با اجراء این برنامه می‌توانید با خیال راحت باشگاه را ترک کنید. راحت به این دلیل که می‌توانید مطمئن باشید که عضلات پای شما مجبورند رشد کنند. البته اگر از آن‌دسته از افراد تنبلی نیستید که از تمرین پا طفره می‌روند و دل و جرأت انجام تمرینات پا آن‌هم از نوع شدید و سخت آن را دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید در غیر این‌صورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید.
هر چند اگر تمرین پا به‌درستی و با جدیت انجام شود تقریباً برای تمام بدنسازان طاقت‌فرسا است دلیلش هم حجم عضلانی است که در جلسات پا به‌کار گرفته می‌شود و اسیدلاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید می‌شود، ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لذت می‌برند ولی بسیاری دیگر از آن گریزانند.
در این برنامه می‌خواهیم سوزش و درد را به‌حد بالائی برسانیم و در عوض از رشد پاها لذت ببریم. به‌همین دلیل از تکنیک‌های شدت دهنده از جمله ست‌های نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد.
۱) حرکت اول: پرس پا
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور عمده و عضلات باسن و عضلات سرینی (باسن) به‌طور جانبی
پرس پا را با وزنه‌ای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجراء کنید. سپس ست‌های اصلی آغاز شود. در ست اول از وزنه‌ای استفاده کیند که به سختی بتوانید هشت تکرار اجراء کنید. در ست دوم یک صفحه ۲۰ کیلوئی به هر طرف اضافه کنید و با وزنه جدید چهار تکرار اجراء کنید. سپس وزنه ۲۰ کیلوئی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در ۱۰ تکرار اجراء کنید. اگر هم احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید از یک یار کمکی استفاده کنید.
داخل دستگاه پرس پا بنشینید، پشت و باسن باید کاملاً روی تکیه‌گاه قرار گیرد. فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد. کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجه‌ها کمی رو به خارج. دسته را آزاد کنید. زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پائین بیاید تا وقتی زاویه بین ران و ساق حدود ۹۰ درجه شود. با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها (ولی کمی قبل از قفل شدن) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید.
۲) حرکت دوم: اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور اصلی و عضلات باسن و عضلات سرینی به‌طور فرعی
در این حرکت هم یک ست گرم کردنی اجراء کنید و به‌دنبال آن سه ست اصلی، دو ست ده تکراری و یک ست ۱۲ تکراری.
اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهارسر است به‌خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند. البته باید وزنه‌ای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی به‌کار می‌برید استفاده کنید. طوری بایستید که میله روی بخش جلوئی دلتوئید و بالا سینه قرار گیرد، و با دست‌ها به‌صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید. صاف بایستید، فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقاً در امتداد میله یا کمی جلوتر. میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود، البته شاید برای این‌کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید. به آرامی و با کنترل پائین روید تا جائی‌که ران شما با زمین موازی شود. بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید. در حال بالا آمدن هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجراء کنند.
۳) حرکت سوم: کشش جلو پا ماشین
▪ محدوده تحت فشار: عضله چهارسر این حرکت را باید در ۴ ست ۱۲ تکراری به‌همراه ست‌های نزولی اجراء کنید.
تکیه‌گاه دستگاه را متناسب با سایز بدن‌تان تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید؛ پاها و پشت باید روی صندلی قرار داشته باشد و زانو جلوتر از صندلی قرار گیرد. باید حدود ۹۰ درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و غلتک ابری دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. با انقباض عضلات چهارسر پا را بالا بیاورید و کاملاً صاف کنید. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت کنید. برای حفظ انقباض ممتد در پائین حرکت از برخورد وزنه با وزنه‌های دستگاه خودداری کنید.
پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست، به‌سرعت ۲۵ درصد از مقدار وزنه کم کنید و باز هم ست را ادامه دهید. در ست آخر، این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید. حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهارسر با جریان خون.
۴) حرکت چهارم: لانگ برعکس با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲ تکراری اجراء کنید. اجراء لانگ با اسمیت ماشین کمک می‌کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجراء حرکت داشته باشید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تکرار با آن انجام دهید. در حالی‌که میله بین شانه و کول قرار گرفته و کف پاها جلوتر از میله قرار دارد صاف بایستید. سر را بالا نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید، بالاتنه را صافه نگه‌دارید و پای جلوئی را از زانو خم کنید و پائین روید تا جائی‌که در زانوی جلوئی زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید. اگر فاصله پاها را به‌درستی تنظیم کنید باید زانوی پای عقبی هم به مقدار ۹۰ درجه خم شود در حالی‌که تنها پنجه و سینه کف پا روی زمین قرار دارد. فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید، با فشار بر پاشنه پای جلوئی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را اجراء کنید.
۵) حرکت پنجم: پشت پا و باسن دلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب ۶، ۸، ۸ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. ثبات اسمیت ماشین اجازه می‌دهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجراء شود به‌خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجراء ددلیفت رومانیائی دارند. در ضمن به‌دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت می‌توانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. مقدار وزنه‌ها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید.
میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید. با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به‌نحوی که کف دست‌ها رو به بدن باشد. صاف بایستید، سینه را بیرون دهید. شانه‌ها عقب و مقداری قوس در کمر و سر رو به بالا، کف پاها دقیقاً زیر میله قرار داشته باشد با فاصله‌ای کمتری از عرض شانه. باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد. در حالی‌که دست‌ها صاف است میله را از تکیه‌گاه جدا کنید، از باسن به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب متمایل کنید تا جائی‌که بالاتنه با زمین موازی شود. در پائین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و با انقباض عضلات همسترینگ و کشیدن باسن به سمت جلو وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و همزمان هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.
۶) حرکت ششم: کشش پشت پا خوابیده با دستگاه
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات همسترینگ این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجراء کنید. تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان می‌بریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد. غلتک ابری را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. روی دستگاه بخوابید طوری‌که زانو خارج از لبه قرار گیرد. دستگیره‌ها را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید. در حرکتی روان و کنترل شده، با انقباض پشت پا تاجائی‌که می‌توانید غلتک را به سمت باسن بالا بیاورید و در عین‌حال هوا را از ریه بیرون دهید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید. سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پائین بازگردد ولی از برخورد وزنه با وزنه‌های باقیمانده خودداری کنید. پس از اینکه در اجراء تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید (در حدود ۱۰ تکرار)، سه تکرار نیمه اجراء کنید.
● برنامه تمرینی پا
حرکت/ست/تکرار (وزنه‌هائی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجراء کنید. در هر ست می‌توانید وزنه‌ها را متناسب با توان‌تان تنظیم کنید.)
پرس پا/۴/۸-۴-۱۰-۱۰
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت/۳/۱۰-۱۰-۱۲
کشش جلو پا ماشین/۳/۱۲-۱۲-۱۲ (در حرکت جلو پا با ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود ۲۵ درصد کم کنید و مجدداً تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید. در ست آخر دو مرتبه از وزنه‌ها کم کنید و ست را ادامه دهید.)
لانگ برعکس با دستگاه اسمیت/۳/۱۲-۱۲-۱۲
ددلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت/۴/۶-۸-۸-۱۲
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه/۳/۱۰-۱۰-۱۰ (پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم در هر ست، سه تکرار نیمه اجراء کنید.)
مجله دانش ورزش
