وقتی صحبت از ساختن عضلات سینه کامل و ضخیم است ،اولین تصویری که در ذهن اغلب افراد شکل میگیرد ،استفاده از پرس سینه با هالتر است.بدنسازان کلاسیک هم از این قاعده مستثنی نیستند و شاهدیم که اغلب ،برنامه تمرین سینه خود را بر محوریت پرس سینه با هالتر تنظیم میکنند تلاش برای افزایش قدرت سینه از طریق اجرای پرس سینه با هالتر در نتیجه استفاده از وزنه های سنگین در تمرین سینه،لزوما شیوه تمرین نا مناسبی به شمار نمی آید،ولی اینکه تمام تمرکز خود را روی استفاده از وزنه بیشتر در تمرین و خصوصا پرس سینه با هالتر قرار دهید ،نتایج بهینه ای برایتان در پی نخواهد داشت و بدانید که نمیتواند شما را به آرزویتان مبنی بر سینه ای کامل نزدیک کند.
ضمنا لازم به یاد آوری است که بر اساس آمارهای ثبت شده،،بیشترین آسیب ها و پارگی های تاندون های سینه ،در طول استفاده از پرس سینه با هالتر رخ داده است بنا بر این آنچه باید در این برنامه انجام دهید این است که از پرس سینه و وزنه های سنگین بگذرید و با تغییر حرکات کاربردی ،شوک جدیدی به سینه تان اعمال کنید.این برنامه شوک دهنده میتواند بدون هیچ نیازی به استفاده از پرس سینه هالتر ،شما را به عضلاتی که آرزویش را دارید نزدیک کند.
به همین دلیل سه حرکت را در تمرین پیش رو برایتان در نظر گرفته ایم.خصوصیت هر سه این حرکات این است که همگی ،دستها از حالت باز به سمت بسته شدن حرکت میکنند،بر خلاف پرس با هالتر.هر بار میتوانید در حالی که دست ها باز است حرکات را آغاز کنید و آنها را در انتهای حرکت به سمت هم بیاورید،که اساسا یک انقباض بسیار خوب در سینه ایجاد خواهد شد.
وزنه های سبک
یکی از باور های غلطی که در ورزشکاران تازه کار دیده میشوداین تصور هست که با هر قیمت باید وزنه های بیشتری جابه جا کنند و این تنها راه دستیابی به ضخامت و توسعه بیشتر در عضلات است.اما اگز به ورزشکاران با تجربه و پیشرفته دقت کنید،خواهید دید که بسیاری از آنها همزمان با یاد گیری تمرکز بر عضلاتشان درحین تمرین،دیگر اهمیت چندانی به مقدار وزنه های کاربردی خود نمیدهند..البته منضور استفاده از وزنه های بیش از حد سبک نیست.بدنسازان کلاسیک معمولا تمایلات افراطی دارند ،برخی خیلی سنگین تمرین میکنند و برخی خیلی سبک.در واقع شیوه صحیح این است که آنقدر وزنه ها را سنگین کنید که بتوانید به رنج تکرار های تعیین شده در برنامه تان دست یابید،ولی نه آنقدر سنگین که برای جا به جا کردن وزنه از فرم صحیح اجرا خارج شوید.هر کسی برای زمان طولانی تجربه تمرین داشته باشدبه شما خواهد گفت که مرز باریکی بین تمرین بیش از حد سنگین و سنگین به اندازه کافی وجود دارد.
تغییر ور رشد
بهترین شیوه برای اینکه پیشرفت ممتد و مداومی داشته باشید این است که برنامه تمرینی را به صورت دوره ای تغییر دهید. ایده پایبند ماندن به یک برنامه تمرینی برای همیشه ،ایده منسوخ شده ایست که مدت ها پیش باید فراموش میشد.ولی متاسفانه هنوز هم دیده میشود که افراد زیادی در باشگاه ها ،برای مدتهای بسیار طولانی از یک برنامه مشابه استفاده میکنند.
یک قیاس خوب در مورد اهمیت تغییر ،مقایسه تمرین و تغذیه است.همه ما میدانیم وقتی تغییر و تنظیمی در رژیم غذایی اعمال میکنیم،بدن به سرعت پاسخی را از خود نشان میدهد.همین مسئله در مورد تمرین هم صدق میکند.اگر برنامه تمرین تان را تغییر دهید ،بدنتان عکس العمل نشان خواهد داد.تا وقتی فشار اعمال شده بر عضلات مناسب باشد،این عکس العمل به صورت رشد خواهد بود.همگی مثال هایی را از این دست تجربه کرده ایم.فرض کنید در باشگاه هستید و بدلیل شلوغی باشگاه نمیتوانید از وسیله مورد نظرتان استفاده کنید.بنا بر این میروید و از حرکتی که مدت ها از آن استفاده نکرده اید را به کار میبرید.فردای آن روز وقتی از خواب بیدار میشوید شاهد کوفتگی بیش از حد معمول در عضله خود خواهید بود..دلیلش این است که عضله خود را با حرکتی که انتظارش را نداشته تحت فشار قرار داده اید.عضله به سرعت نمیتواند با فشار جدید وفق یابد ،بنا بر این آسیب های میکروسکوپی بیشتری دران ایجاد میشود و در نتیجه رشد بیشتری را تجربه خواهید کرد.
