قبل از اینکه افزایش حجم عضلات به‌عنوان اولویت اصلی مدنظرم باشد بیشتر تمریناتم بر روی تمرینات سرعتی و انفجاری متمرکز بود. علی‌الخصوص تمرکزم بر روی هر چه سریع‌تر دویدن بود. البته در این خصوص خیلی خوش‌شانس بودم چون بیشتر تمریناتم را با تکنیک پرشی و جهشی (Plyometric) انجام می‌دادم. همانطور که می‌دانید ابداع‌کننده این نوع تکنیک تمرینی دکتر (Chu) بود.
بدنسازی و تمرینات سرعتی انفجاری کاملاً با هم متفاوت هستند. هم در رویکرد و هم در روش تمرینات ولی با تمام این تفاسیر وقتی تمرینات به‌نحو صحیح و کامل انجام بگیرند به‌نحو چشمگیری باعث افزایش توانائی فرد در افزایش حجم عضلات می‌شوند.
شاید بتوان گفت که در کوتاه‌ترین زمان ممکن با دانستن موارد فوق قصد داریم شما را با یک سیستم جدید تمرینی آشنا کنیم. این سیستم از دو نقطه‌نظر دارای اهمیت می‌باشد یکی از نقطه‌نظر افزایش حجم عضلات و دیگری افزایش قابلیت سرعت.
● اساس تکنیک
یک‌بار دکتر Chu مثالی در خصوص این سیستم تمرین بیان کرد و آن‌را این‌طور توصیف کرد. اگر سیستم عضلانی بدن را به‌عنوان کامپیوتر در نظر بگیریم سیستم عصبی بدن را می‌توان نرم‌افزار عامل آن در نظر گرفت این سیستم عصبی است که باعث می‌شود عضلات تحریک شوند و به عضلات فرمان می‌دهد که چه موقع و چه کاری را انجام دهند درست است که یک چنین عبارتی خیلی ساده به‌نظر می‌رسد ولی واقعیت این است که این یک موضوع دگرگون کننده به شمار می‌آید. این موضوع باعث می‌شود که به بدن به‌عنوان یک ماشین کاملاً پیچیده بنگریم. ماشینی که قدرت جبران کردن، سازگار شدن و برنامه‌ریزی برای رسیدن به هدف را می‌توان از آن انتظار داشت. اگر می‌خواهید راه درست را بروید سپس به نرم‌افزار درست و مورد اطمینان اعتماد کنید.
نحوه انجام تکنیک: این روش تمرینی برای سالیان متوالی توسط مربیان به‌کار گرفته می‌شود. و آن‌را با تنوع بسیار زیادی انجم می‌دادند از معروف‌ترین این روش‌ها می‌توان از روش تمرینات قدرتی وزنه‌برداران رومانیائی و مجارستانی نام برد و برای اولین‌بار آقای (Dragomirchloroslan) مربی تیم وزنه‌برداری آمریکا این روش را به وزنه‌برداران آمریکائی معروف کرد. مشهورترین نوع این روش تمرینی روش Mixed neural drive می‌باشد. آقای (Charles-Poliquin) یک نام ساده برای آن انتخاب کرده و آن‌را به‌عنوان اصول تمرینی ۶ و ۱ لقب داد. هدف اصلی در این روش متحیر کردن سیستم عصبی می‌باشد و در عرض یک دقیقه شاهد خواهید بود که چطور قدرتتان در اجراء ست‌های معمولی افزایش می‌یابد.
برای مثال تصور کنید که قادر هستید وزنه ۱۳۵ پوندی را برای ۶ تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو بزنید حال برای اینکه این سیستم تمـرین را به‌کار ببندیـم فرد می‌بایست وزنـه‌ای را انتخاب کند کـه قادر باشد تنها آن‌را یک تکرار انجام دهد (۱R max). تصور کنید که وزنه یک تکرار حداکثر ۱۷۰ پوند می‌باشد یک تکرار با این وزنه حرکت را انجام دهید بعد از آن برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه استراحت می‌کنید با انجام یک تکرار با این مقدار وزنه سیستم عصبی بدن متحیر شده است و احساس می‌کند که دوباره می‌بایست همین کار را انجام دهد. ولی بعد از ۳ تا ۵ دقیقه به‌جای اینکه دوباره وزنه ۱۷۰ پوندی را برداریم سراغ وزنه ۱۴۰ تا ۱۴۵ پوندی می‌رویم و آن‌را پرس سرشانه می‌زنیم جای تعجب دارد زیرا فرد قادر است که آن‌را برای ۶ تکرار پرس کند با وجودی‌که به مقدار ۵ تا ۱۰ پوند بر وزنه قبلی خود افزوده است. همانطور که می‌دانید افزایش ۱۰ پوند وزنه در یک جلسه تمرینی آن‌هم در پرس سرشانه کار آسانی نمی‌باشد. به‌طور معمول یک‌ماه طول می‌کشد که بتوان این مقدار بر وزنه تمرینی افزود. ولی خواهید دید که با این سیستم تمرینی تنها در عرض ۳ تا ۵ دقیقه قادر هستید اینکار را انجام دهید. یک برنامه تمرینی با این سیستم چیزی شبیه به این می‌باشد.
