یک راهکار برای پیک (Peak) شدن عضلات جلوبازو
”تصور کنید که فرم جلوبازویتان قله کوه شده“ این جمله را آرنولد هنگامی که داشت در مورد تمرینات جلوبازو صبحت می‌کرد بیان کرد.
”تصور کنید که فرم جلوبازویتان قله کوه شده“ این جمله را آرنولد هنگامی که داشت در مورد تمرینات جلوبازو صبحت می‌کرد بیان کرد.
البته یک چنین تصویرسازی ذهنی برای او ساده و آسان بود چون بازوهای آرنولد فرم قله کوه را داشت با این وجود منظور اصلی آرنولد از بیان یک چنین جمله‌ای این بود که فرد اگر بتواند یک شکل را از قبل در ذهنش مجسم کند به احتمال زیاد عضله موردنظرش شروع خواهد کرد به رسیدن به آن فرم. به رغم اینکه تصویرسازی ذهنی یک ابزار بسیار مفید برای پربازده کردن تمرینات محسوب می‌شود ولی این قدرت را ندارد که ژنتیک جلوبازو را متحمل سازد.خیلی از بدنسازها بازوهای بسیار حجیمی ساخته‌اند ولی با این وجود تعداد اندکی از آنها دارای فرم پیک جلوبازوی قابل توجهی بودند. به تفاوت میان جلوبازوی آرنولد و سرجیواولیوا و یا رونی کلمن و کوین لورون با دفت نگاه کنید با وجودی که دور بازوهای تمای این قهرمانان از ۵۰ سانت بیشتر است ولی جلوبازو آرنولد و رونی فرم پیک کامل را دارد. در صورتی که جلوبازو سرجیو و کوین صاف و به شکل توپ راگبی است. آیا این تفاوت به این دلیل ایجاد شده که آرنولد و رونی از یکسری تمرینات خاص و یا حرکات سری پیروی کرده‌اند که کوین و سرجیو از آن بی‌اطلاع بوده‌آند. البته که نه جواب این سؤال بسیار ساده است اگر که پیک شدن جلوبازو در ژنتیکتان نهاده نشده باشد هرچه قدر هم که حرکاتی مثل جلوبازو تمرکزی و حرکات پیک کننده دیگر را اجراء کنید باز به آن فرم پیک جلوبازو دست نخواهید یافت این یک خبر بد بود. ولی خبر خوب اینکه با استفاده از حرکات صحیح در برنامه تمرینی می‌توانید باعث شوید که عضلات جلوبازو دچار توهم افزایش ارتفاع بیشتر شوند. کلید این کار در فشار آوردن به عضله‌ای است که در زیر عضله جلوبازو قرار گرفته است که نام آن براچیالیس (brachialis) می‌باشد. فرم این عضله را می‌توانید هنگامی که بدنسازان مسابقه‌ای و سطح بالا در حال اجراء فیگور جفت بازو از پشت هستند به خوبی مشاهده کنید. نکته بسیار جالبی که در خصوص عضله براچیالیس باید بدانید این است که هرچه قدر این عضله به توسعه و ضخامت بیشتری برسد باعث خواهد شد عضله جلوبازو بیشتر پیک شود.و بدین ترتیب عملاً به آن گفته آرنولد نزدیک‌تر خواهید شد. و در ضمن نیازی به ذکر این واقعیت نیست که هرچه قدر عضلات براچیالیس توسعه یافته‌تر باشند به همان نسبت کمک خواهند کرد که عضلات بازو ضخیم‌تر به نظر برسند.با وجودی که تمام حرکات مربوط به جلوبازو تا حدی باعث وارد شدن فشار بر روی عضله براچیالیس می‌شوند کلید دستیابی به هایپر تروفی قابل توجه در این عضلات در قرار دادن عضلات جلوبازو از لحاظ مکانیکی در ضعیف‌ترین حالت و به نحوی که عضله براچیالیس مجبور شود فشار وارده را تحمل نموده و حداکثر کار عضلانی را انجام دهد می‌باشد حرکات متداول مربوط به جلوبازو مثل جلوبازو با هالتر و یا جلوبازو با دمبل این کار را انجام نمی‌دهند. چون اگر بخواهیم این حرکات را به شکلی که بخواهیم براچیالیس بیشترین فشار را متحمل شود انجام دهیم می‌بایست زاویه حرکت و نحوه قرار گرفتن دست را در این حرکات تغییر دهیم. در ذیل یکسری حرکات عالی برای وارد کردن فشار بر روی این عضله، برایتان آورده شده است.
جلوبازو با هالتر دست از رو (مچ برعکس)
نحوه اجراء این حرکت دقیقاً مثل حرکت جلوبازو با هالتر می‌باشد و تنها فرق آن در این است که در این حرکت کف دست به سمت پائین می‌باشد سعی کنید در طول اجراء حرکت آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و هرگز سعی نکنید حرکت را با وزنه سنگین انجام دهید یکسری از افراد با استفاده از میله (EZ) خم احساس بهتری در قسمت مچ دست نسبت به انجام آن با میله صاف را دارند.
تنوع حرکتی
برای اجراء این حرکت همچنین می‌توانید از دستگاه سیم‌کش نیز استفاده کنید بدین ترتیب که دسته را به قلاب قرقره‌ای پائین دستگاه سیم‌کش متصل سازید و حرکت را انجام دهید. و یا اینکه می‌توانید میز لاری را روبه‌روی دستگاه سیم‌کش قرار دهید و حرکت جلوبازو دست از رو را بر روی میز لاری انجام دهید.
