فرمول افزایش قدرت و حجم عضله
برای داشتن بهترین احتمال افزایش عضله ی بیشتر باید مبانی اولیه شامل ژن های مناسب تمرین با وزنه تغذیه صحیح و بردباری را دارا باشسد این موارد در قسمت های زیر بحث می شود
ژن های مناسب
همه ی ورزشکاران می توانند قدرت خود راافزایش دهند اما همه ی انها نمی توانند به طور طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهند
وضعیت خون خود را با دیگران به ویژه با افراد دارای ژن های مشابه مقایسه کنید
اگر در یک سن برابر این ژن ه ضعیف باشند ممکن است رشد توده ی شما کم باشد اگر انها نسبتا خوب باشند احتمال عضلانی تر شدن افزایش می یابد خبر خوب ان است که صرف نظر از وراثت شما همواره می توانید با تمرین با وزنه قدرت عضلانی را حتی بدون افزایش بار در اندازه افزایش دهید
توده ی عضلانی در زنان به دلیل کم بودن مقادیر هورمون تستسترون به سختی افزایش می یابد زنان به تغییر شکل تعریف شدن جدیت و قدرت بیش از تغییر در توده ی عضلانی توجه می کنند مردان تستسترون بیشتر و تارهای عضلانی بزرگتری (ترکیبی که سبب حجیم شدن عضلات می شود ) نسبت به زنان دارند
بیشتر زنان به استثنای زنان اندام پرور قدرت عضلانی را برحجم ترجیح می دهند انها می توانند با راهبردهای تغذیه ای و شرکت در تمرین های قدرتی به این مهم دست یابند
عضلات تنها در صورتی که در انها استفاده شوند قویتر و بزرگتر می شوند
هیچ چیزی دیگری انها را بزرگتر نمیکند اسیدهای امینه باعث بزرگتر شدن عضلات نمی شوند پودرهای پروتئینی سبب بزرگ شدن عضلات نمی شوند بیشتر عضلات به تمرین مقاومتی مانند شنا (برای بالا تنه ) دوچرخه سواری (برای پایین تنه ) و تمرین با وزنه نیاز دارند برای دستیابی به مناسب ترین برنامه ی تمرین با وزنه به متخصصان این رشته مراجعه کنید
تغذیه ی صحیح
اگر خواهان افزایش عضله اید باید غذاهای با کیفیت بخورید شما به کربوهیدرات و پروتئین کافی نیاز دایرد کسب مقدار پروتئین مناسب بسیار ساده است در گذشته بیشتر ورزشکاران بیش از نیازشان برای تمرین با وزنه پروتئین مصرف می کردند
وعده ی غذایی شما باید مقدار کربوهیدرات قابل قبولی برای تامین سوخت عضلات داشته باشد در این صورت انها می توانند برای افزایش توده ی عضلانی برای مدت زمان بیشتر و با شدت زیادتر کار کنند در غیر این صورت احساس شما همانند سام فوسل خواهد بود
زمانی که عضلات تحت تمرین با وزنه دوس استقامت یا سرعت قرار می گیرند اندکی تخریب عضلانی روی می دهد اگر تغذیه سالم و سر وقت باشد جای نگرانی نیست زیرا بدن تخریب را ترمیم میکند اگر برای کاهش تجزیه ی عضلانی کربوهیدرات و پروتئین کافی خورده شودافزایش توده ی عضلانی هنگام تمرین تسریع می شود به نظر می رسد برخی مکمل ها بتوانند به کاهش تجزیه ی عضله و احتمالا افزایش عضله کمک کنند مراقب ادعاهای دروغین مکمل ها باشید
بردباری
ساخت عضلات بزرگتر به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد هرچند این ویژگی در برخی ورزشکاران سریع تر از سایر ورزشکاران روی می دهد اما افزایش معنادار اندازهی عضلانی حتی باکارسخت به ۶تا۱۲ ماه نیاز دارد افزایش وزن واقعی ۲/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته می باشد
در ماههای اول تمرین با وزنه ۳کیلوگرم و در ماه های بعد ۱کیلوگرم وزن کسب کند
