فصل پنجم : تمرين و آمادگي جسماني
فعاليت جسماني اساس نيل به آمادگي جسماني است براي توسعه اصولي و حفظ آمادگي جسماني ، دانش علمي در زمينه فيزيولوژي ورزشي لازم است . طراحي و هدايت برنامه هاي آمادگي بايد متناسب با نيازهاي ويژه هر شخص و با هدايت دانش فيزيولوژي ورزش باشد . قهرمانان زبده ، افراد سالم در تمرينات منظم ، بيماران قلبي ، ورزشكاران جوان هنگام بازپروري پس از آسيب سالمندان مشتاق به زندگي مستقل و بدون نياز به ديگران و … همگي در سايه اصول و قوانين فيزيولوژي ورزش مي توانند از مزاياي يك برنامه آمادگي جسماني سازمان يافته بهره مند گردند .
بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تكرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي معني داري دارد . حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت عضلاني و استقامت ، تركيب بدني و انعطاف پذيري در كاهش خطر امراض قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي و ناراحتي هاي رواني موثر است ….
فصل پنجم : تمرين و آمادگي جسماني
فعاليت جسماني اساس نيل به آمادگي جسماني است براي توسعه اصولي و حفظ آمادگي جسماني ، دانش علمي در زمينه فيزيولوژي ورزشي لازم است . طراحي و هدايت برنامه هاي آمادگي بايد متناسب با نيازهاي ويژه هر شخص و با هدايت دانش فيزيولوژي ورزش باشد . قهرمانان زبده ، افراد سالم در تمرينات منظم ، بيماران قلبي ، ورزشكاران جوان هنگام بازپروري پس از آسيب سالمندان مشتاق به زندگي مستقل و بدون نياز به ديگران و … همگي در سايه اصول و قوانين فيزيولوژي ورزش مي توانند از مزاياي يك برنامه آمادگي جسماني سازمان يافته بهره مند گردند .
بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تكرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي معني داري دارد . حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت عضلاني و استقامت ، تركيب بدني و انعطاف پذيري در كاهش خطر امراض قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي و ناراحتي هاي رواني موثر است .
كاهش ميزان موارد حمله قلبي و حفظ عملكرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است . بعلاوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال عمر بيشتري دارند .
مزاياي تمرين و فعاليت
بسياري از مسائل و مشكلات تندرستي كه مردم با آن مواجهند بطور كلي به شيوه زندگي آنها وابسته است . تاثير قابل توجه شيوه زيستي بر تدرستي و سلامت امر شناخته شده اي است . عادات فردي در تغذيه ، تمرين ، كنترل فشار رواني عادات غير بهداشتي چون مصرف سيگار و مراقبت هاي بهداشتي چون مراجعه منظم به پزشك تاثير عميقي بر تندرستي و كيفيت زندگي دارد .
يكي از عوامل تهديد كننده سلامت و تندرستي جسمي و روحي ، بيماريهاي انحطاطي ( بيماريهايي كه به تدريج توسعه يافته و آثار خود را بروز مي دهند ) هستند ، بسياري از اين بيماريها در مقوله بيماريهاي فقر حركتي قابل طبقه بندي است . بيماري فقر حركتي نه از طريق عفونت بلكه در اثر فعاليت جسماني كم و ناكافي و اغلب همراه با رژيم و عادات غذايي نامناسب بوجود مي آيد .
بيناري كرونري شرياني ، پوكي استخوان و ديابت و كمردرد مزمن ، فشار خون و چاقي نمونه هايي از بيماريهاي مربوط به فقر حركتي هستند . اين بيماريها ، تهديد كننده هاي جدي سلامت مردم هستند . بيماريهاي قلب و عروق عمده ترين عامل مرگ و مير هستند .
تمرين منظم و مناسب موجود حفظ آمادگي و نيل به تندرستي و عامل پيشگيري است و در بسياري از موارد درمان بخش بيماريهاي انحطاطي بشمار مي رود . بهبود آمادگي قلب و عروق يكي از مزاياي تمرين است . تمرين تقليل دهنده خطر بيماريهاي قلبي است .
مزاياي نسبت داده شده به آمادگي قلبي – عروقي عبارتند از : بهبود كارآيي قلب و عروق ، تقويت عضله قلب ، پايين آمدن ضربان قلب ، تقليل فشار خون . افزايش ظرفيت حمل اكسيژن در خون ، بهبود گردش خون مركزي و محيطي ، مقاومت در مقابل تصلب شرائين ( تنگي عروق ) ، حفظ سطح كلسترول خون در سطح مطلوب ، تقليل ليپوپروتئين هاي كم چگالي ، افزايش ليپوپروتئين هاي پر چگالي ، تقليل خطر حمله قلبي و افزايش شانس زنده ماندن پس از حمله قلبي .
