atp چیست ؟
یکی از مسائل مهم که دانستن آن برای هر بدنسازی ضروری می باشد اصل تأمین انرژی است انرژی که در طول تمرین هزینه میشود از کجا و چگونه تأمین میشود هنگامی که این انرژی رو به اتمام است بدن انرژی لازم را از چه منبعی تأمین خواهد کرد؟
atp منبع انرژی عضلات و کلیه سلولهای بدن میباشد atp یا آدنوزین تری فسفات یک ترکیب بیوشیمیایی در بدن است که وظیفه ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارد .
بیان واکنشهای دقیق و مرحله به مرحله تبدیل مواد غذایی به atp و تبدیل atp به انرژی رایج بدن و عضلات اندکی مشکل است و نیاز به داشتن پیش زمینه*ای در ارتباط با بیوشیمی دارد اما به هر حال می*توان این تبدیل را به صورت زیر خلاصه نمود:
به صورت شیمیایی atp یک مولکول آدنین می باشد که سه پیوند فسفات دارد.
روی هر کدام از این پیوندها فسفاتی انرژی زیادی ذخیره شده است .
هنگامی که یک سلول نیاز به انرژی دارد انرژی ذخیره در atp با آزاد کردن یک پیوند انرژی سلول را تأمین می کند و خود به صورت adp یعنی مولکول با دو پیوند فسفر در می آید.
atp برای همه واکنش های بیوشیمیایی عضلات ضروری و واجب است ( از جمله این واکنش ها می توان به انقباض عضلات اشاره نمود.) هنگامی که کار عضلات زیاد می شود و به عبارت دیگر ما از عضلاتمان انرژی بیشتری را طلب می کنیم بدن مابرای تأمین انرژی خود به سراغ سیستم های انرژی دیگر می رود و جالب است بدانید بر اساس نوع تمریناتی که ما انجام می دهیم و مدت زمانی که این تمرینات دارد سیستم های انرژی ما نیز تغییر می کند.
atp چیست ؟
atp از سه نوع سیستم بیوشیمیایی مختلف در بدن ما تأمین می شو.د که این سیستم ها عبارتند از :
۱-سیستم فسفاژن
۲-سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک
۳-سیستم هوازی
شرح حال هر کدام از سیستم های فوق به قرار زیر می باشد .
۱-سیستم فسفاژن :
یک سلول در اطراف خود مقداری atp راذخیره می کند که می تواند در موقع لزوم این atp ذخیره شده را به سرعت مصرف کند میزان atp ذخیره شده زیاد نمی باشد و تنها برای حدوداً ۳ ثانیه است و برای پر کردن مجدد این atpسلول های عضلانی از یک ترکیب متفاوت پر انرژی به نام کراتین فسفات استفاده می کنند . فسفات موجود در ترکیب کراتین فسفات توسط آنزیمی به اسم کراتین کیناس جدا شده و به مولکول adp می چسبد ( adp یک مولکول آدنوزین با دو فسفات است ) در نتیجه مجدداً adp به atp ( آدنوزین تری فسفات ) یا همان انرژی رایج عضلات ما تبدیل می شود.
اما دامه روند تبدیل و مصرف کراتین فسفات ذخیره شده باعث می شود تا این ذخایر نیز کاهش یابند . این روش تأمین انرژی atp و کراتین فسفات را سیستم فسفاژن می نامند و سیستم فسفاژن می تواند انرژی رایج عضلات را تا حداکثر ۱۰ ثانیه تأمین کند مثلاً دونده های دو سرعت ( ۱۰۰ متر ) از این سیستم استفاده می کنند اما یک دونده دو ماراتن هرگز نمی تواند به این سیستم تکیه کند.
۲-سیستم گلیکوژن – اسیدلاکتیک:
از طرف دیگر عضلات یک منبع دیگر به نام گلیکوژن نیز دارند که از کربوهیدرات ها تأمین می شود. در حقیقت گلیکوژن شاخه ای از مولکول های گلوکز میباشد . یک سلول در تمرینات بی هوازی از این منبع انرژی استفاده کرده و برای ساختن atp و یک محصول جدیدی به نام اسید لاکتیک از گلوکز وارد عمل می شود . در حدود ۱۲ فعالیت و واکنش شیمیایی انجام می شود تا از این روش atp تولید شود .
بنابراین تأمین انرژی در این سیستم کندتر از سیستم فسفاژن می باشد و این سیستم می تواند انرژی و atp مورد نیازعضلات را تا یک و نیم دقیقه تأمین نماید . از آنجا که این روش برای تأمین انرژی بدن نیازی به وجود اکسیژن ندارد آن را سیستم تأمین انرژی بی هوازی نیز می نامنداما تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن باعث کم کردن تنفس عضلات ، صدمه زدن به آن ها و احساس خستگی و دردناکی در عضله میگردد ( یک دونده دو ۴۰۰ متر از این روش تذمین انرژی استفاده می کند .)
