همواره این سوال بین بدنسازان و ورزشکاران مطرح است که : کدام روش و دیدگاه برای تمرینات هوازی بیشترین مقدار چربی سوزی را در پی دارد ؟
محققان در کالج نیو جرسی به اندازه گیری مجموع کالری مصرف شده و کالری ناشی از سوختن چربیها پرداختند وقتی افراد برای ۳۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت رکاب می زند در طول دو جلسه تمرین متفاوت. در طول جلسه اول، آنها با شدت پایین در حدود ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب برای ۱۵ دقیقه بعدی رکاب زدند.
در طول دومین جلسه تمرین، آنها تمرین را با شدت بالا شروع کردند (پس از گرم کردنی کوتاه) برای ۱۵ دقیقه بعدی رکاب زدند. محققان کشف کردند تفاوت چندان قابل توجهی بین مجموع کالری سوزانده شده در هر یک از این جلسات تمرین وجود ندارد. اما در جلسه دوم حدود ۲۵ درصد چربی بیشتری برای تاًمین سوخت مورد نیاز بدن سوزانده شد.
کاربرد عملی :
اگر چه در این مطالعه از تمرین روی دوچرخه ثابت، استفاده شده ولی نتایج را بخوبی می توان به هر نوع دستگاه هوازی تعمیم داد: از تردمیل گرفته تا دستگاه استپ، الپتیکال و غیره. بر این اساس اگر فعالیتی با شدت بالا در ابتدای تمرین در نظر گرفته شود و بتدریج شدت تمرین کاهش یافته و تمرین به آرامی خاتمه یابد، مقدار چربی بیشتری برای تاًمین کالری مورد نیاز سوزانده خواهد شد.
توصیه ما این است که سه دقیقه صرف گرم کردن کنید،سپس بلافاصله شدت تمرین را افزایش دهید (به حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد ضربان قلب) برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پایانی.
برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، از این فرمول استفاده کنید : سن خود را از عدد ۲۲۰ بکاهید، نتیجه حاصل، حداکثر ضربان قلب شما در مدت یک دقیقه خواهد بود. برای مثال اگر شما ۳۰ سال داشته باشید با کاستن این مقدار از عدد۲۲۰، عدد۱۹۰ حاصل می شود که این حداکثر ضربان قلب شما در یک دقیقه است.
برای محاسبه ضربان قلب در هر یک از محدوده های ذکر شده ، کافیست که مقدار حداکثر را در درصد ضربان مورد نظر ضرب کنید، مثلاً برای محاسبه ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب در مثال مذکور کافیست عدد ۱۹۰ را در ۸۰/۰ ضرب کنید که حاصل ۱۵۲ خواهد بود. در نتیجه پس از گرم کردن، چنین شخصی باید تمرین هوازی خود را با شدتی پیش برد که ضربان قلب او در ۱۵ دقیقه اول در حدود ۱۵۲ تکرار در دقیقه باشد، ودر ۱۵ دقیقه دوم به ۱۱۴ تکرار در دقیقه کاهش یابد.
منبع : مجله فلکس
