پیک عضلات جلو بازو
هر کسی خواستار ساختن عضلات جلو بازوی حجیم می باشد و هر بدنسازی برای دستیابی به این منظور دوست دارد حرکت جلو بازو را انجام دهد واقعیت این است خیلی از بدنسازها نحوه صحیح اجرای حرکت جلو بازو را نمی دانند حرکت جلو بازو به رغم ساده بودن ظاهرش انقدرها هم ساده نیست
برای اینکه بتوان دقیقا عضله جلو بازو را تحت فشار قرار داد می بایست موقع اجرای حرکت جلو بازو با هالتر کارهای زیادی را انجام داد
فرانک زینک در یکی از مطالبش این طور عنوان می کند که او همیشه در موقع اجرای حرکت جلو بازو با مشکل مواجه بود و به هیچ عنوان نمی توانست عضلات جلوبازو را به تنهایی تمرین کند تا اینکه یک روز آرنولد برای رفع این مشکل به او می گوید که سعی کند در طول دامنه حرکت مچ را کاملا صاف و قفل نگه دارد ر ذیل علت این اهمیت را برایتان آورده ایم
در هر حرکت جلو بازو زمانی که به نقطه انقباض عضله جلوبازو دست پیدا میکنید که به بالاترین نقطه حرکت رسیده اید و نه لزوما زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیده اید و نه لزوما که میله هالتر با سرشانه برخورد کند اگر در زمان اجرای حرکت جلوبازو با هالتر مچ دست را کاملا صاف و قفل نگه دارید و ارنج ها نیز کاملا چسبیده به پهلو و بدون حرکت به سمت جلو باشد ان موقع است که تنها قادر هستند میله هالتر را تا حدودی که از لحاظ عقربه های ساعت در وضعیت ساعت 9 و یا 10 قرار داشته باشد بالا بیاورید حال اگر مچ دست را بچرخانید ان موقع است که نیروی وزنه بر روی سرشانه وارد می شود و ان موقع است که دیگر عضلات جلوبازو به انقباض حداکثر نخواهند رسید
موقعیت قرار گیری ارنج نیز یک نکته بسیار مهم در بکارگیری و عدم بکارگیری عضلات جلوبازو بشمار می اید سعی کنید در طول دامنه حرکت ارنج ها را کاملا به پهلوها بچسبانید و از باز شدن و جلو رفتن انها در طول اجرای حرکت امتناع کنید
برای اجرای صحیح حرکت جلوبازو بایستید و هالتر را با فاصله متوسط در میان کف دست ها بگیرید وسپس ارنج ها را کاملا به پهلو فشار دهید حالا سعی کنید با صاف نگه داشتن مچ دست میله هالتر را به سمت بالا بیاورید
با اجرای حرکت بدین منوال متوجه خواهید شد که تنها قادر هستید ان را کمی بیش از نصف طول دامنه حرکت میله هالتر را بالا بیاورید و بسته به سایز بازو این فاصله می تواند کمتر شود یعنی هرچه سایز بازو بیشتر باشد طول دامنه حرکتی نیز کوتاه تر خواهد شد در طول اجرای حرکت جلوبازو می بایست بخش بالای ارنج دست کاملا بی حرمت باقی بماند و تنها قسمت ساعد در حرکت باشد شاید به جرات بتوان گفت که این فرم از اجرای حرکت همان انجام حرکت جلوبازو با فرم کاملا صحیح می باشد و هر حرکت اضافی دیگر به منزله تقلب و کاستن فشار از روی عضلات جلوبازو قلمداد می شود
برای افزایش شدت فشار وارده در تمرینات مربوط به جلو بازو ست حرکتی خود را ابتدا با فرم کاملا صحیح که قبلا توضیح داده شده شروع کنید و ان را تا زمانی ادامه دهید که دیگر قادر نباشید یک تکرار هم بدین شکل حرکت انجام دهید
