استفاده از کافئین در ورزشهای قدرتی
مکمل کافئین چیست؟
مکمل کافئین به شکل قرص تولید و عرضه میشود و به خصوص برای ورزشکاران محبوب است. از این قرص برای افزایش انرژی و تمرکز، اغلب در حین کار یا مطالعه استفاده میشود.
فواید مکمل کافئین مانند فواید قهوه است و شامل این موارد میشود: بهبود عملکرد مغز و حافظه، بالا بردن انرژی و هوشیاری، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران و غیره.
تا این اواخر اعتقاد بر این بود که کافئین کمک چندانی به مهارتهای ورزشی قدرتی نخواهد بود اما دکتر لری اسپریت و همکارانش در دانشگاه گوئلف اونتاریو با این باور مخالف می باشند این محققان روی تاثیر کافئین در ورزشهای قدرتی مطالعاتی انجام دادند
در یکی از این پژوهشها ۱۴ ورزشکار با شدیدترین قدرتی که می توانستند به سه دوره ترمینات ورزشی پرداختند
بین هر نوبت از این تمرینات با نوبت بعدی ۶دقیقه زمان استراحت در نظر گرفته شد دو نوبت اول این تمرینات هرکدام ۲دقیقه بطول انجامید و نوبت سوم تا رسیدن ورزشکار به خستگی مفرط ادامه پیدا کرد
این ورزشکاران دو بار مورد آزمایش قرار گرفتند یک بار با کافئین یک بار با یک شبه دارو
در نوبت سوم هنگامی که کافئین مصرف کرده بودند امکان تمرین طولانی تری داشتند ۴/۹۳ دقیقه در مقایسه با ۴/۱۲ دقیقه هنگامی که شبه دارو استفاده کرده بوند
کافئین آشکارا قدرت عملکرد را در تمرینات شدید و کوتاه مدت افزایش می دهد
اما چگونه :
مکانیسم این روند دقیقا روشن نیست اما محققان یک امکان را برای آن در نظر گرفته اند با گرفتن نمونه خونی و نمونه برداری از عضله آنها دریافتند که کافئین موجب مصرف کمتر گلیکوژن عضله می شود
کافئین می تواند موتور تمرینات شما را به حرکت در اورد مخصوصا اگر در بهترین وضعیت بدنی قرار داشته باشید با اینکه علت و چگونگی این تاثیر را بدرستی نمیداند اگر میخواهید درباره تاثیر کافئین در عملکرد خود قضاوت کنید با مصرف مقدار بسیار کم کار خود را آغاز کنید
مثلا نیم یا یک فنجان قهوه قبل از انجام تمرینات بنوشید یک فنجان ۲۵۰ گرمی قهوه حاوی ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم کافئین می باشد سپس به عملکرد خود دقت کنید و آنرا با زمانی که قبلا کافئین مصرف نکرده اید مقایسه کنید
بطور کلی مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که استفاده از ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین می تواند کارایی ورزشکاران آموزش دیده را در هر دو زمینه قدرت و استقامت افزایش دهد
ضمنا به خاطر داشته باشد که : کافئین می تواند مشکلات خاصی مانند اولسر یا زخم معده بیماریهای قلبی فشار خون بالا و کم خونی ایجاد نماید به توصیه های پزشک خود گوش بدهید مهمتر از همه نباید کافئین را جایگزین روش های تغذیه ای صحیح و مفید برای افزایش انرژی نمائید
مصرف کافئین بر عملکرد ورزشکاران چه تاثیری دارد؟
مصرف کافئین در بدنسازی و به طور کلی ورزش، می‌تواند استقامت ورزشکار را با به تعویق انداختن خستگی بهبود بخشد و به او این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند. همچنین کافئین انقباض عضلانی را بیشتر میکند، که می‌تواند منجر به افزایش قدرت در طول تمرین شود.
تاثیر قهوه در تمرینات شدت بالا
در ورزشهای شدت بالا (هیت) کافئین می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز شما کمک کند، که این امر برای ورزش هیت که نیاز به تمرکز بالا دارد، مفید است.
همانطور که گفتیم مصرف کافئین در بدنسازی و ورزشهای دیگر، با بالا بردن استقامت و به تاخیر انداختن خستگی به ورزشکار اجازه می‌دهد که برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند.