ست اول: ۱۷۰ پوند برای یک تکرار
ست دوم: ۱۳۵ پوند برای ۶ تکرار
ست سوم: ۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست چهارم: ۱۴۰ پوند برای ۶ تکرار
ست پنجم: ۵/۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست ششم: ۱۴۵ پوند برای ۶ تکرار
بی‌دلیل نیست که (Cherles Poliquin) این سیستم تمرینی را سیستم تمرینی ۶ و ۱ نام‌گذاری کرده است. این سیستم واقعاً باعث ارتقاء عملکرد سیستم عصبی می‌شود.
● تنوع تمرینی با این سیستم
روش تمرینی ارائه شده یک روش پایه‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به حساب می‌آید شما می‌توانید این سیستم را در تمام حرکات به‌کار ببندید. (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) البته بدنسازان می‌توانند از تنوع بیشتری برای اجراء این سیستم استفاده کنند در ذیل چند نوع از این روش‌ها آورده شده است.
۱. در این روش به‌جای اینکه خود را محدود کنید به تکرار ۶ بیائید و وزنه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید. مثلاً وزنه ۲۸۰ پوندی در حرکت پرس سینه و سپس ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و به‌جای اینکه ۶ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوند انجام دهید آن‌را تا حداکثر تکرار ممکن پرس کنید. بدین ترتیب خواهید دید که توانائی انجام ۷ تا ۱۰ تکرار را خواهید داشت.
۲. این روش دقیقاً مثل روش قبل می‌باشد و فقط بلافاصله بعد از یک تکرار با حداکثر وزنه بدون استراحت سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را اجراء می‌کنید.
۳. در این روش بعد از یک تکرار حداکثر ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید ولی این‌بار یک مقدار از وزنه ۶ تکرار کم کنید و آن‌را برای ۹ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. همانطور که می‌دانید ۶ تکرار در بدنسازی خیلی کم می‌باشد. و تکرارهای ۸ تا ۱۲ معمولاً موردنظر می‌باشد.
۴. روش کم‌کردنی. در این روش بعد از اجراء یک ست با حداکثر وزنه ممکن و پس از استراحت ۳ تا ۵ دقیقه‌ای سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء می‌کنید (همانطور که می‌دانید در بدنسازی هدف تحریک حداکثر فیبرهای ممکن عضلانی برای رشد می‌باشد. یعنی هر چه قدر فیبرهای عضلانی بیشتری را بتوانیم تحریک کنیم به همان اندازه رشد عضلات را نیز بیشتر شاهد خواهیم بود). سپس بلافاصله از مقدار وزنه کم می‌کنیم و حرکت را برای ۸ تا ۱۰ تکرار (یعنی همن حداکثر تکرار ممکن) اجراء می‌کنیم. این روش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می‌آید. تکنیک‌های ارائه شده فوق باعث می‌شود که به حداکثر رشد عضلانی و قدرت دست یابید.
۵. اگر به‌صورت نرمال برنامه تمرینی خود را با وزنه‌ای شروع کنید که قادر باشید آن‌را برای ۶ تکرار (و یا حداکثر یکی بیشتر) اجراء کنید به‌طور معمول در ست بعدی به لحاظ کنترل وزنه و یا رسیدن به تکرار قبلی روند نزولی خواهید داشت. به همین دلیل این ترفند می‌تواند افزایش قدرت را در شما تضمین نماید.
▪ ست اول: اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار (این تعداد تکرار حداکثر تکراری است که فرد قادر است با این وزنه اجراء کند)
▪ ست دوم: یک تکرار با وزنه‌ای حداکثر جهت شوکه کردن سیستم عصبی
▪ ست سوم: دوباره اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار. این روش تمرینی به شما اجازه می‌دهد که نه تنها میزان قدرتتان را در سطح قبلی حفظ نماید بلکه بر مقدار آن نیز بیفزاید.
● نتیجه
از سیستم‌های ارائه شده در این مقاله جهت افزایش وزنه تمرینی، رکورد و افزایش حجم عضلانی استفاده کنید.
کلیپ آموزش پرس سینه توسط اندی بولتون رکورددار پاورلیفتینگ جهان
مجله دانش ورزش