پس از ان تکراهای بعدی رابه روشی که یکسری ان را روش جلوبازو با فرم ثابت می نامند ادامه دهید (در این روش مفصل ارنج در طول دامنه حرکت خیلی کم حرکت می کند ) و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله بدون مکث جلوبازو با هالتر تقلبی را شروع کنید و ان را نیز تا نهایت خستگی عضله ادامه دهید
و بدین ترتیب ان را نیز تا نهایت خستگی عضلانی روبرو سازید
نکته مهم دیگری که می بایست موقع اجرای حرکت جلو بازو به ان توجه کنید وضعیت متمایل به عقب و پائین نگه دارید و از بالا کشیدن سرشانه ها و کول در موقع بلند کردن هالتر خودداری کنید چون بدین ترتیب فشار از روی عضلات جلوبازو به عضلات سرشانه و کول منتقل خواهد شد
2 حرکت فوق العاده بدنسازی مخصوص پیک جلو بازو
سلام به شما همراهان عزیز،امروز قصد دارم در این مقاله به شما 2 حرکت فوق العاده بدنسازی مخصوص پیک جلو بازو آموزش دهم. پس اگر خواهان ارتقا در این حرکت هستید، لطفاً تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
نکته ای که وجود دارد این است که همه بر روی افزایش حجم و شکل دهی به جلو بازو تمرکز دارند اما نکته اینجاست که پیک، عاملی است که به جلو بازو ظاهری زیبا می دهد. بنابراین این یکی از تمریناتی است که از انجام آن لذت خواهید برد، خصوصاً زمانی که اثرات آن را مشاهده خواهید کرد.
حرکت جلو بازو دمبل متناوب
بیشتر افراد به انجام جلو بازو دمبل متناوب علاقه دارند اما من دوست دارم برای ایجاد پیک بر روی یک سمت تمرکز کنم. بالا بردن دمبل مانند همیشه است با این تفاوت که در بالاترین نقطه به آن زاویه میدهم تا بازه حرکت بیشتری داشته باشم. به همین دلیل است که بدن در هنگام انجام این حرکت، کمی زاویه می گیرد. زمانی که شروع به بالا بردن دمبل می کنید، مچ دست را چرخانده و مطمئن شوید انگشت کوچک تا بالا چرخیده و همیشه بالاتر از دیگر انگشتان قرار دارد. حال دمبل را پایین برده اما دست خود را صاف نکنید. دمبل را تا محلی پایین ببرید که فشار روی جلو بازو باقی بماند.
نکته
به خاطر داشته باشید این ها حرکات مرکب نیستند و تنها برای پیک و شکل جلو بازو هستند. حرکت های جلو بازو هالتر، جلو بازو لاری و جلو بازو دمبل متناوب تمرینات بهتری برای رشد کلی جلو بازو هستند؛ اما بدون پیک ظاهر زیبایی در بازی‌های بزرگ خود نخواهید داشت، بنابراین تمرینات پیک را جدی بگیرید.
حرکت جلو بازو دمبل لاری برعکس
دقت داشته باشید، در این تمرین نیز کمی مچ دست را باید بچرخانید. دست را به صورت کامل صاف نکنید، زیرا در این صورت برای بلند کردن دمبل باید از تاندون جلو بازوی خود استفاده کنید. نباید چنین کاری را انجام دهید. این حالت باعث میشود آرنج را حرکت ندهید و از کمر نیز کمک نگیرید.
در مجموع این حرکت حرکتی بسیار محدود است. همچنین باید نکات آن رعایت شود تا دچار آسیب دیدگی نشوید. ممنون از شما که تا پایان این مقاله همراه من بودین لطفا نظر خودتان را در مورد این حرکات برام بنویسید.