یار تمرین
داشتن یار تمرینی میتواند به سود شما باشد ،ولی به شرط اینکه هر دو شما طرز فکر مشترکی داشته باشید و با هم هماهنگ باشید .این به شما کمک میکند هدف مشترکی که دستیابی به عضلاتی کامل و خوش فرم است،را دنبال کنید.یار تمرینی به دلیل دیگری هم خوب است چون میتواند به شما در اجرای بهتری حرکت کمک کند.ضمنا میتواند مشوقی برای اعمال شدت بیشتر در تمرینات و کمک رساندن در مواقع نیاز باشد.ضمنا انگیزه و حس رقابتی که میتوانید از یک یار خوب به دست آورید،بسیار گرانبهاست.
محدوده تکرار
در این برنامه استفاده از تکرارهای نسبتا زیاد را برایتان در نظر گرفته ایم .این افزایش پمپ خون در عضلات سینه را در پی دارد و به معنای انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات شماست.افراد بسیاری از تکرارهای کم استفاده میکنند،ولی استفاده دائمی از تکرارهای کم بیشتر به پاور لیفتینگ نزدیک است تا به بدنسازی.و این یکی از دلایلی است که پاور لیفتر ها مثل بدنسازان به نظر نمی آیند..بدون شک آنها وزنه های واقعا سنگینی جابه جا میکنند.ولی آنقدر تکرار اجرا نمیکنند که به رشد عضلانی دست یابند. مشابه آنچه بدنسازان از تمرین با تکرار های بیشتر به دست میاورند.ضمن اینکه استفاده از تکرار های بیشتر بر کیفیت عضلات شما تاثیر چشمگیری دارد و به عنوان یک بدنساز کلاسیک،این مسئله بسیار مهمی است.بنا بر این تکرار های ۱۲تا۱۵ را در هر ست برایتان در نظر گرفته ایم.خیلی مهم است که ا قفل شدن مفاصل خود داری کنید .علاوه بر اینکه برای سلامت مفاصل شما در دراز مدت اهمیت زیادی دارد،در عین حال باعث حفظ فشار ممتدی بر روی عضلات شما خواهد شد.این موثر ترین روش تمرین است و باعث تقویت کارایی تمرینتان خواهد شد.برنامه پیش رو را برای هشت هفته و با دقت به نکاتی که در ادامه ذکر شده ،اجرا کنید تا به ضخامت و توسعه عضلانی تازه ای در سینه های خود دست یابید.
برنامه تمرینی هشت هفته ای تمرین سینه برای بدنسازان کلاسیک
قفسه سینه دمبل روی نیمکت صاف ۴ ست با تکرار های ۱۲تا ۱۵
پرس بالا سیته دمبل ۴ست با تکرارهای ۱۲تا ۱۵تایی
کراس اورخم با سیمکش ۴ست با تکرارهای ۱۲تا ۱۵تایی
در هر جلسه تمرین ترتیب حرکات را به صورت چرخشی عوض کنید.
برنامه تمرینی تنها شامل سه حرکت است که شاید ساده به نضر برسد :قفسه سینه با دمبل،پرس بالا سینه و کراس اور.شاید کمیت تمرین نسبتا پایین باشد ولی به این معنی نیست که شدت تمرین هم پایین است.
چنانچه رشد عضلات سینه شما متوقف شده ،این برنامه شوک دهنده ایست که میتواند باعث پیشرفت مجدد در این بخش شود.این برنامه را عینا میتوانید جایگزین برنامه سینه خود کنید .البته سعی کن سینه خود را با این برنامه دو بار در هفته تمرین دهید.
این سه حرکت تمام سینه را تحت فشار قرار میدهد :قفسه سینه دمبل برای اعمال فشار بر بخش میانی و خارجی سینه ،پرس بالا سینه برای بخش بالاییسینه و کراس اور برای بخش داخلی و زیر سینه.. هر سه حرکت در چهار ست ۱۲تا۱۵ تکراری اجرا شوند.
همانطور که اشاره شد برای کل هشت هفته،باید در هر جلسه ترتیب حرکات تغییر چرخشی داشته باشد .به عبارت دیگر ،اگر در اولین جلسه ترتیب حرکات عبارتند از قفسه بالا سینه دمبل،پرس بالا سینه و کراس اور.جلسه دوم باید پرس بالا سینه ،کراس اور و قفسه سینهو جلسه سوم شامل کراس اور ،قفسه سینه و پرس بالا سینه باشد.و این روند به همین صورت تا پایان هشت هفته ادامه خواهد یافت.این تغییر مداوم باعث میشود تا هر جلسه برنامه تمرین فشار متفاوتی بر سینه شما اعمال کند و تداوم پیشرفت شما را در پی خواهد داشت.
شاید فکر کنید ۱۲تا ۱۵ تکرار،خیلی زیاد است.فکر می کنید نمیتوانید وزنه کافی برای تحت تاثیر قرار دادن اطرافیان خود به کار گیرید و رقیبانتان خوشحال میشوند؟خب شاید هم همینطور باشد،ولی وقتی نتایج کار را ببینید شاید شما هم مثل ورزشکاران پیشرفته،مقدار وزنه برایتان بی اهمیت باشد.
