شش مکملی که باعث افزایش سطح انرژی میشوند
در این مقاله قصد داریم به معرفی شش مکمل بپردازیم که باعث میشوند شما در طول تمرین کمتر خسته شوید.حتما برای شما هم پیش آمده است که در طول تمرین با خستگی زودرس مواجه شده باشید.در این مقاله قصد داریم به بررسی و معرفی شش مکمل جهت رفع این مشکل بپردازیم.
.jpg)
احتمالا در این مورد شما به تنها مکملی که فکر می‌کنید کافیین است.گرچه کافیین جز جواب صحیح ما می‌باشد ولی باید بدانید که کافیین تنها مکمل انرژی زا نمی‌باشد.به جز کافیین پنج مکمل دیگر نیز هستند که شما باید آنها را مد نظر قرار دهید.شش مکملی که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت به شما کمک خواهند کرد که از ابتدا تا انتهای تمرینات با انرژی تمرین کنید.این را هم در نظر داشته باشید که تمرین و تغذیه صحیح برای حفظ سطح انرژی شما بسیار ضروری هستند.
امینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs)
.jpg)
امینو اسید‌های شاخه دار باعث افزایش سطح انرژی میشوند.یک تمرین پر فشار باعث میشود که بدن از (BCAAs) تخلیه شود و به جای آن سطح تریپتوفان (tryptophan ) افزایش می‌یابد.وقتی که نسبت تریپتوفان‌های آزاد به امینو اسید‌های شاخه دار افزایش یابد شما احساس خستگی خواهید کرد.با مصرف () قبل و هنگام تمرین شما در این نسبت یک تعادل معقول ایجاد خواهید کرد و احساس خستگی کمتری را تجربه خواهید کرد.
نسبت تریپیوفان به (BCAAs) را همانند یک مقیاس تعادلی در نظر بگیرید.همانطور که شما به تمرین ادامه می‌دهید (BCAAs) از یک طرف این مقیاس به طرف دیگر مقیاس که طرف تریپتوفان‌ها می‌باشد انتقال پیدا میکنند.با مصرف کردن (BCAAs) شما دوباره یک تعادل مناسب ایجاد خواهید کرد.حداقل قبل و هنگام تمرین مقدار ۵-۱۰ گرم (BCAAs) مصرف کنید.بعد از تمرین هم میتوانید از این مکمل استفاده کنید.
.jpg)
کافیین نیز باعث افزایش سطح انرژی میشود.نه تنها این مکمل خاصیت ضد خستگی دارد بلکه باعث افزایش قدرت و کاهش درد نیز میشود.کافیین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی نیز میشود.این تحریک در سیستم عصبی مرکزی هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین برای شما مفید خواهد بود.هر پاور لیفتری به شما خواهد گفت که هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین نه تنها شما از عضلات باید کمک بگیرید بلکه شرایط سیستم عصبی مرکزی نیز برای جابجایی این وزنه‌ها بسیار مهم می‌باشد.
مصرف مکمل کافیین برای شما بهتر از مصرف قهوه می‌باشد.چون مکمل‌ها مقدار دقیقی را برای شما مهیا خواهند کرد و نیازی هم نیست که یک قوری قهوه برای دریافت کافیین کافی مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که مصرف کافیین یک ساعت قبل از تمرین بهترین زمان می‌باشد.در این صورت قادر خواهید بود طولانی‌تر و با قدرت بیشتری تمرین کنید.منبع سایت ادکوان کافیین همچنین باعث چربی سوزی به شکل کارآمدی میشود به طوری که باعث حفظ ذخایر گلیکوژن موجود و در نتیجه تمرین با انرژی بالاتری میشود.توصیه میشود که فقط در روز‌های تمرینی خود از کافیین استفاده کنید.دوز پیشنهادی نیز ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین می‌باشد.
.jpg)
کوآنزیم (Q10 ) یا (CoQ10 ) از طریق بافت‌های سلولی باعث تقویت انرژی در بدن میشوند.این کوآنزیم که در میتوکندری سلول‌ها یافت میشود باعث تقویت تولید (ATP ) میشود.آدنوزین تری فسفات (ATP ) اولین فرم از انرژی است که توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.به بیان ساده‌تر (CoQ10 ) باعث تولید انرژی به طور کارآمدتر و موثرتری خواهد شد.
مکمل (CoQ10 ) باعث افزایش سطح انرژی و ریکاوری بین جلسات تمرینی میشود.توصیه میشود در روز دو بار از این مکمل استفاده کنید.دوز پیشنهادی ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم همراه اولین وعده و ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم در حدود وعده ناهار.