برنامه ۴ هفته‌ای جلو بازو برای افزایش حداکثری حجم و پیک
برای سالیان درازی است که بازوان حجیم سمبل قدرت در میان بدن سازان بوده است. جدایی از نوع اهدافتان، اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس ساخت عضلات جلو بازو اولویت اولتان می‌باشد و با انجام این برنامه چهار هفته‌ای شما میتوانید افزایش حجم مناسبی را در عضلات جلو بازویتان ایجاد کنید.
رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد عضلات جلو بازو
در این برنامه تمرینی شما دو نوع تمرین را انجام خواهید داد. اولین تمرین همان تمرین اصلی می‌باشد که روز مخصوص به خودش را دارد یا میتوانید همراه با تمرین پشت بازو آنرا انجام دهید، اما دومین تمرین کوتاهتر می‌باشد که شما میبایست آن را بعد از تمرین عضلات پشت انجام دهید. از آنجایی که حرکات مربوط به عضلات پشت حالت کششی دارند، پس عضلات جلو بازو آمادگی کامل برای تمرین دیدن را خواهند داشت. از آنجایی که عضلات جلو بازو در تمرینات پشت دخیل هستند پس ممکن است بتوانیم با کمی افزایش حجم تمرینی از این فرصت ایجاد شده بهره بیشتری را ببریم.
برنامه افزایش حجم و پیک جلو بازو
جلو بازو دمبل تمرکزی ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
Concentration Curls M WorkoutLabs
جلو بازو هالتر با فرم صحیح ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
Barbell Curle
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)
Hammer Curls
جلو بازو لاری دستگاه تک دست ۳ (۲۰ تکرار برای هر دست)
Machine Bicep Preacher Concentration Curls 1
جلو بازو دمبل تمرکزی
بسیاری از افراد از این حرکت در بخش پایانی تمرینات استفاده میکنند اما من معتقدم این حرکت برای شروع تمرین بسیار فوق‌العاده می‌باشد. در این حرکت شما با هر فشار ممکن میتوانید عضلات جلو بازو را به شکل اختصاصی تمرین دهید. در این حرکت بخش بالایی دست در حالت فیکس شده قرار می‌گیرد که عملا تقلب در این حرکت را به صفر می‌رساند. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید مچ دست را طوری بچرخانید که انگشت کوچک بالاتر باشد. انجام این کار واقعا باعث افزایش انقباض در جلو بازو میشود. در این حالت این انقباض را برای یک ثانیه قبل از پایین آوردن وزنه حفظ کنید و سپس هنگام پایین آوردن وزنه کاملا دست را صاف کنید تا بیشترین کشش در عضلات جلو بازو ایجاد شود. همچنان که تعداد تکرار‌ها در هر ست کاهش میابد میزان وزنه باید افزایش پیدا کند. بین ست‌ها ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. نکته آخر این است که قبل از شروع این حرکت دریابید که کدام دستتان نیاز به تمرین بیشتری دارد. این دست ممکن است کوچک تر یا قدرت کمتری داشته باشد. بعد از تشخیص این موضوع اول با همان دست ضعیف شروع کنید. تمرین دادن دست ضعیف تر در اول ست و زمانی که انرژی شما بالا می‌باشد باعث میشود که آن نقطه ضعف به نقطه قوت تبدیل شود.