جلوبازو چکشی
در انتهای میز بنشینید و یک جفت دمبل بردارید. دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها روبه‌رو هم قرار داشته باشند در این حرکت نیز سعی کنید آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و سپس دمبل‌ها را از پائین‌ترین نقطه تا حداکثر انقباض عضلانی بالا بیاورید و سپس با کنترل آنها را پائین ببرید این حرکت را هم می‌توانید به‌صورت جفتی و هم به‌صورت تناوبی انجام دهید.
تنوع حرکتی
این حرکت را می‌توانید با دراز کشیدن بر روی میز بالا سینه و یا ایستاده به‌وسیله دستگاه سیم‌کش انجام دهید ضمن اینکه این حرکت را می‌توانید بر روی میز لاری و هم بر روی قسمت عمودی ۹۰ درجه میز لاری نیز انجام دهید میزان وزنه انتخابی به‌دلیل سخت‌تر بودن انجام آن در حرکت جلوبازو چکشی بر روی میز ۹۰ درجه حدود نصف میزان وزنه‌ای است که برای حرکت جلوبازو انجام می‌دهید حرکت را از پائین‌ترین نقطه و با فرم کاملاً صحیح و بدون کمک گرفتن از سرشانه و ساعد انجام دهید. به محض رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پائین بیاورید. باز برای تنوع حرکتی می‌توانید از میله EZ خم و یا دستگاه سیم‌کش در این حرکت استفاده کنید.
جلوبازو خوابیده به‌وسیله دستگاه سیم‌کش
این حرکت جزء حرکاتی است که به ندرت بتوان کسی را در حال اجراء آن در باشگاه مشاهده کرد ولی با این وجود جزء حرکاتی است که برای افزایش پیک عضلات جلوبازو بسیار مفید و کارساز می‌باشد. یک عدد میز صاف را به‌صورت طولی جلوی دستگاه و با فاصله حدود ۳۰ سانت از آن قرار دهید. سپس به پشت بر روی میز بخوابید و از حریف تمرینی بخواهید که میله دستگاه سیم‌کش که به قرقره بالای آن متصل شده است را به شما بدهد در وضعیتی که دست‌هایتان کاملاً صاف و به سمت بالا عمود قرار دارد. میله را از دست حریف تمرینی‌تان بگیرید و سپس حرکت جلوبازو را با حفظ فرم ثابت در قسمت بالای آرنج طوری انجام دهید که میله به سمت بالا و روی سر پائین بیاید. هدف از اجراء این حرکت پائین آوردن دسته سیم‌کش به قسمت بالای سر و یا همان روی سر می‌باشد بنابراین از پائین آوردن بر روی پیشانی و یا روی چانه خودداری کنید. با اجراء حرکت بدن شکل قادر خواهید بود هم به دامنه حرکتی بیشتر و هم به فشار بیشتر روی عضلات براچیالیس دست پیدا کنید. میزان وزنه را خیلی سنگین انتخاب نکنید و آن را در حدی حفظ کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح آن انجام دهید در پائین‌ترین قسمت حرکت که همانا نقطه انقباض نهائی عضله می‌باشد برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی و کنترل دسته را به سمت بالا بیاورید هنگامی که به نقطه خستگی عضلانی دست یافتید و دیگر قادر به اجراء حرکت نبودید کف پاها را از روی میز بردارید و بر روی زمین بگذارید و بدین ترتیب با داشتن ثبات بیشتر قادر خواهید بود چند تکرار بیشتر را اجراء کنید.
تنوع حرکتی
نوع دیگر این حرکت به‌صورت نشسته می‌باشد بر روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و مثل حرکت زیر بغل سیم‌کش مچ برعکس دسته را میان کف دست با فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانت از یکدیگر بگیرید برای اجراء با کیفیت‌تر این حرکت بهتر است که از دسته کوتاه استفاده کنید و ضمناً نیاز به استفاده از وزنه سنگینی نمی‌باشد و با وزنه سبک خیلی بهتر می‌توان این حرکت را به شکل صحیح آن انجام داد. برای شروع از بالاترین نقطه دسته را به سمت پشت سر پائین بیاورید و سپس از یک لحظه مکث نقطه انقباض نهائی عضله آن را با کنترل به سمت بالا هدایت کنید. حرکت را به همین منوال برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید. برای دستیابی به بازوان با پیک بیشتر برنامه تمرینی متناسب به سطح بدنساز آورده شده است.بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌توانند با اجراء این تمرینات به شکل سوپرست، تری ست، ست کم کردنی، ست‌های فوق آهسته، سیستم انقباض نهائی عضلات براچیالیس را تحت فشار مضاعف قرار دهند و بدین ترتیب رشد این عضلات را بیشتر نمایند این نوع از تمرینات به افرادی توصیه می‌شود که حداقل ۳ سال سابقه بدنسازی داشته باشند. از برنامه‌های فوق بسته به سطح بدنی خود بهره بگیرید و پس از گذشت چند ماه تغییرات حاصله در عضلات بازو به لحاظ ضخامت و پیک‌تر شدن از نمای روبه‌رو و نمای پشت را مشاهده کنید. این تغییر در افزایش پیک (ارتفاع) عضلات جلوبازو را در قیاس با فیگورهای دیگر در فیگور جفت بازو از پشت به خوبی مشاهده خواهید کرد یک مزیت دیگر اجراء حرکات توسعه دهنده عضله براچیالیس مثل جلوبازو با هالتر دست از رو و جلوبازو چکشی افزایش توأم حجم و قدرت عضلات ساعد می‌باشد بنابراین اگر جزء آن دسته از بدنسازان که دارای فرم پیک کامل عضلات جلوبازو هستند که معمولاً هم تعداد آنها یک در هزار است نیستید پس تمرینات مربوط به عضله براچیالیس را در برنامه تمرینی‌تان حتماً با شدت و قدرت تمام انجام دهید.
(نویسنده: اریک بروسور
