مفصل زانو نسبت به سایر مفاصل بیشتر دچار آسیبدیدگی میشود. از عضلهای که در قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواریشکل میگیرد و پس از عبور از سمت خارجی زانو به درشت نی متصل میشود.
این نوار که ایلئوتیبیان نام دارد، گاهی اوقات دچار ساییدگی بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتانی استخوان ران میشود. در این حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو میشود. تفاوت در اندازه پاها، سفتی ماهیچههای ران و لگن و دویدن روی سطوح شیبدار باعث بروز چنین مشکلی میشوند. حرکات زیر به رهایی از این درد کمک میکنند:
حرکت اول: به سمت پایی که سالم است روی زمین دراز بکشید. عضلات ران پای آسیبدیده را منقبض کرده و پا را به اندازه-۲/۵ ۲ سانتیمتر از روی پای دیگر بلند کنید. پا را مستقیم نگه داشته و سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: پاها را به حالت ضربدری قرار دهید و در جهت مخالف پای جلوتر خم شوید. دستی را که همجهت با پای عقبی است از روی سر عبور داده و بکشید. ۱۵-۳۰ ثانیه در همین موقعیت بمانید، سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. سپس پاهایتان را جابهجا و این تمرین را دوباره تکرار کنید.
حرکت سوم: روی پای سالم دراز بکشید و مفاصل ران و زانوی خود را خم کنید و مچ پاها را در کنار هم قرار دهید. در حالی که پاشنه پاها را به هم چسباندهاید به آرامی پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید. ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.