جلو بازو هالتر با فرم صحیح
بلند کردن یک شی با دو دست به این معنی است که شما میتوانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید. اکنون که عضلات جلو بازویتان گرم شده است و ارتباط ذهنی عضلانی نیز کاملا برقرار شده است میتوانید این عضلات را با فشار زیاد تمرین دهید. شما یا میتوانید از هالتر صاف استفاده کنید و یا از هالتر خمیده که در این حالت مچ دست در حالت طبیعی خود به شکل اتوماتیک قرار خواهد گرفت. انتخاب آن با شما می‌باشد. در مورد خود حرکت باید گفت که باید روی فرم انجام آن تا جای ممکن دقت کنید. هنگام بالا بردن هالتر نباید از کمر خود کمک بگیرید و تمام کار باید توسط جلو بازو انجام شود. اگر نیاز است، میتوانید به دیوار تکیه داده و حرکت را انجام دهید.در این حرکت بخش منفی (پایین آمدن وزنه) باید ۳ ثانیه برای هر تکرار به طول بینجامد. همچنان که وزنه به پایین میاید شمارش شما باید به این گونه باشد “ یک هزار یک، یک هزار دو، یک هزار سه “ . بعد از اینکه ست به پایان رسید برای ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
جلو بازو دمبل چکشی
شاید با خود فکر کنید که انجام این حرکت روی عضلات ساعد نیز کار خواهد کرد. بله همینطور است اما کار کردن روی عضله براکیالیس نیز بسیار مهم است. به بیان ساده، انجام این حرکت به افزایش حجم بخش بالائی دست‌ها کمک می‌کند. همچنین در این مقطع ما نیازمند این هستیم که عضلات جلو بازوی خود را با حرکتی تمرین دهیم که آنها انتظارش را نداشته باشند. بنابراین در این بخش از تمرین ما ست خود را با سنگین ترین وزنه شروع خواهیم کرد و سپس در ست‌های بعدی که تکرار ها افزایش پیدا می‌کند از میزان وزنه کاسته خواهد شد.
همچنین شما هر کدام از این ست‌ها را با روش‌های مختلفی انجام خواهید داد. برای اولین ست شما به صورت تناوبی باید این حرکت را انجام دهید. برای دومین ست، ابتدا با یک دست تمام تکرار‌ها را انجام داده و سپس با دست دیگر این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در این ست با دستی شروع کنید که کوچک تر یا ضعیف تر می‌باشد. در ست سوم، شما باید با هر دو دست به صورت هم زمان تکرار‌ها را انجام دهید. این آخرین ست می‌باشد و ممکن است برای تکمیل تکرار‌های خود مجبور به کمک گرفتن از دیگر نقاط بدن خود شوید. بنابراین باید از بروز چنین ایرادی جلوگیری کنید و تکرار‌ها را کنترل شده انجام دهید. اگر باز هم دچار مشکل شدید پس میزان وزنه را کاهش دهید. بین هر ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
جلو بازو لاری دستگاه تک دست
تمرین اصلی را همانگونه که شروع کردیم به پایان خواهیم برد یعنی با یک حرکت تک مفصلی. استفاده از دستگاه شما را قادر میسازد تا روی عضله هدف تمرکز کنید. همچنین شما را قادر میسازد تا در تمام تکرار‌ها بتوانید تنش مستمر را روی عضله حفظ کنید. همانند حرکت جلو بازو تمرکزی، در حرکت جلو بازو لاری نیز قسمت بالایی دست شما روی یک سطح سفت قرار خواهد گرفت تا نتواند حرکت کند. همین امر فشار اختصاصی روی جلو بازو را وارد سطح جدیدی می‌کند.
در این حرکت به جای انجام ست‌های معمولی شما میبایست از یک تکنیک خاص استفاده کنید. به عبارتی شما باید با دست ضعیف تر خود شروع کنید و در طول مدت ۲۰ ثانیه هر تکرار که میتوانید انجام دهید. سپس با دست دیگر در مدت زمان ۲۰ ثانیه هر تکرار ممکن را انجام میدهید. هنگامی که ست تمام شد شما ۲۰ ثانیه برای استراحت فرصت خواهید داشت. سپس همین فرایند را دوباره تکرار کنید. به یاد داشته باشید هنگامی که یک دست در حال تمرین می‌باشد دست دیگر در حالت استراحت می‌باشد بنابراین در واقعیت هر دست به مدت ۴۰ ثانیه استراحت خواهد داشت. بنابراین انجام این حرکت برای شما نباید مشکل خاصی را از لحاظ خستگی ایجاد کند. همچنین از یک وزنه متوسط استفاده کنید، به طوری که بتوانید وزنه را در کنترل خود داشته باشید. شما تا قبل از ست آخر در هیچ کدام از دست‌ها نباید به ناتوانی کامل عضلانی برسید.
