روشهای حرفه ای ها برای انفجار عضلات دلتوئید

ملوین آنتونی

قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴

سرشانه-ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال می-شود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات-دهنده را ایفا می-کنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار می-دهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من سو*پرست-ها و تری-ست-های زیادی برای این عضلات به-کار می-برم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک می-شوند.

دارم چارلز
قهرمان مسابقات حرفه-ای نیویورک ۲۰۰۵
من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین می-کنم ست-های شش تکراری با وزنه-های سنگین برای تمام حرکات چون می-خواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. به-خصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفه-ای-ها هستم. در ضمن می-خواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این-منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده می-کنم. برای شانه-ها، هر دو این برنامه-ها مورد نیاز است. هیچ-کدام از این برنامه-ها به تنهائی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمی-دهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را می-دهد.

جوجو انتیفورو
قهرمان سنگین-وزن مسابقات Npc سال ۲۰۰۲
من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنه-های سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را می-دهد. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال می-کنم. حتی وقتی لازم باشد از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روش-های افزایش-دهنده شدت هم استفاده می-کنم.

گرت داونینگ
قهرمان سنگین-وزن مسابقات Npc سال ۱۹۹۹
سرشانه-ها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه-های سنگین در حرکات پایه و اجراء تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجراء محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سرهای عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجراء می-کنم. این حرکت خون را به تمام بخش-های دلتوئید پمپ می-کند.من تمرین مجزائی برای دلتوئید جلوئی اجراء نمی-کنم چون به اندازه کافی در پرس-های سینه تحت فشار قرار می-گیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه-ها را در یک-روز مجزا تمرین دهید.

کریس کوک
قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ Npc
من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب می–آید به همین دلیل استفاده از وزنه-های خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمی-تواند آنرا کاملاً با خون پر کند.تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده می-تواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جائی-که می-توانم از وزنه-های سنگین استفاده می-کنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبل-های ۸۰ کیلوئی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمی-کنم، آن وقت است که متوجه می-شوم زیاده-روی کرده-ام سپس وزنه-ها را کم می-کنم و ادامه می-دهم.

لوک وود
قهرمان حرفه-ای سنگین وزن استرالیا
هر بدنسازی یکی از گروه-های عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه-هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار می-دهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار می-گیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه-های خیلی سنگین و تکرارهای پائین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت می-شوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر می-گیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.

دیو هنری
قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ Npc
من دوست دارم خون زیادی در شانه-هایم جریان یابد به-طوری-که باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه-ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع می-کنم (وزنه-ها را به روش هرمی زیاد می-کنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر می-رساند و شانه-هایم با همان تمرین اولی به-خوبی دچار سوزش و پیش-خستگی می-شوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش می-کند و همچنین در دلتوئید پشتی.

تروی آلوز
قهرمان سنگین-وزن مسابقات ۲۰۰۲ Npc
تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانه-هائی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ می-گویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینی-ام اجراء می-کنم و کار را با اجراء مجموعه-ای از ست-های با شدت بالا تمام می-کنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید — می-کنم به-طوری-که می-خواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین می-رود.

میلوشن سارسف
قهرمان حرفه-ای دهه نود
بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات به-نظر نمی-آید؛ بلکه باعث می-شود دیگر عضلات کوچکتر به-نظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب به-دست آید. در ضمن برنامه-های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود. و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دو اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.

کریس دیم
قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ Npc
من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر می-دهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده می-کنم به-علاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه-ام را خسته کردم، سعی می-کنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته-ام تکرارها را ادامه می-دهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.

توجه به این برنامه-ها و نظرات نشان می-دهد با وجود تفاوت-های آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفه-ای-ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجراء تمرینات با شدت بالا. اما دلایل تضادی که در برخی از نظرات و برنامه-ها دیده می-شود در چیست؟ یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است.بنابراین برنامه-ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگوئی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجراء هر برنامه-ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

مجله دانش ورزش

 

برنامه شانه فرنک زین

پرس پشت شانه (6 ست در 8 الی 10 تکرار)
بلند کردن دمبل از جلو تک تک (6 ست در8 الی 10 تکرار)
دو تمرین بالا سو*پر ست اجرا میشود
نشر از جانب دمبل (6 ست در 8 تکرار)
نشرخم دمبل (6 ست در 8 تکرار)
(منبع: مجله فلکس نوامبر 2008 صفحه 134).

 

برنامه ی تمرینی سرشانه ی کای گرینی

لیفت و پرس سرشانه 4*8-10
بارفیکس برای جلو سرشانه 3*12-15
نشر از جلو دمبل 4*12-15
نشر از جانب دمبل 4*12-15
نشرخم 4*12-15
پرس سرشانه نشسته هالتر 3*10-12
نشر از جانب باکابل تکی ایستاده 3*12-15

 

تمرین سرشانه اینگلیش

نشر از جانب دمبل بدون احتساب گرم کردن 3*10
پرس سرشانه نشسته دمبل بدون احتساب گرم کردن 2*6-8
نشر از جلو دمبل تناوبی 3*10
کول هالتر دست باز 3*8-10
شراگ دمبل 3*6-8
نشر خم 3*10-12
نشر از جانب باکابل 2*12-15