برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.
هیچ مقدار تمرین و برنامه چربی سوزی نمی توانند شما را به بدنی خشک و عضلانی برساند،مگر اینکه غذاهای مناسبی را در رژیم خود جای دهید. باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد. از این لحظه قبل از خوردن هر غذایی باید از خود بپرسید که ، آیا این غذا به ساختن شکم من کمک می کند؟ اگر جواب تان منفی است،نگران نباشید. ما به شما خواهیم گفت دقیقا باید چه غذاهایی را در رژیم خود بگنجانید برای اینکه هر چه در مسیرتان جلوتر می روید، به بدن خشک تر و عضلانی تری دست یابید. به این منظور باید در هر وعده خود حداقل یکی از این مواد غذایی را جای دهید: با ایرانی فیتنس همراه باشید تا به هدف اصلیتان که تیکه کردن شکم و کات کردن عضلات بدن تان می باشد،خیلی سریع دست پیدا کنید.
در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.
ماهی سالمون:
سالمون مملو از مواد مغذی با ارزشی است که به شما کمک می کند در کمترین زمان ممکن تکه های شکم خود را نمایان کنید، به خصوص پرتئین،اسیدهای چرب امگا-۳،ویتامینD، و کلسیم. مشابه یک وعده حاوی تخم مرغ، شامی که با ماهی سالمون تهیه شود، مزایای زیادی برایتان خواهد داشت،چون کمک می کند به ساخت و ترمیم عضلات.
ماهی از جمله دیگر مواد غذایی است که باید در مورد آن احتیاط زیادی به خرج دهید، باید از سالم بودن آن مطمئن باشید چرا کا قابلیت بالایی برای فساد و انتقال باکتری ها دارد. به همین دلیل سعی کنید هنگام خرید ماهی در پری انواع ارزان ترین نباشد، بلکه کیفیت و تازگی را در اولویت قرار دهید.
پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.
اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.
پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.
کلم بروکلی:
این گیاه ارزشمند مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است، و یکی از غنی ترین منابع ویتامین C به شمار می آید. اگر از آن دسته افرادی هستید که طعم بروکلی را دوست ندارید،نمی توانیم از شما بخواهیم ناگهان مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ولی در عوض توصیه می کنیم، کمی روغن زیتون روی آن بپاشید، کمی نمک دریایی روی آن ریخته و آنرا بپزید. به احتمال زیاد از آن خوشتان می آید. کلم بروکلی حاوی کالری کمی است ولی در عوض مقدار بالایی فیبر دارد.
سیب
اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به ۵ تا ۸ درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.
در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.
کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.
شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.
روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.
دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.
البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.
اسفناچ
ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.
یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.
دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.
موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.
گوشت گوساله
هر رژیم چربی سوزی اگر فاقد مقدار پروتئین کافی باشد،می تواند بافت ارزشمند عضلات شما را هم تجزیه کند. در میان منابع پروتئین، گوشت گوساله(بخش های کم چربی آن)جز بهترین منابع پروتئین به شما می آید. مقدار چربی اندک موجود در آن هم باعث تقویت سطوح تستسترون می شود که بازهم چربی سوزی شما را تقویت خواهد کرد. البته اگر بتوانید از دام های که در چراگاه های طبیعی رشد . پرورش یافته اند، گوشت مصرفی خود را تامین کنید، بسیار به سودتان خواهد بود، چرا که گوشت حاصل از آنها حاوی مواد مغزی بیشتری است، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳ و CLA که علاوه بر خواص متعدد بری سلامتی در چربی سوزی هم موثرند. در واقع دام هایی که با علوفه سبز تغذیه می شوند حاوی CLA بیشتری نسبت به دام هایی هستند که از ذرت و علوفه خشک استفاده می کنند.
کلم
این گیاه با ارزش به نسبت حجمی که دارد، مقدار کالری بسیار کمی داشته و در عوض حاوی مقدار فیبر بالایی است، همین طور مقدار قابل توجهی از مواد معدنی،بخصوص کلسیم و آهن. دریافت مقدار کافی کلسیم می تواند کمک کند به تنظیم اشتها، اینکه چه مقدار چربی از طریق روده ها جذب شود و ارتقا توانایی سلول ها برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی. از سوی دیگر اگر مقدار آهن کافی دریافت نکنید،بدن شما نمی تواند مقدار اکسیژن کافی در اختیار سلول ها قرار دهد که نتیجه اش کاهش کارایی و افزایش خستگی خواهد بود.
تخم مرغ:
این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.
به این مسئله که زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است اهمیتی ندهید. مطالعات نشان داده خوردن تخم مرغ کامل می تواند به چربی سوزی بیشتر منجز شود به این دلیل که به خاطر چربی و پروتئینی که دارد باعث ایجاد احساس سیری می شود. زرده تخم مرغ همچنین حاوی مقدار بالایی ویتامین ها است. شامل ویتامین D که در اغلب غذاها یافت نمی شود و با چربی سوزی هم در ارتباط است. تا حد ممکن با کیفیت ترین تخم مرغ را خریداری کنید.
علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.
قارچ
قارچ حاوی مقدار بسیارکمی کالری و کربوهیدرات است و لازم به ذکر نیست که فاقد چربی ست. مهمترین مزیت قارچ این است که منبع بسیار خوبی از ویتامین D بشمار می آید که مشخص شده می تواند به چربی سوزی کمک کند و همزمان سوطح تستسترون و قدرت عضلانی را تقویت کند.
آووکادو
چربی های مفید و فیبر موجود در آووکادو آن را به غذای چربی سوز با ارزشی بدل کرده به یک دلیل ساده: ایجاد احساس سیری،پس از خوردن تنها یک عدد آووکادو کوچک احساس سیری خوبی در فرد ایجاد می شود، و باعث می شود تمایل پیدا کنید برای پرخوری یا شکستن رژیم.
وقتی ما به مقدار کافی چربیها امگا-۳ مصرف می کنیم، به مرور زمان در واقع به بخشی از سلول های بدن ما تبدیل می شوند و توانایی شما برای مصرف چربی بدن بعنوان منبع انرژی را افزایش می دهند.
لوبیا قرمز
انواع لوبیا از جمله دیگر مواد غذایی چند منظوره ای هستند که حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و به نسبت هم کالری کمی دارند که برای کنترل گرسنگی مناسبند، ضمن اینکه منبع مناسبی از پروتئین بشمار می آیند. لوبیا قرمز( و همین طور عدس) انتخاب های خوبی هستند برای افزودن به انواع سالاد یا مصرف در کنار منابع کم چربی پروتئین از جمله گوشت گوساله،مرغ یا ماهی.
آنها برای ایجاد احساس سیری ارزش زیادی دارند که این بواسطه مقدار قابل توجه فیبر و پروتئین موجود در آنها است.
حرف آخر…
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