برنامه افزایش دم جلو بازو بعد از تمرین عضلات پشت
شما این برنامه را بعد از اتمام برنامه عضلات پشت انجام خواهید داد. بین این دو جلسه تمرینی جلو بازو باید حداقل ۷۲ ساعت فاصله قرار داشته باشد تا عضلات جلو بازو به خوبی ریکاوری شوند. اگر برنامه شما اجازه دهد ۹۶ ساعت زمان بسیار بهتری است.
جلو بازو سیمکش خوابیده (۱۰۰ تکرار در مجموع)
من این سبک از تمرین را به سه دلیل دوست دارم. اول اینکه این حرکت با دستگاه انجام میشود و میتواند در تمام تکرار‌ها تنش را مستمر روی عضله حفظ کند. دوم اینکه این حرکت در حالت خوابیده انجام میشود و به همین دلیل تقلب نمی‌تواند یکی از گزینه‌های شما باشد. سوم اینکه با اتصال طناب به دستگاه انعطاف پذیری مچ‌های دست شما بیشتر میشود و میتوانید بیشترین انقباض را در بالاترین بخش حرکت و بیشترین کشش را در پایین‌ترین بخش حرکت ایجاد کنید. هنگام بالا بردن وزنه، طناب را کاملا بکشید تا بیشترین انقباض ایجاد شود. هنگامی که وزنه را پایین می‌برید نیز اجازه دهید طناب کاملا باعث ایجاد کشش در عضلات جلو بازو شود.
در این حرکت شما میبایست با یک وزنه متوسط شروع کرده و تکرار‌ها را تا جایی انجام میدهید که به ناتوانی عضلانی دست یابید. هر تکرار که قادر بودید انجام دهید را بشمارید. شما باید بین تکرار‌های ۱۵ تا ۲۵ به ناتوانی برسید. اگر زودتر به ناتوانی رسیدید به این معنی است که وزنه شما بیش از حد سنگین است. اگر توانستید بیش از ۲۵ تکرار را یکجا انجام دهید پس میزان وزنه را افزایش دهید. تعداد تکرار‌های انجام شده را از مجموع ۱۰۰ تکرار کم کنید. این زمانی است که شما میبایست استراحت کنید. برای مثال اگر ۲۵ تکرار را انجام دهید زمان استراحت شما اینگونه خواهد بود :
۱۰۰ – ۲۵ تکرار = ۷۵ ثانیه زمان استراحت
بعد از اینکه در این زمان استراحت کردید، دوباره شروع به انجام حرکت کنید و ادامه دهید. هنگامی که دوباره به ناتوانی عضلانی رسیدید عدد جدید را مجددا از ۱۰۰ کم کنید :
۱۰۰ – ۴۵ تکرار مجموع = ۵۵ ثانیه زمان استراحت
این فرایند را آنقدر تکرار میکنید تا در مجموع ۱۰۰ تکرار را بتوانید تکمیل کنید. همچنان که شما به جلو میروید و تکرار‌های بیشتری را انجام میدهید، زمان استراحت نیز کاهش میابد. بنابراین هرچه جلوتر روید انجام این حرکت چالش برانگیز تر میشود و سوزش عضلانی نیز شدت بیشتری می‌گیرد. همچنان که شما به انتهای حرکت نزدیک میشوید زمان استراحت تا ۵-۱۰ ثانیه نیز محدود خواهد شد. اما با افزایش دمی که حاصل خواهد شد از این شدت تمرین راضی و خوشحال خواهید بود. دفعه بعد که اقدام به انجام این حرکت کردید، سعی کنید سریعتر از قبل ۱۰۰ تکرار را به پایان برسانید.
موفق باشید