شواهد در مورد تاثیر کافئین بر ورزش با شدت بالا متفاوت است. کافئین برای ورزشکاران حرفه‌ای فواید چشمگیری دارد، اما به نظر می‌رسد مزایای آن برای مبتدیان یا افرادی که آموزش ندیده‌اند کمتر باشد.
دو مطالعه بر روی مردان فعالی که دوچرخه‌سواری سرعتی را تفریحی انجام می‌دهند، هیچ تفاوتی بین تاثیر کافئین و آب نشان نداد. اما، برای ورزشکاران رقابتی، مشابه دوچرخه‌سواری سرعتی، کافئین بهبود قابل توجهی را در قدرت نشان داد.
مطالعه دیگری اثرات کافئین بر روی شناگران حرفه‌ای و آنها که آموزش ندیده‌اند را بررسی کرد. باز هم، در گروه حرفه‌ای‌ها پیشرفت مثبتی مشاهده شد، اما هیچ مزیتی در شناگرانی که آموزش ندیده‌اند دیده نشد. در ورزشهای گروهی، مکمل‌های کافئین باعث بهبود دقت عبور در راگبی، عملکرد قایقرانی 500 متر و زمان دو سرعتی فوتبال می‌شوند.
جمع‌بندی:
برای ورزشهای با شدت بالا مانند دوچرخه‌سواری یا شنا، کافئین ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید باشد اما برای افرادی که آموزش ندیده‌اند خیر.
بهبود ریکاوری بعد از تمرین
کافئین با افزایش گردش خون و کاهش درد عضلانی، به بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک میکند. همچنین، با کاهش خستگی و افزایش تمرکز، بدن سریع‌تر به حالت عادی بازمی‌گردد. این ویژگی‌ها باعث میشود ورزشکاران پس از تمرینات شدید، سریع‌تر آماده تمرینات بعدی شوند.
در یک مطالعه برزیلی، 11 ورزشکار جوان تحت تمرینات شدید قرار گرفتند که باعث آسیب قابل توجه ماهیچه ها شد و 24 ، 48 و 72 ساعت بعد به میزان 5 میلی گرم کافئین دریافت کردند. 50 دقیقه پس از مصرف، آزمایشات مختلف عملکردی انجام شد. کافئین باعث افزایش قدرت عضلانی 48 و 72 ساعت بعد از تمرین شد.
تاثیر کافئین بر ورزش قدرتی
کافئین می‌تواند عملکرد ورزش بی‌هوازی ورزشکار را بالا ببرد. طبق تحقیقات، دوزهای ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرمی کافئین در بدنسازی ممکن است به شما کمک کند تا سرعتی‌تر وزنه بزنید یا وزنه بیشتری بلند کنید.
با این حال، این اثرات کم و کوچک است و با مصرف مکرر کافئین از بین می‌رود. در واقع، کافئین اینگونه است که وقتی به تازگی مصرفش را شروع کنید اثر مثبت روی تحمل عضلات برای فشار بیشتر را می‌بینید، اما هنگامی که تحمل شما افزایش یافت، دیگر اثرش محو میشود و برای اثرگذاری دوباره باید مصرف آن را بالا برد. که بالا بردن مصرف کافئین از یک حدی، مجاز نیست.
تاثیر کافئین در بدنسازی و چربی سوزی
تا اینجا فهمیدیم که مصرف کافئین در بدنسازی و قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و توان ورزشکار را بالا ببرد. حال می‌خواهیم بررسی کنیم که آیا به خصوص بر چربی سوزی هم تاثیر مثبتی دارد یا خیر؟
بله! کافئین در بدنسازی و کالری سوزی، به دلیل توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی، می‌تواند متابولیسم را تا ۱۱٪ و چربی سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد.
از نظر عملی، مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است؛ پس در صورت مصرف کافئین تا اندازه مجاز شما این امکان را دارید که روزانه ۷۹ کالری بیشتر بسوزانید.
این مقدار اندک و محدود هست، اما صرفا اثر علمی کافئین روی چربی سوزی را نشان می‌دهد. پس به یاد داشته باشید که هرگز نمی‌توان برای کاهش وزن روی کافئین حساب باز کرد.