تمرين به حفظ تركيب مطلوب بدني كمك مي كند ، مقدار زياد چربي بدني براي سلامت زيان آور است . اضافه وزن طول عمر را كم مي كند . افزايش كلسترول خون ، ديابت ، فشار خون ، بيماريهاي كيسه صفرا ، امراض قلب و عروق ، پوكي استخوان و آرتروز استخواني مفاصل تحمل كننده وزن بدن و بعضي از انواع سرطان با اضافه وزن مرتبط است .
تمرين منظم با مصرف كالري هاي اضافي و پيشگيري از افزايش وزن نامطلوب ، به حفظ وزن مناسب كمك ميكند و از اين طريق از خطر بيماريها كاسته ميشود . چون كودكان داراي اضافه وزن ، در بزرگ سالي نيز دچار اين عارضه مي شوند و به دليل افزايش استعداد چاقي با پيشرفت سن ، عادات تمريني صحيح و تغذيه متعادل و متوازن ، بايد از سالهاي اوليه زندگي برقرار شود .
قدرت عضلاني ، استقامت عضلاني و انعطاف پذيري از اجزاي بسيار مهم آمادگي تندرستي هستند . ميليون ها نفر از مردم از ناراحتي كمر رنج مي برند و بسياري از اين ناراحتي ها به ضعف عضلاني و فقدان توازن و تعادل ناشي از فقر حركتي و يا فعاليتهاي نامناسب نسبت داده مي شود . كسب و حفظ مقدار مناسبي از اين عناصر از خطر ابتلا به ناراحتي كمر مي كاهد . تقليل خطر آسيب ديدگي عضلاني و مفصلي نيز از نتايج مثبت تمرين منظم و مناسب است .
ارزش ها و مزاياي تمرين به جسم محدود نمي شود ، بلكه تمرين بر بهداشت روان و سلامت ذهن نيز تاثير مي گذارد . تمرين در تخفيف بيماري رواني و تقليل حساسيت به افسردگي و اضطراب موثر است .
فعاليت منظم در توسعه خود پنداري مثبت و افزايش اعتماد به نفس موثر است و موجب احساس شايستگي خويشتن داري ، استقلال ، پايداري هيجاني و قاطعيت ميشود .
اصول تمرين
دانش فيزيولوژي ورزش خطوط اصلي را براي مربيان روشن ميكند . اين اصول در تمام برنامه ها چه توسط مربيان مدارس ابتدايي در بهبود آمادگي دانش آموزان و چه توسط مربي آمادگي ورزشكاران بزرگ سال و چه از سوي متخصصان ورزشي در برنامه بازپروري قلبي بيماران ، قابل اجرا هستند . براي اينكه اهداف پيش بيني شده اي چون بهبود و حفظ آمادگي جسماني عينيت يابند ، عوامل فيزيولوژيكي و رفتاري متعددي را بايد در نظر گرفت :
1- اصل اضافه بار :اين اصل مهمترين عامل در تمرين و بهبود آمادگي جسماني است و طبق اين اصل براي بهبود ميزان آمادگي جسماني بايد تمرين در فشاري بالاتر از وضعيت فعلي فرد ايجاد شود . مثلاً اگر كسي مايل به افزايش قدرت عضلاني است ، بايد عضلاتش را با شدتي بالاتر از وضعيت فعلي به تمرين وادارد . هنگامي كه حد مطلوبي از آمادگي حاصل شد ، تمرين بايد در سطحي ادامه يابد كه نتايج حاصله حفظ شوند .
2- اصل ويژگي تمرين :نوع تغييرات فيزيولوژيكي كه از تمرين حاصل مي شود با نوع تمرين بكار گرفته شده ارتباط دارد . تاثيرات تمريني زماني به حداكثر ميزان خود مي رسد كه در راستاي هدف نهايي اجرا شوند . به عنوان مثال بهتر است براي توسعه قابليت هاي جسماني يك فوتباليست از حركات تخصصي كه در فوتبال بكار مي روند بكار بگيريم .
3- حد آمادگي فرد بايد مورد توجه باشد : براي شروع برنامه هاي آمادگي جسماني مجوز پزشك براي تمرين ضروري است و پس از آن بايد سطح آمادگي جسماني فرد مشخص شود و در برنامه ريزي مورد توجه قرار گيرد . افرادي كه از ميزان آمادگي پايين برخوردارند در مقايسه با افراد آماده بايد با فشار كمتري تمرين كنند .