پیشنهاد ما : کاهش وزن و ۵۶ نکته اساسی در این رابطه
۳-سیستم هوازی :
سیستم هوازی یا سیستم تنفس هوازی برای تمرینات بیش از دو دقیقه میباشد و انرژی خود را به کمک اکسیژن تأمین می کند هنگامی که اکسیژن وجود دارد گلوکز می تواند به طور کامل شکسته شده و به دی اکسید کربن و آب تبدیل گردد و در حین این تبدیل انرژی مناسبی را نیز آزاد کند.
گلوکزی که برای تأمین انرژی عضلات مصرف میگردد از سه جای مختلف و به سه روش مختلف تأمین میشود :
۱- از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات که هنوز باقی ماندهاند.
۲- از شکسته شدن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و تبدیل آن به گلوکز که این گلوکز در خون آزاد شده و در اختیار عضلات ما قرار میگیرند.
۳-از طریق جذب گلوکز از غذاها که کمک می کند این گلوکز از طریق جذب روده ای وارد سیستم جریان خون ما شده و در اختیار عضلات قرار میگیرد .
این سیستم انرژی میتواند به جای گلوکز اسیدهای چربی که از منابع چربی بدست می آیند را نیز به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده نماید . همچنین پروتئین و منابع آن می توانند به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در تولید atp شرکت کنند ( ما به طور کلی سیستم تأمین انرژی هوازی ابتدا از منابع کربوهیدراتی ، سپس از متابع چربی و درآخر از منابع پروتئینی جهت تأمین انرژی همچون دوهای ۲۵ دقیقه ای استفاده می کنیم .
از این روش ابتدا تا ۱۳ یا ۱۴ دقیقه اول کربوهیدرات ذخیره شده در بدن ( گلیکوژن ) استفاده شده و پس از آن از ۱۵ تا ۲۵ دقیقه چربی ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته و می سوزند.
atp چیست ؟
خلاصه :
۱-سلولهای عضلانی برای ۳ ثانیه اول از سوزاندن مستقیم atp در سیستم فسفاژن تأمین انرژی می نمایند .
۲-هنگامی که سیستم فسفاژن جواب نداد با استفاده از سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک و تا ۱۰ ثانیه انرژی مورد نیاز عضلات بدست می آید کلیه تمرینات بدنسازی در این سیستم تأمین انرژی می شوند بنابراین میتوان گفت که سیستم تأمین انرژی در بدنسازی سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک است .
۳- برای تمریناتی که در مدت طولانی تری انجام می شوند بدن وارد سیستم تنفس هوازی می شود از جمله این تمرینات می توان به دوهای ۸۰۰ متر و بالاتر شنای ۱۰۰ متر و دوچرخه سواری اشاره کرد.
حال بایستی بدانیم که چگونه می توان بازسازی این ذخایر انرژی را سریع تر کرد ؟
از آنجا که تمرین و به خصوص انجام تمرینات سنگین همچون حرکات بدنسازی در صورت عدم حضور منبع انرژی مناسب بسیار مضر و مخرب است بنابراین حتماً بایستی به فکر تأمین این منابع باشیم . چرا که در صورت کمبود انرژی بدن مجبور است به سراغ بافت های پروتئینی عضلات رفته و با تخریب آن ها عضلات را به عنوان سوخت مصرف نماید . بنابراین از حجم عضلات کاسته می شود . برای تأمین انرژی عضلات سه راه بسیار ساده و راحت وجود دارد که به شرح زیر است :
۱-تأمین کامل منابع انرژی عضلات ( گلیکوژن ) و ریکاوری کامل این منابع در زمان استراحت از طریق استفاده از کربوهیدرات های کمپلکس و نیز استفاده از شربت و یا نوشیدنی های حاوی قندهای ساده مثل گلوکز در حین تمرین جهت تأمین انرژی عضله
۲-استفاده از ترکیباتی همچون کراتین که روند تأمین انرژی عضله و تبدیل آن ها را سریع تر می کند.
۳-استفاده از قرص های atp به خصوص قبل از تمرین و یا مسابقه به عنوان اصلی ترین منبع تأمین انرژی
لازم به ذکر است که برای اجرای دقیق موارد بالا و بهره وری حساب شده از آن ها نیاز به یک برنامه ریزی دقیق و منسجم دارید تا بتوانید به نیازها و خواسته های تان در بدنسازی و سایر ورزش ها پاسخ مثبت دهید.