مکمل کافئین با تجزیه چربی سلول ها و افزایش توانایی بدن در چربی سوزی موجب کاهش وزن بدن می شود. مطالعه ای که در انجمن فیزیولوژیکی آمریکا منتشر شد نشان داد که مصرف کافئین قبل از ورزش، ترشح چربی ذخیره شده را تا 30 درصد افزایش می دهد.
بهترین زمان مصرف کافئین
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه بسته به ترجیحات فردی و سبک زندگی شما متفاوت است. بسیاری از مردم دوست دارند ابتدای صبح و پس از بیدار شدن قهوه خود را بنوشند تا هوشیارتر و بیدارتر شوند.
اگر ورزشکار هستید برای بهره بردن از تاثیر کافئین در بدنسازی، میتوانید قهوه خود را در نزدیکی ساعت تمرین‌تان، بنوشید تا حین ورزش پرانرژی و متمرکز باشید. به طور کلی توصیه میکنیم که از نوشیدن قهوه در اواخر روز خودداری کنید؛ چراکه می‌تواند خواب شبانه‌تان را مختل کند.
کافئین بسیار موثر است
کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی موجود است. همچنین، بسیار ارزان و استفاده از آن نسبتا بی‌خطر است. مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند برای عملکرد استقامتی، ورزش با شدت بالا و ورزشهای قدرتی مزایایی داشته باشد. اما، به نظر می‌رسد بیشترین سود را به ورزشکاران حرفه‌ای می‌رساند. دوز مصرف توصیه‌شده، بسته به وزن بدن متفاوت است، اما معمولا در حدود 200 تا 400 میلی‌گرم است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف میشود. به نظر می‌رسد مکمل‌های بدون آب کافئین مفیدترینند، اما قهوه معمولی هم انتخاب خوبی است.
عملکرد کافئین چگونه است؟
کافئین به سرعت در جریان خون جذب میشود و سطح خون پس از 90 تا 100 دقیقه به اوج خود می‌رسد. سطح کافئین به مدت 3 تا 4 ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به افتادن میکند. کافئین برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها، می‌تواند بر تمام سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های عضلات و مغز، تاثیر بگذارد. به همین دلیل، تاثیرات کافئین بر بدن بسیار متنوع است. این تاثیرات عبارتند از:
• سیستم عصبی: کافئین، مناطقی از مغز و سیستم عصبی را فعال میکند تا تمرکز و انرژی را بهبود داده و خستگی را کاهش دهد.
• هورمون‌ها: اپی‌نفرین (آدرنالین) هورمون مسئول واکنش “ستیز یا گریز” است که می‌تواند عملکرد را افزایش دهد.
• چربی‌سوزی: کافئین می‌تواند توانایی چربی‌سوزی بدن را از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول‌های چربی افزایش دهد.
• اندورفین: بتا-اندورفین می‌تواند احساس سلامتی را افزایش داده و به فرد همان حس “بالا” بودن بعد از ورزش را بدهد که افرادْ اغلب پس از تمرین آن را حس میکنند.
• عضلات: کافئین می‌تواند بر روی قشر حرکتی، بخشی از مغز که پیام فعال شدن عضله را می‌فرستد، تأثیر بگذارد.
• دمای بدن: ثابت شده است که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما میشود که این عمل به سوزاندن بیشتر کمک میکند.
• گلیکوژن: کافئین، در درجه اول به دلیل افزایش چربی‌سوزی، می‌تواند از ذخیره کربوهیدرات عضلانی نیز جلوگیری کند. در نتیجه عملکرد استقامتی افزایش می‌یابد.
کافئین در نهایت در کبد تجزیه میشود.
جمع‌بندی:
کافئین می‌تواند به راحتی در تمام بدن حرکت کند. این حرکت، اثرات مختلفی بر روی هورمون‌ها، عضلات و مغز دارد.
بیشتر بخوانید : کافئین و جدول مقدار کافئین غذاها و نوشیدنی های گوناگون
چه مقدار کافئین در روز بنوشیم؟
هم وزارت بهداشت ایالات متحده و هم سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می‌دانند. این مقدار ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است.
دقت کنید این عدد ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان سالم است، یعنی برای کودکان و نوجوانان زیاد است و اگر هر بیماری زمینه‌ای دارید ممکن است برایتان متفاوت باشد.
