دیپ از نگاه آرنولد شوارتزینگر قهرمان ۷ دوره مستر المپیا
آیا بدنبال حرکت موثری برای پشت بازوهای خود هستید که به شما امکان دهد تنها با استفاده از وزن بدنتان ، ضخامت قابل توجهی در پشت بازوهای خود ایجاد کنید ؟ اگر پاسخ شما مثبت است یکی از حرکات مربوط به آرنولد را در برنامه تمرینی خود وارد کنید : دیپ بین دو میز.
آرنولد شوارتزینگر : دیپ حرکت کارآمدی برای ساختن پشت بازوهاست که تقریباً در هر جایی قابل اجراست . برای اجرای حرکت دو نیمکت را به صورت موازی قرار دهید . بین دو نیمکت بایستید ، با دست های خود لبه نیمکت پشتی را با فاصله عرض شانه بین دست ها ( از طرفین باسن ) بگیرید . سپس پاشنه های خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید . آرنج های خود را خم کنید ، بدن را تا حد ممکن پایین ببرید بدون اینکه چرخش داخلی زیادی در شانه های خود اعمال کنید . سپس با انقباض پشت بازوهایتان ، دست ها را صاف کنید و بدن را به بالاو نقطه شروع باز گردانید و در انتها ، انقباض کاملی را در پشت بازوهای خود اعمال کنید .
اگر توانستید بیش از ۱۲ تکرار با وزن بدنتان اجرا کنید از کسی بخواهید تا یک یا دو صفحه وزنه را برای افزودن بر فشار حرکت ، بر روی ران پاهایتان قرار دهید .
بهتر است دیپ را در انتهای تمرین پشت بازوی خود اجرا کنید ، در نتیجه وقتی نوبت به اجرای آن می رسد پشت بازوهای شما به خوبی خسته است و با استفاده از این حرکت می توانید فشار تمام کننده بسیار خوب یرا بر هر سه سر پشت بازو اعمال کنید و شاهد رشد قابل توجهی در پشت بازوهایتان باشید.
پشت بازو دیپ
تمرین پشت بازو دیپ یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به خصوص عضله تریسپس براشیالیس، است. این تمرین معمولاً با استفاده از دستگاه ایستاده یا با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود.
در این حرکت، شما با قرار گرفتن در مقابل دستگاه یا صندلی، بازوهای خود را به عقب و بالا برمی‌دارید تا عضلات پشت بازو تمرین شوند. این تمرین به خوبی به تقویت و شکل دهی عضلات تریسپس براشیالیس کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره شما در کارهایی مانند پرتاب و جلوگیری از آسیب دیدگی در مفاصل بازو کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، از وزن مناسبی استفاده کنید و حرکات را با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی‌های ممکن جلوگیری کنید و به بهترین شکل از تمرینات استفاده کنید.
منبع این مقاله برگرفته شده از تحقیقات دکتر جیمز لئونارد تحقیقات زیادی در مورد اثرات تمرینات مقاومتی بر قدرت و استقامت عضلات انجام داده است.
سوالات متداول درباره پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ چیست و چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟
پشت بازو دیپ یک تمرین قدرتی است که عمدتاً بر روی عضلات سه‌سر (Triceps) و همچنین عضلات سینه و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد.
آیا پشت بازو دیپ برای همه مناسب است؟
این تمرین برای اکثر افراد مناسب است، اما افرادی که مشکلات شانه یا مچ دست دارند باید احتیاط کنند و بهتر است با یک مربی مشورت کنند.
چگونه باید پشت بازو دیپ را به درستی انجام داد؟
برای انجام صحیح، باید از یک نوار یا دستگاه دیپ استفاده کنید، با نگه‌داشتن وزن بدن بر روی دست‌ها، به آرامی پایین بروید و سپس به حالت اولیه بازگردید. بدن باید در یک خط عمودی نگه داشته شود.
چند بار در هفته می‌توان پشت بازو دیپ را تمرین کرد؟
بسته به سطح آمادگی جسمانی، می‌توان این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد، اما باید به زمان استراحت بین جلسات توجه کرد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
نحوه اجرای صحیح دیپ بین دو نیمکت
1- یک نیمکت در پشت خود و یک نیمکت دیگر در جلوی خود قرار دهید.
2- دستان خود را روی نیمکت دقیقاً پشت سر خود قرار دهید. دستان شما باید رو به جلو باشد.
3- پاهای خود را روی نیمکت روبروی خود قرار دهید.
4- در حالی که باسن خود را نزدیک به نیمکت نگه داشته اید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید.
5- تیغه های شانه خود را جمع کنید و سینه خود را بیرون بیاورید. عضلات شکم خود را منقبض کنید.
6- با خم کردن آرنج های خود شروع به فرود کنید تا به 90 درجه برسد.
7- با انقباض عضله سه سر، بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
نکاتی برای اجرای بهتر دیپ بین دو نیمکت
1- کلید ورزش کیفیت است تا کمیت. از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
2- هرگز از 90 درجه خمیدگی آرنج فراتر نروید.
3- در مسیر پایین رفتن خود را نزدیک به نیمکت پشتی نگه دارید به طوری که خود را به نیمکت بمالید.
4- اگر تمرین بیش از حد دشوار است، می‌توانید دیپ روی نیمکت یا صندلی را انجام دهید.
5- برای به حداکثر رساندن کار عضله سه سر، می توانید با یک صفحه یا دمبل جلوی خود، دیپ ها را انجام دهید. این کار با وارد کردن فشار بیشتر به عضلات بازو، دشواری را افزایش می دهد.
با سرعت خود پیشرفت کنید
برای یک مبتدی، یک ست 8 تا 10 تکراری هدف خوبی است. می توانید با 2 یا 3 ست شروع کنید و به تدریج در جلسات بعدی افزایش دهید. تمرین‌کنندگان باتجربه می‌توانند حداکثر 4 ست 15 تکراری را هدف قرار دهند.
رعایت زمان‌های ریکاوری حداقل 90 ثانیه بین ست‌ها بسیار مهم است تا به عضلات اجازه ریکاوری داده شود. اگر قبل از پایان تکرارها خستگی رخ داد، می توانید با کاهش کمی دامنه حرکت، ست را به پایان برسانید.
