرین می‌کردم که عضله‌ام خسته شود. نکته جالب این است که می‌گوید من هرگز نشده که دو جلسه متوالی برای یک عضله از یک برنامه مشابه استفاده کنم. به‌عنوان مثال دیگر می‌توان از جوآماندا، کوزیوسگی، لاری اسکات و داف دراور یاد کرد. این چند نفر از سیستمی استفاده می‌کردند به نام ریوت پامپینگ (Viot Pumping) این سیستم مثل تلفیق سیستم هرمی صعودی و نزولی است. آنها یک حرکت برای هر عضله برمی‌گزینند و برای اجراء آن ابتدا ۵ الی ۶ وزنه مختلف از سبک تا سنگین آماده می‌کردند. سپس شروع می‌کردند طبق جدول ضممیه ست‌ها و تکرارها را اجراء می‌کردند.
● سیستم ریوت پامپینگ
تکرار
ست اول ۱۲
ست دوم ۱۰
ست سوم ۸
ست چهارم ۶
ست پنجم ۴
ست ششم ۲
ست هفتم ۴
ست هشتم ۶
ست نهم ۸
ست دهم ۱۰
ست یازدهم ۱۲
آرنولد هم که همواره از یک تمرینی استفاده می‌کرد و صرفاً هر از گاهی دامنه تکرارها را تغییر می‌داد و گرنه همواره تمرینات پرمقدار اجراء می‌کرد. من از سال ۱۹۷۰ شروع به تحقیق در زمینه بدنسازی کرده‌ام. در آن سال‌ها برنامه‌های تمرین ۳ ماهه و بعضاً یک‌ساله تجویز می‌شدند. زمانی‌که آغاز کردم به طراحی برنامه‌های تمرین طول عمر برنامه‌ها را یک‌ماهه در نظر می‌گرفتم و تجربه نشان داده که این‌طور جواب‌دهی بدن بهتر است. به مرور زمان این مدت را کمتر کردم تا جائی‌که الان ۲ هفته یک‌بار برنامه می‌دهم و نتایج هم خیلی بهتر شده است.
حدود ۲ سال قبل بود که در مجلات مشهور آمریکائی از جمله فلکس و ماسل‌اندفیتنس دیدم که مقاله و تحقیقی چاپ کرده‌اند و کلی روی این نکته تبلیغ کرده بودند که دیگر نباید برنامه‌های طولانی اجراء کنید و سعی کنید هر ماه یک‌بار برنامه‌های تمرین خود را تعویض کنید، در حالی‌که ما به این موضوع خیلی قبل از این رسیده بودیم. عزیزانی که می‌خواهند بدانند باید هر برنامه را چند وقت دنبال کنند، بدانند که ۲ هفته کافی است و به تجربه متوجه شده‌ام که در مدت ۱۴ روز بدن تأثیری که باید از یک برنامه بگیرد را دریافت می‌کند و تمرین بیش از ۲ هفته روی هر برنامه همراه با پیشرفت آهسته‌تری خواهد بود.
مجله دانش ورزش