بنابراین، توصیه میشود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف میکنید به ۲۰۰ میلی‌گرم در هر دوز محدود کنید. اما اگر شرایط خاصی دارید (مثل بارداری یا بیماری قلبی عروقی و غیره) مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید.
نحوه مصرف مکمل کافئین
مکمل کافئین را معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف میکنند تا اثرات مطلوب آن در افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی مشاهده شود. دوز معمول بین 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز توصیه نمی‌شود تا از اختلال در خواب جلوگیری شود.
دوز توصیه شده کافئین برای بدنسازی 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، میتوانید 210 تا 420 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف کافئین در بدنسازی به چند عامل بستگی دارد، از جمله:
1. اهداف شما:
اگر هدف شما افزایش عملکرد ورزشی در طول تمرین است، باید 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین کافئین مصرف کنید.
اگر هدف شما بهبود ریکاوری بعد از تمرین است، میتوانید بلافاصله بعد از تمرین یا در طول روز کافئین مصرف کنید.
2. نوع کافئین:
کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا به سرعت جذب میشود، بنابراین باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
کافئین موجود در قرص‌ها به تدریج جذب میشود، بنابراین میتوانید 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف شود.
3. حساسیت شما به کافئین:
اگر به کافئین حساس هستید، باید صبح زود یا چند ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنید تا از بی‌خوابی جلوگیری کنید.
به طور کلی، بهترین زمان‌های مصرف کافئین در بدنسازی عبارتند از:
30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین: این بهترین زمان برای مصرف کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی است. کافئین در این زمان به طور کامل جذب میشود و سطح انرژی شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد.
بلافاصله بعد از تمرین: مصرف کافئین بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات شما کمک کند. کافئین می‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا سریع‌تر ریکاوری شوید و به تمرینات خود بازگردید.
صبح زود: مصرف کافئین صبح زود می‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید و متابولیسم خود را افزایش دهید.
قبل از جلسات مهم: کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و هوشیاری خود را افزایش دهید، که می‌تواند برای جلسات مهم کاری یا تحصیلی مفید باشد.
پس فرق مکمل و قهوه چیست؟
برخی از افراد ترجیح می‌دهند که کافئین خود را به شکل قرص مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر، آن را از طریق قهوه یا چای مصرف می کنند. تفاوت‌ها شامل طعم، دریافت بیشتر و سریع‌تر کافئین، اسدیتیه و اثر روی دستگاه گوارش است.
برخی افراد طعم قهوه رو دوست ندارند بنابراین دریافت مکمل کافئین برایشان گزینه بهتری است. همچنین با هر بار نوشیدن یک فنجان قهوه شما مقداری مایع مدر وارد بدن خود میکنید که اگر به دستشویی دسترسی نداشته باشید ممکن است برایتان آزاردهنده شود. (قهوه ادرار آور است).
همچنین قرص‌های کافئین، دریافت سریع‌تر آن را آسان‌تر میکند. این موضوع درعین حال که مفید است، اما خطر مصرف بیش از حد کافئین را نیز افزایش می‌دهد که باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و سایر علائم میشود.
از طرف دیگر خود قهوه اسیدی است و می‌تواند باعث سوزش سر دل و تشدید علائم GERD شود. اما قرص کافئین برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری است.
خواص قهوه قبل تمرین بدنسازی:
همانطور که اشاره شد تاثیر قهوه در بدنسازی بینظیر و بسیار کمک کننده است و مصرف قهوه قبل تمرین بدنسازی خواص زیادی دارد که در ادامه بررسی میکنیم:
خواص قهوه قبل تمرین:
افزایش انرژی: قهوه انرژی شما را افزایش و باعث بهبود متابولیسم میشود. هنگامی که با انرژی بالا تمرین میکنید و سوخت و ساز بدنتان بالاست وزنه های سنگین تر میزنید و فشار بیشتری به عضلات وارد میکنید.
در همین حال قهوه فشار و جریان خون را به سمت عضلات بیشتر میکند.
افزایش تمرکز و راندمان: احتمالا از مربی خود بارها شنیده اید که با “تمرکز وزنه بزن”. تمرکز به تمرین و عضله هدف کمک میکند نتیجه بهتری از وزنه زدن دریافت کنید. علاوه بر ان قهوه حس و حال تمرین را در شما بالا میبرد و بدنسازی را میتوانید در سطح بالاتری تجربه کنید و از ان لذت ببرید.