سیترولین مالات (citrulline malate)
.jpg)
سیترولین مالات یک امینو اسید است که با پیوند شیمیایی متصل به اسید مالیک می‌باشد.سیترولین با افزایش سطح ارژینین و نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود.این بهبود در جریان خون باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات شده و در نتیجه سطح انرژی افزایش می‌یابد.
سیترولین همچنین با پاکسازی آمونیاک از بدن باعث عدم خستگی بدن میشود.زمانی که امینو اسید‌ها متابولیزه میشوند محصول آن آمونیاک می‌باشد.در طول تمرینات سنگین نیز تولید آمونیاک بیشتر خواهد شد.این افزایش تولید باعث ایجاد خستگی در شما میشود.با مصرف مکمل سیترولین مالات شما بدن را در پاکسازی آمونیاک کمک خواهید کرد که نتیجه آن افزایش سطح انرژی و استقامت در طول تمرینات می‌باشد.
از سیترولین مالات در نوشیدنی‌‌های قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.دوز مصرفی توصیه شده نیز ۱-۳ گرم می‌باشد.
کراتین
.jpg)
کراتین نیز جز یکی از بهترین مکمل‌ها است.این مکمل نه تنها قادر است که میزان قدرت شما را افزایش دهد بلکه باعث افزایش سطح انرژی شما نیز میشود.کراتین باعث افزایش انرژی ماهیچه‌ها مخصوصاً هنگام تمرینات سنگین میشود.درون سلول‌های ماهیچه ای کراتین به مولکول‌های فسفات پر انرژی ملحق میشود.سپس این سلول ماهیچه ای با استفاده از این مولکول‌ها به تولید (ATP) می‌پردازند و (ATP) نیز زمانی که بدن نیازمند انرژی سریع می‌باشد آن را در اختیار بدن قرار میدهد.کراتین باعث ریکاوری سریعتر بین ست‌ها میشود.
مکمل‌های بسیاری در بازار هستند که شامل کراتین میباشند.دو نوع محبوب کراتین، کراتین مونو هیدرات و کراتین اتیل استر می‌باشد.در مورد اینکه کدام بهتر است همیشه بحث هایی صورت می‌گیرد.بهتر است که هر دو را امتحان کنید و ببینید که کدام یک نتیجه بهتری روی شما می‌گذرد.
کراتین را نیز همراه نوشیدنی‌‌های قبل و بعد از تمرین خود مصرف کنید.دوز پیشنهادی ۲-۵ گرم می‌باشد.
.jpg)
عصاره چای سبز مکملی است که کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد اما این مکمل باعث تقویت سطح انرژی و چربی سوزی میشود.عصاره چای سبز حاوی ماده فعالی به نام کاتچینز (Catechins ) می‌باشد.این ماده با بالا نگه داشتن سطح نوراپینفرین (norepinephrine ) باعث افزایش سطح انرژی میشود.نوراپینفرین باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها میشود و تمرکز آن روی آزاد سازی گلوکز می‌باشد.
چای سبز همچنین حاوی کافیین نیز می‌باشد که باعث میشود از آن منفعت بیشتری ببرید.عصاره چای سبز شامل امینو اسیدی به نام تینین (theanine) می‌باشد.این امینو اسید با بهبود سطح (GABA ) درون مغز باعث افزایش آرامش در شما میشود.نتیجه نهایی مصرف این مکمل تقویت انرژی همراه با یک تمرکز بالا و فکری باز می‌باشد.
شما میتوانید از عصاره چای سبز یک ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.دوز مصرفی پیشنهادی نیز ۵۰۰ میلی‌گرم می‌باشد.
شش مکملی که باعث افزایش سطح انرژی میشوند
برنامه استفاده از مکمل‌های تقویت کننده تمرینات
برای افزایش سطح انرژی خود در طول تمرینات از این برنامه پیروی کنید:
(۶۰ دقیقه قبل از تمرین)
کافیین —> ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم
عصاره چای سبز —> ۵۰۰ میلی‌گرم
(۳۰ دقیقه قبل از تمرین)
سیترولین مالات —> ۱-۳ گرم
کوآنزیم کیو تن —> ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم
کراتین —> ۲-۵ گرم
امینو اسید‌های شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
(در طول تمرین)
امینو اسید‌های شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
(بعد از تمرین)
کراتین —> ۲-۵ گرم
سیترولین مالات —> ۱-۳ گرم
امینو اسید‌های شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