4- گرم كردن و برگشتن به حالت اوليه ( سرد كردن ) :از عوامل مهم تمرين هستند . 5 تا 10 دقيقه فعاليت گرم كردن قبل از شروع تمرين ضروري است . اين در پيشگيري از آسيبها و آمادگي بدن براي حركات شديد نيز مهم است . پس از اتمام برنامه تمرين ، يك دوره 5 تا 10 دقيقه اي براي سرد كردن بدن جهت برگشت به حالت اوليه توصيه مي شود . افراد برخوردار از ميزان آمادگي جسماني پايين و افراد ميانسال و سالمند بايد وقت بيشتري را براي گرم كردن و سرد كردن بدن خود صرف كنند . تمرين كششي و فعاليتهاي هوازي ملايم نيز براي گرم كردن مناسب هستند .
5- ايمني ، اصل اساسي است :قبل از شروع تمرين آزمايشات و معاينات ضروري است . اين ضرورت به ويژه در مواقع خاصي چون شروع به تمرين پس از يك دوره طولاني عدم فعاليت و يا در تمرينات بازپروري مثلاً پس از يك بيماري قلبي بيشتر احساس مي شود . در تمرينهاي داراي برخورد كه امكان صدمات وجود دارد ، به ويژه براي سر ، گردن ، چشم ها و دندان ها بايد از تجهيزات محافظ استفاده شود .
طراحي يك برنامه تمريني
تمرين منظم اساس نيل به آمادگي و حفظ آن است . در تجويز يك برنامه تمريني به شخص ، بايد شدت ، مدت ، تكرار و شيوه تمرين مشخص گردد . حتي فردي كه بصورت انفرادي برنامه اي را طراحي ميكند بايد اين عوامل را در نظر بگيرد .
1- شدت : عبارت است از درجه اي از تلاش و نيرويي كه فرد در مدت تمرين اعمال ميكند . مثلاً ميزان تلاش بعمل آمده توسط يك دونده بصورت 80 درصد از تلاش حداكثر او قابل بيان است . ميزان نيروي اعمال شده در تمرين قدرتي بر حسب مقدار وزنه جابجا شده قابل توصيف است ، مثلاً 50 كيلوگرم .
2- مدت : عبارت است از طول فعاليت كه برحسب زمان بيان ميشود ، مثلاً 40 دقيقه تمرين .
3- تكرار : عبارت است از تعداد جلسات تمرين در هفته ، مثلاً 3 تا 4 جلسه در هفته . كسب آمادگي و حفظ آن منوط به تمرين منظم است .
4- شيوه تمرين : عبارت است از نوع تمريني كه انجام مي شود ، مثلاً دو آهسته ( جاگينگ ) ، قايق راني ، دوچرخه سواري ، كشش ، تمرين با وزنه ، انواع مختلف تمرينات هستند كه هر كدام به منظور كسب آمادگي ويژه اي بكار مي روند . انتخاب نوع تمرين بايد متناسب با اهداف مورد نظر باشد . مثلاً كارآيي قلب و عروق به وسيله جاگينگ ( شيوه تمرين ) با 70 درصد نيرو ( شدت ) ، براي 40 دقيقه ( مدت ) و به تعداد پنج بار در هفته ( تكرار ) و يا در 85 درصد شدت و به مدت 20 دقيقه ، چهار جلسه در هفته بهبود مي يابد .
افرادي كه براي اولين بار اقدام به تمرين مي كنند ، با تمرين در شدت كم و مدت طولاني ، در رسيدن به اهداف خود موفق تر خواهند بود . مدت و تكرار تمرين نيز براي سازگاري با اهداف تمرين قابل تغيير هستند . افرادي كه از سطح اوليه آمادگي جسماني پايين تري برخوردارند ، در مقايسه با افراد داراي آمادگي برتر بايد تمرينات را با شدت كمتري شروع كنند .
وضعيت بيماري چون مرض قلبي ، ديابت و آسم بايد در طراحي تمرين در نظر گرفته شود . براي امنيت و سلامت شركت كنندگان بايد تمام شرايط و وضعيت فرد در نظر گرفته شود . افراد ميانسال و مسن بايد تمرينات را در فشار و شدت پاييني شروع كنند بايد توجه داشت كه ****ت عامل محدود كننده اي نيست و مردان و زنان در برابر تمرين عكس العمل مشابهي دارند .
لذت از تمرين از عوامل مهم در انتخاب شيوه تمرين است . شركت كننده وقتي به تمرين علاقمند مي گردد كه از آن لذت ببرد .