به تاخیر انداختن حس خستگی: از دیگر خواص قهوه قبل تمرین این است که حس خستگی را کمتر تجربه میکنید و تمرین پربازده تری انجام میدهید. این اثر مربوط به محرک کافئین است.
مکمل کافئین بهتر است یا قهوه؟
از مکمل‌های موجود در بازار مکمل کافئین است که به صورت قرص تولید میشود. برخی از افراد طعم قهوه را دوست ندارند در نتیجه می‌توانند به سراغ مصرف قرص کافئین بروند. با مصرف مکمل کافئین شما سرعت دریافت خود را آسان‌تر میکنید اما همین موضوع نیز می‌تواند موجب بالا بردن خطر مصرف بیش از حد کافئین شود. حتماً در زمان مصرف به این موضوع توجه کنید که حداکثر مقدار مجاز کافئین در طول شبانه روز برای هر فردی ۴۰۰ میلی‌گرم است و اگر مقدار مصرف شما از این دوز بالاتر رود امکان افزایش ضربان قلب، اضطراب، مسمومیت و حتی اوردوز و تشنج وجود دارد.
بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی:
دلایل اصلی مصرف قهوه در بدنسازی مربوط به ویژگی انرژی زایی، چربی سوزی و افزایش متابولیسم است.
به همین جهت بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی حدودا نیم ساعت الی یک ساعت قبل تمرین و ورزش است.
اگر به دنبال لاغری با قهوه هستید سعی کنید یک شات اسپرسو؛ ترجیحا متشکل از دانه های قهوه روبوستا مصرف کنید. همچنین اگر قهوه تان را با شیر میل کنید علاوه بر مزایایی که گفته شد کالری خوبی نیز دریافت میکنید که برای افزایش وزن گزینه خوبیست.
قهوه بعد تمرین: بله؛ خیلی از افراد قهوه را پس از پایان تمرین بدنسازی مصرف میکنند تا انرژی از دست رفته را جبران کنند. قهوه بعد ورزش به خصوص برای ورزشکارانی که صبح یا ظهر تمرین میکنند مناسب است زیرا از خستگی و بیحالی در طول روز جلوگیری میکند و باعث کاهش درد عضلات پس از تمرین میشود.
پس به طور خلاصه بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی به زمان تمرین و اهداف تمرینی بستگی دارد ولی به هر حال توصیه پارسی پودر مصرف ان حدود 30 الی 60 دقیقه قبل بدنسازی است.
منابع کافئین
کافئین به طور طبیعی در میوه‌ها، برگ‌ها و دانه‌های قهوه، کاکائو و گیاهان گوارانا یافت میشود. همچنین به نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها هم اضافه می‌گردد. اکنون مهم‌ترین منابع کافئین را نام می‌بریم.
قهوه: ۱ فنجان قهوه دم کرده حاوی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. همین مقدار قهوه فوری حاوی حدود ۶۰ میلی گرم کافئین است. قهوه بدون کافئین حاوی حدود ۴ میلی گرم کافئین است.
اسپرسو: 1 شات اسپرسو حاوی حدود ۶۵ میلی گرم کافئین است.
چای: ۱ فنجان چای سیاه حاوی حدود ۴۷ میلی گرم کافئین است. چای سبز حاوی حدود ۲۸ میلی گرم است. همچنین چای بدون کافئین حاوی ۲ میلی گرم کافئین و چای گیاهی فاقد کافئین است.
شکلات (کاکائو): 1 اونس شکلات تلخ حاوی حدود ۲۴ میلی گرم کافئین است، در حالی که شکلات شیری حاوی یک چهارم این مقدار است.
گوارانا: این دانه از یک گیاه آمریکای جنوبی است که به عنوان عصاره در غذاها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های انرژی فرآوری میشود. دانه‌های گوارانا حاوی حدود چهار برابر کافئین موجود در دانه‌های قهوه هستند.
نوشیدنی‌های انرژی زا: 1 فنجان از یک نوشیدنی انرژی زا حاوی حدود ۸۵ میلی گرم کافئین است.
مکمل کافئین: مکمل‌های کافئین حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم در هر قرص است.
